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アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

はじめまして!

こんにちは!
アザラシと申します。
日々のトレーニング日記を中心に、
トレーニング、減量を通じて疑問に思った
また発見したことを記録していきます。
叱咤激励、アドバイス等もありましたらよろしくお願いします。

身長176cm 43才
体重推移 2018年1月~
1月 3日 83.40kg 体脂肪率17.7%
5月16日 84.55kg 体脂肪17.9% max!
10月7日 82.10kg 体脂肪率14.3% Inbody
11月03日 81.10kg 体脂肪率16.6%
夢想→80kg 15%(笑)

トレーニング ルーティーン(2019年1月中旬から)
第一日目 胸
ベンチプレス、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレス
第二日目 背中
①オーバーグリップチンニング、アンダーグリップラットプルダウン、オーバーグリップベントロー、アンダーグリップロープーリーロウ
②アンダーグリップチンニング、オーバーグリップラットプルダウン、アンダーグリップベントロー、オーバーグリップロープーリーロウ
第三日目 肩
ダンベルショルダープレス、リアレイズ、サイドレイズ、ダンベルシュラッグ
第四日目 三頭
ベンチプレス、ライイングトライセプスエクステンション、トライセプスプルダウン
第五日目 二頭筋
バーベルカール、インクラインカール、ハンマーカール
第六日目 脚
スクワット(最低6回はできる重量)、レッグプレス(低重量、高回数、ノンロック)、デッドリフト、アダクションマシン、レッグエクステンション、ライイングレッグカール
大体一日でアップを除いてトータル15セットやります。オフを取らないとすぐ燃え尽きちゃう(笑)ため、きちんと休みも入れていくようにしていこうと思っています。

最近の基本の食事
変更点とポイント
◯平日は2,600kcal前後にする。
◯晩酌は金、土、日に減らしました。
◯基本食で170gくらいのタンパク質摂取するようにします。
(※)こちらがあくまで基本です。これにおやつや他のおかず等を足してます。
平成31年01月19日 最近の食事



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3/9 脚 スクワット162kg×1、139.5kg×6↓、デッドリフト202kg×0↓

脚 スクワット162kg×1、139.5kg×6↓、デッドリフト202kg×0↓
体重 81.75kg -0.40kg
所要時間 91分
〈感想〉
こんばんは~

今日は地獄でした(笑)
なんでって、
脚トレのあとに
子供の少年野球の手伝いに行ったのですが、
脚が攣って攣って大変でした。

バッティングピッチャーを
やったのですが、
途中で
悶絶級の痛みが四頭筋にでて
それに耐えながらの投球で
コントロールも定まらんは
デッドボールも当ててしまうわで
迷惑をかけてしまいました。

少年野球の手伝いは続けたいので、
次回は土日にはトレーニングをOFFにして、
脚の日は火曜日の夜にしようと思います。
あぁきつかった(汗)

7時8分開始
1.スクワット
★インターバル3分★
アップはインターバル2分
〈注意点〉
爪先の向き
胸を張る
自然な前傾をつくり維持
丁寧に下ろす
爆発的挙上
地面をしっかり押す!!
up 12kg、62kg、102kg、142kg、152kg
162kg×1
139.5kg×6↓
134.5kg×7、6
129.5kg×7↓
7時51分終了

今日は139.5kgが6回に落ちた❗
体感的にも重い。
よく162kgが上がったな~

2.デッドリフト
★インターバル3分★
up142kg
ストラップ着用
182kg×1
202kg×0↓
172kg×5
8時8分終了

182kgで力がでない(|||´Д`)
202kgはやっぱり挙がらず。
172kgも重かった。
まだこれが今の実力。

8時27分再開
3.軽めのスクワット
★インターバル2分★
92kg×16、13
87kg×11
82kg×11
8時5分終了

1、2セット目は
あまりでしたが、
それでもちゃんと使ってたらしく
後の2セットはかなりのバーン

4.レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
しっかり伸ばす
100kg×6
80kg×10、9、8、8
9時2分終了

久しぶりにアイロテックの
レッグエクステンションです。
軽めのスクワットで
かなり効いてたのか
100kgが重く感じました。
あとは実力に合わせて
80kgでネチネチやりました。
たぶん
軽めのスクワットと
これのおかげで足がつりまくり

6.ライイングレッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
60kg×8、7
55kg×7、6
50kg×8
9時58分終了

重めの重量で追い込み❗
軽め高回数と
どちらがいいのか
未だにわからん。

<懺悔室(笑)>
今日は休みの日の割にはおとなしく
トータル2,500kcal代でした。
ただ、
アルコールで500kcal位行っているので
ちょっと栄養の構成が悪い。

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3/8 三頭筋 ナローベンチプレス92kg×3

三頭筋 ナローベンチプレス92kg×3
体重 82.15kg -0.15kg
所要時間 51分
<感想>
こんばんは~

6時1分開始
アップ
6時11分開始
1.ナローベンチプレス
★インターバル 2分★
手幅40cm
〈注意点〉
ストレートバー
肩甲骨を寄せない
しっかり肘を曲げる
up62kg
82kg×8↑
92kg×3
82kg×7
6時21分中断
6時30分再開
82kg×8
6時31分終了

今日は調子いいか?
82kgが意外にも
8回も挙がった。
これが続いたら
84.5kgにあげようかな。

2.ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー 左
★インターバル 2分★
〈注意点〉
三頭筋の付け根にストレッチ感強調
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
おもりを遠回りさせる❗
40.5kg↑×12、10、
45.5kg↑×7、5
6時46分終了

38kgでは流石に軽くなってきたので
40.5kgに上げました。
45.5kgもちょうどいい感じの回数なんで
次回もそのままで行こうと思います。

4.トライセプスプルダウン
★インターバル 2分★
〈注意点〉
上でストレッチをかける
緊張を感じながら押す!
30kg×10(ちょっと狭め)、10、10、7、7
7時1分終了

1セット目で手幅を変えてみたのですが
良くなかったので広めに戻しました。
セット間であまり回数が変わってないから
あまり良くなかったのかな~
疲労感は良かったのですが。

<懺悔室(笑)>
ちょっとハイカロリー傾向が続いていますが、
何故か今日は体重が減っていた。
晩酌で水分が抜けて
朝は軽いんだろうか。

今日の夕飯はチキン南蛮、からあげで
今週の中でも更にハイカロリーになりました((((;゚Д゚))))
しかしうまかった(笑)

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3/7 背中 オーバーグリップチンニング25kg×3↓、オーバーベントロー142kg×7

背中 オーバーグリップチンニング25kg×3↓、オーバーベントロー142kg×7
体重 82.40kg  +0.15kg
所要時間 57分
<感想>
こんばんは

もちろんもともと好きですが、
ラットマシンを買ってから
ますます背中トレの日が楽しみな
今日このごろです。

とは言っても
今日はオーバーグリップの日なので、
あまりラットマシンは使いませんが。

さて、
背中のトレーニングと言えば
「肩甲骨の寄せ」と言われると思いますが、
私は
肩甲骨を1レップ1レップ
広げて寄せるというよりも
ベンチのときのように
肩甲骨をしっかり寄せた状態をキープしたまま、
広背筋をストレッチ
スクイーズさせたほうが
広背筋にヒットすると思います。

肩甲骨を1レップごとに広げて寄せるやり方だと、
ストレッチ状態から引き上げる
一番オイシイところで
菱形筋や僧帽筋下部を主に使ってしまい、
広背筋にしっかり刺激が行かないと思います。

チンニング、プルダウンに限らず、
ベントローでも
肩甲骨は寄せっぱなしです。

もちろん
背中といえば
僧帽筋下部も菱形筋も入るので
ロープーリーロウなんかで
そちらを狙うときは
肩甲骨を広げて寄せる動作を
強調します。

6時1分開始
1.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
up5kg
25kg×3↓
15kg×6
10kg×9↑
6時15分終了

ちょっとストレッチの意識を高めたら
途端に25kgは回数が行かない。
力ねーな~。
再来週は20kgに下げて出直します。

2.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
10kg↑×8
5kg×8
6時22分中断
6時30分再開
5kg×9
6時32分終了

前回で5kgが10回言ったので、
今日は10kgに上げました。
意外に回数はいって8回。
今度はこちらで10回を目指します。

3.オーバーベントロー
ベルトあり
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
脛骨粗面まで
背すじのばしつつ、
腹に力❗ハムにテンション❗
up92kg
142kg↑×7、6
137kg×8
6時46分終了

142kgに上げました。
恐る恐る(笑)やってみましたが、
腰は大丈夫でした!
1セット目はそっちに気が行って
あまり動作に集中できなかった(笑)
2セット目は
きっちり動作に集中できたので、
重くしてもまあまあ効きました。

4.アンダーベントロー
ベルトあり
★インターバル2分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える!
下げは膝下まで
しっかりストレッチ
102kg×12↑10↑、8
6時57分終了

3セットめは途中で力がはいらなくなった。
いい感じだと思います。

5.オーバーグリップラットプルダウン
★インターバル1.5分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
55kg×12、10
75kg↑×7
7時6分終了

ちょっと物足りなかったので
最後は75kgでやってみました。
これもう~んという感じでした。
次回は60kgで3セットかな。

<懺悔室(笑)>
今日の夕飯はハンバーグでした。
晩酌もしたのでトータルは3,000kcalごえ(汗)
今週はこんな傾向が続いていますが、
今の所そんなに体重に反映されていない。
どこかに穴が空いているのか(笑)

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3/6 肩 ダンベルショルダープレス35kg×4↑

肩 ダンベルショルダープレス35kg×4↑
体重 82.25kg -0.25kg
所要時間 49分
<感想>
こんばんは~

今日は肩の日、
掃除当番だったので、
後半は時短モードでした。
ちょっと物足りなかった。

なんとかあまり肩に違和感もなく
トレーニングを進められています。
今年の冬は暖かかったのも、
良かったですね。

5時54分開始
アップ
6時01分開始
1.ダンベルショルダープレス
★インターバル3分★
〈注意点〉
肩甲骨を寄せて胸を張らない。
インクライン気味にならないようにする。
up22.5kg
32.5kg×9↑
35kg×4
30kg×10↑、7
6時20分中断
6時27分再開
30kg×7
6時28分終了

32.5kgはちょっとインクライン気味になってしまいました。
35kgのスタートは
前回よりもましになりました。
3セット目の30kgも10回行けた。
次回からは
3セット目も32.5kgにします。

2.リアレイズ
ベンチ穴3個目
★インターバル1分★
〈注意点〉
ベンチに頭をつける。
肩甲骨は動かさない 最重要!!
27.5kg×15
35kg×11↓7↓
6時37分終了

今までは軽い重量を6回くらいしてアップとしていました。
今回思いつきで高回数できるまでやってから、
メイン重量を扱ってみました。
なんでかといえば、
やっぱりちょっと披露させたほうが
当然メインの回数は減ってしまいますが、
狙いの筋肉を動かしていることを意識しやすいからです。
そして、
その狙い通りいつもよりも疲労感が強かった気がします。
今週からリアレイズ、サイドレイズはこれで行こう!

3.サイドレイズ
★インターバル1分★
〈注意点〉
ギュッとサイドヘッドを縮める。
僧帽筋に逃さないために
挙げすぎない!
27.5kg×15
42.5kg×8↓
40kg×8
6時45分終了

こちらも意識がいきやすかった。
良い感じ。

4.ダンベルシュラッグ
★インターバル1分★
ストラップなし
42.5kg×22↓19↑14↓
6時50分終了

ちょっと回数が落ちてしまったが、
しっかり披露させられた。
バーベルでやろうかな~
でもダンベルのほうが
きちんと収縮させられるし
迷うところです。

<懺悔室(笑)>
今日も3,000kcal超えです。
晩酌とツマミで500kcal近く行っているから
仕方がない。
今週は飲みたいモードです。
これ以上増やさないように注意します。

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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