アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

6/9 肩 ダンベルショルダープレス27kg×14

肩 ダンベルショルダープレス30kg↑×10

体重 82.45kg -0.10kg
体脂肪率 16.4%
所要時間 計測忘れ
<感想>
こんばんは

土曜日。
今日は知り合いが朝トレに来ました。

知り合いはトレーニング初心者なので、
BIG3を3セット
ベンチ→スクワット→デッドリフトをやってもらい、
最後チンニングをしてもらっています。
時間はそんなにかからないのですが、
色々話しながらやるのと、
ずっとパワーラックを使うので、
私が、
パワーラックを使わないで
済む種目をやるようにしています。
というわけで、
スクワットは今日はできないので
肩・二頭筋のトレーニングです。

アップ
1.ダンベルショルダープレス
★インターバル2分★
up15kg、22.5kg
30kg↑×10
27.5kg12、10
6時30分終了

メイン2セット目に30kgを持ってくるつもりだったのを
すっかり忘れていて、
1セット目に持ってきてしまいました。
12回くらい挙げたいところでしたが、
10回しか上がらなかった。
来週は27.5kgをやっぱり頭に持ってきて
15回クリアできるように頑張りたいです。

2.リアレイズ
ベンチ穴3個目
★インターバル2分★
30kg×12↓、11
27.5kg×12
6時40分終了
.
なかなか効いたのですが、
記録を見返してみると前回よりも回数が行っていなかった。
次週もこの重量で。

3.サイドレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
ギュッとサイドヘッドを縮める。
32.5kg×14、11
27.5kg×13↑
6時53分終了

マンネリ化してきました。
来週は35kgにしようと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 3,036kcal
炭水化物:383.6g、脂質:45.3g、タンパク質:193.4g
起床時:こんがり板チョコモナカ78kcal
トレーニング中:プロテイン20g 78kcal、ブドウ糖15g 60kcal
朝食:白米200g 336kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、80g 22kcal、ニンジン24g 9kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:鶏めしおにぎり150g 244kcal、白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、白米50g 84kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ニンジン24g 9kcal、ひじき煮30g 25kcal、たまねぎ84g 35kcal
午後の間食:プロテイン20g 78kcal、シャトレーゼティータイムブレッド130kcal
夕食:スパゲッティ660kcal、ミートソース70kcal、キャンディーチーズ51kcal、ニンジン24g 9kcal、、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal
夜の間食:いいちこ25°140g 204kcal、ミックスナッツ10g 61kcal

今日は土曜日の割にはきちんとしていた気がします。
明日の脚に備えて糖質もきっちり補給しました。

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6/3 肩 ダンベルショルダープレス27kg×14

肩 ダンベルショルダープレス27kg×14

体重 82.10kg -0.35kg
体脂肪率 17.0%
所要時間 43分
〈感想〉
こんばんは~

だるい。だるすぎる。
なぜだ!

って、
脚のトレーニングのせいです。
一日中眠いしだるい、
文字なんて見ようもんなら、
5秒で居眠りでした。

やっぱり
いかなる理由があろうと、
一週開けてはだめなんです。
と言っても
今回みたいに無理なときは無理ですが、
なるべく開けないように
日程とトレーニングボリュームを
調節しないといけませんね。

スクワットだけでもやっておくべきでした。
それだったら1時間もかからないし。

6時15分
アップ
6時18分開始
1.ダンベルショルダープレス
★インターバル2分★
up15kg、22.5kg
27.5kg×14
30kg↑×7
25kg×10
6時36分終了

メインは変わらず。
27.5kgは飽きてきたので、
今回は30kgを2セットに持っていくようにしました。
6回くらいしか行かないと思っていましたが、
意外に回数は行って7回。
来週からは
メインに持ってきたいところですが、
27.5kg15回クリアを達成してからにしようと思います。
そこに特に深い意味はありませんが。

2.リアレイズ
ベンチ穴3個目
★インターバル2分★
30kg↑×13、11
25kg×13
6時47分終了

先回に引き続き
頭を乗せるベンチの高さを低くして、
しっかり追い込みました。
こちらもサイドレイズと一緒で
他の場所に逃げないようにしつつ、
普段より高い位置まで上げるようにしました。

3.サイドレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
ギュッとサイドヘッドを縮める。
32.5kg×12、10
27.5kg×12↓
6時58分終了

今日も肘を高く持っていくように
意識してやりました。
事前にシャドーサイドレイズ(笑)を
したおかげできちっとターゲットを
掴んだ状態でできました。
いつもこれを忘れて
漫然とやってしまうんですよね~

本当は二頭筋もやる予定でしたが、
用事がありできませんでしたので、
明日やります。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:なし
トレーニング中:プロテイン20g 78kcal、ブドウ糖20g 80kcal
朝食:白米200g 336kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、キャベツ89g 21kcal、ニンジン30g 12kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、ニンジン30g 12kcal、キャベツ89g 21kcal
午後の間食:キャラメルナッツタルト カロリー不明、クルミパン カロリー不明
夕食:カレードリア789kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、ポテトフライ(ジョイフル) カロリー不明
夜の間食:いいちこ25°100g 146kcal

今日は近所のイベントと
子どもたちは全国小学生統一テストがあり、
私は送迎役でした。

おやつと夕食のカロリーがよくわからなかったのですが、
3,000kcal行くか行かないかぐらいだと思います。
今日は夕方と夜にどうせ色々食べるだろうから、
それを見越して朝昼と意図的
あまり食べないように調節しました。
なんとか上手くコントロールできたかな?

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5/26 肩 ダンベルショルダープレス27kg×14↑

肩 ダンベルショルダープレス27kg×14↑

体重 82.35kg -0.45kg
体脂肪率 16.2%
所要時間 43分
〈感想〉
こんばんは~

今日は脚の予定でしたが、
朝からバイトがあるために
肩だけしました。

そして、
バイトの内容が過酷すぎて
(あまり危険ではないですが)
辛かった(汗)

できれば明日脚をやりたいのですが・・・

5時47分開始
アップ
5時53分開始
1.ダンベルショルダープレス
★インターバル2分★
up15kg、22.5kg
27.5kg×14↑、9、9
6時9分終了

30kgにあげようとしていましたが、
今しばらく我慢して
27.5kg出やりました。
今日は14回。
来週こそ15回!

2.リアレイズ
ベンチ穴3個目
★インターバル2分★
27.5kg↓ ×14、12、11
6時19分終了

サイドへッドに逃げている傾向があったので、
頭を乗せるベンチの高さを低くして、
更に重量も27.5kgに落として追い込みました。
やっぱりこっちのほうが効くのかな~
来週も同じ高さに頭を載せてやろうと思います。

3.サイドレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
ギュッとサイドヘッドを縮める。
32.5kg×12↓、10
27.5kg×12↓
6時30分終了

慣れてきていたので、
先週よりも肘を高く上げました。
ちょっと僧帽筋に逃げますが、
三角筋の疲労感もました気がします。
来週も同じようにやってみます。
効いたと思うのは気のせいだろうか。

<今日の食事>
摂取カロリー不明
起床時:アイスバー57kcal
トレーニング中:プロテイン20g 78kcal、ブドウ糖15g 60kcal
朝食:白米130g 218kcal、大麦(調理済み)100g 122kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ニンジン30g 12kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:かしわご飯弁当、メロン
午後の間食:なし。
夕食:うな重カロリー 不明、家に帰ってからから揚げ
夜の間食:SMIRNOF100g 228kcal

今日はバイトで、
出先でお昼と晩御飯もごちそうになったのですが、
当然ながら色々問題があります。

ただ、目上の人のお手伝いなので、
途中でプロテインを飲んだり、
鶏肉を持参したりなど、
普段の行動はできず。
「あー筋肉溶けてんな~」と思いながら、
作業に励みました。

そして、
その作業も
1個20kg~30kg(多分)のダンボールを
持って50mほどの道のりを歩き、
荷出しというのを延々100往復くらい繰り返すという作業でした。
(トータル30kgのダンベルなら楽なんだけどね)

しかも、
普段の習性から
どうしても
筋肉に効かせる持ち方をしてしまうんです(笑)
無駄な努力だな~

ただ、
今日ばかりはトレーニングをしていてよかったと思います。
日頃のトレーニングがなければ
今日の作業はこなせなかったと思います。
俺の筋肉は使える筋肉だ(笑)

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5/19 肩 ダンベルショルダープレス27kg×13↓、二頭筋 バーベルカール52kg×10↑

肩 ダンベルショルダープレス27kg×13↓、二頭筋 バーベルカール52kg×10↑
体重 82.35kg -0.45kg
体脂肪率 16.2%
所要時間 肩 49分、二頭筋 56分
〈感想〉
こんばんは~

いろいろあって今日は脚でなく、
肩と二頭筋にしました。

ていうか寝坊した(汗)

平日にOFFを2日はとりたいので、
肩と二頭筋をまとめたのですが、
思ったより支障もなく、
全てこなせました。
トータル110分位なんで
来週からは通しでやろう。

6時4分開始
アップ
6時9分開始
1.ダンベルショルダープレス
★インターバル2分★
up12.5kg、20kg
27.5kg×13↓、12、10
6時26分終了

1回落ちたのは、
昨日三頭だったからでしょうか。
15回遠いな~
フォームも戻ってきたので、
30kgに上げようか。

2.リアレイズ
ベンチ穴4個目
★インターバル2分★
30kg×12(ベンチ穴3個目)、10(ベンチ穴4個目)
27.5kg×12
6時38分終了

ベンチの角度を間違える(笑)
効きはまあまあ。
ただ少しサイドヘッドに逃げているか。
要工夫。

3.サイドレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
ギュッとサイドヘッドを縮める。
32.5kg×13、11
27.5kg×14↑
6時53分終了

慣れてきた。
もうちょい肘をあげようか。

○二頭○
12時22分開始
1.バーベルカール
★インターバル2分★
普通のバー
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up32kg
52kg×10↑
47kg×12↑、7
42kg×8

52.5kgは10回。
わざと三角筋前部を使って
二頭の収縮を強める。
先週はだいぶ落ちたけど
もう回数がもどった。
まだ前腕に若干逃げているか。

2.プリチャーカールnew!
★インターバル2分★
32kg×10、8
27kg×12
12時54分終了

インクラインも
前腕に刺激が逃げるので、
この種目をいれました。
久々すぎて、
イジメ方わすれた(笑)


3.インクラインダンベルカール
★インターバル2分★
ベンチ穴5個目
スタートでウエイトを
後ろに振らない
17.5kg×7
15kg×8
12.5kg×9
13時4分終了

17.5kgの後、
12.5kgと思っていたダンベルを手に
2セット目。
あまり回数が行かない。
しげしげダンベルをよく見ると
2.5kg、2.5kg、1.25kgって
15kgじゃん!
そうなると
今までの記録も
ところどころ間違っています(|||´Д`)

3.リバースカール
★インターバル2分★
左手の動きにあわせる
43kg×9
38kg×11、10
13時16分終了

43kgが意外に重かったので
38kgでねっちり追い込み終了。
今日もよく張った。

明日はきちんと脚をやろうと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:プロテイン20g 78kcal、ドーナツ84kcal、ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)100g 122kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、ニンジン24g 9kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
昼食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)100g 122kcal、鶏むね肉120g 130kcal、ケチャップ20g 19kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、もやし100g 28kcal、ニンジン24g 9kcal
午後の間食:菊満月 178kcal、プロテイン20g 78kcal
夕食:白米152g 255kcal、大麦(調理済み)9g 10kcal、ホイコーローカロリー不明、甘口ごまポン酢7.5g 9kcal、鶏むね肉120g 130kcal、ニンジン24g 9kcal
夜の間食:BEEFEATER(40%)42g 110kcal、ウイスキー10g 25kcal

今晩はホイコーローで、
ちびちび晩酌。
カロリーも概算の概算では
そんなに多くなさそうでした。
ちょっとずつ体重が減っているので、
晩酌することにしました。

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5/8 肩 ダンベルショルダープレス27kg×14↑

肩 ダンベルショルダープレス27kg×14↑
体重 83.70kg +0.70.kg
体脂肪率 17.2%
所要時間 48分
〈感想〉
こんばんは~

今日は肩でした。
短時間のトレーニングでしたが、
今回もわりかし(←甲州弁らしいです)
しっかり追い込むことが出来ました。

トップサイドデッドリフトもやりたかったのですが
明日背中にするので、
今日は止めました。
次回の日曜日には
またやろうと思います。

5時48分開始
アップ
5時53分開始
1.ダンベルショルダープレス
★インターバル2分★
up12.5kg、22.5kg
27.5kg×14↑、10
25kg×10↓
6時9分終了

今日は14回も行きました。
が、
15回まではこの重量でやろうと思っているので、
まだクリアではないです。
27.5kgの2セット目は
ベンチプレスのときのように
テンポを早くやってみましたが、
あまり感じがよくなかった。
これはそのままやってこうと思います。

2.リアレイズ
ベンチ穴4個目
★インターバル2分★
30kg×12、10
27.5kg×12
6時21分終了

今日は角度を変えて
前傾を少し浅くしました。
1セット目直後には
余り効かないかなと思えましたが、
2分の休憩の内に
なんだか張りが出てきたので、
そのまま浅めの角度でやりました。
次回もこの角度、この重量でやってみようとおもいます。


リアレイズは
教科書的には
結構前傾をキツめにやるのだと思いますが、
前傾を浅くしたほうが、
なんだか私の場合は
菱形筋、僧帽筋の関与が減って
効く気がします。
リアヘッドの走行方向から考えても
前傾は浅いほうが動きに合っていると思えます。

6時32分再開
3.サイドレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
ギュッとサイドヘッドを縮める。
up22.5kg
32.5kg×13↑、11
27.5kg×12
6時39分終了

これはいつもどおりな感じでした。
来週も変えずにこの重量で。

4.バーベルカーフレイズ
★インターバル2分★
up12kg、92kg
142kg↓×16、15
6時47分終了

トップサイドデッドリフトをしない代わりに
今週はサボらないでやりました。
142kgにしたのですが、
ちょうどいい感じだとおもいます。
来週も同じ重量でこちらは20回位を
クリア回数にしたらいいのかな~

<今日の食事>
摂取カロリー 2,687kcal
炭水化物:259.9g、脂質:54.9g、タンパク質:227.8g
起床時:プロテイン30g 117kcal、ドーナツ84kcal、ガーナチョコレート(4.8g)1個 27kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、ニンジン30g 12kcal、プロテイン20g 78kcal、ガーナチョコレート(4.8g)1個 27kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、もやし100g 28kcal、ニンジン30g 12kcal、ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
午後の間食:プロテイン30g 117kcal
夕食:白米252g 428kcal、鶏むね肉120g 130kcal、鯖の塩焼き150g 265kcal、ニンジン30g 12kcal、から揚げ29g 80kcal、コロッケ26g 93kcal、ちくわの磯辺揚げ15g 32kcal
夜の間食:BEEFEATER(40%)60g 157kcal

今晩は鯖の塩焼きでした。
旨かったけど、
旬の脂の乗り方ではなかったです。

今日は晩酌を含めても
大体いい感じの線で収まりました。

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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