アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

はじめまして!

こんにちは!
アザラシと申します。
日々のトレーニング日記を中心に、
トレーニング、減量を通じて疑問に思った
また発見したことを記録していきます。
叱咤激励、アドバイス等もありましたらよろしくお願いします。

身長176cm 43才
体重推移 2018年1月~
1月 3日 83.40kg 体脂肪率17.7%
5月16日 84.55kg 体脂肪17.9% max!
夢想→80kg 15%(笑)

トレーニング ルーティーン(2018年05月から)
月曜日:OFF
火曜日:胸
水曜日:背中・腹筋
木曜日:OFF
金曜日:胸三頭筋
土曜日:脚or肩、二頭筋、首
日曜日:脚or肩、二頭筋、首
脚は時間がかかるので、土日どちらかできるときに。

最近の基本の食事 <平成30年06月02日更新>
変更点とポイント
◯平日は2,700kcal前後にする。
◯基本的には大麦を1食100g 122kcal食べる。→もたれちゃうんで(笑)1食で50gに変更。
◯体重×2g程度の動物性タンパク質摂取。
◯カロリーをあまり変えずに炭水化物比率を上げ、トレーニングの質が向上するか観察したい。
(※)こちらがあくまで基本です。これにおやつや他のおかず等を足してます。
基本食 平成30年06月02日作成



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7/10 胸 ベンチプレス102kg×4↑、92kg×7

胸 ベンチプレス102kg×4↑、92kg×7
体重 83.35kg -0.45kg
体脂肪率 15.9%
所要時間 62分
<感想>
こんばんは

今回は、
しっかりセーフティを
所定の位置にかけているのを
確認してから
アップをはじめました。

不慮の事故を起こさないよう
気を引き締めて
トレーニングしていこうと思います!

5時49分開始
アップ
5時54分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに薬指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
ブリッジ組む前、
バーは目と鼻の間
up62kg、82kg、92kg
102kg×4↑
92kg×7↓
89.5kg×8
87kg×8
6時22分終了

今日は102kgが4回行った。
ただ、
その後のセットが重かった・・・
最初のセットが効いたのか。

6時29分再開
2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
38.5kg×6
36kg×8↑、7
6時40分終了

36kgは8回行った。最後は33.5kgにしようと思っていたが、
そのまま忘れていて(笑)3kgでやってしまった。
どっちにしろ効いたからいいか(笑)

インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル3分★
81cmラインに薬指
サムレス
ベンチ3個目の穴
セーフティー 5個目
バーホルダー 9個目
up52kg
74.5kg×8
72kg×9↑、7
6時58分終了

74.5kgは今日も8回。
先週よりも軽かった。
肩も痛くないし
いい感じです。

今日もよく胸筋が張って終了!

<今日の食事>
摂取カロリー 2,639kcal
炭水化物:322.3g、脂質:41.6g、タンパク質:194.3g
起床時:ミルクチョコ(明治)2個 5kcal
トレーニング中:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
朝食:白米200g 336kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、80g 22kcal、ニンジン28g 11kcal、マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ニンジン28g 11kcal、きゅうり155g 21kcal
午後の間食:マイプロテインimpact whey isolate30g 111kcal
夕食:白米300g 504kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、豚バラ50g 185kcal、マクワウリ60g 18kcal、ニンジン60g きゅうり40g 5kcal、キャベツ89g 21kcal、レタス30g 4kcalオリーブオイル10g 85kcal、にんにく3g 4kcal、オイルサーディン7g 17kcal
夜の間食:トリスウイスキー50g 125kcal

晩御飯はバーニャカウダらしいです(笑)
ホンモノの味がわからないので、
なんとも言えない感じですが、
にんにくとオイルサーディンがはいった
オリーブオイルのソースがうまかった!

カロリーも2,700kcal以内でいけてるので、
良かったです。

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7/9 脚のつづき レッグカール60kg×6

脚のつづき レッグカール60kg×6
体重 83.75kg +0.45kg
体脂肪率 16.1%
所要時間 18分
〈感想〉
こんばんは

今日はレッグカールだけ。
もうちょっとセット数を増やそうかな。
それか、
この日にデッドリフトを入れようか。
いや、脚の日の次だから無理だな(ブツブツ独り言)


6時開始
レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
up40kg
60kg×7
55kg×8
52.5kg×8
50kg×11↑、9
6時18分終了

<今日の食事>
摂取カロリー 2,291kcal
炭水化物:249.5g、脂質:36.3g、タンパク質:194.7g
起床時:ガーナチョコ2個 54kcal
トレーニング中:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
朝食:白米120g 336kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵白29g 14kcal、マヨネーズ(キューピー)3g 20kcal、卵1個 76kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、80g 22kcal、ニンジン28g 11kcal、マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal、きゅうり130g 17kcal
午前の間食:なし
昼食:白米195g 327kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ニンジン30g 12kcal、きゅうり140g 19kcal
午後の間食:マイプロテインimpact whey isolate30g 111kcal
夕食:スパゲティ300g 471kcal、オリーブオイル7g 54kcal、豚ばら40g 148kcal、マイプロテインimpact whey isolate30g 111kcal、ニンジン30g 12g
夜の間食:トリスウイスキー50g 125kcal

今日は昨日カロリーを摂りすぎたので、
意識して少なくしました。
また、
都合で夜の鶏肉がなかったので、
プロテインで間に合わせました。

楽だけど、
食べた気がしない・・・
ちょっと物足りなかったですね。

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7/8 脚スクワット132kg×9↑

脚スクワット132kg×9↑
体重 83.30kg +0.55kg
体脂肪率 18.4%
所要時間 132分
〈感想〉
こんばんは

今日もチンタラモードでした。
本来なら
7時くらいには始めたいところでしたが、
何も特に用事がなかったので、
8時30分も超えてしまいました。

ただ、
今日はゆっくりできたのと、
レッグカールを別日にしたので
気分的にも楽にできました。

8時42分開始
アップ
8時54分
1.スクワット
★インターバル4分★
〈注意点〉
爪先の向き
胸を張る
自然な前傾をつくり維持
丁寧に下ろす
爆発的挙上
地面をしっかり押す!!
up 12kg、62kg、102kg、122kg
132kg×9、7
127kg×9
124.5kg×7↓
9時36分終了

メイン132kgは今回も9回。
先週よりもちょっと余裕がありますが、
まだ10回は遠いかな~

124.5kgはなぜか落ちた。
今日は127kgで燃え尽きた感じです。

2.ハーフ セーフティー
〈注意点〉
背中の緊張を高めて
背が曲がらないよう
★インターバル4分★
162kg×6
154.5kg×9↑
149.5kg×9↑
9時58分終了

スクワットで燃え尽きたと言いつつも
こちらのセットは回数が上がりました。
クオーターでも
8回を超えるときつい苦しい!

最近は、スクワット、クオータースクワットで
結構脚を疲れされることができるようになってきました。
今の所、
フォームなんかも迷いはないです。
あとは重量を上げていくのみ!!

3.カーフレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
きちんと曲げ伸ばし
up149.5kg
192kg↑×9
172kg×12、9
152kg×13、10
10時21分終了

172kgをつけるところを
計算を誤って192kgにしてしまいました。
妙にラックアップしたときに重みを感じて
「172kgは重いな~」とか
思っていたのですが、
そりゃ重いはずです。
よくできたな、俺(笑)
次のセットは172kgにしましたが、
次回からも192kgを入れます。

4.レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
しっかり伸ばす
130kg×6
120kg×9
110kg×9
100kg×10
90kg×11、11
11時07分終了

130kgは重くて、
あまり刺激を与えら得れていませんね。
次回からは120kgで
やろうと思います。

6.シシースクワット
8kg×15、15、15
10時54分終了

自重では物足りないので、
ウエイトを腰に巻いて
やってみました。
8kgでしたが、
結構きつかった。
次回もこれで。

今日は前回、前々回ほど
四頭筋がパンパンになりませんでした。
シシースクワットにも少し慣れてしまったかな。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
トレーニング中:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
朝食:白米200g 336kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、80g 22kcal、ニンジン28g 11kcal、マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal、きゅうり103g 14kcal、チキンカツ81g 208kcal
午前の間食:なし
昼食:定食屋さんでメンチカツ定食(メンチカツ200g、ご飯300g、味噌汁1杯、カレー) カロリー不明
午後の間食:なし
夕食:裏てりやきマックバーガー546kcal、マックフライドポテトM、マックシェイク×カルピス(S)164kcal
夜の間食:トリスウイスキー50g 125kcal

今日は昼夜でかなりなカロリー摂取でした。
3,500kcal近く行っていると思います。
昼も昼ですが、
夕飯がマックでした。
ただ、食べたもので後悔はしない(笑)
裏てりやきマックはなかなか美味しかった!

プラス100円でパティを増やせると書いてあったので頼んだら、
レギュラーメニューじゃないからできないと・・・
ちょっと悲しかった(笑)

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7/7 肩 ダンベルショルダープレス30kg×10

肩 ダンベルショルダープレス30kg×10
体重 82.75kg -0.25kg
体脂肪率 17.0%
所要時間 74分
<感想>
こんばんは

昨日はベンチプレスでの
恐怖体験が寝る前に何度もよみがえり
なかなか寝付けませんでした。
馬鹿につけるいい薬です。

そんなこともあり
今日は知人が来てトレーニングを一緒にやるのに
寝坊しそうになってしまいました。
あ~危なかった(汗)

6時35分開始
アップ
6時40分開始
1.ダンベルショルダープレス
★インターバル3分★
up15kg、22.5kg
30kg×10、8↑
27.5kg×10、9↑
7時5分終了

メインはまた10回でした。
まだ11回めが遠い感じ。
我慢我慢。

7時23分再開
2.リアレイズ
ベンチ穴3個目
★インターバル2分★
32.5kg↑×13、12、10
27.5kg×10
7時34分終了

32.5kgにアップ。
まあまあ回数はこなせたのと
僧帽筋に逃さないコツを少し体得しました。
おかげでよく張った。

3.サイドレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
ギュッとサイドヘッドを縮める。
35kg×11↑、10
32.5kg×11、10
7時48分終了

今日はリアレイズで結構効いた割には
サイドレイズの回数が減らなかった。
先週と動きに違いがあったみたいです。
サイドレイズも先週より効いている気がする。

4.シュラッグ
★インターバル2分★
52.5kg↑×12
ストラップ着用
52.5kg×15
ストラップなし
52.5kg×10
7時58分終了

52.5kgに上げました。
まだまだストラップなしで行けます。
と思っていたら
2セット目はうまく握れなかったので、
3回くらいやったところで
ストラップをつけてやり直し、
0からまたカウントして15回まで行けました。
3セット目またストラップを外してやってみたら
今度はまた普通に持てて
10回できました。
来週は同じ重量で、
3セットストラップをつけずにやろうと思います。

5.リバースカール
★インターバル2分★
58kg×8、7
53kg×9、8
8時13分終了

この前二頭筋のトレーニングでできなかった
リバースカールをやりました。
チーティングは今回も大きめ。
特に問題もなく、
きちんと張りました。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:なし
トレーニング中:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal、ブドウ糖15g 60kcal
朝食:マカロニ228kcal、本仕込6枚切り(フジパン)1枚 154kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、きゅうり110g 15kcal、ニンジン37g 15kcal、マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
午前の間食:なし
昼食:チキンカツ83g 213kcal、ハッシュドポテト50g 104kcal、砂肝から揚げ200g 420kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ニンジン33g 18kcal、ミニトマト30g 3kcal、きゅうり130g 17kcal
午後の間食:なし
夕食:うどん(丸亀製麺)300g、かしわ天、ハムカツ0.3個、ちくわ磯辺揚げ0.3個、天かす、唐揚げ1個
夜の間食:マイプロテインimpact whey isolate30g 111kcal、ジャージー牛乳ソフト(オハヨー) 215kcal

今日は夕飯が丸亀製麺でした。
カロリーは不明です。
大体2,800台くらいかなと思います。
晩酌も久々に今日はお休み。

というのも、
自発的に我慢したわけではなく、
子供が野外活動で宿泊に行ってしまったので、
夜中になんか有ったときに飲酒状態では悪いから、
我慢せざるを得なかったのです。

ですから、
毎日子供が野外活動に行ってくれたら
完全禁酒ができますね(笑)

飲まずに過ごせば過ごしたで
別に何ともないんですが、
何か飲みたい。
うーん、身体依存だ。

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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