アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

はじめまして!

こんにちは!
アザラシと申します。
日々のトレーニング日記を中心に、
トレーニング、減量を通じて疑問に思った
また発見したことを記録していきます。
叱咤激励、アドバイス等もありましたらよろしくお願いします。

体重83kg(太った(笑))前後、身長176cm
トレーニング頻度は、だいたい週6で
脚、胸、背中、肩、三頭筋、二頭筋の6分割トレーニングです。
火曜日:ベンチプレス、三頭筋、水曜日:肩、木曜日:背中、
金曜日:二頭筋、土曜日:胸、日曜日:脚

最近の基本の食事 <平成29年4月29日更新>
平成29年4月8日との主な変更点とポイント
◯夕食のカロリーが多いため朝昼の白米は控えめ。
◯朝の卵はなるべく止め夜に回す→夕ご飯の内容によっては食べない。
◯こちらがあくまで基本です。これにおやつや他のおかず等を足してます。
基本食 平成29年04月29日作成

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背中デッドリフト154.5kg×10、10、10、2→使いきった(笑)

体重 81.85kg -0.15kg
体脂肪率 16.3%
所要時間 49分
〈感想〉
今日は背中の日です。

1.デッドリフト
前回、設定ミスだと思ったので
次回は154.5kgです。
ん?154.5kgも思ったより重い(汗)
何とか3セットは出来たけど
4セット目の2回目で限界が来ました。

いつもそうなるんですが、
デッドリフトをやってると
ふくらはぎが攣ったときのように、
起立筋がギューっと収縮し続けてしまう感じがあります。
こうなっちゃうと腰痛になってしまうような恐怖心が出てくるので
それ以上に追い込まないようにしています。
次回も同重量で4セットクリアを目指します!

2.オーバーグリップチンニング
デッドリフトの影響で少し回数が落ちてしまいました。
今度は5kg加重で
とりあえず10回3セットクリアを目指します。

本当はパラレルグリップチンニングまでしたかったのですが、
時間が足りませんでした。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,398kcal

炭水化物:188.8g、脂質:49.6g、タンパク質:188.8g
起床時:栗小饅頭2個 120kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、和風たまねぎ(イカリ)、ケチャップ10g 9kcal、焼肉のタレ(ダイショー)10g 16kcal、ぶどう36g 24kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)10g 16kcal、エスプレッソ・オレ微糖(ブレンディ)44kcal
午後の間食:なし
夕食:白米40g、鶏むね肉220g、大阪大将羽根つき餃子 559kcal
晩酌:ウイスキー150ml 375cal

今日も色々と美味しくいただきました。
朝はオヤツ、夜は餃子でした。
カロリー調整のため白米は少なめにしました。
帳尻合わせの日々が続きますね(笑)

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5時42分開始
デッドリフト
★インターバル5分★
肩の力を抜く!
1回1回地面につける。
忘れず胸を張れ!
ケツを出せ!
up62kg、122kg
154.5kg×10、10、10、2→使いきった(笑)
6時15分終了

オーバーグリップチンニング
★インターバル3分
反らし挙げ
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
7.5kg×10、8、6
6時31分終了

肩シーテドフロントプレス62kg×7クリアならず【8回クリア】

体重 82.55kg -0.80kg
体脂肪率 17.6%
所要時間  56分
<感想>
おはようございます

1.シーテドフロントプレス
今回も62kgで7回でした。
8回目は途中で上がらず。
ちょっと壁かな~

2.サイドレイズ
37.5kgに上げました。
きっちりシャドーをしてから
セットに挑みました。
だるさはあるが、張りはイマイチ。

3.リアレイズは、
シャドーをやると
効きが変わる!

今日はサイドレイズよりも
こちらのほうがいい感じでした。


4.シュラッグは、
192kgにしました。9回。
まだ、いけそう。
ただ、効き重視と言うのは
この重量では難しい。

<昨日の食事>
摂取カロリー 2,043kcal
炭水化物:200.5g、脂質:38.5g、タンパク質:203.4g
起床時:なし
朝食:白米100g、鶏むね肉220g、卵1個、ケチャップ 10g、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:白米100g、鶏むね肉220g、くせになるうま塩15g 13kcal
午後の間食(仕事終了後):なし
夕食:白米150g、鶏むね肉253g、卵1個、切り餅120g 292kcal、豚ロース肉79g 206kcal
晩酌:なし

昨日も、比較的クリーンな食事でした。
糖質量もだいたい目標通りで油も少なく出来ました。
夜一旦ご飯を食べ終わったところで、
あまりにカロリーが低かったので
卵1個、切り餅120gを追加しました。
朝と昼でカロリーを削ると
夜、満足するまで食べられますね~
家族と同じものを食べながら
体重を調整できたら良いなと思います。

こういう工夫は今度大会に出る時に
活かせるはず!


最近徐々に体重が減ってきました。
今のところ力不足を
感じることはないのですが、
どうなんでしょうか?
妙に食べたい衝動にも駆られていません。
また、すぐ駆られると思いますが(笑)
これからも経過を記録し続けたいです。
6月末で80kgくらいにならんかな!

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5時45分開始
★インターバル 2分
シーテドフロントプレス
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
手幅は肩幅、肘は絞り目
up12kg、52kg
62kg×7,5
57kg×7↓6↑
6時3分終了

サイドレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
37.5kg×12↑、11、10
6時13分終了

リアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
37.5kg×10↑、9、6
6時21分終了

6時35分再開
シュラッグ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
きちんと動く重さで
少し前傾
太ももに乗せない
サムアラウンド
192kg↑×9、8、6
6時41分終了


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アザラシ

Author:アザラシ
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本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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