アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

はじめまして!

こんにちは!
アザラシと申します。
日々のトレーニング日記を中心に、
トレーニング、減量を通じて疑問に思った
また発見したことを記録していきます。
叱咤激励、アドバイス等もありましたらよろしくお願いします。

体重83kg(太った(笑))前後、身長176cm
トレーニング頻度は、だいたい週6で
脚、胸、背中、肩、三頭筋、二頭筋の6分割トレーニングです。
火曜日:ベンチプレス、三頭筋、水曜日:肩、木曜日:背中、
金曜日:二頭筋、土曜日:胸、日曜日:脚

最近の基本の食事 <平成29年1月29日更新>
平成28年10月28日、12月11日、平成29年1月7日との主な変更点
鶏むね肉 600g/日→750g/日→660g/日
白米→平成29年1月から41gの白米に対して9gの麦飯(概算です)
起床時 なし→なし→なし→白米82g、ビタバァレー18g
朝    200g→150g→250g→白米164g、ビタバァレー36g
昼    200g→100g→200g→白米143.5g、ビタバァレー31.5g
夕    200g→150g→250g→白米164g、ビタバァレー36g
◯麦飯に変更後、腹持ちが良くなっています。
◯タンパク量は動物性タンパクで除脂肪体重の3倍位摂っているのでこれで十分かな?

基本食 平成29年01月28日作成

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三頭筋 ベンチプレス 102kg×3 ちょっと回復?

体重 84.45kg -0.60kg
体脂肪率 18.4%
所要時間 52分
<感想>
おはようございます

ベンチプレス102kgは
ようやく3回に回復しました。
まだ4回は遠い...
まあ1回に落ちなかっただけ良いか(笑)
納得することにします。

ライイングトライセプスエクステンションは、
45.5kgで10回。クリアです。
意外でした。
チーティングが大きくなったのかな~
まあでもこれも納得することにします。
しっかり使った感じもする。

トライセプスバーフレンチプレスも
38kgが2回伸びて8回。
このまま伸びていくといいな~

キックバックも
12.5kgでは物足りなくなってきたので、
15kgにしました。
教科書的な動きより
やっぱりもっと背中側に収縮させたほうが良いです。
コツを掴んだようです(ホントかな(笑))

重すぎず、軽すぎずでいい感じでした。

今日は良いトレーニングが出来た!

<昨日の食事>
摂取カロリー 2,686kcal
炭水化物:280.6g、脂質:59.1g、タンパク質:214.5g
起床時:なし
朝食:麦ごはん150g、鶏むね肉220g、、ニンジン48g、1日分の野菜(伊藤園)90ml、ピーナッツバター8g 47kcal、ケチャップ10g、献立いろいろみそ10g 25kcal、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal、ノンオイルドレッシング香味和風(キューピー)10ml 14kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:麦飯200g、鶏むね肉220g、ニンジン48g、スティックカフェオレ 大人のほろにが(ブレンディ)
午後の間食(仕事終了後):なし
夕食:麦飯50g、鶏むね肉220g、ニンジン48g、1日分の野菜(伊藤園)90ml、ケチャップ10g、焼きそば240g 427kcal、豚バラ80g 296kcal、プチーパーティー(バニラ2個、チョコキャラメル1個、いちごミルク1個)117kcal
晩酌:なし

昨日はOFFでした。
夕食の時なんでかひたすら腹が減りました。
焼きそばは押さえてこれです。
少し余っていましたが、
それも食べそうになってしまいましたが、
何とか我慢しました。
でも、アイスをその後に食べてりゃ
食べ過ぎだわな(笑)

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5時46分開始
ベンチプレス
★インターバル 2分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
肩を若干外旋させて胸を絞る
up12kg、62kg、82kg、92kg
102kg×3、2
97kg×4、3
6時9分終了

ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル2分★
〈注意点〉
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
up38kg
45.5kg×10クリア!、7
40.5kg×8
6時20分終了

トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル2分★
38kg×8↑、6
35.5kg×10、8
6時31分終了

キックバック
★インターバル1.5分★
三頭が伸びてから
さらに肩関節を伸展させる
15kg↑×15、12、12
6時38分終了

off 昨日の食事のみ

体重 85.05kg +0.95kg
体脂肪率 18.3%
<感想>
おはようございます

今日はOFFです。
昨日のトレーニングのせいか、
左膝の内側が少し痛い。
よくほぐそうと思います。

<昨日の食事>
摂取カロリー 3,116kcal
炭水化物:309.6g、脂質:56.5g、タンパク質:213.7g
起床時:あずきをのせた黒糖蒸しパン 129kcal、卵1個
朝食:スパゲッティ240g、鶏むね肉220g、鶏もも肉20g 49kcal、ラード4g 35kcal、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal
午前の間食(会社到着後):栗どら(あわしま堂) 231kcal
昼食:そば389g 385kcal、鶏むね肉220g
午後の間食(仕事終了後):ビスケットサンド(森永製菓)6割位 129kcal、チョコビアイスいちごオレ4割位 115kcal
夕食:そば600g、唐揚げ180gくらい 498kcal
晩酌:麦焼酎なしか120ml

昨日はオヤツ三昧でした。
午前中に車検に行ったあと、
脚のトレーニングで小腹がすいたので
栗どら焼きを食べ、
午後は子どもたちと一緒にアイスクリームを
食べました。
チョコビアイスは、
息子から分けてもらい
私は大好評のビスケットサンドを
子どもに少し分けました。
チョコビアイスもなかなか旨かった!
その後、脚のトレーニング日だったけど
カロリー消費のために
子供と一緒に
遊んでダッシュしまくりました(笑)

今日からまた締めます。

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脚 スクワット 142kg×7 クリアならず

体重 84.10kg -0.10kg
体脂肪率 18.3%
所要時間 105分
〈感想〉
おはようございます

今日は脚の中重量日
ローバースクワットは、
142kgが前より
1回あがって7回でした。

今度は8回クリアしたい。
ベンチと違って何となくではありますが、
これは難なくクリアできる気がします。
気持ちで負けてんのかな~胸は
(実際そうだと思う)


ハイバースクワットは、
132kgが4回でかわらず。
しかし、下げて行った127kgでは
7回行くようになっているので、
地力は上がってきている気がします。

レッグエクステンションも
前回の中重量日よりも
回数が伸びています。

ここで車検の予約時間が来てしまったので、
残りは昼からしました。
レッグカールは、前より重かった。
時間があいてしまい却って悪かったのかもしれません。
ただ、効きはよかった。

最後スタンディングカーフレイズと
前からやろうと思っていたけど
実行していなかった
シーテドカーフレイズをしました。
シーテドカーフレイズは、
マルチベンチのレッグアタッチメントに
ウエイトをつけまま、足側にベンチを置いて
レッグエクステンションで使うパッドを
ふとモモのところにおいて
負荷を掛けました。
(わかりにくくて済みません。写真とればよかった・・・)
60kgでとりあえずしましたが
ちょっと軽すぎました。
次回はもうちょっと工夫して
やりたいと思います。

大体四頭筋に力を入れると攣る・・・。
いいトレーニングができたと思います。

<昨日の食事>
摂取カロリー 2,,730kcal
炭水化物:309.6g、脂質:56.5g、タンパク質:213.7g
起床時:なし
朝食:麦ごはん200g、卵2個、鶏むね肉220g、、ニンジン18g、1日分の野菜(伊藤園)90ml、みかん75g 39kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:そば248g 245kcal、さばみそ煮289kcalくらい??
午後の間食(仕事終了後):プチーパーティー(バニラ2個、チョコキャラメル1個、いちごミルク1個)117kcal、白アンパン(ファミリーマート)301kcal
夕食:スパゲッティ200g 314kcal、鶏もも肉(皮なし)160g
晩酌:あずきをのせた黒糖蒸しパン129kcal、麦焼酎なしか180ml 210kcal

昨日も仕事関係の研修会があり
食事が不規則になりました。
研修が5時から8時過ぎだったので、
白アンパン注入!!
よく良く効いて、眠くなりました(笑)
ただ、全体的にはいい具合にカロリーを
押さえられました。
一昨日晩酌して食べ過ぎたので、
昨日は起床時の食事を省きました。

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5時50分時開始
スクワット
★インターバル3分★
〈注意点〉
ローバースクワット。
手幅81cmに人差し指
自然な前傾をつくり維持
地面をしっかり押す!!
胸を張る。
股関節主体の動き
爆発的挙上
up 62kg、102kg、132kg
142kg×7↑、5、4
6時16分中断(トレーニング指導)
7時5分再開
132kg×6、6
7時13分終了

ハイバースクワット
★インターバル3分★
バーの軌道 前に行き過ぎない。
背中を立てる。
背中でしゃくり挙げない。
地面をしっかり押す!!
四頭筋にも効かせる動き。
下ろした時のストレッチ感。
足幅変更!6枚くらい
132kg×4
127kg×7、5
122kg×8、4疲れた(笑)
7時41分終了

レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
しっかり載せる。
トップで伸ばしきる
100kg×9↑、9、7
90kg×9、8
8時05分終了 中断(車検)

12時21分再開
レッグカール アイロテック 中重量
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
up40kg
52.5kg×8↓、8、6
47.5kg×10、7
12時44分終了

スタンディングカーフレイズ
22.5kg×20回と
シーテドカーフレイズ new!
60kg×15回
スーパーセットで3セット

二頭筋 バーベルカール 57kg×6 クリアならず(2/25)

所要時間 29分
<感想>
おはようございます

昨日は、生意気にも
ダブルスプリットで、
夕方に二頭筋のトレーニングを
持って来ました。
第一種目は、
バーベルカール57kgです。
結果は6回でした。
8回まではまだ遠そう。

効きはやっぱりEZかな~
でも、しばらくこれで続けます。

二種目はインクラインカールは、
特筆すべき点なし。
重量をあげていきたいですが
20kgだと全然ダメでしょうね。

チーティングを使わず、テンポよく
となるとこの重量が精一杯です。
ただ、マンネリ化しているので、
次回から重量を挙げようと思います。

最後にバーベルプリチャーカール
やってて気持ちいい種目です。
これでパンパンに張りました。

時間は短かったけど、
やらずに一週間終えるとまた
悶々としてしまうので
やってよかった。

さあ、今日は今からからスクワット!
終わってから車検もあるし
ああ忙し~

15時57分開始
バーベルカール
★インターバル 2分★
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up12kg、42kg
57kg×6
52kg×8、6
47kg×7、6
16時10分終了

インクラインダンベルカール
穴5
★インターバル1.5分★
〈注意点〉
チーティング最小。
初動で、後ろに振らない。
肩の力を抜く。
17.5kg×8、7、5
16時18分終了

バーベルプリチャーカール
★インターバル1.5分★
32kg×7、7、6
16時26分終了
時間切れ
02-2017
SUN MON TUE WED THU FRI SAT
- - - 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
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アザラシ

Author:アザラシ
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本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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