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アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

はじめまして!

こんにちは!
アザラシと申します。
日々のトレーニング日記を中心に、
トレーニング、減量を通じて疑問に思った
また発見したことを記録していきます。
叱咤激励、アドバイス等もありましたらよろしくお願いします。

身長176cm 44才
体重推移 2019年1月~
1月 3日 83.95kg 体脂肪率17.5%
1月28日 84.30kg 体脂肪17.3% max!
3月24日 80.50kg 体脂肪率16.2
夢想→80kg 15%(笑)

トレーニング ルーティーン(2019年1月中旬から)
月曜日 二頭筋
バーベルカール、ハンマーカール、ケーブルリストカール
火曜日 胸
ベンチプレス、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレス
水曜日 肩
ダンベルショルダープレス、リアレイズ、サイドレイズ、軽いリアレイズ、軽いサイドレイズ、シュラッグ
木曜日朝 三頭
ナローベンチプレス、ライイングトライセプスエクステンション、トライセプスプルダウン
木曜日夜 脚
スクワット(最低6回はできる重量)、デッドリフト、軽めのスクワット、レッグエクステンション、ライイングレッグカール
金曜日 背中
パラレルグリップチンニング、オーバーグリップラットプルダウン、オーバーグリップベントロー、アンダーグリップロープーリーロウ
大体一日でアップを除いてトータル15セットやります。オフを取らないとすぐ燃え尽きちゃう(笑)ため、きちんと休みも入れていくようにしていこうと思っています。

最近の基本の食事
変更点とポイント
◯平日は2,600kcal前後にする。
◯晩酌は金、土、日に減らしました。
◯基本食で170gくらいのタンパク質摂取するようにします。
(※)こちらがあくまで基本です。これにおやつや他のおかず等を足してます。
平成31年01月19日 最近の食事



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5/31 背中 パラレルグリップチンニング+30kg×3

背中 パラレルグリップチンニング+30kg×3
体重 81.55kg  +0.25kg
所要時間 65分
<感想>
こんばんは

脚トレの次の日で
きつい金曜日の背中トレです。
ただ、
筋肉痛については
土曜日のほうがひどくなって
あさイチなんかは
しゃがむのも億劫になるくらいなんで
今日はまだ楽です。

まあもっとも
脚のトレーニングをして
疲労感も筋肉痛もなかったら
逆にがっかりしたりしますが。

6時3開始
アップ
6時11分開始
1.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
up自重
15kg×10
30kg×3
6時21分中断
6時31分再開
20kg×8↑
15kg×7↓
6時35分終了

今日は思ったより挙がらず。
30㎏は4回くらい行くかなと思いましたが、
15㎏の時点で効きすぎたのか3回どまり。
15㎏もそろそろマンネリ化してきたし、
17.5㎏に上げようかな。

2.オーバーグリップ
ラットプルダウン
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
75kg×9、6↓
70kg×11、9
7時52分終了

なるべく上体を起こして
やるようにしているのですが、
なんか体が浮いちゃって
いまいちやりにくい。
なんかいい方法がないかな。

3.オーバーベントロー
ベルトあり
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
脛骨粗面まで
背すじのばしつつ、
腹に力!ムにテンション!
up92kg
132kg×10
142kg×6↓
137kg×8
7時7分終了

ストレッチをいつもより
強くしたら回数がさがった。
昨日スクワットだったから
それが原因かもしれません。
ストレッチを強くした分
いつもより広背筋にだるさを感じた。

4.アンダーグリップ
ロープーリーロウ
★インターバル2分★
〈注意点〉
後傾しない!
しっかりストレッチ
80kg↑×10
75kg×11、9
7時17分終了

メインを80㎏に上げました。
これも股関節をなるべく固定して
やろうとしないとフォームが雑になってしまうので、
重量を上げた時こそ注意しないといけません。

5.バーベルシュラッグ
★インターバル1分★
172kg×9、8
152kg×9
7時18分終了

172㎏は動作が雑かな。
もうもうちょっとしっかり
収縮させよう。

摂取カロリー 2,960kcal
炭水化物:296.2g、脂質:32.7g、タンパク質:158.1g
起床時:ひとくちミルクチョコ2個 56kcal
トレーニング中:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
朝食:白米200g 336kcal、鶏むね肉200g 218kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午前の間食:なし
昼食:白米200g 336kcal、鶏むね肉200g 218kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcall
午後の間食:なし
夕食:白米250g 420kcal、ペンネ15g 23kcal、唐揚げ30g 83kcal、だし巻き卵26g 33kcal、鶏の照り焼き 68g 101kcal
夜の間食:ストロングゼロ 3本 810㎏、白くま(丸永製菓)104kcal、ひとくちミルクチョコ4個 112kcal

夜はスーパーの弁当を一品一品重さを計って
カロリーを算出しました。
まあ、たぶんかなりずれているでしょう(笑)

今日は金曜日なので晩酌もしました。
ストロングゼロが3本で特価だったので
3本買い
2本飲むところが3本飲んでしまいました。
ちょっと反省です。

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5/30 脚 スクワット167kg↑×1、142kg×7、デッドリフト182kg×4↓

脚 スクワット167kg↑×1、142kg×7、デッドリフト182kg×4↓
体重 82.35kg -0.65kg
所要時間 117分
〈感想〉
こんばんは~

今日は夜の脚トレに備えて
仕事が終わった後に
明治 (ザバス)ミルクプロテイン 脂肪ゼロ ミルク風味 200mlと
井村屋の杏仁豆腐アイスを食べおきました。

おかげで少しいつもよりは
やる気が出ました。
なんかわからんのですが、
いつもあるだるさと眠気もなかった。

19時21分開始
1.スクワット
★インターバル3分★
アップはインターバル2分
〈注意点〉
爪先の向き
胸を張る
自然な前傾をつくり維持
丁寧に下ろす
爆発的挙上
地面をしっかり押す!!
up 12kg、62kg、102kg、142kg
167kg↑×1
142kg×7
137kg×8
132kg×8
127kg×9
20時06分終了

前回164.5㎏が意外にすんなり挙がって
調子が良かったので、
今日は167㎏にしました。
意外に軽く立てました。
予想外だったのでちょっとうれしい!

後のセットは前回と変わらず。
来週は169.5㎏に挑戦しようと思います。

20時11分再開
2.デッドリフト
★インターバル3分★
up142kg
ストラップ着用
182kg×4
172kg×5
20時24分終了

前回と変わらず
182kgは4回であまり余裕がない。
172kgも5回です。
まあ、デッドリフトはあまり伸ばしていこうと考えていないので、
腰を抜かさず(笑)
この回数が維持できればいいのかなと思います。

20時30分再開
3.軽めのスクワット
ノンロックで速く動かす
止まってもやり続ける
★インターバル3分★
97kg×17↑13↑11↑
20時42分終了

く、苦しい(笑)
なんでこんなに頑張っちゃうんでしょう。
ただ、前回同様少し四頭筋に
負荷が乗っていないかな。
もうだめ!っていう感じが出ない。

4.カーフレイズ
★インターバル2分★
137kg×14↑、13、12
20時52分終了

ちょうど
休憩にいい感じの種目です。
休憩してはいけませんが・・・

5.レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
しっかり伸ばす
90kg×12↑11↑、9
85kg×9
21時3分終了

90㎏もかなり軽くなりました。
次回は100㎏でいこうと思います。


6.ライイングレッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも効かせる
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
52.5kg×11↑、9
50kg×8
45kg↓×8
21時18分終了

途中でやめたくなったんで
ちゃんと効いていると思います。
ただ、
52.5㎏以上にすると刺激が逃げそうなので
52.5㎏のままにします。

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5/30 胸 ベンチプレス94.5kg×4↓とケガの話

胸 ベンチプレス94.5kg×4↓
体重 82.35kg -0.65kg
所要時間 63分
<感想>
こんばんは~

月曜日に鍼治療を受けたのですが、
いまいちまだ芳しくない肩の調子です。

全体的に軽くなっているのですが、
どうも前方に引っ掛かりが残り
さらにその引っ掛かりが激痛を起こします。

8年位前にも
同じような症状が出て
その時は鍼を受けずに自然経過で
良くなったので、
今回もそうなっていくことを願いますが、
その時よりも
筋肉や鍼に関する知識が
増えているので
積極的な治療によって回復をしたいとも思っています。

筋筋膜性疼痛、トリガーポイント鍼の知識を得て
一番良かったのは
なんか故障しても
絶望的な感じにならず、
常にすこし気持ちに余裕を持てて、
どこかの筋肉の緊張を緩めれば
回復に向かうだろうと思えるようになったことです。

半月板損傷と言われた膝の時も、
以前の肩の時も
手術になったらどうしよう・・・
トレーニングができなくなったらどうしよう・・・
と不安ばかり先行してしまっていました。

でも最近では
何とか痛みを発している原因筋を
動作や指圧によって自分で割り出して
治療してもらうか、自分で指圧してケアをする
という方向に持っていけるようになりました。

筋筋膜性疼痛の情報を
インターネットで発信してくれていた
金沢の加茂先生や
実際私の膝を
トリガーポイント鍼治療で
治してくださった
医師の先生には
ただただ感謝するばかりです。

関連記事私の怪我歴 半月板損傷手術を回避できました part1 膝痛発症

6時6分開始
アップ
6時12分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに中指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
ブリッジ組む前、
バーは目と鼻の間
up62kg、82kg
94.5kg×4↓
6時21分中断
6時27分再開
94.5kg×4
89.5kg×6
84.5kg×9
6時38分終了

う~(。´Д⊂)
挙がらん…
何か良く分からんが、
仕方がない。

ボトムで右肩の可動域が広がらなくて
ぎこちない感じになってしまっています。

84.5kgだけは変わらんかった。
来週以降、戻ればいいが。

2.インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル2分★
81cmラインに小指
サムレス
ベンチ4個目の穴
セーフティー 6個目
バーホルダー 10個目
74.5kg×7↓6↓
69.5kg×8
6時52分終了

フラットベンチより
さらに可動域制限が出てしまっています。
52㎏でアップをすべきでした。
来週はそうしよう。

そして、
痛みと違和感で
あまり動作に集中できなかった💦
まあ仕方がないな(泣)

3.デクラインダンベルプレス
★インターバル2分★
胸の中心をストレッチ
33.5kg×9、7
31.5kg×9、7
7時5分終了

こちらはそうでもなかった。
効きもまあまあ。

4.デクラインダンベルフライ
★インターバル2分★
23.5kg×10、7
20kg×10
7時15分終了.

先週は時間都合でできなかった。
やっぱりこれは締めによくて、
しっかり張りが出ました。

摂取カロリー 不明
起床時:モンブランのケーキの残り
トレーニング中:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
朝食:白米111g 186kcal、鶏むね肉200g 218kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし100g 28kcal、みどり低脂肪乳140g 79kcal
午前の間食:なし
昼食:白米200g 336kcal、鶏むね肉200g 218kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、彩り大根ミックス 28kcal
午後の間食:杏仁豆腐アイス(井村屋) 97kcal、ミルクプロテイン脂肪ゼロミルク風味 102kcal
夕食:赤米140g 264kcal、白米180g 302kcal、牛もも肉80g 132kcal、鶏むね肉200g 218kcal、大豆水煮51g 72kcal、レタス55g 8kcal、玉ねぎ58g 24kcal、
夜の間食:生梅飴(リボン)1個 23kcal

今日は朝ケーキの残りを食べたのですが、
それのためにカロリーが不明です。
3,000kcalは行ってないと思います。

夜はダブルスプリットで脚だったので、
仕事終了後に
アイスとプロテインドリンクで下準備をして、
トレーニング後も
しっかりカーボ、たんぱくを補給しました。

脚もしっかりトレーニングしたうえで
食事もしっかりとったので
充実感でいっぱいです。

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5/29 OFF 今日の食事のみ

体重 83.00kg +1.80kg
<感想>
こんばんは
今日も突発的にトレーニングを
休んでしまった。

まあ、
肩の調子が悪いんで
おとなしく休んでおきます。

明日は胸と脚をして、
今週は肩と三頭筋はお休みにします。

実は今日
誕生日でした。

トップの年齢も書き換えないと(汗汗)

あと6年で50歳になってしまいますが、
その6年のうちにもう一度大会に出たいなと思います。

今まで、
そこそこ絞れた時はあったのですが、
キチンと絞り切って出られたことがないのが、
自分の中での課題として依然として残り続けています。

筋力、筋量は
才能の問題があるので
いかんともしがたいところがあると思います。

しかし、
絞りに関しては
キチンとした計画、
そしてそれを実行して乗り切るだけの
実行力があれば納得した仕上がり状態を
実現できるものだと思います。

まあ、出たい出たいと思うだけで
終了してしまうかもしれませんが、
日々のトレーニングを充実させて
何時でも大会に出られるような
モチベーションを保って
日々トレーニングをしていきたいですね。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:なし
トレーニング中:なし
朝食:白米240g 403kcal、鶏むね肉200g 218kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし100g 28kcal、マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
午前の間食:なし
昼食:白米200g 336kcal、鶏むね肉200g 218kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし100g 28kcal
午後の間食:なし
夕食:ごはん260g 436kcal リブステーキ711kcal、ビーフサイコロステーキハーフ 207kcal、バニラオレ
夜の間食:エビスビール500ml 210kcal、こだわり酒場のレモンサワー500ml 210kcal、モンブランのケーキ

今日もカロリーは把握できていません。
夕食ではファミレスに行ったあと、
家でケーキでお祝い。
楽しく時を過ごせました。
嫁さんが気を利かせて
私が好きなモンブランのケーキを買ってきてくれたのですが、
子供たちには不評・・・
そのおかげで余ったのを
明日の朝また食べられます(笑)

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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