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アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

はじめまして!

こんにちは!
アザラシと申します。
日々のトレーニング日記を中心に、
トレーニング、減量を通じて疑問に思った
また発見したことを記録していきます。
叱咤激励、アドバイス等もありましたらよろしくお願いします。

身長176cm 43才
体重推移 2018年1月~
1月 3日 83.40kg 体脂肪率17.7%
5月16日 84.55kg 体脂肪17.9% max!
10月7日 82.10kg 体脂肪率14.3% Inbody
11月03日 81.10kg 体脂肪率16.6%
夢想→80kg 15%(笑)

トレーニング ルーティーン(2019年1月中旬から)
第一日目 胸
ベンチプレス、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレス
第二日目 背中
①オーバーグリップチンニング、アンダーグリップラットプルダウン、オーバーグリップベントロー、アンダーグリップロープーリーロウ
②アンダーグリップチンニング、オーバーグリップラットプルダウン、アンダーグリップベントロー、オーバーグリップロープーリーロウ
第三日目 肩
ダンベルショルダープレス、リアレイズ、サイドレイズ、ダンベルシュラッグ
第四日目 三頭
ベンチプレス、ライイングトライセプスエクステンション、トライセプスプルダウン
第五日目 二頭筋
バーベルカール、インクラインカール、ハンマーカール
第六日目 脚
スクワット(最低6回はできる重量)、レッグプレス(低重量、高回数、ノンロック)、デッドリフト、アダクションマシン、レッグエクステンション、ライイングレッグカール
大体一日でアップを除いてトータル15セットやります。オフを取らないとすぐ燃え尽きちゃう(笑)ため、きちんと休みも入れていくようにしていこうと思っています。

最近の基本の食事
変更点とポイント
◯平日は2,600kcal前後にする。
◯晩酌は金、土、日に減らしました。
◯基本食で170gくらいのタンパク質摂取するようにします。
(※)こちらがあくまで基本です。これにおやつや他のおかず等を足してます。
平成31年01月19日 最近の食事



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一週間の食事 2019年1月12日から1月18日

こんばんは~

今週の一週間記録です。
平成31年1月12日から18日
体脂肪率は不明続きなので
削除しました。
体重は0.45kg増です。

全体的な見て
やっぱり晩酌しない日は
だいぶカロリーが減ります(当たり前。)
ほとんどの日で鶏肉600gとプロテインをトータル40g
は少なくとも摂っているので、
そこからだけで170gは摂れています。
最近は力不足を感じていません。
まだ、クレアチンのおかげか
タンパク量を増やしたせいかはわかりませんが。

引き続き平日の晩酌は控えてカロリーを削り、
必要な蛋白はきちんと摂っていこうと思います。

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1/19 脚 スクワット160kg×1、140kg×7

脚 スクワット160kg×1、140kg×7
体重 82.15kg -0.25kg
体脂肪率 不明
所要時間 120分
〈感想〉
こんばんは~

脚の日です。
先週は久しぶりに160kgが
挙がりました。

今日も気持ちよく挙がった❗
デッドリフトもやや余裕をもって200kgが挙がったんで気持ちよい!

14時8分開始
1.スクワット
★インターバル3分★
アップはインターバル2分
〈注意点〉
爪先の向き
胸を張る
自然な前傾をつくり維持
丁寧に下ろす
爆発的挙上
地面をしっかり押す!!
up 10kg、60kg、100kg、130kg、150kg
160kg×1
140kg×7
135kg×7
130kg×8
125kg×8
14時46分終了

今日も160kgいけた🎵
前回よりも重く感じました。
でも、回数は変わらなかった。

肝心の効き疲労感の方は、
年末にしっかり追い込む感覚を
思い出してから改善しています。
最近はスクワットだけで、
結構脚がガクガクです(嬉)

2.デッドリフト
★インターバル3分★
up140kg
160kg×3
ストラップ着用
180kg×1
200kg×1
160kg×7
15時4分終了

途中で何か重いと思ったら、
ウエイトリフティングシューズ
を履いてやってました。
180kgからは靴を脱いでやりました。
ただ、
あまり違いもなかったような気もします。

200kgが挙がったのも嬉しいですが、
160kgが腰の違和感なく7回行ったのがもっと嬉しい。

来週は205kgに挑みます。

3レッグプレス
★インターバル2分★
重さ プレートのみ
100kg×21↑
140kg×13↑
120kg×11
100kg×12
15時22分終了

地味に楽しい種目です。
毎セット脚が痛い。
これが肥大につながることを
願いたい。

4.アダクションマシン
★インターバル2分★
up30.6kg
41kg×20
43.6kg×9
41kg×10
15時46分終了

41kgがちょうどよいかな。
まだ、イマイチ効かせる
コツが分からない。

5.レッグエクステンション(セノー)
★インターバル1分30秒★
〈注意点〉
しっかり伸ばす
シート5膝4足首3
81kg×14、12、9
シート5膝4足首2
39kg×15
45kg×14
15時49分終了

足のパッドを膝寄りに変えた後半2セットが効いた。
次回からやり方を変えます。
パットがへたっていて
スネが若干痛い。
サッカーのすね当てでも
して対策しようかな。

6.ライイングレッグカール(セノー)
★インターバル1分30秒★
腰4足首3
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
45kg×14、10
39kg×12
33kg×13
27kg×14
16時2分終了

2セット目くらいから
ヤバい位効いて痛すぎる。
四頭筋に比べて
ハムストリングスはまだまだ
肥大させないと
バランスが悪いので、
頑張ろう!
この重量で次回も行きます。

8.腹筋背筋
腹筋10
背筋15
16時8分

罪悪感から
申し訳程度にやりました(笑)
ホームジムに
ワイルドフィットの
アブベンチが欲しい!

<懺悔室(笑)>
スクワットの3時間目に固形物を食べるのは
自殺行為(笑)なので、
前回も今日も変則的な食事になりました。

朝→通常の食事。
朝の間食→プロテイン20g
トレーニング中→オレンジジューズ450ml+プロテイン20g
トレーニング中に低血糖になるといけないので、
オレンジジューズを飲んだのですが、
デッドリフトの途中でリバースしそうになりました(笑)

前回アミノバリューのペット+プロテイン20g
ではなんともなかったので、
オレンジジューズは慎んだ方が良いのかもしれません(笑)

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1/18 二頭筋 バーベルカール42kg×9

二頭筋 バーベルカール42kg×9
体重 82.40kg +0.40kg
体脂肪率 不明
所要時間 37分
<感想>
こんばんは

今朝久しぶりに体脂肪率が
測れました。
気になる数値は~
11.9%!
(*_*)ダメだ(笑)
もう諦めます。

さて、
今日も二頭筋は
全体的にネチネチ追い込んでいきます。

6時5分開始
アップ
6時11分開始
1.バーベルカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
上がらなくなってからチーティングをつかう。
ノンロック
up12kg
32kg×19
37kg×14
42kg×9
6時20分終了

ノンロックにすると
42kgが限界ですね。
しかも42kgも若干腕以外に
力みが出ちゃう。

それにしてもいい感じでした。
二頭筋がいい意味で(笑)痛いです。
来週はもう1セットくらい増やそうと思います。

6時29分再開
2.ツーハンズケーブルカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
上がらなくなってからチーティングを使う
ノンロック
20kg×17、13
15kg×16
6時37分終了

ちょっとバーベルカールと
かぶっちゃいますね。
2種目目は
やっぱりインクラインカールにしようかな。

3.ハンマーカール
★インターバル2分★
15kg×16、12
12.5kg ×12
6時48分終了

こちらも前よりも下げました。
しっかり張りがでて終了ですが
もうちょっと追い込んだほうが良いかな。

来週以降は
もうちょっとセット数を増やして、
仕事中にまともに字がかけないくらい
追い込んでいきたいと思います。
ダメか(笑)

<懺悔室(笑)>
今日の夕食は惣菜三昧でした。
さらに週末ご褒美の晩酌です。
テリヤキチキン、ハンバーグなどなどありましたが、
どれも一人前ではなく調節してたべて、
一応量には気を使いました。
まだカロリーを計算していないので、
果たして調節できているかわかりませんが。

晩酌のレーベンブロイ、焼酎ハイボール、ウイスキーという
いつものラインナップを楽しみました。

来週末は新年会なんで
今週末はちょっと控えめに
いこうと思います。

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1/17 三頭筋 ベンチプレス102kg×2、92kg↓×6

三頭筋 ベンチプレス102kg×2、92kg↓×6
体重 82.00kg -0.30kg
体脂肪率 不明
所要時間 49分
<感想>
こんばんは~

三頭トレの日です。
起きる気まんまんでしたが、
今日もちょっと遅れ気味でした(汗)

更に今日はちょっと左肩が痛い。
原因はわかりませんが、
あまり悪化しないといいな。

6時開始
アップ
6時9分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに薬指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
up62kg、82kg、92kg
102kg×2
92kg×6
6時22分中断
6時35分再開
87kg×8
82kg×8
6時40分終了

92kgは残念ながら7回行きませんでしたが、
調子は全体的に上向きになってきた気がします。

2.ナローベンチ
★インターバル 3分★
72kg×6↓
67kg×7
6時46分終了

こちらは、
今日はひたすら重かった。
72kgは9回くらいは行くかなと思っていたのですが・・・
理由はよくわからん。

3.ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー 右
★インターバル 2分★
〈注意点〉
三頭筋の付け根にストレッチ感強調
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
おもりを遠回りさせる❗
38kg×13↓10↓、8
6時55分終了

先週は高回数にしてかなり効きが良かった。
たまたま久しぶりに高回数でやったために
よく効いたのか、
それとも高回数のほうが
ガッツリ効くのか見極めたかった。

で、
今日もよく効いた。
ここ何年かあっさりしたトレーニングになっていましたが、
高重量の種目をやった後に、
痛みで継続ができなくなるくらいの回数を
やることがやっぱり必要なのかと思います。

4.トライセプスプルダウン new!
★インターバル 2分★
〈注意点〉
上でストレッチをかける
緊張を感じながら押す!
30kg×9
25kg×12、9
7時4分終了

ジムに通っていれば
当たり前のようにできる種目なので、
ジムに通っている方は
「なんでそんなに喜んでるの?」
と思うかもしれませんが、
この種目ができて本当に嬉しいです。
もうちょっと回数が行く重量に下げたほうが良いかな。
来週は25kg、20kgにしようと思います。
それか
30kg→25kg→20kgと落としていくような
セットでやろうかな。
来週トレーニングするのが
楽しみです。

<懺悔室(笑)>
平日はどちらかというとあまり懺悔しなくても良い感じですね。
ただ、
小腹が減るので、キャラメルを食べたり、
子供の塾終わり待ちの間に
おやつを食べたりしてだらけています。

夕飯は水餃子とハンバーグです。
まだカロリーをしていないのですが、
今日はどれくらい行ったのかな~

明日は週末なんで晩酌して懺悔したいです(笑)

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アザラシ

Author:アザラシ
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本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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