アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

はじめまして!

こんにちは!
アザラシと申します。
々のトレーニング日記を中心に、
トレーニング、減量を通じて疑問に思った
また発見したことを記録していきます。
叱咤激励、アドバイス等もありましたらよろしくお願いします。

身長176cm 42才
体重推移 2017年1月~
1月 1日 85.7kg 体脂肪率18.4%
4月16日 86kg 体脂肪19% max!
8月11日 80.15kg 体脂肪率15.4%
10 月11日 79.50kg 体脂肪率14.8%
トレーニング ルーティーン(2017年11月から)
月曜日:背中1回目→OFF
火曜日:胸1回目(ベンチプレスのみ)、三頭筋→胸、三頭筋、二頭筋
水曜日:肩→OFF
木曜日:背中2回目(デッドリフト)→背中
金曜日:二頭筋→OFF
土曜日:胸2回目(胸メインの日)
日曜日:脚
腹筋とカーフはどこいった(笑)

最近の基本の食事 <平成29年11月08日更新>
平成29年10月11日との主な変更点とポイント
◯引き続き夕食のカロリーが多いため朝昼の白米は控えめ。
◯鶏肉は690gから630gへ減らす。→最低600gの鶏肉を食べる。
◯こちらがあくまで基本です。これにおやつや他のおかず等を足してます。
基本食 平成29年11月08日作成



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11/20 OFF今日の食事のみ

OFF 今日の食事のみ
体重 77.75kg -1.40kg
体脂肪率 15.4%
<感想>
こんばんは

昨日は夕方からの
腹痛でドタバタしました。

今のところ、
若干、腹部に違和感が残りますが
問題はないみたいです。

ただ、
眠る時間がズレたのと
緊張、更に日曜日のスクワットのせいか
かなり仕事がキツかった

一週間くらいは
どうも虫垂炎かどうか気をつけないといけないみたいなんで
まだまだ油断は禁物です。

と言いながらも
食事はきちんと出来ています(笑)

<今日の食事>
摂取カロリー 2,383kcal

炭水化物:239.6g、脂質:59.4g、タンパク質:209.3g
起床時:黒棒名門18g 63kcal
トレーニング中:なし
朝食:おかゆ196g 272kcal、鶏むね肉238g 259kcal、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ピーナッツ12g 63kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g 168kcal、鶏むね肉238g 259kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午後の間食:なし
夕食:白米250g 420kcal、鶏むね肉238g 259kcal、ウインナー20g 99kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、チョコレート45g 238kcal、ピーナッツ13g 73kcal
夜の間食:なし


昨日私が悶絶している間に、
年の離れた嫁さんのいとこから、
いただきものがありました。

従兄弟の子は高2で、
沖縄に修学旅行だったとのこと。
こちらにそんなに気を使わなくても良いのに
3つもお菓子を送ってくれました。
今日はそのうちの一つ
シーサーチョコレートを
いただきました。

今日は腹筋部分に圧痛と
若干のムカムカ感はありましたが
それ以外は問題がなくて
チョコレートもしっかりいただきました(笑)

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11/19脚スクワット129.5kg×10、8、127kg×10↑、8↑

脚スクワット129.5kg×10、8、127kg×10↑、8↑
体重 79.15kg +1.25kg
体脂肪率 15.9%
所要時間 94分
〈感想〉
こんばんは

今日は
スタートこそ遅かったですが、
朝でトレーニングを
完結できました。

ところで、
夕方から原因不明の腹痛があり、
3時間悶絶した後に
2次救急指定の病院を受診しました。
エコー、尿検査、CTを受けましたが、
今のところ原因はわかりません。
尿路結石か虫垂炎ではという判断で、
抗生剤の点滴を受けました。
ちょっとこれからの経過が不安です(苦笑)

7時18分開始
1.スクワット
★インターバル5分★
〈注意点〉
爪先の向き
胸を張る
自然な前傾をつくり維持
丁寧に下ろす
爆発的挙上
地面をしっかり押す!!
up 12kg、62kg、102kg、122kg
129.5kg×10、8
7時31分中断
7時41分再開
127kg×10↑8↑
7時52分終了
★インターバル3分★
142kg×3、3
152kg×1
122kg↑×9
8時17分終了

メインの129.5kgの回数は変わらず。
ただ、下げた127kgの回数が増えました。
着実に力がついているのだろうか、
膝の方も
マッサージのポイントがようやく当たったのか、
先週までの痛みはなくなりました。

大腿四頭筋・外側広筋の下のほう

小殿筋、中殿筋(こちらは適切にマッサージ出来ているか怪しい(笑))

大腿四頭筋・外側広筋真ん中らへん
とマッサージ部位を変えていって3個めでようやく当たったようです。
まだ多少違和感が残るのと、
凝っているのでマッサージ自体が痛い!
完全に治るのかもうちょっと我慢して
マッサージをしていこうと思います。
とりあえず、鍼に行く感じではなくなった。

2.レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
灼けつかせる!
100kg×11、9、7
80kg×10、8
8時36分終了

今日はスクワットの負荷が増えていたのか
重く感じました。
下げたセットの効きも良かった。
重量はこれ以上上げられないので、
100kgでこのまま行くために
スクワットでもう少し負荷をかけて
この種目までに残る余力を少なくしようと思います。


3..レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
52.5kg×10、6
50kg×6
45kg×10、10
8時55分終了

デッドリフトの日より重くない。
効きも前はデッドリフトの日より
良かったのですが、
今日は悪かった。
動作が少し良いときよりも
ズレているのかもしれません。
コンパウンド種目でもないのに
上手く効かせられないとは・・・


4.カーフレイズ
★インターバル2分★
45kg×35、32、20
9時02分終了

今日もなんとなく3セット。
ただ、すぐサボるのから、
これでもいいので続けていこう。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,844kcal

炭水化物:294g、脂質:91.4g、タンパク質:206.2g
起床時:黒棒名門18g 63kcal
トレーニング中:ぶどう糖20g 80kcal
朝食:食パン180g 450kcal、鶏むね肉230g 250kcal、卵1個、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午前の間食:なし
昼食:チーズバーガー(マクドナルド)1個 310kcal、フライドポテトL 571kcal、鶏むね肉230g 250kcal、ケチャップ24g
午後の間食:なし
夕食:フジパンクイニーアマン、まんじゅう、鶏むね肉230g 250kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
夜の間食:なし

今日はマクドナルドを食べてから
1時間位して
3時になるころから
腹痛が始まった!
サザエさんが終わっても
痛みは止まらない
食中毒のような感覚でもなく、
不安になったので
病院を受診しました。

受診時にはまだ痛みがあったのですが、
エコーを撮ってもらっている時に
触診されたら痛みが楽になり
症状が無くなりました(笑)

医師からは
「尿道結石または盲腸が疑われる。」と言われました。
入院か抗生剤の点滴かどちらかを選択するように言われ、
抗生剤の点滴を受けました。

ただ、症状はもうないんです(笑)
家に帰って調べると
虫垂炎が進んで
虫垂炎が破裂すると痛みが一旦楽になり
今度は腹膜炎になるまで
余り痛みが出ない
という
恐ろしいことが書いてありました。

う~ん、不安だ。

ただ、
病院受診後も
普通に菓子パンとまんじゅうを食べ、
家に帰ってからも鶏胸肉を食べた。
異常も特になし。

今後なんともなく治ってほしい!

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11/18胸肩ベンチプレス89.5kg×9↓、9、8、8、7

胸肩ベンチプレス89.5kg×9↓、9、8、8、7
体重 77.90kg +0.35kg
体脂肪率 16.0%
所要時間 114分
〈感想〉
こんばんは

今日は土曜日なので、
のんびりペースでした。
来週、中国語検定があるので、
のんびり勉強していたら
大幅にトレーニングの開始時間が遅れてしまいました
トレーニングにしろ、
遊びにしろ
(たまにする)勉強にしろ
いつも上手く時間が使えないので
困っています(笑)
まあ、性格でしょうか(笑)

7時22分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
ブリッジ組む前、
バーは目と鼻の間
up62kg、82kg
89.5kg×9↓、9
7時36分中断
7時46分再開
89.5kg×8、8、7
8時1分終了

前回89.5kgが10回できたのですが、
今日は9回しか出来ませんでした。
なんとなく昨日酒を呑みすぎたせいだと思います。
また来週クリアできたら良いな~

フォーム自体も(自分の中では)特に問題はないと思う。

今日は途中で10分空いて
それが良い休憩になったので、
最後まで89.5kgでやりました。

2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
35kg↑×6
32.5kg×8
8時11分中断
8時26分再開
32.5kg×8、7、6
8時38分終了

試しに35kgに上げてみましたが、
見事に返り討ち(笑)
しばらく32.5kgで下積みが必要ですね。
ダンベル種目の場合は
一気に5kg重量が増すので、
当然といえば当然ですね。

3.インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
サムレス
ベンチ4個目の穴
セーフティー 5個目
バーホルダー 10個目
67kg×9、7
64.5kg×8
72kg×5、5
9時7分終了

今日は
後半2セットを重めの重量でやりました。
特に効きは変わりません。
ていうか、
インクラインは効いた~と言う感覚を
味わうことが出来ないのでしょうか?
何が悪いんだろう??
充実感がないので、
一度研究してみようとおもいます。

4.リアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
35kg↓×10、10、6
9時17分終了

35kgに下げたら効きも良い。
次回もこの重量でいきます。
ベンチ3種目で結構疲れているみたいです。
一体どの部分でリアヘッドに
負担がかかっているんだろう?

5.サイドレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
35kg×10、9↓8↓
9時27分終了

今回も前回同様に厳しい軌道でやったら、
やっぱり回数が行きません。
ただ、こういった動作ばかりでも
飽きるので、
次回はチーティングを多くして
テンポよくやろうかな。

6.軽めリアレイズ
★インターバル 2分★
27.5kg×13、11↓
9時34分終了

7.軽めサイドレイズ
★インターバル 2分★
27.5kg×12、10↓
9時41分終了

軽めのセットは両方共に特筆すべき点なし。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明l

起床時:黒棒名門36g 126kcal
トレーニング中:なし。
朝食:小麦香る食パン1.5枚 243kcal、シチュー、鶏むね肉230g 250kcall
午前の間食:なし
昼食:彩り野菜と温玉のカレーうどん定食、スナックドリンク付きセット、おかわりごはん小、コーンスープ、エスプレッソ、カフェラテ、キャラメルマキアート
午後の間食:なし
夕食:サツマイモ、サンマ、落花生、鶏むね肉30g 250kcal、シチュー、パンの耳(笑)
甘口ごまポン酢15g 18kcal
夜の間食:トリスウイスキー105g、しっとりチョコ

今日はカロリーが不明。
いつもなら大体のカロリーを一応計算しているのですが、
それすらもしませんでした。

昼はジョイフル。
嫁さんが頼んでいるのを見て、
季節メニューの彩り野菜と温玉のカレーうどん定食というのを
頼んでみました。
カレーのどろどろ感はないのですが、
なかなか美味しくて、
うどんを食べた後に
ごはんをおかわりして投入しました。
身体も温まり満足しました。

冬はやっぱり温かいものが良いですね。

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11/17 OFF 今日の食事のみ

OFF 今日の食事のみ
体重 77.55kg -0.35kg
体脂肪率 15.7%
<感想>
こんばんは

今日はOFFです。
取り立てて書くこともなかったのですが、
気温が急に下がったせいか、
朝から寒いし手が冷えて仕方がない!
トレーニングをしないと、
体が温まらないみたいです。

結局、昼近くまで寒いままでした。
平日はアンダーカロリーなんで
それも影響しているのでしょうか。
しかし、最近にない体調の悪さでした。

OFFはOFFでしっかり身体を休めたいので、
とことん厚着をして対抗しようかな。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明kcal

起床時:黒棒名門18g 63kcal
トレーニング中:なし。
朝食:白米100g 168kcal、鶏むね肉235g 256kcal、卵1個、ケチャップ20g 18kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g 168kcal、鶏むね肉235g 256kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午後の間食:なし
夕食:白米150g 252kcal、鶏むね肉235g 256kcal、シチュー カロリー不明、みかん96g 50kcal
甘口ごまポン酢15g 18kcal
夜の間食:トリスウイスキー200g 500kcal、黒棒名門18g 63kcal

今日はシチューでカロリーが不明です。
しかも
ウイスキーは
せめて120gにしようと思っていたのですが
200g呑んでしまった!
罰として(笑)
あしたは呑まないでいこうと思います。

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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