アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

シーテドフロントプレス57kg×10、10、10↑、7

体重 79.95kg +0.10g
体脂肪率 15.4%
所要時間 52分
<感想>
こんばんは

連休から少しカロリー摂取が増しているので、
体重が増えてしまい、
見た目も自分でわかるくらい
脂肪が乗りました。

まだ、目標まで体脂肪を3%落としたい。
だいたい体重だと約2.5kgくらいは
絞りたいので何とか頑張りたいです。

そしてカロリーアップが
反映されたのか
今日は調子が良かったです。
どうせならベンチの日に
そうなってくれたら良かったのに(笑)


5時52分開始
1.シーテドフロントプレス
★インターバル 3分
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
手幅は肩幅、肘は絞り目
up12kg、32kg
57kg×10、10、10↑、7
6時11分終了

3セットで10回行ったので、
57kgはクリアとします。
何か今日は軽く感じました。

2.リアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
35kg×10、10、10
6時17分終了

前回よりも更に
猫背にしてやってみました。
やっぱり
猫背いい感じ❗

今まで効きにくかった
右リアベッドにも
よく効く!

次回は37.5kgにしよう。

3.サイドレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
35kg×10、10、10
6時30分終了

前回、手幅の広いアップライトローを
イメージしてやってみましたが、
イマイチでしたので、
円軌道を意識してやりました。

う~んもうちょっと効かせたい。
こちらは30kgくらいにしたほうが
良いのだろうか。

4.軽めリアレイズ
★インターバル 1分★
22.5kg×13、11
6時35分終了

5.軽めサイドレイズ
★インターバル 1分★
22.5kg×13、11
6時49分終了

<今日の食事>
摂取カロリー 2,343kcal

炭水化物:289.3g、脂質:34.2g、タンパク質:203.1g
起床時:フルーツグラノーラハーフ25g 91kcal、フルーツグラノーラ(トップバリュ)25g 25g 100kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午前の間食:コーヒー+ブドウ糖15g 60kcal
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午後の間食:なし
夕食:スパゲッティゆで 350g、白米85g、鶏むね肉240g、豚バラ肉30g 114kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、梨 107g 44kcal
夜の間食:なし

今朝も空腹がひどくかった。
グラノーラを食べてなんとかやり過ごせました。
起き抜けも150kcalくらいは取ったほうが
お腹も精神的にも落ち着いて良いと思います。

午前中に眠気防止のために
ブドウ糖15gを11時半すぎに取ってみました。
確かに30分位テンションが上った!
ただ本当にそれくらいで、
30分経ったら普通に眠くなった(笑)
そして昼ごはんの後も
いつもどおりの眠気でした。
ちょっとよくわかりませんが、
続けてみて、
様子を見てみようかな。

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肩シーテドフロントプレス 57kg×10、9↑、9

体重 78.90kg -0.50kg
体脂肪率 15.1%
所要時間 52分
<感想>
こんばんは

今日は起き抜けはだるかったのですが、
朝食を食べて
仕事が始まった頃から
昨日のようなだるさもなく
体調も良かった。

昨日はとにかく辛かった・・・
日曜日の脚の影響が続いていたのでしょうか?

腰の痛みも
今日は半分くらいになりました。
明日はデッドリフトなので、
早いところ治っていて欲しいですね。

それではトレーニング記録にうつります。

5時52分開始
1.シーテドフロントプレス
★インターバル 3分
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
手幅は肩幅、肘は絞り目
up12kg、32kg
57kg×10、9↑、9
6時8分終了

今回も2セットで10回いかず。
ただ、8回から1回増えて
9回できました。

普通に腕が降りている状態では、
わかりませんが、
腕を腕に上げて
三角筋前部を収縮させると
重だるい感じがするので
きちんと効いていると思います。


2.リアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
35kg×10、10、10
6時17分終了

10回3セットできました。
今日から軽いセットを2セット入れたので、
重い重量は3セットで終了。

最近たまたま、
佐賀のシェイプジムカリフォルニアさんの動画(4:08くらいです)を見てちょっとやり方を変えました。

動画→筋トレ 肩と少しの雑談

動画ではバーベルでやっていますが
私の場合はダンベルで
IROTECベンチに
bodymakerのシットアップマスターボード(現在発売中止)に
オデコを付けて
リアレイズをしています。
この方が体幹が安定して、
きちんとリアヘッドに刺激が行くから
なんですが、
上体はどっちかというと
ベントローの姿勢に近い
状態でやっていました。

そして動画をみてから、
オデコではなく頭頂部をつけて背中を丸めてやって見ました。

背中に刺激が抜けなくて
凄く効きます!
頭の位置もちょっとずつ下げて
更に効かせられるかどうか
試していこうと思います。

くどいですが
頭を固定して体幹を
安定させることは
大切だと思います。
私の場合は、
頭を固定するようになってから
明らかに発達しだしました。

6時20分中断
6時29分再開
3.サイドレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
35kg×10、10、10
6時34分終了

こちらも3セットだけ高重量でやりました。
ちょっと
手幅の広いアップライトローを
イメージしてやってみましたが、
イマイチでした(笑)
やっぱり、円軌道の方が良いのかな~

4.軽めリアレイズ
22.5kg×15、12
6時38分終了

5.軽めサイドレイズ
22.5kg×12、11
6時41分終了

<今日の食事>
摂取カロリー 1,962(概算)kcal

炭水化物:213.9g、脂質:30g、タンパク質:192.8g
起床時:サラダせんべい17g 72kcal、ブドウ糖10g 40kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ケチャップ10g
午前の間食:黒あめ(春日井)1個 31kcal
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、甘口ごまポン酢15g 18kcal、黒あめ(春日井)1個 31kcal
午後の間食:なし
夕食:オムライス(白米150gくらい、卵1個、枝豆20g(実だけ)、ケチャップ)鶏むね肉240g、甘口ごまポン酢15g 18kcal、なし45g 18kcal、じゃり豆6g 30kcal
夜の間食:なし

朝起きた時はだるかった。
せんべいだけでは
モチベーションが上がらなかったので、
トレーニングを
初めて5分位から
ブドウ糖10gを溶かした
コーヒーをちびちび飲みながら
トレーニングをしました。
なんか、気のせいか元気になりました。
ブドウ糖のパワーですかね。
たった10gですが。

今晩はオムライスでした。
実は会社に測りを持っていって
持って返ってくるのを忘れてしまい。
カロリーが測れませんでした。
だいたいの分量で、
いつも以上にいい加減な
計算値になっていると思います。
しかし、多分2,100kcalは超えていないと思うので
問題はないと思います。


明日の朝も測れない・・・
まあ、仕方ないか。

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シーテドフロントプレス57kg×10、8↓、7 落ちた

体重 78.80kg -0.55kg
体脂肪率 14.8%
所要時間 39分
<感想>
こんばんは

今日は普通にトレーニングは出来たのですが、
その後が普通じゃなかった!
朝元気に出勤しようと
バイクに乗って進むこと5m・・・
後輪がパンクしていました

急遽、嫁さんに駅まで送っていってもらい、
駅からはレンタサイクルで職場まで行きました。

パンクするのは2,3年に一度の恒例行事なんですが
毎回、毎回面倒くさい・・・

ただ、軽自動車通勤だと
毎年10万円以上の余計な出費がでるし、
そして時間のロスも大きいので
原付通勤は止められません。
まあ我慢ですね。

10万あれば、
私がいつも買っている
39円/kgの鶏肉が
236kg買えます(笑)

更に計算してみたら、
約295日分の鶏肉です(笑)

しつこくなってきたところで、
トレーニング記録にうつります。

5時52分開始
1.シーテドフロントプレス
★インターバル 3分
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
手幅は肩幅、肘は絞り目
up12kg、32kg
57kg×10、8↓、7
6時6分終了

今回は2セットで10回いかず。
実は昨日記録をわすれていたのですが、
三頭筋のトレーニング後に
シュラッグをMAX182kgでやりました。


それで、僧帽が疲れているせいで
プレスにも影響しているのかもしれません。

来週は月曜日にシュラッグをするつもりなので、
問題はないと思います。

2.リアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
35kg×10、10、10、9
6時20分終了

今日は3セット10回クリアで、
なかなか良い感じです。
一応、次回も35kgでもっと効かせられるように
しようと思います。

6時27分再開
3.サイドレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
35kg×10、10、10、10
6時38分終了

今日は久しぶりに
普通のサイドレイズをしました。
ちょっとぎこちなかったけど、
一応回数はこなせました。
ワンハンドで意識した動きを
再現して来週からも
普通のサイドレイズをしていきます。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,248kcal

炭水化物:264.3g、脂質:35.9g、タンパク質:202.5g
起床時:チョコクランチ94kcal、きなこねじり24g 86kcal
朝食:スパゲッティ120g 188kcal、お肉ごろごろのミートソース 25kcal、鶏むね肉230g、卵1個、和風玉ねぎ(いかり)15g 13kcal
午前の間食:なし
昼食:スパゲッティ120g 188kcal、お肉ごろごろのミートソース 25kcal、鶏むね肉230g、和風玉ねぎ(いかり)15g 13kcal、黒あめ(春日井)1個
午後の間食:なし、黒あめ(春日井)1個
夕食:白米100g、鶏むね肉240g、薄力粉150g 526kcal、卵0.5個、カゴメウスターソース 3ml 4kcal、マヨネーズ(キューピー)5g 33kcal、和風玉ねぎ(いかり)15g 13kcal
夜の間食:なし

今日は自転車を漕いだ分ご褒美で
黒飴を追加しました。

昨日のスパゲッティの残りが具込みで
300gも残っていたので、
それを1回で分けずに我慢して、
朝と昼で食べました。
一応、減量モードですから、
せめて平日は我慢し続けます。


夜はチヂミでした。
計算が難しい・・・
若干、薄力粉を多めに考えて
計算しました。
う~ん概算はなんかすっきりしないな~

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8/30肩シーテドフロントプレス 57kg×10、10、8、7 アップ忘れてました(汗)

体重 80.25kg +0.40kg
体脂肪率 15.4%
所要時間 52分
<感想>
こんばんは

5時50分開始
1.シーテドフロントプレス
★インターバル 3分
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
手幅は肩幅、肘は絞り目
up12kg、32kg
57kg×10、10、8、7
6時12分終了

前回、重量設定を間違えましたが
今回は正しく57kgにセットしました。
2セットは行くだろうと思っていて、
実際行きました。
1セット目に少し左肩に違和感を感じましたが、
動かしている内に無くなりました。
特に問題はないと思います。
でも、やるたび何か問題がある(笑)

2.リアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
35kg↑×10、10、9
6時20分終了

35kgにして、
自分の中では、結構きちんと動かしました。
課題である右のリアにもきちんと乗っていました。

6時27分再開
3.ワンハンドサイドレイズ
★インターバル 30秒★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
17.5kg↑×10、10、10、10、10
6時38分終了

子供を起こし、
世話をしてから
即トレーニングに戻りました。
サイドレイズも重量を上げて17.5kgにしました。
意外に軽くて5セット10回クリアでした。
そろそろチーティングが大きくなってくる重量ですね。
気をつけねば。

最近、気をつけているのは
肘の動きです。

肘の動きが悪いと
肩が上がってしまうので、
肩の関節を中心に
振り子のように弧を描かせつつ、
肩をすくめないように
動かすようにしています。
こうするとやっぱりよく言って水平までしか
重りは動かせませんね。
ただそこでかなりギューッっと収縮します。


<今日の食事>
摂取カロリー 2,281kcal

炭水化物:221.1g、脂質:58.7g、タンパク質:202.4g
起床時:チョコクランチ 94kcal、鈴カステラ8g 27kcal
朝食:スパゲッティ204g 314kcal、鶏むね肉230g、卵1個、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal
午前の間食:黒あめ(春日井)8g 31kcal
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal、黒あめ(春日井)8g 31kcal
午後の間食:黒あめ(春日井)8g 31kcal
夕食:白米150g、鶏むね肉240g、豚バラ肉88g 336kcal、ニンジン25g 10kcal、カボチャ30g 7kcal、キウイフルーツ22g 13kcal、つけてみそかけてみそ10g 25kcal、なし 60g 25kcal
夜の間食:なし

今日は誘惑に負けて
春日井の黒あめを久しぶりに買ってしまいました。
あー堪らん(笑)
家においておくとあっという間に食べてしまうので、
今日は3粒も食べてしまいましたが、
明日からは昼休みにコーヒーを飲んでから
1粒だけ食べようと思います。

朝は、昨日残したスパゲッティを食べました。
以前なら全部食べていたところを
昨日は残せました。

自制心を養っていこうと思います。(ムリかな~(笑))

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肩シーテドフロントプレス 59.5kg×7、57kg×10、9、6

体重 79.80kg -0.20kg
体脂肪率 15.4%
所要時間 52分
<感想>
こんばんは

いつもトレーングのことから始めるのですが、
今日トレーング中にNHKの毎朝ラジオというのを
聴いていました。(渋!)
その中で、
健康ライフ
「習慣化するための工夫」
https://www4.nhk.or.jp/r-asa/337/
というのをコーナーが面白かったのですが、
習慣化というところより、
だし汁の食欲抑制効果のほうが興味がありました。

そして、その成分は何なんだろうと一日中気になっていましたが、
どうもグルタミン酸とイノシン酸の効果のようです。
「うま味」には食欲を抑える作用がある 海外で和食が注目される理由
http://www.dm-net.co.jp/calendar/2014/022217.php

カツオと昆布と混合ダシでも作り置きして
一日中飲んでうみよっかな(真顔)

もしも、本当は効果がなかったとしても
思い込みの強い私には、
プラセボ効果がはたらいて、
効く気がします(笑)

ではトレーング記録にうつります

5時46分開始
1.シーテドフロントプレス
★インターバル 3分
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
手幅は肩幅、肘は絞り目
up12kg、32kg
59.5kg×7
57kg×10、9、6
6時1分終了

いきなり、
重量を勘違い。
59.5Kgでやってしまった。

7回出来たのですが、こんなもんでしょう。
2セット目からは、
57kgにセットしなおしました。
こちらは、
とりあえず1セットは
10回できました。
次回は3セット10回目指します。

2.リアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
32.5kg×10、10、10、10、10
6時17分終了

右の強さ(弱い!)にあわせて、
32.5kgにしました。
ちょっと下げすぎたかな?
次回は、35kgにします。
効きは良かった気がします。

3.ワンハンドサイドレイズ
★インターバル 30秒★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
16kg×10、10、10、10、10
6時31分終了

フロントレイズ new!
★インターバル 1分★
7.5kg×10、10、10
6時38分終了

ちょっと時間が余ったから
フロントレイズをしました。
久しぶりだったので
軽めに。
時間があれば来週からも入れていきたいと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,086kcal

炭水化物:236.8g、脂質:29.6g、タンパク質:199g
起床時:昔むかし白棒 64kcal、鈴カステラ8g 27kcal
朝食:麦飯100g、鶏むね肉178g、卵1個、つけてみそかけてみそ10g 22kcal、和風玉ねぎ(いかり)20g 17kcal、ケチャップ10g 9kcal
午前の間食:なし
昼食:麦飯100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal
午後の間食:なし
夕食:麦飯338g、鶏むね肉240g、つけてみそかけてみそ10g 22kcal、牛たま丼114kcal
夜の間食:チョコ&チーズ1本 75kcal

今晩は、牛たま丼を
(114kcal、蛋白5.9g、脂質4.4g、炭水化物12.7g)
麦だけ飯+鶏胸肉にかけて食べました。

牛たま丼 マルハニチロ
(モヤシは誤差だからカロリーを記録してないけど許してね(笑))

ちょっと味が薄くて物足りない。
だし汁でもぶっかければよかった(笑)

明日は何にしようかな。
中華系に行こうかな。

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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