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アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

はじめまして!

こんにちは!
アザラシと申します。
日々のトレーニング日記を中心に、
トレーニング、減量を通じて疑問に思った
また発見したことを記録していきます。
叱咤激励、アドバイス等もありましたらよろしくお願いします。

身長176cm 43才
体重推移 2018年1月~
1月 3日 83.40kg 体脂肪率17.7%
5月16日 84.55kg 体脂肪17.9% max!
夢想→80kg 15%(笑)

トレーニング ルーティーン(2018年05月から)
月曜日:OFF
火曜日:胸
水曜日:背中・腹筋
木曜日:OFF
金曜日:胸三頭筋
土曜日:脚or肩、二頭筋、首
日曜日:脚or肩、二頭筋、首
脚は時間がかかるので、土日どちらかできるときに。

最近の基本の食事 <平成30年06月02日更新>
変更点とポイント
◯平日は2,700kcal前後にする。
◯基本的には大麦を1食100g 122kcal食べる。→もたれちゃうんで(笑)1食で50gに変更。
◯体重×2g程度の動物性タンパク質摂取。
◯カロリーをあまり変えずに炭水化物比率を上げ、トレーニングの質が向上するか観察したい。
(※)こちらがあくまで基本です。これにおやつや他のおかず等を足してます。
基本食 平成30年06月02日作成



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9/18 OFF 今日の食事のみ

OFF 今日の食事のみ
体重 83.45kg +1.50kg
体脂肪率 16.4%
<感想>
こんばんは~

今日は昨日飲みすぎて起きられず!
トレーニングをサボってしまいました。
う~ん、情けない・・・

<今日の食事>
摂取カロリー 2,244kcal
炭水化物:258.5g、脂質:37.2g、タンパク質:170.6g
起床時:ひとくちミルクチョコ(トップバリュ)3個 84kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米150g 252kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし100g 28kcal、かぼちゃg 12kcal、ガーナチョコ9.6g 54kcal
午後の間食:ミルクキャラメル 42kcal
夕食:ペンネ250g 392kcal、鶏むね肉240g 261kcal、鶏もも肉焼き80g 196kcal、じゃがいも213g 164kcal
夜の間食:トリスウイスキー50g 125kcal

今日はおとなしく行きました。
朝のプロテインもなし。
だいたい良い線で収まりました。

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9/17 脚のつづき

脚のつづき
体重 81.95kg -0.15kg
体脂肪率 15.9%
所要時間 22分
〈感想〉
こんばんは

今日は朝にトレーニングをするのを
サボってしまいました。
まあ、休日だったので問題ありませんが。

17時29分開始
1.レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
up40kg
65kg×5、3
60kg×7
57.5kg×8
55kg×6
50kg×9
17時51分終了

今日は先週より65kgが重い(汗)
50kgでもアップをすれば
良かったかな?
しっかり効かせて終了!

<今日の食事>
摂取カロリー 2,618kcal
炭水化物:271.6g、脂質:73.6g、タンパク質:105g
起床時:ひとくちミルクチョコ(トップバリュ)2個 56kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米169g 283kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、コーンスープ 82kcal
午前の間食:なし
昼食:冷凍うどん1.6玉 425kcal、鶏むね肉120g 130kcal、チーズキーマカレー(S&B) 240kcal
午後の間食:なし
夕食:大阪王将羽根つき餃子16個 736kcal
夜の間食:トリスウイスキー100g 250kca、ヱビスビール500ml 210kcal

今日は圧倒的にタンパク質が足りません!
が、
カロリーはいい線いっているので
ここまでにしました。
ちょっと酒を飲みすぎた!

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9/16 脚 スクワット152kg×1、132kg×9↑

脚 スクワット152kg×1、132kg×9↑
体重 82.10kg +0.40kg
体脂肪率 16.2%
所要時間 117分
〈感想〉
こんばんは~

昨日は胃十二指腸、大腸の検査を受けて、
運動制限はなかったので、
今日はちゃんとトレーニングをしました。

検査を受けるために絶食など、
昨日はグデングデンでしたので、
今日は力が出ないだろうと
思っていたのですが、
何故かトレーニングは快調だった。

ピロリ菌はいるけど(笑)、
まあ、健康なカラダであることに
感謝したいと思いました。

7時32分開始
1.スクワット
★インターバル4分★
〈注意点〉
爪先の向き
胸を張る
自然な前傾をつくり維持
丁寧に下ろす
爆発的挙上
地面をしっかり押す!!
up 12kg、62kg、102kg、132kg
152kg×1
132kg×9↑
127kg×9↑
122kg×9↓
117kg×7
8時20分終了

152kgは2回行きませんでしたが、
132kgでは9回も行ってしまいました。
来週も9回しないといけないじゃないですか!
脈拍もバクバクでちょっと嫌です(笑)

動作について最近発見がありました。
ハイパーにしてから、
なるべく背中を立てるようにしているのですが、
それよりもちょっとだけ前傾して
重心を前目に持ってくると
めちゃくちゃ踏ん張って立ちやすいことに
気が付きました。

今までのやり方だと
バーの位置が重心から
後ろにずれていたのかもしれません。

ただ、
こうしていくと、
重さを挙げようとするあまりに、
今度は
前傾がきつくなり、
ハイバースクワットでなくなってしまうので、
その点だけは注意していきたいと思います。

2.クォータースクワット
セーフティー9
★インターバル4分★
〈注意点〉
背中の緊張を高めて
背が曲がらないよう
162kg×6↑
152kg×5↓
142kg×7↓
8時49分終了

162kgで力尽きました(笑)
162kgが8回行ったら172kgに上げたいが、
いつになるかな~

3.カーフレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
きちんと曲げ伸ばし
142kg×15
162kg×9
152kg×6
142Kg12、10
9時7分終了

今日は足台のセッティングが悪くて、
いつも以上に効かなかった・・・
来週はこちらも気合を入れて
きちんとやりたいと思います。

9時31分再開
4.レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
しっかり伸ばす
up100kg
130kg×8↑、7
120kg×9↑、7
110kg×7、7
100kg×7
9時53分終了

こちらは気持ちよくできました。
バーン感はイマイチですが、
やっぱり
終わったあとの重だるさが良い感じです。
来週も同じ重量構成、同じセット数をやろう。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:ひとくちミルクチョコ(トップバリュ)4個 112kcal
トレーニング中:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
朝食:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
午前の間食:なし
昼食:焼き肉食べ放題!
午後の間食:なし
夕食:ホテル食パン(リョーユーパン)1枚 182kcal
夜の間食:酎ハイ350ml、焼酎ハイボール ラムネ500ml

今日の昼は焼き肉食べ放題のお店に行きました。
まあ、一日空いたし大丈夫だろうとの判断で
食べまくったのですが、
胃の調子が悪くなるなどもなく
美味しくいただけました。
ていうか、食べすぎて
夕ご飯が食べられなかった(笑)

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9/15 OFF 今日の食事のみ

OFF 今日の食事のみ
体重 81.70kg -0.90kg
体脂肪率 16.0%
<感想>
こんばんは~

今日は大腸、胃の検査日でした。

昨夜は21時に真面目に絶食して、
指示通り下剤を飲んで寝ました。

幸い寝ている間に便意はなかったのですが、
起きてから知人のトレーニングを見ているときに
腹痛が(笑)

結構鈍痛できつかった(汗)
そして、
知人が帰ったあと
検査準備のため
モビプレップという腸内洗浄剤を飲み始め
その後にクリニックで検査を受けました。

ビクビクしていましたが、
大腸の方は問題なし!

はっきり言って
大腸の状態には
全く自信がありませんでした(笑)
40歳を超えているし、
30歳位まではジャンクフードてんこ盛りだったので、
何かきっとあるに違いないと思っていました。
あ~良かった!!

一方、胃の方は問題ありでした(汗)
5年くらい前に受けたときは
噴門の締りが悪いと言われただけですが、
今回はピロリ菌陽性でした。
こちらは全然予想していなかったので、
驚いたのですが、
感染する恐れがあるような環境には
幼少期に住んでいたので、
ある意味仕方がない。
下水道なし、親族からの口移しが原因だと思いますが、
そんなこと昔はわからなかったので、
しょうがないです(笑)
結果として
今回発見してもらってよかったと思います。

今回、除菌の薬を処方してもらったのですが、
今度の週末は3連休で
必ず(笑)アルコールを飲むので、
連休明けから
除菌の薬を真面目に服用しようと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー不明
起床時:なし
トレーニング中:なし
朝食:なし。
午前の間食:栗どら(あわしま堂)243kcal
昼食:ホテル食パン(リョーユーパン) 320kcal、鶏むね肉120g 130kcal、マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ケチャップ20g 19kcal、ひとくちミルクチョコ4個112kcal
午後の間食:なし
夕食:カレードリア(ジョイフル)、スナックドリンクセット、ソフトドリンク540ml、スイートポテトプレート
夜の間食:なし

今日は胃の生検を受けたっぽいので、
アルコールを控えました。
なぜぽいって書いたのかというと、
麻酔が効いていてなんとなく説明を受けた気がしますが、
はっきり覚えていないからです。

検査明けに
スーパーに行ったら
どら焼きが目に入ったので
おもわず購入!
うまかった。

結局アルコールを取らなかった以外
いつもとあまり変わらない休日を過ごしました。

明日は飲める!

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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