アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

はじめまして!

こんにちは!
アザラシと申します。
日々のトレーニング日記を中心に、
トレーニング、減量を通じて疑問に思った
また発見したことを記録していきます。
叱咤激励、アドバイス等もありましたらよろしくお願いします。

身長176cm 42才
体重推移 2018年1月~
1月 3日 83.40kg 体脂肪率17.7%
5月16日 84.55kg 体脂肪17.9% max!
夢想→80kg 15%(笑)

トレーニング ルーティーン(2018年05月から)
月曜日:OFF
火曜日:胸
水曜日:背中・腹筋
木曜日:OFF
金曜日:胸三頭筋
土曜日:脚
日曜日:肩、二頭筋、首

最近の基本の食事 <平成30年05月17日更新>
変更点とポイント
◯基本的には大麦を1食100g 122kcal食べる。
◯体重×2g程度の動物性タンパク質摂取。→ちょっとへらす。
◯カロリーをあまり変えずに炭水化物比率を上げ、トレーニングの質が向上するか観察したい。
(※)こちらがあくまで基本です。これにおやつや他のおかず等を足してます。
基本食 平成30年05月17日作成


★★★おすすめ記事★★★
☆減量についてざっくり解説
いままでの私の経験を振り返ってもしも私が痩せたい人に教えるなら 真面目に痩せる方法を知りたい人向け
☆膝の怪我で悩む方へ
私の怪我歴 半月板損傷手術を回避できました part1 膝痛発症
☆鶏むね肉調理
減量食 鶏胸肉 調理
☆鶏むね肉を柔らかく
とりむねにく 冷凍保存 手順
いい記事だったらクリックお願いします!!

スポンサーサイト

5/19 肩 ダンベルショルダープレス27kg×13↓、二頭筋 バーベルカール52kg×10↑

肩 ダンベルショルダープレス27kg×13↓、二頭筋 バーベルカール52kg×10↑
体重 82.35kg -0.45kg
体脂肪率 16.2%
所要時間 肩 49分、二頭筋 56分
〈感想〉
こんばんは~

いろいろあって今日は脚でなく、
肩と二頭筋にしました。

ていうか寝坊した(汗)

平日にOFFを2日はとりたいので、
肩と二頭筋をまとめたのですが、
思ったより支障もなく、
全てこなせました。
トータル110分位なんで
来週からは通しでやろう。

6時4分開始
アップ
6時9分開始
1.ダンベルショルダープレス
★インターバル2分★
up12.5kg、20kg
27.5kg×13↓、12、10
6時26分終了

1回落ちたのは、
昨日三頭だったからでしょうか。
15回遠いな~
フォームも戻ってきたので、
30kgに上げようか。

2.リアレイズ
ベンチ穴4個目
★インターバル2分★
30kg×12(ベンチ穴3個目)、10(ベンチ穴4個目)
27.5kg×12
6時38分終了

ベンチの角度を間違える(笑)
効きはまあまあ。
ただ少しサイドヘッドに逃げているか。
要工夫。

3.サイドレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
ギュッとサイドヘッドを縮める。
32.5kg×13、11
27.5kg×14↑
6時53分終了

慣れてきた。
もうちょい肘をあげようか。

○二頭○
12時22分開始
1.バーベルカール
★インターバル2分★
普通のバー
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up32kg
52kg×10↑
47kg×12↑、7
42kg×8

52.5kgは10回。
わざと三角筋前部を使って
二頭の収縮を強める。
先週はだいぶ落ちたけど
もう回数がもどった。
まだ前腕に若干逃げているか。

2.プリチャーカールnew!
★インターバル2分★
32kg×10、8
27kg×12
12時54分終了

インクラインも
前腕に刺激が逃げるので、
この種目をいれました。
久々すぎて、
イジメ方わすれた(笑)


3.インクラインダンベルカール
★インターバル2分★
ベンチ穴5個目
スタートでウエイトを
後ろに振らない
17.5kg×7
15kg×8
12.5kg×9
13時4分終了

17.5kgの後、
12.5kgと思っていたダンベルを手に
2セット目。
あまり回数が行かない。
しげしげダンベルをよく見ると
2.5kg、2.5kg、1.25kgって
15kgじゃん!
そうなると
今までの記録も
ところどころ間違っています(|||´Д`)

3.リバースカール
★インターバル2分★
左手の動きにあわせる
43kg×9
38kg×11、10
13時16分終了

43kgが意外に重かったので
38kgでねっちり追い込み終了。
今日もよく張った。

明日はきちんと脚をやろうと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:プロテイン20g 78kcal、ドーナツ84kcal、ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)100g 122kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、ニンジン24g 9kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
昼食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)100g 122kcal、鶏むね肉120g 130kcal、ケチャップ20g 19kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、もやし100g 28kcal、ニンジン24g 9kcal
午後の間食:菊満月 178kcal、プロテイン20g 78kcal
夕食:白米152g 255kcal、大麦(調理済み)9g 10kcal、ホイコーローカロリー不明、甘口ごまポン酢7.5g 9kcal、鶏むね肉120g 130kcal、ニンジン24g 9kcal
夜の間食:BEEFEATER(40%)42g 110kcal、ウイスキー10g 25kcal

今晩はホイコーローで、
ちびちび晩酌。
カロリーも概算の概算では
そんなに多くなさそうでした。
ちょっとずつ体重が減っているので、
晩酌することにしました。

いい記事だったらクリックをお願いします。
にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット日記へにほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ

5/18 三頭筋 ベンチプレス102kg×3↑、89.5kg×8

三頭筋 ベンチプレス102kg×3↑、89.5kg×8
体重 82.95kg -0.15kg
体脂肪率 17.2%
所要時間 59分
<感想>
こんばんは~

曜日変更後、
初の三頭です。

今週は疲れちゃってなんだか体が重い・・・
しかし、
トレーニングに言い訳なし(いつも言い訳してますが(笑))
ということで今日も元気?にトレーニングしました。

5時45分開始
アップ
5時50分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに薬指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
up62kg、82kg、92kg
102kg×3↑
89.5kg×8、7
84.5kg×7↓
6時10分終了

102kgが3回。
ようやく良い方向に
行きだしたか?
89.5kgも8回行きました。
手幅を狭めてから、
効きもよくなってます。

今の手幅だと
結構三頭筋に逃げていますが、
稼動域もワイドグリップより
広くなるためか、
胸にもよく効いています。
自分には合っているのかも知れません。
気がつくのが遅すぎる(笑)

2.ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル 2分★
〈注意点〉
三頭筋の付け根にストレッチ感
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
up38kg
48kg×8↓
43kg×9
38kg×11
6時34分終了

メインの48kgは
しっかりボトムのストレッチポジションで
止めてやりました。
ちょっと動作を
厳しくするとやっぱり落ちる。

43kgはテンポよくやりました。
その動かし方でも
一応キチンと効いている。

締めのセットは
先週38kgが軽すぎると感じていたので、
今日は40.5kgにしようかと思いましたが、
動きの研究もしたいので38kgで
結局やりました。

来週もこのままの重量で。

全体的に回数が増えないかな~

3.トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル 2分★
〈注意点〉
下でストレッチをかける
腕の付け根に緊張を感じる
その緊張を感じながら挙げる!
33.5kg×7↓
32.5kg×7↓、7
6時42分終了

ライイングトライセプスで結構効いたので、
33.5kgでやりました。
全体的に回数が落ちましたが、
きちんと疲労させられたので良いです。

4.キックバック
★インターバル1分★
〈注意点〉
前傾しすぎない
三頭が収縮してから
さらに肩関節を伸展させる
25kg×11、9
20kg×12
6時48分終了

25kgをきちんとコントロールできていると思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,293kcal
炭水化物:274.8g、脂質:42.1g、タンパク質:189.7g
起床時:プロテイン20g 78kcal、ドーナツ84kcal、ガーナチョコレート(4.8g)1個 27kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)100g 122kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、ニンジン30g 12kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:冷凍うどん1玉 266kcal、大麦(調理済み)100g 122kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、もやし100g 28kcal、ニンジン30g 12kcal
午後の間食:プロテイン20g 78kcal
夕食:白米200g 336kcal、湘南ドライカレー(エスビー)、鶏むね肉120g 130kcal、ニンジン30g、甘口ごまポン酢15g 18kcal
夜の間食:なし。

今日はいい感じのカロリーで収まりました。
あと白米100g位足そうかと思いましたが、
週の最初に高カロリーの日があったので、
止めておきました。

週末も
極力気をつけて行きたいと思います。

いい記事だったらクリックをお願いします。
にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット日記へにほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ

5/17 OFF 今日の食事のみ

OFF 今日の食事のみ
体重 82.45kg -0.40kg
体脂肪率 17.0%
<感想>
こんばんは

今日はOFFです。
週末の疲れがでているのか、
昨日の背中トレが良かったのか、
とても体がだるい。

今日はしっかり休みがとれた!
明日以降の週末トレーニングを
充実するといいな。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:プロテイン20g 78kcal、ドーナツ84kcal、ガーナチョコレート(4.8g)1個 27kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)100g 122kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵焼き22g 28kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、ニンジン30g 12kcal、ベーコン10g 54kcal、パイナップル22g 18kcal、唐揚げ22g 60kcal、トマト24g 41kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)100g 122kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、もやし100g 28kcal、ニンジン30g 12kcal
午後の間食:プロテイン20g 78kcal
夕食:ピザ1.5枚 カロリー不明、カンパチ60g 77kcal、鶏むね肉120g 130kcal、スイカ180g 54kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
夜の間食:BEEFEATER(40%)60g 157kcal

今日は娘が学校の課外活動で泊り込みのため、
息子リクエストの夕食でした。
息子のチョイスは
カンパチ、ピザ、スイカ
というまとまりのないものです(笑)

そんなコトないのに
普段、、姉に比べて
自分は冷遇されていると(多分)感じている弟君(笑)

実は、
私も今の息子のように勘違いしていたのですが、
彼の気持ちと、
実は全然冷遇しているわけでもないのに
なかなかわかってもらえない親の辛さ(大げさ)
両方が分かります。
大人になったな~俺(笑)

息子も2,30年したらわかると思います。
まあ、今わかんなくてもいいや、
事実は残るからね。

いい記事だったらクリックをお願いします。
にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット日記へにほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ

5/16 背中デッドリフト152kg↑×10

5/16 背中デッドリフト152kg↑×10
体重 82.85g  -0.75kg
体脂肪率 17.2%
所要時間 57分
〈感想〉
こんばんは

まだこの前の脚トレ後の
筋肉痛が続いている。
今度のスクワットに影響しないといいんだけど。

ていうか、
デッドリフトで以前股関節に痛みが出ていたので
今日はちょっと
ビビっていました((((;゚Д゚))))

がしかし、
問題はなくしかも回数が伸びていた(笑)
よくわからない私の身体。

5時38分開始
アップ
5時43分開始
1.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
up5kg
15kg×7
20kg×5↑
10kg×8、7↑
5時58分終了

全体的に回数が上がっている。
体重も増えているから、
もうちょっと負荷が増しているはず(笑)
フォームもきっちり胸を張り、
広背筋の付け根を意識して
収縮させたつもりです。
なかなかいい傾向。
トレーニング後に脇の下がダルいし、
ストレッチすると痛気持ちいい。

2.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
15kg×6
5kg×9、7
6時12分終了

先々週、
しっかり肩甲骨を寄せなかったので
そこを踏まえて動作しました。
ちょっと15kgでは重すぎるか。
次回は10kgに減らそう。

3.オーバーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
up62kg、122kg
132kg×8
127kg×8
6時20分中断
6時30分再開
127kg×8
6時31分終了

こちらも先々週は反省点が多かったので、
今日はきっちり伸ばして、
しっかり引いた。

そして、
その結果
回数は落ちてしまいました。

でも起立筋よりも
広背筋にヒットしている!

4.アンダーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える。
下げは膝下まで
しっかりストレッチ
127kg↑×8
122kg×8
117kg×9
6時43分終了

下げ忘れたついでに
こちらも127kgでやりました。
いい感じだったので、
再来週もこの重量で。

5.デッドリフト
★インターバル2分★
152kg×10
6時46分終了

なんとか10回!
やっとの事で行きました。
来週は5kgアップします。
嬉しいけど、キツい!
<今日の食事>
摂取カロリー 3,012kcal
炭水化物:377.4g、脂質:59.2g、タンパク質:227g
起床時:プロテイン20g 78kcal、ドーナツ84kcal、ガーナチョコレート(4.8g)1個 27kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)100g 122kcal、鶏むね肉100g 109kcal、卵1個 76kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、ニンジン30g 12kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:冷凍うどん266kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉100g 109kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン30g 117kcal、もやし100g 28kcal、ニンジン30g 12kcal、ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
午後の間食:プロテイン20g 78kcal
夕食:ペンネ380g 597kcal、バターチキンカレー100g 162kcal、ジャガイモ60g 51kcal、鶏もも肉焼き80g 196kcal、大麦(調理済み)100g 122kcal、鶏むね肉100g 109kcal、ニンジン30g 12kcal
夜の間食:生クリーム大福チョコ(シャトレーゼ)169kcal

ちょっと(だいぶ(笑))食べ過ぎた。
300kcalオーバーですね。
2,700kcal辺りで収まるようにしたいところです。
って、
菓子類止めたらちょうどその辺りに落ち着きますね(汗)

いい記事だったらクリックをお願いします。
にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット日記へにほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ

05-2018
SUN MON TUE WED THU FRI SAT
- - 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31 - -

«   »

Search
プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

FC2カウンター
ランキング
にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット日記へ にほんブログ村 ダイエットブログ 40代男性のダイエットへ にほんブログ村 病気ブログへ にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
人気ブログランキング
FC2ブログランキング
ブログ村PVランキング
人気ブログランキング