FC2ブログ

アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

はじめまして!

こんにちは!
アザラシと申します。
日々のトレーニング日記を中心に、
トレーニング、減量を通じて疑問に思った
また発見したことを記録していきます。
叱咤激励、アドバイス等もありましたらよろしくお願いします。

身長176cm 43才
体重推移 2018年1月~
1月 3日 83.40kg 体脂肪率17.7%
5月16日 84.55kg 体脂肪17.9% max!
10月7日 82.10kg 体脂肪率14.3% Inbody
11月03日 81.10kg 体脂肪率16.6%
夢想→80kg 15%(笑)

トレーニング ルーティーン(2018年10月末から)
第一日目
ベンチプレス、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレス、バーベルカール、ライイングトライセプスエクステンション
第二日目
ダンベルショルダープレス、リアレイズ、サイドレイズ、トライセプスバーフレンチプレス、バーベルカール
第三日目
①オーバーグリップチンニング、アンダーグリップチンニング、オーバーグリップベントロー、アンダーグリップベントロー、バーベルカールかデッドリフトどちらか
②アンダーグリップチンニング、オーバーグリップチンニング、アンダーグリップベントロー、オーバーグリップベントロー、バーベルカールかデッドリフトどちらか
第四日目
スクワット、カーフレイズ、レッグエクステンション、レッグカール
大体一日でアップを除いてトータル15セットやります。強度が低い(根性がない(笑))ため、なるべくオフを取らないようにしていこうと思っています。

最近の基本の食事 <平成30年10月06日更新>
変更点とポイント
◯平日は2,400kcal前後にする。→2,700kcalから少し下げるようにしました。
◯大麦を白米に混ぜていましたが、最近は面倒くさいので(笑)中止しています。
◯基本食に夕飯のおかずを足して、一日体重×2g程度の動物性タンパク質摂取するようにします。
(※)こちらがあくまで基本です。これにおやつや他のおかず等を足してます。
平成30年10月06日 最近の食事

★★★おすすめ記事★★★
☆減量についてざっくり解説
いままでの私の経験を振り返ってもしも私が痩せたい人に教えるなら 真面目に痩せる方法を知りたい人向け
☆膝の怪我で悩む方へ
私の怪我歴 半月板損傷手術を回避できました part1 膝痛発症
☆鶏むね肉調理
減量食 鶏胸肉 調理
☆鶏むね肉を柔らかく
とりむねにく 冷凍保存 手順
いい記事だったらクリックお願いします!!

スポンサーサイト

11/9 背中

背中
体重 81.55kg  -0.45kg
体脂肪率 16.3%
所要時間 54分
<感想>
こんばんは

寝坊です!
さすがに疲れが溜まるのか、
目覚ましに気がつかず仕舞いでした。
何とか5時30分に起きてれたから
まだよかった(汗)

しかも、
今日は暑かったですね。
久しぶりにトレーニング中に
汗をかきました。
ただ
こんなのも今年中最後かな。

5時58分開始
1.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
up10kg
30kg×5↑
20kg×8
15kg×8
6時11分終了

30kg→20kg→15kgにしました。
30kgは6回できそうでできず、
しょげていましたが、
そもそも前回は4回だったので
回数が上がっていました。
下げたセットも
まあまあ追い込めました。

2.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
10kg×7↓
5kg×8
自重×8
6時20分終了

パラレルがきちんとできたので、
こちらが減ったんだと思います。
次回もこの重量で。

3.アンダーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える。
下げは膝下まで
しっかりストレッチ
up92kg
6時22分中断
6時29分再開
132kg×8↑
127kg↑×8
122kg×8
6時38分終了

今日は軽かった。
腰も問題なし❗
しっかり、気持ちよくできた!

4.オーバーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
122kg×8↓
117kg×8
112kg×8
6時49分終了

面白いことに
こちらもアンダーが
いい感じでやれたので、
よく追い込めたのか、
こちらの回数が
あまり伸びない。

途中で疲れちゃって
結構ヘロヘロになりながら
やりました。

5.トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル 2分★
〈注意点〉
下でストレッチをかける
腕の付け根に緊張を感じる
その緊張を感じながら挙げる!
37.5kg×9、8
35kg×7↓
6時59分終了

時間もなかったし
今回もデッドリフトはパスして
しまいました。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,912kcal
炭水化物:279.8g、脂質:61.8g、タンパク質:191.9g
起床時:ひとくちミルクチョコ(トップバリュ)2個 56kcal
トレーニング中:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
朝食:白米200g 336kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal、みかん88g 45kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし100g 28kcall
午後の間食:クランキースリムパック2個 36kcal
夕食:白米200g 336kcal、唐揚げ204g 564kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ベビーチーズカマンベール1個、48kcal
夜の間食:チョコレート10g 155kcal、焼酎ハイボール1000ml 440kcal

今日はまたハイカロリーになってしまいました。
なってしまいましたと
不可抗力的な書き方をしてすみません(笑)
悪いのは私です(笑)

いい記事だったらクリックをお願いします。
にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット日記へにほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ

11/8 肩 ダンベルショルダープレス32.5kg×9↑

肩 ダンベルショルダープレス32.5kg×9↑
体重 82.00kg -0.45kg
体脂肪率 16.6%
所要時間 63分
<感想>
こんばんは

今日は体が超ダル重かった。
たぶん
昨日衝動的に多目に
呑んでしまったからでしょう。

5時45分開始
アップ
5時52分開始
1.ダンベルショルダープレス
★インターバル3分★
up20kg
32.5kg×9↑、7
30kg×9↑
6時5分終了

体がダル重かった割には
回数が上がった。

ただ、毎回毎回メインセットで
スタートポジションに
持っていくのはかなりの緊張感があります。
今日も怖かった。

2.リアレイズ
ベンチ穴3個目
★インターバル2分★
up27.5kg
35kg×9
32.5kg×11、9
6時17分終了

前回は37.5kgにして
失敗したので35kgにしました。
回数もちょうどよかった。

3.サイドレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
ギュッとサイドヘッドを縮める。
up20kg、32.5kg
6時31分再開
37.5kg×10
35kg×11↑
32.5kg×11
6時40分終了

アップは20kgだけでよいのに、
メインと間違えて32.5kgを
やってしまいました。
メインの37.5kgは
今日もなかなか感じが良かった。

4.バーベルカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up42kg
62kg×5
57kg×7↓
52kg×7
6時51分終了

2セット目は
昨日より下がった。
まあ、別に気にならんけど。

5.トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル 2分★
〈注意点〉
下でストレッチをかける
腕の付け根に緊張を感じる
その緊張を感じながら挙げる!
37.5kg×9↓、8
35kg×9
7時2分終了

前回は10回だったので
今日は40kgに上げるつもりでいましたが、
すっかり忘れていました。
まあ結局37.5kgは10回できなかったので、
もうちょっとこの重量でも良いでしょう。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,239kcal
炭水化物:252.2g、脂質:39.9g、タンパク質:166.3g
起床時:ひとくちミルクチョコ(トップバリュ)2個 56kcal
トレーニング中:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
朝食:白米200g 336kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal、みかん53g 28kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし100g 28kcal、ミルクキャラメル(森永)2個 42kcal
午後の間食:クランキースリムパック3個 54kcal
夕食:北海道練乳リング56kcal、じゃがいも134g 115kcal,ハンバーグ137g 241kcal、スライスチーズ18g 59kcal、フランスパン77g 210kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
夜の間食:トリスウイスキー64g 160kcal

今日はカロリー控えめでした。
昨日が多めのカロリーだったので、
今日はこれくらいでいいんじゃないのかな。

いい記事だったらクリックをお願いします。
にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット日記へにほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ

11/7 胸 ベンチプレス102kg×3、94.5kg×6 日付と内容を訂正しました。

胸 ベンチプレス102kg×3、94.5kg×6
体重 82.30kg +0.15kg
体脂肪率 16.6%
所要時間 75分
<感想>
こんばんは~

頻度を上げているせいで、
なんとなく疲れが溜まっています。

が、
これからどうなっていくかよくわからないので、
とりあえず、
このまま様子を見ていこうと思います。

まあ、
今回のトレーニングスケジュール変更で
重量、筋量が下がってしまっても
もとのトレーニングに戻したら
多分(笑)
もとに戻るので、
やれるところまで、
怪我に気をつけながらやっていきたいですね。


5時48分開始
アップ
5時54分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに薬指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
ブリッジ組む前、
バーは目と鼻の間
up62kg、82kg
102kg×3
94.5kg×6
89.5kg×6↓
84.5kg×8↓
6時17分終了

102kgは3回でしたが、
前回より余裕あり。
ただ、その後がだめだ!
そんなに体が重いわけでもないのに、
94.5kg、89.5kg共に落ちてしまった。
何で?

2.インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル2分★
81cmラインに小指
サムレス
ベンチ3個目の穴
セーフティー 5個目
バーホルダー 9個目
up52kg
6時22分中断
6時29分再開
77kg×8
74.5kg×8↑
72kg×7
5時37終了

ベンチが調子悪かったので、
77kgのままにしたら、
こちらは意外に軽かった。
今度こそ79.5kgにしょうかね。

3.デクラインダンベルプレス
★インターバル2分★
胸の中心をストレッチ
33.5kg↓×8
31.5kg↓×8
28.5kg↓×8
6時47分終了

36kgでは重かったので、
33.5kgに下げました。
1セット当たりの回数は
低回数にならずちょうどよかった。

4.バーベルカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up42kg
62kg×5↓
57kg×8↑
52kg×7
6時58分終了

重かった。
まだ62kg8回は遠いな~

5.ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル 2分★
〈注意点〉
三頭筋の付け根にストレッチ感強調
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
おもりを遠回りさせる❗
up38kg
53kg×5↓
50.5kg×6↓
48kg×6↓
7時10分終了

こちらも軒並み下がった。
あまり低回数だと
しっかりできている感じでは
なくなってしまいので、
次回は重量を減らして
各セットできれば8回はできるように
調節します。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,934kcal
炭水化物:339.7g、脂質:50.6g、タンパク質:174.5g
起床時:ひとくちミルクチョコ(トップバリュ)2個 56kcal
トレーニング中:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
朝食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)75g 92kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、キャベツ41g 9kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、キャベツ89g 21kcal、ひとくちミルクチョコ2個 56kcal
午後の間食:なし
夕食:カルボナーラスパゲッティ(麺420g位、ソースはS&Bの予約でいっぱいの店のカルボナーラ) 841kcal、さつまいも186g 159kcal、鶏もも肉40g 98kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18cal
夜の間食:トリスウイスキー50g 125kcal、ミルクチョコ3個 78kcal、黒霧島20°200ml 233kcal

今日も夕飯の量が多すぎた(汗)
スパゲッティは明日の朝に残せばいいのに(●`ε´●)
ついつい食べてしまった・・・
そんなに難しいことでもないのに!

いい記事だったらクリックをお願いします。
にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット日記へにほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ

11/6 脚 スクワット152kg×1、137kg↑×6

脚 スクワット152kg×1、137kg↑×6
体重 82.30kg -1.10kg
体脂肪率 16.7%
所要時間 76分
〈感想〉
こんばんは~

今日はの脚トレでした。
前回は金曜日でしたが、
全然筋肉痛もなし。
脚の日なのに
実に爽やかに(笑)
生活しています。

ちょっと物足りない感もあるのですが、
衝動に負けて
セット数を増やさないように気をつけたいです。
もっとも、
平日だと時間がないので
増やせない感じではありますが。

5時31分開始
アップ
5時38分開始
1.スクワット
★インターバル3分★
アップはインターバル2分
〈注意点〉
爪先の向き
胸を張る
自然な前傾をつくり維持
丁寧に下ろす
爆発的挙上
地面をしっかり押す!!
up 12kg、62kg、102kg、132kg
152kg×1
137kg↑×6
132kg×7
127kg×7
122kg×7↑
6時23分終了

137kgに上げました。
6回なんですが
あまり重たく感じませんでした。
しばらくこれで
まず8回目指して頑張ろうと思います。
今日は152kgも軽かった。

6時30分再開
2.カーフレイズ
★インターバル2分★
122kg×15↓、13、11
6時36分終了

セットが終わってから、
鏡に写ったカーフを見たら、
まるで起伏がなくて、
ゲンナリしました(笑)

というわけで、
足の裏も痛いのですが、
次回からは重いのでやります。

3.レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
しっかり伸ばす
100kg×12↑10↑
80kg×12↑
6時46分終了

今日もガッツリ感に
乏しいのですが、
とりあえずこれで様子を見ます。

4.レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
62.5kg×6
57.5kg×7
52.5kg×10↑
6時54分終了

62.5kg、57.5kgの回数が少なすぎるな。
次回からは重量を落とそうと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,749kcal
炭水化物:323.6g、脂質:48.8g、タンパク質:193.4g
起床時:ひとくちミルクチョコ(トップバリュ)2個 56kcal
トレーニング中:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
朝食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)75g 92kcal、鶏むね肉240g 261kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、キャベツ41g 9kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、キャベツ89g 21kcal、ひとくちミルクチョコ2個 56kcal
午後の間食:なし
夕食:冷凍うどん2玉 532kcal、鶏むね肉120g 130kcal、鶏もも肉80g 146kcal、里芋50g 58kcal、大麦(調理済み)75g 92kcal、厚揚げ100g 152kcal
夜の間食:トリスウイスキー65g 162kcal、チータラ39g 125kcal

今日は夕飯の量が多すぎて
2,700kcalをオーバーしてしまいました。
ただ、
3,000kcalとかは行っていないだろうから
許容範囲でしょうか。

いい記事だったらクリックをお願いします。
にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット日記へにほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
11-2018
SUN MON TUE WED THU FRI SAT
- - - - 1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 -

«   »

Search
プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

FC2カウンター
ランキング
にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット日記へ にほんブログ村 ダイエットブログ 40代男性のダイエットへ にほんブログ村 病気ブログへ にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
人気ブログランキング
FC2ブログランキング
ブログ村PVランキング
人気ブログランキング