アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

肩 シーテドフロントプレス67kg×3 クリアならず

体重 84.25kg +0.05kg
体脂肪率 18.3%
所要時間  52分
<感想>
おはようございます

今日は肩の高重量日です。
シーテドフロントプレスは、
67kgで3回でした。
今回はインクライン気味にならない様に
しっかり背中を立たせました。
やっぱり回数が落ちますね。
次回クリアを目指します。

サイドレイズとリアレイズは、
事前にしっかりシャドーすることと、
上で静止して負荷を受けることを
重視しました。

上で止めるのはツラい(笑)
よく効きました🎵
ストリクトで
イマイチな方は
チーティングを使って上で我慢するのは、
オススメです。
ただ小指側から挙げて水平線より
上に行くとインピンジメントを
起こして肩が痛くなることも
あるのでくれぐれも注意してください。


シュラッグは
172kgに上げました。
まだきちんと収縮出来ます。
来週はまた10kg増やそうと思います。

今日は時間が余ったので、
22.5kgでサイドレイズ、リアレイズの
追い込みセットをしました。
先ほどと同じように
上で我慢。
ただリアレイズはいつまでたっても
我慢できてしまいます。
僧帽筋が関与しているんでしょうね。
あー難しい。

<昨日の食事>
摂取カロリー 2,336kcal
炭水化物:274.9g、脂質:42.4g、タンパク質:193.1g
起床時:なし
朝食:冷凍うどん1玉 266kcal、鶏むね肉220g、卵1個、1日分の野菜(伊藤園)90ml、ケチャップ 10g、献立いろいろみそ10g 25kcal、ノンオイルドレッシング香味和風(キューピー)10ml 14kcal、切黒棒20g 70kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:冷凍うどん1玉 266kcal、鶏むね肉220g、エスプレッソ・オレ(ブレンディ) 44kcal
午後の間食(仕事終了後):アルフォートミニチョコレートバニラホワイト6個 149kcal
夕食:白米250g、鶏むね肉220g、アルトバイエルン15g 51kcal、とろけるチーズ10g 34kcal、卵焼き73g 93kcal、ケチャップ20g 19kcal、ノンオイルドレッシング香味和風(キューピー)10ml 14kcal、1日分の野菜(伊藤園)90ml
晩酌:なし

昨日のオヤツは
アルフォートミニチョコレートバニラホワイトでした。
12個入っていますが、
なんと
6個で我慢できました(笑)

すごい進歩です。

総カロリーも2,300台で一応収まりました。
朝起きると凄い腹が減っているんですが、
カロリーを抑えるために我慢我慢。
今のところトレーニングへの影響もないのかな~

月1kgくらい体重が減っていかんかな~
多分週末に酒飲んでいる以上はダメですね。

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5時46分開始
★インターバル 2分
シーテドフロントプレス
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
これでもかというくらい胸を張る!
up12kg、52kg
67kg×3↓
64.5kg×4、3
5時57分終了

サイドレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
35kg×13、9、9
6時7分終了

リアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
35kg×9、7、6
6時18分終了

シュラッグ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
きちんと動く重さで
少し前傾
太ももに乗せない
サムアラウンド
172kg↑×12、10、9
6時28分終了

サイドレイズ
★インターバル 2分★
22.5kg×13、10
6時31分終了

リアレイズ
★インターバル 2分★
22.5kg×8、7
6時38分終了
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肩 シーテドフロントプレス62kg×5

体重 84.25kg -0.20kg
体脂肪率 18.2%
所要時間  42分
<感想>
おはようございます

今日は肩の中重量日です。
シーテドフロントプレスは、
3週前より2.5kg上げて
62kgで5回でした。
2.5kg上がっただけなのに
かなり重く感じました。
8回まで長いかな~

サイドレイズは、
真横意識が強すぎて
少し後ろに行き過ぎて
逆にサイドヘッドより
リアに逃げてしまいました。

わかっているはずなのに、
難しいですね。
2セット目以降は修正しました。

リアレイズも1セット目は
方向がずれてイマイチ。
2セット目以降はきちんと
リアヘッドで持ち上げる意識を持ち修正しました。

ラストはシュラッグ
注意事項は
・きちんと動く重さで行う。
・上体を少し前傾する。
・太ももに乗せない。

ですね。重さを扱おうと思ったら
行ってしまう種目ですが、
きちんと肩をすくめないと
全然意味が無いので
上記の点を気をつけて
これからもしていきたいですね。

<昨日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:なし。
朝食:白米150g、卵2個、鶏むね肉220g、、ニンジン12g、1日分の野菜(伊藤園)90ml、ケチャップ 10g、献立いろいろみそ10g 25kcal、ノンオイルドレッシング 香味和風10ml 14kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:白米150g、鶏むね肉220g、、ケチャップ 10g、ニンジン12g
午後の間食(仕事終了後):なし
夕食:スパゲッティ161g、鶏むね肉220g、トマト鍋(キャベツ、豚バラ、ウインナー、しめじ)カロリー不明、ニンジン12g
晩酌:ポテチクランチチョコレート(ロイズ)3個

昨日はホワイトデーでした。
帰宅後に炊飯器でチーズケーキを作ったのですが、
就寝時間までに出来上がらず(笑)
代わりにみんなでポテチクランチチョコレートを食べました。
塩気が旨い!

いつも9時には寝るのに10時までかかり
それからチーズケーキを冷蔵庫に入れてから寝ました。
夕食は鍋でカロリーが測れず。
野菜中心なんでそんなにカロリーは高くなかったかな~
わかりません(笑)

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5時55分開始
★インターバル 2分
シーテドフロントプレス
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
これでもかというくらい胸を張る!
up42kg
62kg×5
59.5kg×5
57kg×6
6時9分終了

サイドレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
32.5kg×11、10、8
6時17分終了

リアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
32.5kg×11、10、9
6時27分終了

シュラッグ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
きちんと動く重さで new!
少し前傾 new!
太ももに乗せない new!

152kg×10、10、9
6時37分終了


肩 シーテドフロントプレス54.5kg×10 サイドレイズはやや前傾姿勢で調子良い


体重 84.35kg -0.10kg
体脂肪率 18.5%
所要時間 41分
<感想>
おはようございます。
今日は起きれましたが
鶏むね肉を切ってたら
時間がなくなった(笑)

2日休んで
今日は肩の低重量日です。
シーテドフロントプレスは、
3週前より2.5kg上げて
54.5kgで10回でした。
1回1回ごまかしなく
セーフティーバーまで
下ろしてからやっています。
ですので緊張が保ててませんが
きちんと効いているようです。
フロントヘッドがきちんとだるい。

サイドレイズは、
やや前傾姿勢を取ったほうがやはり効きは良いです。
サイドヘッド全体が張る感じで気持ちが良い。
前回は少し腕に持っていきやりましたが、
今回は真横くらいで動作する意識でやりました。
今回のほうがセット終了後の疲労感が強くて、
キチンと効いていたようです。
前傾姿勢を取るのととらないのとでは
とらないほうが回数が行くし、
軽く感じます。
これは前傾姿勢を取ったほうが
僧帽筋の関与が少なくなるからだと思います。

リアレイズは特筆すべき点なし。

今日はサイドレイズで収穫がありました。
明日は、デッド!
まずきちんと起きよう!

<昨日の食事>
摂取カロリー 2,425kcal
炭水化物:257.8g、脂質:59.3g、タンパク質:198.8g
起床時:なし
朝食:麦ごはん150g、鶏むね肉220g、卵1個、1日分の野菜(伊藤園)90ml、ケチャップ 10g、献立いろいろみそ10g 25kcal、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal、牛乳100ml 60kcall
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:麦飯200g、鶏むね肉220g、スティックカフェオレ 大人のほろにが(ブレンディ)、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal
午後の間食(仕事終了後):ブラックサンダー(有楽製菓)110kcal
夕食:麦飯100g、鶏むね肉220g、メンチカツ27g 85kcal、卵焼き92g 117kcal、サツマイモ 82kcal 70kcal、カボチャコロッケ76g 220kcal、ホットドックロール38g 22kcal、ケチャップ20g 19kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal
晩酌:なし

昨日はOFFでしたので、
気持ちカロリーは抑えめにしたつもりです(笑)

ただ、仕事終了後にまたオヤツを買ってしまいました。
ブラックサンダー 29円!!小学生かい(笑)
小腹が空いたときにはちょうどいい量だと思います。
スニッカーズのちっちゃいのも好きです。

夕飯はコロッケ。
最近食べていない気がします。
カボチャコロッケは特に好きで
うまかった!

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5時55分開始
★インターバル 2分
シーテドフロントプレス
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
これでもかというくらい胸を張る!
up32kg
54.5kg↑×10、7
52kg×8、5
6時10分終了

サイドレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん→要は真横で動作すること
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
25kg×10、9、8
6時20分終了

6時25分再開
リアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
25kg×16、12、11、10
6時36分終了

肩 シーテドフロントプレス67kg×4 クリア!

体重 84.35kg -0.10kg
体脂肪率 18.5%
所要時間  44分
<感想>
おはようございます。

今日は肩の高重量日です。
シーテドフロントプレスは、
67kgが4回でクリアと
行きたいところですが、
一つ問題があります。
ちょっとインクライン気味になりつつあります。

そうしないとスタートから
挙げられない感じなんで仕方はないんですが、
なんかきちんと出来ていない感じがして
イヤですね~
次回も67kgで
もっとキレイに4回挙がるようにしたいです。


サイドレイズ、リアレイズは、
37.5kgから35kgに下げました。
サイドレイズでは、
Sho Fitnessさんの動画を見たところ
少し前傾姿勢を取ったほうが
サイドヘッドを動かせるようなので
早速試してみました。

確かにいつもは直立を意識してやっていたのですが、
その時より中部が使えている感じがします。
ただ、私のやり方が悪いのか
僧帽筋の関与がいつもより大きくなっている
感じがしました。
もうちょっと研究が必要ですね。
でも、いい感じです。

リアレイズも
軽くした分
しっかりリアヘッドを動かすように
意識しました。
いい感じです。

今日は、更に軽いセットを
サイドレイズ、リアヘッドで
2セットずつ入れました。
今日は両手でやりましたが、
もうちょっと意識を筋肉に集中させたいので、
来週からはもうちょっと軽くして
休み無しで片方ずつやろうかな~

ちょっと変えていきたいと思います。

<昨日の食事>
摂取カロリー 2,782kcal
炭水化物:273g、脂質:73.1g、タンパク質:243.5g
起床時:ピーナッツバター16g 94kcal
朝食:麦ごはん100g、焼きそば120g 213kcal、豚バラ肉 40g 152kcal、鶏むね肉220g、、ニンジン40g、1日分の野菜(伊藤園)90ml、みかん65g 34kcal、ケチャップ 10g、献立いろいろみそ10g 25kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:麦飯200g、鶏むね肉220g、ニンジン40g、スティックカフェオレ 大人のほろにが(ブレンディ)
午後の間食(仕事終了後):なし
夕食:麦飯150g、鶏むね肉220g、ニンジン36g、1日分の野菜(伊藤園)90ml、ノンオイルドレッシング香味和風(キューピー)25ml 36kcal、ハンバーグ143g 403kcal、カンパチ103g 132kcalさ、サツマイモ105g 90kcal
晩酌:なし

なんか腹が減ります。
夕飯ではハンバーグと刺身が出たので、
鶏むね肉は止めようと思っていましたが、
ついつい食べてしまいました。
食べてなければ2,600kcalで収まっていたので、
きちんと自制しないといけませんね。

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5時33分開始
★インターバル 2分
シーテドフロントプレス
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
これでもかというくらい胸を張る!
up12kg、32kg、52kg
67kg×4 クリア!、2
64.5kg×4、3
5時51分終了

サイドレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肩甲骨は下げる。
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
上で止める
肩甲骨と上腕骨相反
肘の引きが足りんと効かん
ちょっと前傾 new!
35kg×10、9、8
6時3分終了

リアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
35kg×11、9、8、7
6時11分終了

サイドレイズ
15kg×17、13
6時17分終了

リアレイズ
15kg×19、17
6時25分終了

肩 シーテドフロントプレス59.5kg×8

<感想>
おはようございます。


昨日、朝は体調が悪くて起きられませんでしたが、
夕方は体調が戻り、
帰宅後、夕食までに少し時間があったので
シーテドフロントプレスだけする時間が取れました。
59.5kgが8回で一応クリアでした。
早朝だったらこうはいかなかったのかな~
ということでもし覚えていたら(笑)
次回も59.5kgでやろうと思います。
こう書いていたのを忘れて62kgでしてそうですが(笑)

出来なかったサイドレイズ、リアレイズは
金曜日に背中の残りのベントローのあとにしようと思います。

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18時45分開始
★インターバル 3分
シーテドフロントプレス
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
これでもかというくらい胸を張る!
up12kg、32kg
59.5kg×8 クリア、5
54.5kg×7
18時58分終了
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アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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