アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

はじめまして!

こんにちは!
アザラシと申します。
日々のトレーニング日記を中心に、
トレーニング、減量を通じて疑問に思った
また発見したことを記録していきます。
叱咤激励、アドバイス等もありましたらよろしくお願いします。

体重83kg(太った(笑))前後、身長176cm
トレーニング頻度は、だいたい週6で
脚、胸、背中、肩、三頭筋、二頭筋の6分割トレーニングです。
火曜日:ベンチプレス、三頭筋、水曜日:肩、木曜日:背中、
金曜日:二頭筋、土曜日:胸、日曜日:脚

最近の基本の食事 <平成29年4月29日更新>
平成29年4月8日との主な変更点とポイント
◯夕食のカロリーが多いため朝昼の白米は控えめ。
◯朝の卵はなるべく止め夜に回す→夕ご飯の内容によっては食べない。
◯こちらがあくまで基本です。これにおやつや他のおかず等を足してます。
基本食 平成29年04月29日作成

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肩シーテドフロントプレス54.5kg×10、10、10、9↓

体重 80.80kg -0.40kg
体脂肪率 16.0%
所要時間 47分
<感想>
こんにちは
鶏胸をさばいてたら
時間が下がった(汗)

1.シーテドフロントプレス
先週に続き54.5kgです。
今日は重い❗
4セット目は8回でした。
前回よりも落ちている(泣)
何でだろ( ・◇・)?

2.リアレイズ
3セットで9回ということで、
こちらは、一歩前進!

3.ワンハンドサイドレイズ
15kgで弱い右に合わせています。
効きはと言うと微妙・・・。
高重量ガッツリグセが
ついているからでしょうか?
かと言って17.5kgでストリクトって
キツいんですよね。
さあ、どうしよう。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,235kcal

炭水化物:235.5g、脂質:40.0g、タンパク質:216.3g
起床時:昔むかし白棒1本 63kcal、バタースカッチ2個 32kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、和風たまねぎ(いかり)15g 13kcal、ケッチャップ10g 9kcal、カボチャ39g 10kcal
午前の間食:昔むかし白棒1本 63kcal
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal、カボチャ39g 9kcal
午後の間食:なし
夕食:白米250g 420kcal、鶏むね肉220g、ササミチーズフライ158g 410Kcal、焼肉のタレ(ダイショー)10g 16kcal、ケチャップ10g 9kcal、カボチャ116g 30kcal、スイカ32g 9kcal、バナナ8g 7kcal
晩酌:なし

今日から、晩酌を減らします(多分)

酒を飲んでいるせいで
よく寝ているつもりなんですが、
疲れが抜けません。

禁酒で
しばらく禁断症状が出ると思いますが、
食後にガムを噛んで
イライラを紛らわせます。

そうやってやり過ごすと
酒の場合は、
そんなに呑みたくなくなるんですよね。
呑みだすと毎日止まりませんが。

ところで、
今週末の目標だった
81kg切りを達成してしまいました。
急に体重が減っているので
明日辺りリバウンドして
81kg台に戻るような気もします。



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5時53分開始
★インターバル 3分
シーテドフロントプレス
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
手幅は肩幅、肘は絞り目
up12kg、32kg
54.5kg×10、10、10、9↓
6時17分終了

リアレイズ
★インターバル 2.分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
37.5kg×10、10、9↑
6時26分終了

サイドレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
15kg×10、10、10、10、10
6時41分終了


7/25三頭筋ベンチプレス 87 kg×10、10、8↓

体重 81.20kg -1.10kg
体脂肪率 15.9%
所要時間 44分
<感想>
こんにちは

1.ベンチプレス
今日は何だか重い。
3セット目が8回。
効きは変わらない。
動きは下での抜けがなく問題なく出来ていた。

2.ライイングトライセプスエクステンション
先週より落ちました。
まあ、効いているから良し❗
昨日腹筋しているんで
腹筋がストレッチされている感じがよく分かる(笑)

3.トライセプスバーフレンチプレス
35kgにセットしました。
2セットは行くかと思ってましたが、
ダメでした。
次回は33.5kgにしょう。

4.キックバック
20kgに上げました。
ちょっと稼働域が
少なくなった気がします。
意識して大きく動かそう。

ベンチ、エクステンションでは回数が落ちましたが、
全体的には可もなく不可もなくという感じでした。
来週は回数が伸びると良いな~

<今日の食事>
摂取カロリー 2,235kcal

炭水化物:205.9g、脂質:57.3g、タンパク質:186.9g
起床時:昔むかし白棒1本 64kcal、バタースカッチ2個 32kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、和風たまねぎ(いかり)15g 13kcal、ケッチャップ10g 9kcal、カボチャ39g 10kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal、カボチャ39g 9kcal
午後の間食:なし。
夕食:白米250g 420kcal、鶏むね肉230g、豚バラ肉70g 267kcal、オリーブオイル14g 119kcal、ケッチャップ10g 9kcal、カボチャ116g 30kcal
晩酌:ウイスキー35ml 87kcal

昨日、鶏肉を買った際に
朝のオヤツを探していると
黒棒の横に
白棒!
発見しました。
20170726_035900 白棒
で、中身はこんな感じ
白棒
で、味の方は
黒棒の食感よりちょっと柔らかく、
砂糖と生姜の味が効いている感じでした。
これはこれでなかなかうまい!
買って良かった。
(1本18g 64kcal 蛋白質0.7g、脂肪0.1g、総炭水化物15g)

毎朝、早起きしたご褒美にいただきたいと思います。

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5時55分開始
ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
肩を若干外旋させて胸を絞る
up62kg、82kg
87kg×10、10、8↓
6時13分終了

ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル2分★
〈注意点〉
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
43kg×10、9↓、7
6時24分終了

トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル2分★
35kg↑×10、8
32.5kg×10
6時32分終了

キックバック
★インターバル1分★
三頭が伸びてから
さらに肩関節を伸展させる
20kg↑×15、12、10
6時39分終了

7/24 二頭筋EZバーベルカール53kg×10、10、8

体重 82.30kg +1.00kg
体脂肪率 16.3%
所要時間 41分
<感想>
おはようございます

1.EZバーベルカール
53kgでとりあえず3セットクリアを
目指しました。
3セット目で
8回しか行きませんでした。
3セット目はチーティングを
使ってもよかったかな~
BIG3は危ないからしませんが。


2.インクラインダンベルカール
こちらも相変わらずです。
チーティングは、
きちんと殺せてます。


3.EZリバースカール
38kgが重く感じました。
2セット目で10回できなかったので
次回は2.5kg落とします。

4.アブローラー
この前は10回3セットで、
今日は11回3セット。
難なくクリアしましたので
今度は12回やります。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,263kcal

炭水化物:224.3g、脂質:72.9g、タンパク質:191g
起床時:バタースカッチ(3.5g/個)6個 96kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、和風たまねぎ(いかり)15g 13kcal、ケッチャップ10g 9kcal、カボチャ30g 7kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal、カボチャ30g 7kcal、エスプレッソ・オレ微糖(ブレンディ)44kcal
午後の間食:なし。
夕食:昔むか白36g 128kcal、ファヤージュ 43Kcal、白米10g、鶏むね肉230g、ジャガイモ56g 48kcal、豚バラ肉50g 191kcal、オリーブオイル14g 114kcal、和風たまねぎ(いかり)15g 13kcal、カボチャ116g 30kcal
晩酌:ウイスキー120ml 300kcal

今日は81kg切りを目指して
暴食は慎みます。
明日も抑えていこうと思います。

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5時55分開始
EZバーベルカール
★インターバル3分★
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up12kg、38kg
53kg×10、10、8
6時6分終了

インクラインダンベルカール
穴5
★インターバル2分★
〈注意点〉
チーティング最小。
初動で、後ろに振らない。
肩の力を抜く。
15kg×10、10、8
6時17分終了

EZリバースカール
★インターバル2分★
38kg×10、8、8
6時29分終了

アブローラー
★インターバル1分★
膝コロ
11、11、11
6時36分終了

脚スクワット127kg×10、10、10

体重 81.30kg +0.25kg
体脂肪率 16.1%
所要時間 96分
〈感想〉
こんばんはー

1.ローバースクワット
来週は10回3セットいける!
と先週根拠なく意気込んでいました。
で、実際クリアできました。
最終3セット目は時間の都合で
インターバルが4分になったのですが、
何とか10回×3セットをクリア出来ました。
来週は10回4セット行くと良いな~
10回5セットはまだほど遠い。
3セット終了後すぐに子供会のソフトボールのお手伝い。
暑さとスクワットで結構キツかった。

2..レッグエクステンション
夕方、子供会のソフトボールが終わって
夕食までのわずか20分の間に
レッグエクステンションとレッグカールを入れました。
レッグカールは特に可もなく不可もなくという感じですが、
何かワンレッグは物足りない・・・。
また、両足に戻そうかな~


4.レッグカール
意外と回数は行かず、
50kg×10回×3セットはクリアできませんでした。
というのも、
子供会のソフトボールのメンバーが足りず、
審判兼キャッチャーをやらされたからだと思います。
しかも、ローバースクワットをやってからの
キャッチャー(笑)
追い込み種目かとおもいました。


<今日の食事>
摂取カロリー 2,519kcal

炭水化物:228.7g、脂質:46.3g、タンパク質:210.6g
起床時:黒棒名門(クロボー製菓)18g 63kcal
朝食:黒棒名門(クロボー製菓)18g 63kcal、はっさく 344g 154kcal、鶏むね肉230g、卵1個、和風たまねぎ(いかり)15g 13kcal、カボチャ30g 7kcal
午前の間食:なし
昼食:そば478g 473kcal、鶏むね肉230g、和風たまねぎ(いかり)15g 13kcal、キューズ(赤城)141kcal、サイダー125mL 55kcal
午後の間食:なし。
夕食:白米100g、鶏むね肉230g、豚バラ肉40g 152kcal、和風たまねぎ(いかり)15g 13kcal、
晩酌:ウイスキー120ml 300kcal

今日は日曜日にしては、
カロリーを抑えられました。
体重も徐々にまた減ってきています。
夏痩せですかね~
来週は81kgを切るといいなと思います。

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15時01分開始
スクワット
★インターバル5分★
〈注意点〉
ローバースクワット。
手幅81cmに人差し指
自然な前傾をつくり維持
地面をしっかり押す!!
胸を張る。
股関節主体の動き
爆発的挙上
up 12kg、62kg、102kg
127kg×10、10、10
15時22分終了

18時46分再開
レッグエクステンション
★インターバル1分★
〈注意点〉
左に合わせる
しっかり載せる。
トップで伸ばしきる
45kg×10、10、10、9
18時58分終了

レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
50kg×10、10、9
19時6分終了
07-2017
SUN MON TUE WED THU FRI SAT
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アザラシ

Author:アザラシ
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本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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