アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

はじめまして!

こんにちは!
アザラシと申します。
々のトレーニング日記を中心に、
トレーニング、減量を通じて疑問に思った
また発見したことを記録していきます。
叱咤激励、アドバイス等もありましたらよろしくお願いします。

身長176cm 42才
体重推移 2017年1月~
1月 1日 85.7kg 体脂肪率18.4%
4月16日 86kg 体脂肪19% max!
8月11日 80.15kg 体脂肪率15.4%
10 月11日 79.50kg 体脂肪率14.8%
トレーニング ルーティーン(2017年11月から)
月曜日:背中1回目→OFF
火曜日:胸1回目(ベンチプレスのみ)、三頭筋→胸、三頭筋、二頭筋
水曜日:肩→OFF
木曜日:背中2回目(デッドリフト)→背中
金曜日:二頭筋→OFF
土曜日:胸2回目(胸メインの日)
日曜日:脚
腹筋とカーフはどこいった(笑)

最近の基本の食事 <平成29年11月08日更新>
平成29年10月11日との主な変更点とポイント
◯引き続き夕食のカロリーが多いため朝昼の白米は控えめ。
◯鶏肉は690gから630gへ減らす。→最低600gの鶏肉を食べる。
◯こちらがあくまで基本です。これにおやつや他のおかず等を足してます。
基本食 平成29年11月08日作成



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10/2背中 チンニング 10kg×10、8↓、6↓、6 ↑、5

体重 78.85kg -0.05kg
体脂肪率 15.6%
所要時間 40分
〈感想〉
こんばんは

前日に結構酒を呑んでしまった影響で
ちょっと寝坊気味。
体が言うことを効きませんでした。

ただ、サボらなくて済んだのはよかった。

5時53分開始
1.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
up自重
10kg×10、8↓6↓6 ↑、5
6時10分終了

起きたのが5時20分くらいだったので、
力が出ない?
しかも二日酔いで頭が痛い。

10回を2セット行けたら12.5kgに加重を
増やそうと思っています。

2.オーバーベントロー
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
up62kg
117kg×10、10、10
6時21分中断
6時32分再開
10、8
6時36分終了

先週9/29の背中の日の
アンダーグリップベンドロー同様
ベルトはしないでやりました。
少し重く感じましたが、
10回3セットはクリアしました。
次回は119.5kgにしようと思います。

3.シュラッグ
★インターバル1分★
187kg×10、8、7
157kg×10、10
6時44終了

187kgよりも
157kgのセットのほうが良い感じ。
腰も重さに慣れたのか、
違和感が出なくなりました。


<今日の食事>
摂取カロリー 2,259kcal

起床時:なし
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、一六タルト 101kcal、奉天6g 30kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午後の間食:なし
夕食:お好み焼き(小麦粉100g 351kcal、豚バラ肉40g 152kcal、キャベツ)、とろけるチーズ(トップバリュ)58kcal、マヨネーズ(キューピー)、ソース10ml、13kcal、白米76g 127kcal、鶏むね肉240g、ハリッサ10g 15kcal、なし93g 38kcal
奉天12g 60kcal
夜の間食:なし

今日からまた平日モード
10月の目標は77kgを切ることです。
9月は30日に目標の78kg切りを達成しました。

今のところ使用重量の急激な落ちもなく
なんとかこなせています。
カロリー計算もできる限り工夫して
続けられるようにしていきたいと思います。

やっぱり記録を取っていることで
大体のカロリー摂取目安がわかるし、
順調に体重を減らすことも出来ています。

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ノートパソコンのキーボードが壊れた DELL VOSTRO 15 3459 キーボード交換手順

こんにちは、
先日、ノートPCのキーボードが壊れて
g,h、↑、変換、テンキーの0と1が押せなくなってしまいました。

ネットですぐ部品を調達して交換したのですが、
ググってもぱっと交換手順を教えてくれるページがない!!

情弱and機械音痴の私には致命的です(笑)
以前、このノートPCの液晶パネルも交換したことがあるんですが、
その時は、詳しく書いてあるページを参照しながら
脂汗を垂らしながら交換しました。
(しかももう少しで必要なケーブルを普通に引きちぎりそうになった(笑))

前置きはさておき、
日本中で1人くらいは、
交換手順を探している人もいるかもしれないので
備忘録も兼ねて記事をアップすることにしました。

1.アダプターコード、電池をはずす。
20170806_105358 キーボード交換 手順1

2.キーボード上部の爪を確認する。
20170806_105447 キーボード交換 爪

3.マイナスドライバーなど入れて優しくこじ開ける
20170806_105447 キーボード交換 爪2
20170806_105551 爪3

4.ぜんぶこじ開けたら、キーボードを優しく上に上げる。
20170806_105623 全体取り外し

ここで、強く上げてしまうと接続部分のコードが外れてしまうので、優しく開けないとダメだと思います。


5.接続部分のプラスチックを上げて、キーボード外す。
20170806_105637 キーボード外す直前

20170806_105658 爪に上に上げる

6.新しいキーボードをつける。
20170806_105812 新しいのをつけ

7.電池を入れて、起動する。そして動作確認。

所要時間は、5分もかかりません。

キーボードは、どこで買った? →https://item.rakuten.co.jp/tryway-pc/02035342bk-2/
1,680プラス税。安!
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背中デッドリフト154.5kg×10、10、10、2→使いきった(笑)

体重 81.85kg -0.15kg
体脂肪率 16.3%
所要時間 49分
〈感想〉
今日は背中の日です。

1.デッドリフト
前回、設定ミスだと思ったので
次回は154.5kgです。
ん?154.5kgも思ったより重い(汗)
何とか3セットは出来たけど
4セット目の2回目で限界が来ました。

いつもそうなるんですが、
デッドリフトをやってると
ふくらはぎが攣ったときのように、
起立筋がギューっと収縮し続けてしまう感じがあります。
こうなっちゃうと腰痛になってしまうような恐怖心が出てくるので
それ以上に追い込まないようにしています。
次回も同重量で4セットクリアを目指します!

2.オーバーグリップチンニング
デッドリフトの影響で少し回数が落ちてしまいました。
今度は5kg加重で
とりあえず10回3セットクリアを目指します。

本当はパラレルグリップチンニングまでしたかったのですが、
時間が足りませんでした。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,398kcal

炭水化物:188.8g、脂質:49.6g、タンパク質:188.8g
起床時:栗小饅頭2個 120kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、和風たまねぎ(イカリ)、ケチャップ10g 9kcal、焼肉のタレ(ダイショー)10g 16kcal、ぶどう36g 24kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)10g 16kcal、エスプレッソ・オレ微糖(ブレンディ)44kcal
午後の間食:なし
夕食:白米40g、鶏むね肉220g、大阪大将羽根つき餃子 559kcal
晩酌:ウイスキー150ml 375cal

今日も色々と美味しくいただきました。
朝はオヤツ、夜は餃子でした。
カロリー調整のため白米は少なめにしました。
帳尻合わせの日々が続きますね(笑)

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5時42分開始
デッドリフト
★インターバル5分★
肩の力を抜く!
1回1回地面につける。
忘れず胸を張れ!
ケツを出せ!
up62kg、122kg
154.5kg×10、10、10、2→使いきった(笑)
6時15分終了

オーバーグリップチンニング
★インターバル3分
反らし挙げ
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
7.5kg×10、8、6
6時31分終了

肩シーテドフロントプレス62kg×7クリアならず【8回クリア】

体重 82.55kg -0.80kg
体脂肪率 17.6%
所要時間  56分
<感想>
おはようございます

1.シーテドフロントプレス
今回も62kgで7回でした。
8回目は途中で上がらず。
ちょっと壁かな~

2.サイドレイズ
37.5kgに上げました。
きっちりシャドーをしてから
セットに挑みました。
だるさはあるが、張りはイマイチ。

3.リアレイズは、
シャドーをやると
効きが変わる!

今日はサイドレイズよりも
こちらのほうがいい感じでした。


4.シュラッグは、
192kgにしました。9回。
まだ、いけそう。
ただ、効き重視と言うのは
この重量では難しい。

<昨日の食事>
摂取カロリー 2,043kcal
炭水化物:200.5g、脂質:38.5g、タンパク質:203.4g
起床時:なし
朝食:白米100g、鶏むね肉220g、卵1個、ケチャップ 10g、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:白米100g、鶏むね肉220g、くせになるうま塩15g 13kcal
午後の間食(仕事終了後):なし
夕食:白米150g、鶏むね肉253g、卵1個、切り餅120g 292kcal、豚ロース肉79g 206kcal
晩酌:なし

昨日も、比較的クリーンな食事でした。
糖質量もだいたい目標通りで油も少なく出来ました。
夜一旦ご飯を食べ終わったところで、
あまりにカロリーが低かったので
卵1個、切り餅120gを追加しました。
朝と昼でカロリーを削ると
夜、満足するまで食べられますね~
家族と同じものを食べながら
体重を調整できたら良いなと思います。

こういう工夫は今度大会に出る時に
活かせるはず!


最近徐々に体重が減ってきました。
今のところ力不足を
感じることはないのですが、
どうなんでしょうか?
妙に食べたい衝動にも駆られていません。
また、すぐ駆られると思いますが(笑)
これからも経過を記録し続けたいです。
6月末で80kgくらいにならんかな!

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5時45分開始
★インターバル 2分
シーテドフロントプレス
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
手幅は肩幅、肘は絞り目
up12kg、52kg
62kg×7,5
57kg×7↓6↑
6時3分終了

サイドレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
37.5kg×12↑、11、10
6時13分終了

リアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
37.5kg×10↑、9、6
6時21分終了

6時35分再開
シュラッグ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
きちんと動く重さで
少し前傾
太ももに乗せない
サムアラウンド
192kg↑×9、8、6
6時41分終了


11-2017
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アザラシ

Author:アザラシ
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本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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