アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

はじめまして!

こんにちは!
アザラシと申します。
日々のトレーニング日記を中心に、
トレーニング、減量を通じて疑問に思った
また発見したことを記録していきます。
叱咤激励、アドバイス等もありましたらよろしくお願いします。

体重83kg(太った(笑))前後、身長176cm
トレーニング頻度は、だいたい週6で
脚、胸、背中、肩、三頭筋、二頭筋の6分割トレーニングです。
火曜日:ベンチプレス、三頭筋、水曜日:肩、木曜日:背中、
金曜日:二頭筋、土曜日:胸、日曜日:脚

最近の基本の食事 <平成29年3月17日更新>
平成29年1月28日との主な変更点
鶏むね肉 660g/日→変更なし660g/日
起床時 白米82g、ビタバァレー18g→なし
朝    白米164g、ビタバァレー36g→150g
昼    白米143.5g、ビタバァレー31.5g→150g
夕    白米164g、ビタバァレー36g→150g
◯起床時の食事を止めました。(カロリー調整)
◯息子が嫌がるので(笑)麦飯から白米に変更しました。
◯タンパク量は動物性タンパクで除脂肪体重の3倍位摂っているのでこれで十分かな?

基本食 平成29年03月17日作成


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三頭筋 ベンチプレス 89.5kg×8 落ちた

3月27日
体重 85.05kg -0.65kg
体脂肪率 18.9%

3月28日
体重 84.35kg -0.70kg
体脂肪率 18.6%
所要時間 47分
<感想>
おはようございます
真冬より
最近の方が起きられません
今日も寝坊
何とかトレーニングは出来ました。

ベンチプレスは、
89.5kgが8回で
土曜日より1回落ちた(泣)
でも止めた方が
確実に胸にキテます(くどい)

ただ次回は87kgに落とします。
腐らず頑張ろう‼

ライイングトライセプスエクステンションは、
48kgが7回で1回落ちました、
ベンチでだいぶ疲労しているみたいでした。
パンパンに張りましたが、
力は出し切れてません...ムズい

トライセプスバーフレンチプレスも
38kgではそんなに行かないだろうと
予想して35.5kgにセット。
それでも7回。
これが適正重量かな。

キックバックは
17.5kgで上で止める!
最後しっかりパンパンに張り直しました。

目標としていた「力を出し切る。」という
境地には至りませんでしたが、
全体的に
挙げでは爆発的に行い
下ではしっかり止めてやったおかげか
(キックバックは上で止め)
なかなかいい感じです。


<昨日の食事>
摂取カロリー 2,573kcal
炭水化物:260.9g、脂質:72.5g、タンパク質:199.9g
起床時:なし
朝食:白米150g、鶏むね肉220g、卵1個、献立いろいろ豆みそ10g 26kcal、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal、ノンオイルドレッシング香味和風(キューピー)10ml 14kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:白米200g、鶏むね肉220g、ケチャップ 10g、エスプレッソ・オレ(ブレンディ) 44kcal
午後の間食(仕事終了後):なし
夕食:大阪王将羽つき餃子 1,006kcal、鶏むね肉220g、ぶどう120g
晩酌:なし

昨日は餃子。
しっかり?カロリーコントロールしたと言いたいですが、
3つ思っていたより食べすぎました。
だってオイシイんだもん(笑)
まあ、2,500kcalくらいなら良いか。

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5時55分開始
ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
肩を若干外旋させて胸を絞る
up12kg、62kg
89.5kg×8↓
87kg×8
84.5kg×7
82kg×7
6時14分終了

ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル2分★
〈注意点〉
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
up38kg
48kg×7↓
45.5kg×7
43kg×6
6時26分終了

トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル2分★
35.5kg↓×7
33kg×8、7
6時35分終了

キックバック
★インターバル1.5分★
三頭が伸びてから
さらに肩関節を伸展させる
17.5kg×13、12、9
6時42分終了

トレーニングがちゃんと出来ているかの目安

トレーニングをしていて
少し反省しているというか、
もう何年もやっているのに
身についていない、
すぐ忘れてしまう点があります。
ていうか、こういう風だから
いつまで経っても同じような重量で
堂々巡りなんだとも思います。


筋肥大させたり、挙上重量を挙げるのには、
色々な考え方やアプローチがあると思いますが、
基本は筋肉をしっかり刺激して疲労させることが
重要だと思っています。
(≠タラタラ何セットも重ねてボリュームを増やす、
≠軽い重量でレップス数を増やしてパンプさせる)

最近、ベンチなんかが全然伸びていないので、
何かヒントはないかと
katochan33さんの動画を
観ていたら
「もう力がうまく入らない」
「力を出し切る」
という表現が何回か使われていました。
そこで自分のことを振り返ってみたら
日々淡々と?トレーニングをして
単にメニューをこなしているだけに
なっているような気がしました。


トレーニングをして疲労感は感じていますが、
「力を出し切ったな~」という日が、
非常に少ないことに気が付きました。


挙上重量を更新できていないということは、
何かしら適切に筋肉を刺激できていないという問題があるからだと
思います。(だって体重は増えているから(笑)他に原因がない)


とりあえず、かなり難しいと思いますが、
「もう力がうまく入らない」状態になるまで
しっかり「力を出し切る」ことを
重視して、明日からトレーニングを
していきたいと思います!

明日はOFFですが(笑)

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脚 スクワット 132kg×6 ダメダメ

体重 85.70kg +2.10kg
体脂肪率 18.8%
所要時間 ?分
〈感想〉
おはようございます
昨日は飲み会で
当然の如く?寝坊
ていうか11時過ぎまで
起きていたから仕方ないです。

今日は脚の低重量日。
132kgで9回位かな~と
思っていましたが6回!

何で?何かした俺(笑)
まあ現実は受け止めて(笑)
後のセットも進めました。
ハイバーにしてから落ちるのはわかっていますが、
全体的に10kgは落とさないといけませんね(泣)
低重量の日が中重量の日の
rep数になってしまいました。

用事があり
今日も飛び飛びでの
トレーニングになりました。

レッグエクステンションは
ちょっと軽くして
上で完全静止するようにしました。

80kgで10回出来ました。
ちょっと負荷が軽かったかもしれません。
う~ん、物足りない。

レッグカールは夕方になってしまいました。
こちらも収縮したところで静止しました。
こちらは、レッグエクステンションよりも
いい感じで疲労させられました。


最後にシシースクワットを
3セットしました。
今日はなんかダメでした・・・。

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7時14分開始
ハイバースクワット
★インターバル4分★
バーの軌道 前に行き過ぎない。
背中を立てる。
背中でしゃくり挙げない。
地面をしっかり押す!!
四頭筋にも効かせる動き。
下ろした時のストレッチ感。
爆発的挙上!
足幅変更!6枚くらい
132kg×6、5
122kg×7、5
112kg×8、6
102kg×10、9
8時10分終了
一旦中断

12時42分再開
レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
しっかり載せる。
トップで伸ばしきる
up40kg、60kg、70kg
80kg×10、10、10、8

16時50分再開
レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
50kg×7、6
45kg×8、7
40kg×8、7
17時10分終了

シシースクワット
自重×15、15、15
17時20分終了

胸 ベンチプレス 89.5kg×9 落ちた

体重 83.60kg -0.55kg
体脂肪率 18.4%
所要時間 83分
〈感想〉
おはようございます

今日は胸の低重量日です。
土曜日で余裕があるので、
ゆっくり鶏肉を切り分け
その後からトレーニングをしました。

今日は鶏肉を切り分けている時に
katochan33の動画を見ていました。
胸筋のトレーニングの動画だったのですが、
本当にきれいなフォームで
あとの解説中のパンプも凄かった!

モチベーションが上がったところで
トレーニング開始!
今日は回数が落ちても良いので、
ベンチは下でしっかり止めて(≠脱力)
それからしっかり胸筋を絞ってあげる感じを意識しました。

メインの89.5kgは、
前回が10回だったのが
9回でしたが、納得の9回です。
1セット目でかなり効いています。
2セット目では、
6回しか挙がりませんでした。
続いて84.5kgも6回しか上がらず・・・
もうちょっとインターバルを
取ったほうが良かったのかもしれません。
最後はなんだか心配になって
今までやっていたテンポでやったら
5セット目だったのに8回挙がったので
問題はなかったと思います。
あとベンチプレス中に気がついたのは
ちょっと右肩に重心が寄っている感じがありました。
それで、しっかり背中に均等に負担がかかるように
調節して動作しました。

いろいろ意識しないといけない点がまだまだ多い

2種目目インクラインベンチも
しっかり下で止めました。
これはベンチプレスほど
効きを実感できませんが、
しばらくこの方法で試していこうと思います。

3種目目ダンベルフライ
こちらはテンポよくやっているときのほうが
効きが良かったのですが、
またストレッチポジションで止めるようにしました。
う~ん、よくわからん。

4種目目ディップスは
今回も8kg加重
これも下で止めたら
1回落ちた。
そしてよくわからん(笑)

5種目目プルオーバーは
稼動域を広く取るように意識しました。
頭に血が昇って
なんだか悪そう(笑)
そして稼動域を広く取ったら
こちらも回数が落ちました。

今日は全体的に下で止めてしっかり丁寧に
動作するようにしましたが、
どうもそれで良かったのがベンチプレスだけで、
その他の種目はよくわからん感じでした。
色々種目をやりすぎかな~
せめてMAXが120kgになるまでは
ベンチ一本に絞ったほうがいいのかな~
と未だに悩むトレーニング14年生でした(笑)


<昨日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:なし
朝食:焼きそば150g、豚バラ肉25g 95kcal、鶏むね肉220g、献立いろいろみそ10g 25kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:白米150g、鶏むね肉220g、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal、エスプレッソ・オレ(ブレンディ) 44kcal
午後の間食(仕事終了後):なし
夕食:カルボナーラ400g 768kcal、鶏むね肉220g
晩酌:日本酒300ml 396kcal、ウイスキー150g 375kcal、切黒棒78g 273kcal

カロリーは概算で3,300kcal前後でした。
昨日もヘビーな夕飯を堪能しました。
それが予測できたので昨日は流石に
夕方のオヤツは止めました。

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6時51分開始
ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。
下で止めてから挙げる
胸を張る
胸を持ち上げる
背中で受ける
up62kg、82kg
89.5kg×9↓ 仕方ない、6
84.5kg×6、6、8(テンポよく)
7時18分終了

インクラインベンチプレス
角度変えた 3個目
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
★インターバル 3分★
〈注意点〉
きちんと対象筋が動く軌道
胸をはる。肩をすくめない。
82kg×3
77kg×6、5、5(テンポよく)
7時35分終了

ダンベルフライ
★インターバル2分★
胸の中心をストレッチ
27.5kg×5↓、4
22.5kg×6
12.5kg×11
7時50分終了

ディップス
★インターバル2分★
〈注意点〉
身体を降ろし過ぎない!
しっかり前傾姿勢を作る!
逆ベントロー!
剪定鋏(笑)で地面を切る
ちょっと手幅を広く
8kg×7↓、5
4kg×5
7時59分終了

ダンベルプルオーバー
★インターバル2分★
遠くにのばす!
胸上部?
up22.5kg
37.5kg×7↓、6、
8時14分終了
03-2017
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アザラシ

Author:アザラシ
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本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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