アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

はじめまして!

こんにちは!
アザラシと申します。
日々のトレーニング日記を中心に、
トレーニング、減量を通じて疑問に思った
また発見したことを記録していきます。
叱咤激励、アドバイス等もありましたらよろしくお願いします。

身長176cm 42才
体重推移 2017年1月~2017年12月29日
1月 1日 85.7kg 体脂肪率18.4%
4月16日 86kg 体脂肪19% max!
8月11日 80.15kg 体脂肪率15.4%
10月11日 79.50kg 体脂肪率14.8%
12月29日 79.60kg 体脂肪率17.0%
トレーニング ルーティーン(2018年02月から)
月曜日:OFF
火曜日:胸1回目(ベンチプレスのみ)、三頭筋→胸、三頭筋
水曜日:OFF
木曜日:背中
金曜日:二頭筋
土曜日:胸・肩
日曜日:脚
腹筋とカーフはどこいった(笑)

最近の基本の食事 <平成30年02月12日更新>
平成29年11月25日との主な変更点とポイント
◯炭水化物は白米または白米と大麦。
◯700gの鶏肉を食べる。→毎食120gで計360g、間にWPCプロテイン、除脂肪体重×3gのタンパク質摂取。
◯こちらがあくまで基本です。これにおやつや他のおかず等を足してます。
平成30年2月12日 最近の食事



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11/26 OFF 今日の食事のみ

OFF 今日の食事のみ
体重 78.55kg +0.70kg
体脂肪率 16.1%
<感想>
こんばんは

今日は中国語検定!
ということで、
トレーニングはOFFにしました。

当日ジタバタしても
あまり変わりないだろうから
スクワットをきっちりやっていこうかなとも
思いましたが、
試験中に寝てしまうとマズい(笑)ので
流石に止めました。

仕方がないから
スクワットは
明日軽めにやろうと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー不明
起床時:黒棒名門18g 63kcal
トレーニング中:なし。
朝食:食パン 382kcal、鶏むね肉210g 228kcal、卵1個、いちじくジャム20g 37kcal、マヨネーズ7g 50kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ノンオイルドレッシング焙煎ごま 7g 10kcal、ピーナッツ10g 56kcal
午前の間食:なし
昼食:白米200g 336kcal、鶏むね肉210g 228kcal、切り干し大根煮(セブンイレブン)66kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午後の間食:ラーメン カロリー不明
夕食:白米50g 84kcal、食パン191kcal、鶏むね肉210g 228kcal、マヨネーズ10g 66kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ノンオイルドレッシング焙煎ごま 7g 10kcal 
夜の間食:一番搾り350ml 143kcal、トリスウイスキー112g 200kcal、ピーナッツ20g 113kcal、黒糖キャラメル15個 330kcal、黒棒名門18g 63kcal

最近寒気がひどいので、
今週末は土曜日曜といつもの週末よりも
カロリーを多めに取りました。
昨日は4,000kcal近くとり
今日も3,500kcalは摂りました。

やっぱりカロリーアップすると身体が温まり
ここ最近ずっと続いていた手先足先の冷えが無くなりました。

ずっとプチ減量を続けてきました
本当はもうちょっと絞りたかったけど、
寒いのが辛いし
なんだか体に悪そうなので、
少し(笑)増量していこうかなと思います。

話は変わりますが
今日は中国語検定の終了後
そのまま帰るのも何なので、
何か小倉で食べようと思い、
駅の付近をフラフラ歩きました。
ちょうどよい感じのローカルのラーメン屋があったので、
豚骨ラーメンを頼みました。
店に入る前に
google先生に店の評価を教えてもらったら、
★3つで微妙なところでしたが、
現代風のオシャレなラーメン店より
昭和の臭いがするラーメン店に行きたかったので
入ってみました。
20171126_ippei.jpg
余りくどくなくて、
きっとこれが元来の豚骨ラーメンだろうと言う感じでした。
普段キッツイ豚骨ラーメンばかり食べているので
少し物足りない感じもしましたが、
これはこれでよいのかな。
餃子も食べたかったけど、
家に帰って鶏肉を食べて
晩酌もするつもりだったので
我慢しました。
次回はこの店の餃子とごはんを食べようかな。

20171126_yousukou.jpg
そして、今回も前回に続いて
揚子江豚まんを
明日家族と食べるために買いました。
ああ、楽しみだ!


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10/2背中 チンニング 10kg×10、8↓、6↓、6 ↑、5

体重 78.85kg -0.05kg
体脂肪率 15.6%
所要時間 40分
〈感想〉
こんばんは

前日に結構酒を呑んでしまった影響で
ちょっと寝坊気味。
体が言うことを効きませんでした。

ただ、サボらなくて済んだのはよかった。

5時53分開始
1.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
up自重
10kg×10、8↓6↓6 ↑、5
6時10分終了

起きたのが5時20分くらいだったので、
力が出ない?
しかも二日酔いで頭が痛い。

10回を2セット行けたら12.5kgに加重を
増やそうと思っています。

2.オーバーベントロー
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
up62kg
117kg×10、10、10
6時21分中断
6時32分再開
10、8
6時36分終了

先週9/29の背中の日の
アンダーグリップベンドロー同様
ベルトはしないでやりました。
少し重く感じましたが、
10回3セットはクリアしました。
次回は119.5kgにしようと思います。

3.シュラッグ
★インターバル1分★
187kg×10、8、7
157kg×10、10
6時44終了

187kgよりも
157kgのセットのほうが良い感じ。
腰も重さに慣れたのか、
違和感が出なくなりました。


<今日の食事>
摂取カロリー 2,259kcal

起床時:なし
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、一六タルト 101kcal、奉天6g 30kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午後の間食:なし
夕食:お好み焼き(小麦粉100g 351kcal、豚バラ肉40g 152kcal、キャベツ)、とろけるチーズ(トップバリュ)58kcal、マヨネーズ(キューピー)、ソース10ml、13kcal、白米76g 127kcal、鶏むね肉240g、ハリッサ10g 15kcal、なし93g 38kcal
奉天12g 60kcal
夜の間食:なし

今日からまた平日モード
10月の目標は77kgを切ることです。
9月は30日に目標の78kg切りを達成しました。

今のところ使用重量の急激な落ちもなく
なんとかこなせています。
カロリー計算もできる限り工夫して
続けられるようにしていきたいと思います。

やっぱり記録を取っていることで
大体のカロリー摂取目安がわかるし、
順調に体重を減らすことも出来ています。

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ノートパソコンのキーボードが壊れた DELL VOSTRO 15 3459 キーボード交換手順

こんにちは、
先日、ノートPCのキーボードが壊れて
g,h、↑、変換、テンキーの0と1が押せなくなってしまいました。

ネットですぐ部品を調達して交換したのですが、
ググってもぱっと交換手順を教えてくれるページがない!!

情弱and機械音痴の私には致命的です(笑)
以前、このノートPCの液晶パネルも交換したことがあるんですが、
その時は、詳しく書いてあるページを参照しながら
脂汗を垂らしながら交換しました。
(しかももう少しで必要なケーブルを普通に引きちぎりそうになった(笑))

前置きはさておき、
日本中で1人くらいは、
交換手順を探している人もいるかもしれないので
備忘録も兼ねて記事をアップすることにしました。

1.アダプターコード、電池をはずす。
20170806_105358 キーボード交換 手順1

2.キーボード上部の爪を確認する。
20170806_105447 キーボード交換 爪

3.マイナスドライバーなど入れて優しくこじ開ける
20170806_105447 キーボード交換 爪2
20170806_105551 爪3

4.ぜんぶこじ開けたら、キーボードを優しく上に上げる。
20170806_105623 全体取り外し

ここで、強く上げてしまうと接続部分のコードが外れてしまうので、優しく開けないとダメだと思います。


5.接続部分のプラスチックを上げて、キーボード外す。
20170806_105637 キーボード外す直前

20170806_105658 爪に上に上げる

6.新しいキーボードをつける。
20170806_105812 新しいのをつけ

7.電池を入れて、起動する。そして動作確認。

所要時間は、5分もかかりません。

キーボードは、どこで買った? →https://item.rakuten.co.jp/tryway-pc/02035342bk-2/
1,680プラス税。安!
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背中デッドリフト154.5kg×10、10、10、2→使いきった(笑)

体重 81.85kg -0.15kg
体脂肪率 16.3%
所要時間 49分
〈感想〉
今日は背中の日です。

1.デッドリフト
前回、設定ミスだと思ったので
次回は154.5kgです。
ん?154.5kgも思ったより重い(汗)
何とか3セットは出来たけど
4セット目の2回目で限界が来ました。

いつもそうなるんですが、
デッドリフトをやってると
ふくらはぎが攣ったときのように、
起立筋がギューっと収縮し続けてしまう感じがあります。
こうなっちゃうと腰痛になってしまうような恐怖心が出てくるので
それ以上に追い込まないようにしています。
次回も同重量で4セットクリアを目指します!

2.オーバーグリップチンニング
デッドリフトの影響で少し回数が落ちてしまいました。
今度は5kg加重で
とりあえず10回3セットクリアを目指します。

本当はパラレルグリップチンニングまでしたかったのですが、
時間が足りませんでした。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,398kcal

炭水化物:188.8g、脂質:49.6g、タンパク質:188.8g
起床時:栗小饅頭2個 120kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、和風たまねぎ(イカリ)、ケチャップ10g 9kcal、焼肉のタレ(ダイショー)10g 16kcal、ぶどう36g 24kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)10g 16kcal、エスプレッソ・オレ微糖(ブレンディ)44kcal
午後の間食:なし
夕食:白米40g、鶏むね肉220g、大阪大将羽根つき餃子 559kcal
晩酌:ウイスキー150ml 375cal

今日も色々と美味しくいただきました。
朝はオヤツ、夜は餃子でした。
カロリー調整のため白米は少なめにしました。
帳尻合わせの日々が続きますね(笑)

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5時42分開始
デッドリフト
★インターバル5分★
肩の力を抜く!
1回1回地面につける。
忘れず胸を張れ!
ケツを出せ!
up62kg、122kg
154.5kg×10、10、10、2→使いきった(笑)
6時15分終了

オーバーグリップチンニング
★インターバル3分
反らし挙げ
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
7.5kg×10、8、6
6時31分終了
02-2018
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Author:アザラシ
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本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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