アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

はじめまして!

こんにちは!
アザラシと申します。
日々のトレーニング日記を中心に、
トレーニング、減量を通じて疑問に思った
また発見したことを記録していきます。
叱咤激励、アドバイス等もありましたらよろしくお願いします。

身長176cm 42才
体重推移 2017年1月~
1月 1日 85.7kg 体脂肪率18.4%
4月16日 86kg 体脂肪19% max!
8月11日 80.15kg 体脂肪率15.4%

トレーニング ルーティーン(2017年9月から)
月曜日:背中1回目
火曜日:胸1回目(ベンチプレスのみ)、三頭筋
水曜日:肩
木曜日:背中2回目(デッドリフト)、
金曜日:二頭筋
土曜日:胸2回目(胸メインの日)
日曜日:脚
腹筋とカーフはどこいった(笑)

最近の基本の食事 <平成29年8月12日更新>
平成29年4月29日との主な変更点とポイント
◯夕食のカロリーが多いため朝昼の白米は控えめ。
◯こちらがあくまで基本です。これにおやつや他のおかず等を足してます。
◯朝テンションを上げるため100kcal~150kcalのオヤツを食べます。
基本食 平成29年8月12日作成

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胸ベンチプレス 87kg×10、10、8、8、8↑

体重 78.30kg -0.30kg
体脂肪率 14.9%
所要時間 83分
〈感想〉
こんばんは

今日は、
子供達の運動会でした。

そんな日でも
トレーニングは出来ればしたい!

ということで、
平日と同じように
5時30分からトレーニングを
始めました。

運動会の方も楽しめました。
子供の成長は早く、
いろいろ驚かされることばかりでした。

私も停滞していられません!(仕事もトレーニングも!)

5時32分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
ブリッジ組む前、
バーは目と鼻の間
up62kg、82kg
87kg×10、10↑、8、8、8↑
6時9分終了

久方ぶりに2セット目も
10回上がりました。
もうそれだけで満足!
ちょっと壁を越えたかな?
ぬか喜びさせてほしい(笑)

何か変わったかと言われたら
最近ちょっと摂取カロリー高かったということ以外は
何も変わっていないと思います。

2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
30kg×10、9、8、7、6
6時33分終了

前回と全く同じ回数でした。
効きの方も変わりなし。
気をつけた点も同じ。
しっかり胸を張り、
肩に逃げないようにしました。

6時40分再開
3.インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
ベンチ4個目の穴
セーフティー 6個目
バーホルダー 10個目
up52kg
62kg×10、10、8、6↓、6
7時55分終了

こちらもほぼ変わらず。
ダンベルのほうが良いのかな~
いまだにしっくりこない

<今日の食事>
摂取カロリー 不明

起床時:フルーツグラノーラハーフ40g 147kcal
朝食:ポテトサラダ119g 170kcal、鶏むね肉230g、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、フルーツグラノーラハーフ20g 74kcal
午前の間食:コーヒー+ブドウ糖15g 60kcal
昼食:いなり寿司、タンドリーチキン(鶏もも肉)、チーズちくわ、アスパラベーコン、ウインナー、ポテトサラダ、枝豆、なし、ぶどう
午後の間食:コーヒー+キャラメルシュガー(ファミマ)、ジャイアントコーン 板チョコ&ミルク 257kcal
夕食:バッテラ6貫、カリフォルニアロール3貫、鉄火巻7個、鶏むね肉240g、甘口ごまポン酢15g 18kcal
夜の間食:なし

今日は子供の運動会でした。
カロリーを計測できませんでしたが、
たぶんそんなに食べすぎていないと
推測しています。(←当てにならん)

タンドリーチキンといなり寿司が
美味かった~

夕方過ぎくらいから
やたらと腹が減り
オヤツにアイスもいただきました。

夜は寿司で、
締めに鶏むね肉(笑)
いろいろ贅沢しました。

きちんとした記録ではないのですが、
食べたものも一応記録して、
体重の変遷を追っていきたいと思います。
大体の傾向をつかむのにも良いですし、
ブログで書くとなると、
ドカ食いすると
少し恥ずかしいので(笑)
過食防止にもなっています。

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9/22二頭筋EZバーベルカール 55.5kg×10、10、8↓、8↑

体重 78.75kg -0.50kg
体脂肪率 15.5%
所要時間 44分
<感想>
こんばんは~

今日は金曜日の割に体が軽い。
トレーニングも
元気にできました。

明日は、小学校の運動会があるので、
いつものようにのんびりトレーニング出来ません。
寝坊しないように気をつけないといけません。

5時49分開始
1.EZバーベルカール
★インターバル3分★
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up12kg、38kg
55.5kg×10、10、8↓8↑
6時8分終了

チーティングを最小限にすることに
気をつけてやりました。

今日もよく効いた。
まだこの重量で良いと思います。

2.インクラインダンベルカール
IROTEC マルチポジションベンチの角度 穴5
★インターバル2分★
〈注意点〉
チーティング最小。
初動で、後ろに振らない。
肩の力を抜く。
17.5kg×10↑、7、6
15kg×8
6時21分終了

今日は1セット目10回行きましたが
1回だけ、ちょっとチーティングが入ってしまった。
しっかり下で止めないと!

前より力がついているのかな~
全体的にはきちんとコントロールしながら
この種目ができるようになっている気がします。

3.EZリバースカール
★インターバル2分★
34.5kg↑×.10、10、10、7
6時33分終了

34.5kgでちょうどいい感じ。
しばらくここに留まりそう。
腕撓骨筋もパンパンに張らせて終了しました。

さあ、明日はベンチ!
今週も下がるのだろうか

来月からは、
又セットの組み方を
変えようと思っていますが、
その前に今年の3月からの
トレーニングについて
少し振り返って見ないといけません。
データをまとめるのが面倒くさい・・・

<今日の食事>
摂取カロリー 2,438kcal

炭水化物:212.8g、脂質:68.4g、タンパク質:225.7g
起床時:フルーツグラノーラハーフ40g 147kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午前の間食:コーヒー+ブドウ糖15g 60kcal
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午後の間食:なし
夕食:チヂミ280g 485kcal、マヨネーズ(キューピー)7.5g 50kcal、ソース15ml 20kcal、豚ロース167kcal 437kcal、鶏むね肉240g、甘口ごまポン酢15g 18kcal
夜の間食:なし

今晩はチヂミでした。
材料を嫁さんに聞いて何とか計算しました。

食事量は
豚ロースの誘惑にまけて
少し食べすぎてしまいました。

100kcalほどオーバー。
連休もあったし
今週は先週よりも体重が増えた状態で
土曜日を迎えそうです。

今月は78kg切るのが目標でしたが、
最近のカロリー摂取状態から
考えてちょっと厳しいかな??

頑張って絞ると
必ず過食になるような
反撃を食らうので、
ゆっくり行きたいと思います。
運動量も無理して増やさないように
していこうと思います。

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背中デッドリフト154.5kg×10、10、8↓、8、6↓

体重 79.25kg -0.70kg
体脂肪率 15.40%
所要時間 62分
〈感想〉
こんばんは~

今日はデッドリフト日でした。
いつものごとく
恐る恐る
トレーニングをしました(笑)

5時44分開始
1.デッドリフト
★インターバル5分★
肩の力を抜く!
1回1回地面につける。
忘れず胸を張れ!
ケツを出せ!
up62kg、122kg
154.5kg×10、10、8↓、8、6↓
6時21分終了

3セット目でアクシデント!!
ベルトが肋軟骨に当たって痛いので
8回で中断してしまいました。
うーん、悔しい(*`Д')

4セット目はベルトをちょっと緩めにしたのですが
何か腹圧がかからず
心配になるので、
5セット目は元の穴の位置に戻しました。
5セット目では痛みが出なかったので、
痛みが出た時はちょっと位置が悪かったみたいです。

また、
パワーグリップがちぎれてしまったので、
今日から布のストラップです。
やはり重く感じます。
我慢しようか、
それともパワーグリップを買おうか
迷っています。

2.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
2.5kg×10、9、6↓
6時35分終了

何か凄く良い感じで
3セット終了でもうしたくない感じ。
しっかり効かせられたと思う。

この種目もいろいろ試行錯誤をしています。
やっぱりどこに向かって肘を引いていくか
というのが一番の問題です。
胸を張れとよく言われていますが
胸を張りすぎて身体が斜めになると
菱形筋とか僧帽中部に逃げちゃうんですよね。
真ん中に厚みがほしいなら良いんですが・・・
そこで、
今日は真横よりも少し前で
しっかり広背筋が動くのを確認しつつやりました。

今日はいいところに入った!

3.アンダーベントロー
★インターバル2分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える。
しっかりストレッチ
112kg×10、10、7↓
6時46分終了

先週よりは軽く感じました。
余り引きすぎると、
リアヘッドに刺激が抜ける感じがするので、
肘を引きすぎずかつ胸がしっかり張って引きました。
(よくわからない表現ですね笑)

肩のリア種目にでは、
・猫背にする(広背筋を働かせにくくする)
・しっかり肘をひいて、リアヘッドをギュッと収縮させる
というのが私の中でポイントになっています。
肩のリアに行かせたくないないのなら
この逆をしたら良いと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,218kcal

炭水化物:241.6g、脂質:45.9g、タンパク質:194.1g
起床時:フルーツグラノーラハーフ40g 147kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1.2個、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午前の間食:コーヒー+ブドウ糖15g 60kcal
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午後の間食:なし
夕食:やきそば220g 391kcal、鶏むね肉240g、豚バラ肉30g 114kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、オリーブオイル10g 85kcal
夜の間食:カヌレ60g 162kcal

今日も午前中にブドウ糖を15g飲んでみました。
15分くらいしたら頭が冴えて快調になりました。
しかし、昼ごはんの後は眠くて眠くてたまりませんでした。
午前中は15分毎にブドウ糖とろうかな(笑)

全体的には一日トータルで
いい範囲にカロリーが収まりました。

夜は焼きそばとあと嫁さんがランチに行ったお土産に
かってきたカヌレというお菓子を頂きました。

焼きそばについては
たくさん食べるとハイカロリーになるので、
ちょっと少なめに盛ったので、
お腹いっぱいという感じにはなっていません。

カヌレはなかなかうまい!
ただ、これが正当なものなのか、
そうでないのかがわからない(笑)

ここ何ヶ月かやってみて、
やっぱりカロリーを調節していれば
何を食べても余り問題ない事がよくわかったので、
今日も罪悪感なしに(笑)
夕飯を美味しくいただけました。

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シーテドフロントプレス57kg×10、10、10↑、7

体重 79.95kg +0.10g
体脂肪率 15.4%
所要時間 52分
<感想>
こんばんは

連休から少しカロリー摂取が増しているので、
体重が増えてしまい、
見た目も自分でわかるくらい
脂肪が乗りました。

まだ、目標まで体脂肪を3%落としたい。
だいたい体重だと約2.5kgくらいは
絞りたいので何とか頑張りたいです。

そしてカロリーアップが
反映されたのか
今日は調子が良かったです。
どうせならベンチの日に
そうなってくれたら良かったのに(笑)


5時52分開始
1.シーテドフロントプレス
★インターバル 3分
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
手幅は肩幅、肘は絞り目
up12kg、32kg
57kg×10、10、10↑、7
6時11分終了

3セットで10回行ったので、
57kgはクリアとします。
何か今日は軽く感じました。

2.リアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
35kg×10、10、10
6時17分終了

前回よりも更に
猫背にしてやってみました。
やっぱり
猫背いい感じ❗

今まで効きにくかった
右リアベッドにも
よく効く!

次回は37.5kgにしよう。

3.サイドレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
35kg×10、10、10
6時30分終了

前回、手幅の広いアップライトローを
イメージしてやってみましたが、
イマイチでしたので、
円軌道を意識してやりました。

う~んもうちょっと効かせたい。
こちらは30kgくらいにしたほうが
良いのだろうか。

4.軽めリアレイズ
★インターバル 1分★
22.5kg×13、11
6時35分終了

5.軽めサイドレイズ
★インターバル 1分★
22.5kg×13、11
6時49分終了

<今日の食事>
摂取カロリー 2,343kcal

炭水化物:289.3g、脂質:34.2g、タンパク質:203.1g
起床時:フルーツグラノーラハーフ25g 91kcal、フルーツグラノーラ(トップバリュ)25g 25g 100kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午前の間食:コーヒー+ブドウ糖15g 60kcal
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午後の間食:なし
夕食:スパゲッティゆで 350g、白米85g、鶏むね肉240g、豚バラ肉30g 114kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、梨 107g 44kcal
夜の間食:なし

今朝も空腹がひどくかった。
グラノーラを食べてなんとかやり過ごせました。
起き抜けも150kcalくらいは取ったほうが
お腹も精神的にも落ち着いて良いと思います。

午前中に眠気防止のために
ブドウ糖15gを11時半すぎに取ってみました。
確かに30分位テンションが上った!
ただ本当にそれくらいで、
30分経ったら普通に眠くなった(笑)
そして昼ごはんの後も
いつもどおりの眠気でした。
ちょっとよくわかりませんが、
続けてみて、
様子を見てみようかな。

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
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本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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