アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

肩シーテドフロントプレス54.5kg×10、10、10、9↓

体重 80.80kg -0.40kg
体脂肪率 16.0%
所要時間 47分
<感想>
こんにちは
鶏胸をさばいてたら
時間が下がった(汗)

1.シーテドフロントプレス
先週に続き54.5kgです。
今日は重い❗
4セット目は8回でした。
前回よりも落ちている(泣)
何でだろ( ・◇・)?

2.リアレイズ
3セットで9回ということで、
こちらは、一歩前進!

3.ワンハンドサイドレイズ
15kgで弱い右に合わせています。
効きはと言うと微妙・・・。
高重量ガッツリグセが
ついているからでしょうか?
かと言って17.5kgでストリクトって
キツいんですよね。
さあ、どうしよう。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,235kcal

炭水化物:235.5g、脂質:40.0g、タンパク質:216.3g
起床時:昔むかし白棒1本 63kcal、バタースカッチ2個 32kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、和風たまねぎ(いかり)15g 13kcal、ケッチャップ10g 9kcal、カボチャ39g 10kcal
午前の間食:昔むかし白棒1本 63kcal
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal、カボチャ39g 9kcal
午後の間食:なし
夕食:白米250g 420kcal、鶏むね肉220g、ササミチーズフライ158g 410Kcal、焼肉のタレ(ダイショー)10g 16kcal、ケチャップ10g 9kcal、カボチャ116g 30kcal、スイカ32g 9kcal、バナナ8g 7kcal
晩酌:なし

今日から、晩酌を減らします(多分)

酒を飲んでいるせいで
よく寝ているつもりなんですが、
疲れが抜けません。

禁酒で
しばらく禁断症状が出ると思いますが、
食後にガムを噛んで
イライラを紛らわせます。

そうやってやり過ごすと
酒の場合は、
そんなに呑みたくなくなるんですよね。
呑みだすと毎日止まりませんが。

ところで、
今週末の目標だった
81kg切りを達成してしまいました。
急に体重が減っているので
明日辺りリバウンドして
81kg台に戻るような気もします。



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5時53分開始
★インターバル 3分
シーテドフロントプレス
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
手幅は肩幅、肘は絞り目
up12kg、32kg
54.5kg×10、10、10、9↓
6時17分終了

リアレイズ
★インターバル 2.分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
37.5kg×10、10、9↑
6時26分終了

サイドレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
15kg×10、10、10、10、10
6時41分終了

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肩シーテドフロントプレス54.5kg×10、10、10、8

体重 82.35kg -0.40kg
体脂肪率 16.4%
所要時間 51分
<感想>
おはようございます

1.シーテドフロントプレス
先週に続き54.5kgです。
比較的楽に4セットクリア。
5セット目は8回でした。
次回はクリアできるか?
したいところですね。


2.リアレイズ
今回も3セットで8回と力尽きました。
前回よりも重く感じました。

3.ワンハンドサイドレイズ
普通のサイドレイズだと重量を増やせないので、
ふと、思いつきでワンハンドに変えました。
重量はいつもの半分くらいになってしまいますが、
なかなか良かった。
ていうか、15kgで良い感じでした。
ワンハンドで37.5kgが扱えるように
頑張ります(嘘)


ところで今日は、
帰宅後に子供と運動しました。
本来なら平地+坂道ダッシュ(2分20秒くらいほぼ全力)なのですが、
日曜日の脚の影響が取れないのでダッシュは出来ません。
そこで、子供にはなんちゃって
TABATAプロトコルで
縄跳び20秒+足踏み10秒
私は、
リバースカール38kg 20秒
その場でジャンプ10秒
トライセプスバーフレンチプレス33kg
その場でジャンプ10秒
を4セットしました。
しかもちょっとチーティング使いながらも完遂しました。
大体20秒で10レップスくらい出来ますね。


なかなか子供の反応が楽しかったです。
娘は結構追い込んで
「もう嫌だ」と言っていました(笑)
息子は
「もう1回やる~」
と言っていたので
サボっていたんだと思います(笑)
そのうち、
ふたりとも超追い込んでやろうと思います(笑)

<今日の食事>
摂取カロリー 2,067kcal

炭水化物:185.7g、脂質:37.7g、タンパク質:193g
起床時:黒棒名門(クロボー製菓)36g 126kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、焼肉のタレ(ダイショー)10g 16kcal、カボチャ30g 7kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal、エスプレッソ・オレ微糖(ブレンディ)44kcal、カボチャ30g 7kcal
午後の間食:なし
夕食:白米150g、鶏むね肉230g、ハンバーグ146g 256kcal、ケチャップ12g 12kcal、和風たまねぎ(いかり)15g 13kcal、カボチャ30g 7kcal
晩酌:ウイスキー60ml 150kcal

今日も、
まあまあ晩酌を抑えていけました。
明日も抑えていこうと思います。

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5時29分開始
★インターバル 3分
シーテドフロントプレス
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
手幅は肩幅、肘は絞り目
up12kg、32kg
54.5kg×10、10、10、10↑、8
5時52分終了

リアレイズ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
37.5kg×10、10、8
6時04分終了

ワンハンドサイドレイズ new!
★インターバル1分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
17.5kg×10、10
15kg×10、10
6時20分終了
夕方
リバースカール38kg 20秒
その場でジャンプ10秒
トライセプスバーフレンチプレス33kg
その場でジャンプ10秒

7/12肩シーテドフロントプレス54.5kg×10、10、10、7

体重 82.00kg -0.55kg
体脂肪率 16.2%
所要時間 47分
<感想>
おはようございます

1.シーテドフロントプレス
先週に続き54.5kgです。
何とか2セットまではクリア。
気合いを入れて3セット目!
何とかクリアできました。

4セット目は7回でした。
4セットクリアできたら
重量を上げようか、
それとも5セットクリアできたら
重量を上げようか・・・。

2.サイドレイズ
今日は時間があったので、
10回を5セット目標にやりました。
意外とあっさりできました。
来週は上げようかな~

シャフトの長さの関係で、
40kg=5kg×6+2.5kg×2+1.25kg×2
というのが出来ない・・・。

こうなったら
ダンベルに10kgつけるか(笑)
ムリか!

3.リアレイズ
こちらも10回×5セット目標でしたが
3セットで8回と力尽きました。

今日はサボらず
やりました。
あ~
すっきりした。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,228kcal

炭水化物:125.3g、脂質:48.3g、タンパク質:200.8g
起床時:ざびえる 114kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、和風たまねぎ(イカリ)、ケチャップ10g 9kcal、焼肉のタレ(ダイショー)10g 16kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)10g 16kcal、エスプレッソ・オレ微糖(ブレンディ)44kcal
午後の間食:なし
夕食:白米74g、鶏むね肉220g、麻婆豆腐 438kcal
晩酌:ウイスキー120ml 300kcal

今日は、カロリー自体はいい線に収まりましたが、
炭水化物が足りない。
明日、デッドリフトなんですが
力が入るかな~

それとも、
1日炭水化物が少なくなったくらいでは、
調子が落ちずにすむだろうか?
余り真剣に考えたことがない(笑)ので
わからない。


力が入らないようだったら、
炭水化物をせめて180gは1日で取るように
ウイスキーを減らさないと

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5時40分開始
★インターバル 3分
シーテドフロントプレス
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
手幅は肩幅、肘は絞り目
up12kg、32kg
54.5kg×10、10、10、7
6時3分終了

サイドレイズ
★インターバル3分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
37.5kg×10、10、10、10、10
6時22分終了

リアレイズ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
37.5kg×10、10、8
6時32分終了

肩シーテドフロントプレス54.5kg×10、10、9

体重 82.45kg +0.10kg
体脂肪率 16.9%
所要時間 50分
<感想>
こんばんは
2週開けての肩トレです。
今日色々してたら
時間が無くなりました。
一応一通りこなせたから良いかな。

1.シーテドフロントプレス
2週明けたので少し軽めにしたつもりで
54.5kgにしましたが、
3セット目クリアできず。
今度はクリアできるかな。
多分できる(笑)
最近鏡を見ながら
肩関節を屈曲したら
前よりもフロントヘッドのボリュームが増えた気がします。
デブっているっていうのもありますが、
一応、成果は出ているような気がします。

2.サイドレイズ
37.5kgで10回3セット出来ました。
次回は同じ重さでも
もうちょっと上で我慢するのと、
肘の位置をできるだけ水平近く(水平超えると傷める)
にしようと思います。

時間があったら2セットくらい20kgで
追い込みたかった。

3.リアレイズ
こちらも3セット出来ました。
セット終了後きちんと張っているので
動かせていると思います。

昔、肩に思うように効かせられなかったころは
やっぱり、パンプが少なかった気がします。

一般的には筋肥大に適した回数は6から12回
と言われていますが、
それはあくまで動かし方がわかっている種目について
言えることだと思います。
例えば、スランプに陥っていまいち効いていない感じがあったら
思い出すためにも高回数でパンプ感を重視するという
トレーニングも必要になると思います。
う~んトレーニングは奥深い・・・。
誰か正解を教えて(笑)

<今日の食事>
摂取カロリー 2,448kcal
炭水化物:179.5g、脂質:46.7g、タンパク質:209.5g
起床時:ラングドシャ8g 62kcal、黒糖饅頭 49kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、つけてみそかけて10g 25kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal、エスプレッソ・オレ微糖(ブレンディ)44kcal
午後の間食:なし
夕食:白米154g 258kcal、鶏むね肉220g、卵1個、鶏もも肉110g 269kcal、ナポリタン(トップバリュ) 58kcal、和風玉ねぎ(イカリ)1    2g 10kcal
晩酌:ウイスキー160ml 400kcal

今日も呑みました。
何か飲みたい欲求が止められません。
あんまり体重が増えないと良いですが(笑)

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5時55分開始
★インターバル 3分
シーテドフロントプレス
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
手幅は肩幅、肘は絞り目
up12kg、32kg
54.5kg×10、10、9
6時13分終了

サイドレイズ
★インターバル3分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
37.5kg×10、10、10
6時34分終了

リアレイズ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
37.5kg×10、10、10
6時45分終了

肩シーテドフロントプレス52kg×14落ちた【16回クリア】

体重 82.70kg -0.45kg
体脂肪率 18.0%
所要時間 47分
<感想>
こんばんは
今朝は肩の16回クリアの日でした。

1.シーテドフロントプレス
14回に落ちました。
しかも1セット目でヘロヘロ。
インターバルもは5分に延長しましたが、
回数が結構おちました。

こちらのインターバルも
あと2分位長めにしようかな~

2.サイドレイズ
22.5kgが20回。
今日は3分インターバルにしました。
何か1セット目からキツかった。
フロントプレスで
結構疲労させられたと思います。

ただ、フロントプレスの対象は
フロントヘッドなのに・・・。

3.リアレイズ
こちらも22.5kgが20回で、
しかも途中で子供の朝食の用意をしたので
長いインターバルが取れて(笑)
3セットとも20回出来ました。
効きはいつもと変わりなく
比較的こちらキチンと効いていると思います。

今回からシュラッグ止めました。
肩の種目やデッド、ベントローで
刺激しているからいいかな~と思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
炭水化物:g、脂質:g、タンパク質:g
起床時:なし
朝食:くるみパン カロリー不明、鶏むね肉220g、卵1個、我が家焼肉屋さん18g 31kcal、ケチャップ10g 9kcal
午前の間食:なし
昼食:麦100g 160kcal、鶏むね肉220g
午後の間食:なし
夕食:うな重 カロリー不明、白米105g、鶏むね肉220g、卵1個、ケチャップ20g 19kcal
晩酌:なし

今日は会社の食事会でうなぎを頂きました。
目算600kcal~700kcalと言ったところでしょうか。
他の人たちは(ほかは全員女性)、
うな重で「お腹一杯♪」と言っていましたが、
私は中途半端に食べたことで
余計に腹が減りました(笑)

そして家に帰ってからすぐに追加の食事をしました。
やっと腹いっぱい♪

朝のくるみパンもカロリーがわからなかったのですが、
食べ過ぎになっていないと思います(願望?)

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5時40分開始
★インターバル 5分
シーテドフロントプレス
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
手幅は肩幅、肘は絞り目
up12kg、32kg
52kg×14↓、13、11
6時3分終了

サイドレイズ
★インターバル3分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
22.5kg×20、19、19
6時18分終了

リアレイズ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
22.5kg×20
6時21分中断
6時33分再開
20、20
6時39分終了
07-2017
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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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