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アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

はじめまして!

こんにちは!
アザラシと申します。
日々のトレーニング日記を中心に、
トレーニング、減量を通じて疑問に思った
また発見したことを記録していきます。
叱咤激励、アドバイス等もありましたらよろしくお願いします。

身長176cm 43才
体重推移 2018年1月~
1月 3日 83.40kg 体脂肪率17.7%
5月16日 84.55kg 体脂肪17.9% max!
10月7日 82.10kg 体脂肪率14.3% Inbody
11月03日 81.10kg 体脂肪率16.6%
夢想→80kg 15%(笑)

トレーニング ルーティーン(2019年1月中旬から)
第一日目 胸
ベンチプレス、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレス
第二日目 背中
①オーバーグリップチンニング、アンダーグリップラットプルダウン、オーバーグリップベントロー、アンダーグリップロープーリーロウ
②アンダーグリップチンニング、オーバーグリップラットプルダウン、アンダーグリップベントロー、オーバーグリップロープーリーロウ
第三日目 肩
ダンベルショルダープレス、リアレイズ、サイドレイズ、ダンベルシュラッグ
第四日目 三頭
ベンチプレス、ライイングトライセプスエクステンション、トライセプスプルダウン
第五日目 二頭筋
バーベルカール、インクラインカール、ハンマーカール
第六日目 脚
スクワット(最低6回はできる重量)、レッグプレス(低重量、高回数、ノンロック)、デッドリフト、アダクションマシン、レッグエクステンション、ライイングレッグカール
大体一日でアップを除いてトータル15セットやります。オフを取らないとすぐ燃え尽きちゃう(笑)ため、きちんと休みも入れていくようにしていこうと思っています。

最近の基本の食事
変更点とポイント
◯平日は2,600kcal前後にする。
◯晩酌は金、土、日に減らしました。
◯基本食で170gくらいのタンパク質摂取するようにします。
(※)こちらがあくまで基本です。これにおやつや他のおかず等を足してます。
平成31年01月19日 最近の食事



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3/13 肩 ダンベルショルダープレス35kg×4

肩 ダンベルショルダープレス35kg×4
体重 82.10kg -0.45kg
所要時間 54分
<感想>
こんばんは~

昨日は起きられずOFFになりました。
少年野球の手伝いの兼ね合いから、
来週以降は
月:胸
火朝:肩、夜:脚
水:背中
木:三頭
金:二頭
土、日OFFにするつもりです。

それで本当なら
昨日肩をやるつもり
(脚は土曜日にやったのでとりあえずスキップ)
だったのですが、
昨日は思いっきりサボってしまいました(汗)

ていうか
来週以降
脚のあとに12時間くらいで
背中なんだが
大丈夫なんだろうか?

まあ
駄目なら駄目で
また考えます。

6時3分開始
アップ
6時10分開始
1.ダンベルショルダープレス
★インターバル3分★
〈注意点〉
肩甲骨を寄せて胸を張らない。
インクライン気味にならないようにする。
up22.5kg
32.5kg×9
35kg×4
6時22分中断
6時32分再開
32.5kg×7
30kg×9
6時38分終了

32.5kgはちょっとインクライン気味になってしまいました。
35kgのスタートは
前回よりもましになりました。

2.リアレイズ
ベンチ穴3個目
★インターバル2分★
〈注意点〉
ベンチに頭をつける。
肩甲骨は動かさない 最重要!!
27.5kg×14↓
35kg×11、7
6時48分終了

前回の記録を見ずに
27.5kgをやったら下がっていた。
面倒くさくても見ないとだめだな。

3.サイドレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
ギュッとサイドヘッドを縮める。
僧帽筋に逃さないために
挙げすぎない!
27.5kg×18↑
42.5kg×9、8
7時終了

こちらはリアレイズの途中で記録を見たので(笑)
意地になって回数を上げました。
3回も多くなっているし(笑)
ダラダラ惰性でやってはだめですね。

4.ダンベルシュラッグ
★インターバル1分★
ストラップなし
42.5kg×26、21、14↓
7時5分終了

来週からはバーベルに変えます。
ちょっと軽すぎる。

5.サイドレイズ 軽め
22.5kg×18
7.5kg×20
リアレイズ 軽め
22.5kg×18
7.5kg×20
7時11分終了

ちゃんと張らせて今日も終了。

<懺悔室(笑)>
今晩の夕食は餃子でした。
カロリー的には意外にきちんと?
計算できて2,600kcalくらいです。
蛋白も200gは確保できているようでした。

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3/11 胸 ベンチプレス109.5kg↑×1、92kg×8

胸 ベンチプレス109.5kg↑×1、92kg×8
体重 82.45kg +0.50kg
所要時間 60分
<感想>
こんばんは~

今週は一発挙げ3回目で、
109.5kgにチャレンジ❗

別に誰に見られている
訳でもないのに緊張しました(笑)

6時3分開始
アップ
6時11分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに薬指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
ブリッジ組む前、
バーは目と鼻の間
up62kg、82kg、102kg
109.5kg↑×1
92kg×8
6時22分
6時31分
92kg×7、5
6時38分終了

109.5kgまでは
何とかなりました。
112kgは挙がらない自信があります(笑)
壁かな~

2.インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル2分★
81cmラインに小指
サムレス
ベンチ4個目の穴
セーフティー 6個目
バーホルダー 10個目
77kg×7、6
72kg×8
6時51分終了

77kgは今日も7回でした。
早く8回挙げたい。
が、
具体策はない。

3.デクラインダンベルプレス
★インターバル2分★
胸の中心をストレッチ
33.5kg×9↑、7、6
7時1分終了

今日は9回も挙がった。
どうしてかは皆目見当がつかない。
今日は2セット目に36kgを挟めばよかったかな?
ちょっともったいなかったな。

4.デクラインダンベルフライ
★インターバル2分★
20kg×13↑、13、10
7時12終了

こちらも余裕があった。
重量を挙げたいところだったのですが、
面倒くさかったので(笑)
同じ重量で
ストレッチを強調してやりました。
今日も下胸が張って気持ちよく終了。
フラットのダンベルフライでは味わえない感じの
感覚があります。
ベンチプレスも
デクラインのほうが効くのかな?

<懺悔室(笑)>
夕ご飯は晩酌を楽しみながらのたこ焼きでした。
カロリーはちょっとわからないのですが、
3,000kcal超えはしているでしょう(汗)

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3/10 二頭筋 バーベルカール62kg↑×6

二頭筋 バーベルカール62kg↑×6
体重 81.95kg +0.20kg
所要時間 計測忘れ
<感想>
こんばんは

昨日は脚地獄だったので
起きられないと思っていましたが、
なんとか起きて二頭のトレーニングをしました。
先週は脚トレのあとのダメージがでかすぎて
できなかったのに今週はできた。
ていうか、
トレーニングよりも野球の手伝いの方がこたえている(笑)

開始時間忘れ
1.バーベルカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
上がらなくなってからチーティングをつかう。
ノンロック
up12kg
62kg↑×6、5
57kg×5
49.5kg×8
47.5kg×9

低重量に少し飽きてきたので
今日は高重量を持ちました。
心なしか以前よりも62kgが軽く感じだ。
低重量、高回数でも力がついているのか?
だとしたら高重量をやらんでも
低重量(≠楽)でやりつづけてもいいのかな。

2..ケーブルカール
★インターバル2分★
30kg×8、5、6
25kg×10

なんとなく入れてみました。
二頭のケーブル種目よりも
やっぱりバーベルカールの方がしっくり来るな~
でも、
スタートからきっちり負荷をかけられるから、
続けてやってみようかな。

インクラインダンベルカール
★インターバル2分★
ベンチ穴5個目
スタートでウエイトを
後ろに振らない
17.5kg×7
15kg×11、9
17.5kg×4


よくわからない
セットの構成になってしまった。
17.5kgと15kjgで
できる回数が違いすぎて
うまいことできない。

3.ハンマーカール
プリチャーベンチ
★インターバル2分★
7.5kg×17、15
10kg×11、11


こちらは動作に慣れてきたので、
来週からは
10kgをメインに据えよう。

4.ケーブルリストカール
★インターバル1分★
手を背中側に持っていく
30kg×20、16、14
25kg×16

前回と同じ回数になってしまった。
今日はしっかり屈曲させた。
でもまだガッツリ疲れる動かし方を
見出したい。

<懺悔室(笑)>
今日は食事記録自体サボってしまった・・・
まさに懺悔です。

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3/9 脚 スクワット162kg×1、139.5kg×6↓、デッドリフト202kg×0↓

脚 スクワット162kg×1、139.5kg×6↓、デッドリフト202kg×0↓
体重 81.75kg -0.40kg
所要時間 91分
〈感想〉
こんばんは~

今日は地獄でした(笑)
なんでって、
脚トレのあとに
子供の少年野球の手伝いに行ったのですが、
脚が攣って攣って大変でした。

バッティングピッチャーを
やったのですが、
途中で
悶絶級の痛みが四頭筋にでて
それに耐えながらの投球で
コントロールも定まらんは
デッドボールも当ててしまうわで
迷惑をかけてしまいました。

少年野球の手伝いは続けたいので、
次回は土日にはトレーニングをOFFにして、
脚の日は火曜日の夜にしようと思います。
あぁきつかった(汗)

7時8分開始
1.スクワット
★インターバル3分★
アップはインターバル2分
〈注意点〉
爪先の向き
胸を張る
自然な前傾をつくり維持
丁寧に下ろす
爆発的挙上
地面をしっかり押す!!
up 12kg、62kg、102kg、142kg、152kg
162kg×1
139.5kg×6↓
134.5kg×7、6
129.5kg×7↓
7時51分終了

今日は139.5kgが6回に落ちた❗
体感的にも重い。
よく162kgが上がったな~

2.デッドリフト
★インターバル3分★
up142kg
ストラップ着用
182kg×1
202kg×0↓
172kg×5
8時8分終了

182kgで力がでない(|||´Д`)
202kgはやっぱり挙がらず。
172kgも重かった。
まだこれが今の実力。

8時27分再開
3.軽めのスクワット
★インターバル2分★
92kg×16、13
87kg×11
82kg×11
8時5分終了

1、2セット目は
あまりでしたが、
それでもちゃんと使ってたらしく
後の2セットはかなりのバーン

4.レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
しっかり伸ばす
100kg×6
80kg×10、9、8、8
9時2分終了

久しぶりにアイロテックの
レッグエクステンションです。
軽めのスクワットで
かなり効いてたのか
100kgが重く感じました。
あとは実力に合わせて
80kgでネチネチやりました。
たぶん
軽めのスクワットと
これのおかげで足がつりまくり

6.ライイングレッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
60kg×8、7
55kg×7、6
50kg×8
9時58分終了

重めの重量で追い込み❗
軽め高回数と
どちらがいいのか
未だにわからん。

<懺悔室(笑)>
今日は休みの日の割にはおとなしく
トータル2,500kcal代でした。
ただ、
アルコールで500kcal位行っているので
ちょっと栄養の構成が悪い。

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
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本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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