アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

はじめまして!

こんにちは!
アザラシと申します。
日々のトレーニング日記を中心に、
トレーニング、減量を通じて疑問に思った
また発見したことを記録していきます。
叱咤激励、アドバイス等もありましたらよろしくお願いします。

体重83kg(太った(笑))前後、身長176cm
トレーニング頻度は、だいたい週6で
脚、胸、背中、肩、三頭筋、二頭筋の6分割トレーニングです。
火曜日:ベンチプレス、三頭筋、水曜日:肩、木曜日:背中、
金曜日:二頭筋、土曜日:胸、日曜日:脚

最近の基本の食事 <平成29年4月29日更新>
平成29年4月8日との主な変更点とポイント
◯夕食のカロリーが多いため朝昼の白米は控えめ。
◯朝の卵はなるべく止め夜に回す→夕ご飯の内容によっては食べない。
◯こちらがあくまで基本です。これにおやつや他のおかず等を足してます。
基本食 平成29年04月29日作成

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二頭筋EZバーベルカール 60.5kg×8クリア!【8回クリア】

体重 83.65kg +1.10kg
体脂肪率 18.3%
所要時間 25分
<感想>
こんにちは
二頭筋は8回狙いの日です。
またしても寝坊
布団から出られない(泣)
なんでだろ~
そう大して疲れていないんですけどね・・・。

1.EZバーベルカール
60.5kgは8回できました。
意外とアッサリ(笑)

軽かったのは、
上半身はチーティングを押さえていますが、
無意識?に下半身のチーティングが
大きくなっているからかもしれません。
ただここで立ち止まらず
重量は上げていこうと思います。
だいぶ重くなってきたので
1kgアップの
次回は61.5kgにします。


2.インクラインダンベルカール
20kgが7回でした。
時間が無くて
EZバーベルカールを1セット省いたから
回数が上がったと思います。
ただ、20kg自体が
重い重量という感じから
扱いやすい重量と言う感じに変わってきているので、
力はついてきているのではないかと思います。


土曜日の暴食が今日出て
体重が1日で1.1kgアップしました。
1日置いてというところが面白いですね。

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6時4分開始
EZバーベルカール
★インターバル 2分★
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up12kg、38kg
60.5kg↑×8クリア!、5
55.5kg×7
6時21分終了

6時34分再開
インクラインダンベルカール
穴5
★インターバル2分★
〈注意点〉
チーティング最小。
初動で、後ろに振らない。
肩の力を抜く。
20kg×7↑、4
17.5kg×8

脚スクワット162kg×1、142kg×6【8回クリア】

体重 82.55kg -0.25kg
体脂肪率 17.9%
〈感想〉
こんばんは
昨日は近所のイベントに参加するなど色々忙しく
さらにイベント後に食べ放題の店で
飲んで食って二日酔いになり
朝はトレーニングできませんでした。
スキを窺い(笑)
夕方何とかローバースクワットのみ時間が取れました。
やっぱり最低限1週間に各部位
1種目はしたいところです。

1.ローバースクワット
先週と同じ担ぎ位置でやったら
162kgでつぶれました(笑)

悔しいので担ぎ位置を戻し
何とか162kgが1回挙がりました。
メインの142kgは6回でした。

162kgが挙がらなかったのが
悔しくて少しフォームが崩れた状態で
142kgもやってしまいました。
幸い痛いところもなく
問題は無かったですが、
こういった少しずつのムリ、ズレが
後々の大きな怪我につながる気がするので
反省しないといけません。


今週楽をしてしまったので、
来週の脚トレのあとの筋肉痛が怖いです(笑)

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スクワット
★インターバル4分★
〈注意点〉
ローバースクワット。
手幅81cmに人差し指
自然な前傾をつくり維持
地面をしっかり押す!!
胸を張る。
股関節主体の動き
爆発的挙上
up 12kg、62kg、102kg、142kg
162kg×0、1
142kg×6、5
132kg×7、6

5/27胸ベンチプレス104.5kg×4クリア!、89.5kg×10【12回クリア】

体重 82.80kg +0.15kg
体脂肪率 17.1%
所要時間 62分
〈感想〉
おはようございます
今日は胸の日でした。
9時過ぎから近所のイベントに参加するため
十分な時間が取れませんでした。

あーチンニングもしたかった。

1.ベンチプレス
104.5kgは2回。
3回はどうあがいても上がりそうにないですが、
2回目は余力がありました。
少しだけ進歩を感じる。
しかし、89.5kgは10回で、
6週間前の11回に及ばず…
なんでか?

ベンチ前にブリッジを高くする為の
ストレッチは継続中です。
ブリッジを高くすることで、
デクライン気味になり、
肩よりも胸により刺激が集中するように
なればいいと思います。


ベンチプレス競技の選手は
競技を有利にすすめるために
ブリッジを組んでベンチの軌道を短くし
脚の力を使うようにフォームを組んでいると思いますが、
それにしても胸筋が発達している方が多いですよね。
(300kg挙げる児玉選手の大胸筋はスゴい!)
そこから考えるとやっぱり
扱いやすい重量で効かせることを重視するよりも
少しでも肩に逃げないフォームで大胸筋を最大限に使い
高重量を扱っていく姿勢が必要なんじゃないのかなと思います。


2.インクラインベンチプレス
2.5kg下げて69.5kgにしました。
10回でクリア出来ず。
サムレスにしてから
やっぱり効きが変わった。
腕に力が入りすぎだったんですね。
1セット目は足台ありで、
2セット目からは無しでやったのですが
足台がない方が
力が入るみたいですね。

3.ダンベルベンチ
適正重量が、
良くわからないので、
20kgからやりました。
13回が楽勝だったので
22.5kgにアップして
10回と8回。
ストレッチ感が堪らん(笑)

4.ディップス
こちらもサムレスで
やりました。
余りいつもと変わりませんでした。

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6時58分開始
ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。
下で止めてから挙げる
胸を張る
胸を持ち上げる
背中で受ける
up62kg、82kg、94.5kg
104.5kg×2
89.5kg×10、8
84.5kg×10、8
7時28分

インクラインベンチプレス
角度変えた 3個目
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
サムレスグリップ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
きちんと対象筋が動く軌道
胸をはる。肩をすくめない。
69.5kg×10(台あり)、10(台無し)、8
7時42分終了

ダンベルベンチ
★インターバル2分★
胸の中心をストレッチ
20kg×13クリア!
22.5kg×10、8
7時51終了

ディップス
★インターバル2分★
〈注意点〉
身体を降ろし過ぎない!
しっかり前傾姿勢を作る!
逆ベントロー!
剪定鋏(笑)で地面を切る
ちょっと手幅を広く
自重×10↓、10、9、8
8時終了

off 昨日の食事のみ

体重 82.65kg -0.10kg
体脂肪率 17.6%
<感想>
おはようございます。

今日は計画的OFFです。
月曜日に二頭筋を持ってくるので、
仕事とトレーニングの両方で
疲れがたまる金曜日は休みにしました。

また、この1日のOFFは
苦手なベンチを
フレッシュな状態で迎えるためでもあります。

今日も一日乗り切ろう!

<昨日の食事>
摂取カロリー 2,304kcal
炭水化物:178.8g、脂質:50.9g、タンパク質:189.4g
起床時:なし
朝食:白米138g、鶏むね肉220g、卵1個、ケチャップ 10g、わが家は焼肉屋さん18g 31kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:白米100g、鶏むね肉220g、ケチャップ 10g
午後の間食(仕事終了後):なし
夕食:白米100g、鶏むね肉220g、卵1個、ケチャップ 22g 25kcal、大阪王将羽つき餃子12個 559kcal、オレンジ42g 19kcal
晩酌:トリスウイスキー120ml 300kcal

昨日は餃子でした。
計画的に2,300kcalくらいで抑えられました。
ところで、
昨日くらいからちょっと甘いものを
食べたい衝動に駆られます(笑)
ただ前はそうなったら即買い!でしたが、
そこまで気分が盛り上がりません。

そういえば、甘いものじゃないですけど、
カールが一部地域で販売中止になるんですね~
そう聞いたら急にチーズ味が食べたくなりました。
週末のオヤツに子供達と食べようかな~
また一つ思い出の味が
なくなるのは寂しいですね・・・

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本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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