アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

OFF 食事のみ

体重 79.15kg -0.35kg
体脂肪率 15.0%
<感想>
今日は体がだるくて
OFFにしてしまいました。
ちょっと寝不足が続きすぎだからかな?
自分の意志でトレーニングを休んだのですが、
何か悔しい感じがします(笑)

ただ、
1日過ごしてみて
トレーニングをしていなかったので、
終日楽でした。
良い休息になったと思います。

明日は、
背中のトレーニングを
きちんとやろうと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,113kcal

炭水化物:244.1g、脂質:39g、タンパク質:179.3g
起床時:フルーツグラノーラ40g 178kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉210g、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉210g、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午後の間食:なし
夕食:冷凍うどん1.5玉 399kcal、白米58g、鶏むね肉210g、チーズキーマカレー(S&B)、甘口ごまポン酢15g 18kcal
夜の間食:なし

今日はOFFだったので、
気持ち食事も控えました。
夜はカレーうどん!
レトルトカレーも
進化してますね~

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OFF今日の食事のみ

体重 78.75kg -0.20g
体脂肪率 14.9%
<感想>
こんばんは

今日は仕事関連の用事をしていたら
トレーニングする時間がなくなってしまいました(悲)
明日は金曜日ですが、
用事も済んだので
デッドリフトをしようと思います。
今週は日曜日も用事があり
脚のトレーニングが出来ないかもしれません。

ストレスが溜まる!!

<今日の食事>
摂取カロリー 不明

起床時:フルーツグラノーラハーフ40g 147kcal、コーヒー+ブドウ糖20g 80kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午後の間食:なし
夕食:うな重 カロリー不明。鶏むね肉240g
夜の間食:なし

今日は普通に起きてトレーニングをするつもりで、
コーヒー+ブドウ糖をつくりました。
その後時間がなくなってしまったのですが、
作ったものはもったいないから
飲んでしまいました。

夜ご飯は会社の食事会でうな重を頂きましたが、
これだけでは腹が減る(笑)
家に帰ってすぐ鶏肉を追加補充しました。

カロリーは2,500は行ってないかな。

明日はトレーニングを頑張るぞ!


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8/25 OFF 今日の食事のみ

体重 79.20kg -0.20kg
体脂肪率 15.1%
〈感想〉
こんばんは
今日はoffです。

今週は完全に一人暮らしで、
結構家事や何やらで忙しい
今朝、のっけから体がだるくて
疲れが溜まっています。
もっとも昨日のデッドのダメージだと思いますが。

今日はしっかりカラダを休めて、
明日のベンチに備えたいです。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,186kcal

炭水化物:251.2g、脂質:32.7g、タンパク質:194.1g
起床時:昔むかし白棒 64kcal、鈴カステラ8g 27kcal
朝食:白米62.5g、麦飯62.5g、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、和風玉ねぎ(いかり)10g 8kcal、つけてみそかけてみそ10g 22kcal、カボチャ30g 7kcal
午前の間食:なし
昼食:白米62.5g、麦飯62.5g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal、カボチャ30g 7kcal
午後の間食:なし
夕食:冷凍うどん2玉 500kcal、鶏むね肉240g、つけてみそかけてみそ10g 22kcal、牛丼トップバリュ167kcal、カボチャ30g 7kcal
夜の間食:チョコ&チーズ1本 75kcal

今晩は冷凍うどんに鶏肉と牛丼のレトルトをぶっかけてみました。
29-08-25 牛丼 鶏肉 うどん
うどんはたったの2玉だったのに食べ終わった後
ボリュームがありすぎて気持ち悪くなってしまいました。
とはいってもその後デザートのアイスも食べましたが(笑)

それにしても、
これくらいのカロリーを摂取していても
徐々に体重が減っていくんですね~
勉強になる!

日中は我慢が効くというか
腹が減らないので
別に辛くないし、
夜も酒を飲まないと少し物足りないですが、
そのぶん筋肉を減らしていないと念じることで(笑)
我慢ができます。

来週からまた家族と同じ食事にするので、
カロリーの把握が難しくなりますが、
今週の摂取カロリーが
目安になってくれるので、
それを基にゆるく続けていこうと思います。

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OFF 今日の食事のみ

体重 79.85kg -0.70kg
体脂肪率 15.0%
〈感想〉
今日はOFFです。
股関節の調子が悪く
・デッドリフトのときに挙げるときも降ろす時も股関節がコリコリいう
・しゃがみ込む時に、内転筋あたりに鈍痛がある
という症状が続いています。

内転筋を中心にマッサージをしていましたが、
ふと思いついて
中殿筋をテニスボールで圧迫して、
あとで椅子に座った状態で
中殿筋のストレッチをしてみましたところ
少し痛みが楽になってきました。
(多分小殿筋も同時にストレッチされている)

そして何週間か前、
夜中に左足全体が攣って痛みで目を覚ましましたが、
その時、痛みが出た場所がモロに
小殿筋の関連痛パターンの図のままでした。
どうも、デッドリフトで小殿筋に
かなりの負担がかかっていたようです。

股関節が痛むことから
内転筋にも問題はありそうなので
引き続きマッサージなどのケアをして、
元気よくトレーニングできるように
していきたいですね。

<小殿筋の関連痛領域>→小殿筋に問題がある時に痛みが出る場所のパターン
小殿筋の関連痛パターン
(参考:Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual THE LOWER EXTREMITIESより)
※図の赤い領域に痛みをかなり感じました。
ここが痛いとよく坐骨神経痛と言われるようですが、
実際は小殿筋がヒーヒー言っている状態で、
鎮痛剤等も余り効かないみたいです。
時間の経過とともに良くなる場合もあるみたいですが、
鍼灸やトリガーポイントブロックなどうけて
機能回復に努めたほうが再発予防にもなります。

<内転筋の関連痛領域>→内転筋に問題がある時に痛みが出る場所のパターン
内転筋の疼痛パターン
(参考:Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual THE LOWER EXTREMITIESより)

<今日の食事>
摂取カロリー 1,923kcal

炭水化物:187.5g、脂質:30.8g、タンパク質:200.7g
起床時:昔むかし白棒 64kcal、鈴カステラ6g 20kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、甘口ごまポン酢(フンドーキン)15g 18kcal、ケチャップ10g 9kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal
午後の間食:なし
夕食:中華麺ゆで270g 402kcal、豚ひき肉30g 89kcal、鶏むね肉240g、生卵1個、和風玉ねぎ(イカリ)7.5g 6kcal、つけてみそかけてみそ12g 30kcal
夜の間食:なし

今日も締めれました。
今週はなかなか良い感じで
食事制限が出来た気がします。
トレーニングの強度も
何とか保っています。

今大体体脂肪率が15%前半で
今回の減量の最終目標が12%を切るくらいだから
あと3%だとして
2kg~3kg減量すればいい感じですね。
10月位をめどに
目標を達成したいところです。

でも、これ以上カロリーをカットするのは
いやだな~(笑)

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OFF今日の食事のみと今後のウエイトコントロール

体重 80.15kg -0.45kg
体脂肪率 15.4%

こんばんは
今日はOFFでした。
トレーニングは無性にしたくて、
何回か胸のトレーニングをしようかなと思いましたが、
OFFはOFFで大切にしないといけないと言い聞かせて
休みました。

ちょっと寝不足が続いているせいか
今日は一日中なんだかイライラするし、
それを紛らわせるのが大変でした。
いつも6時間位の睡眠になっていますが、
デッドリフトやスクワットの次の日は
7時間位は取らないとダメなんでしょうね。


さて、話題は変わりますが
いつからかなんとなくプチ減量をはじめて
現在80kgを切りそうな感じです。
コンテストに出るわけでもないので、
有酸素はなしで、
生活の中で、掃除や子供と遊んだり
時々なんとなくTABATAプロトコルを入れるのが、
若干の有酸素運動になっています。

体重は
1月 1日 85.7kg 体脂肪率18.4%
4月16日 86kg 体脂肪19% max!
8月11日 80.15kg 体脂肪率15..4%
と推移しています。

3kgしか減っていないので、
今のところパワーが落ちた感じはしません。
(と言っても最近2週間はちょっと重さを感じますが)

今年いっぱいは
現在、記録に上げているような
平日大体2,300kcal程度の食事を続けて
・体脂肪率12%(多分体重的には77kg位、身長(176cm)の割に軽いわ(泣))
・パワーの落ちは最低限にする
以上のことを目指して生活をしていきたいと思います。

本来、筋力と筋量の増大を常に目指すボディビルダーの端くれとして、
明確に減量期と増量期に分けたほうが良いのかもしれません。
しかし、それだと私みたいな自堕落な人間は
増量期:減量期=8:2で
ほぼ年中だらしない体でいてしまいます。
そして、鏡に映る自分を見るたびに
なんかすっきりしない思いを抱えています(笑)


ですので、
まず12%くらいでまあまあ見られる体にして
あわよくば筋力、筋量アップができて
その見た目を維持しつつも
食べられる最大限の熱量を求めたいと思います。

めんどくさいし、挫折する可能性大ですが
まあとりあえずやってみようと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,475kcal

炭水化物:280.9g、脂質:50.6g、タンパク質:211g
起床時:黒棒15 52kcal、ホワイトチョコクランチ8g 42kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、和風たまねぎ(いかり)15g 13kcal
午前の間食:黒棒15 52kcal
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal、甘口ごまポン酢(フンドーキン)15g 18kcal
午後の間食:黒棒15 52kcal、ホワイトチョコクランチ8g 42kcal
夕食:鶏むね肉230g、甘口ごまポン酢(フンドーキン)15g 18kcal、彩り野菜のスープ仕立てごはん(ロイヤルホスト) 632kcal、ガーリックトースト94kcal
夜の間食:夏みかんのスムージー 132kcal(概算)

今日は休日だったので、
若干オヤツ多めで、
夕食後には、
ジャズ喫茶に演奏を聞きに行ったので
そこで夏みかんのスムージーをいただきました。
カロリー的には、
2,300kcalを超えてしまいましたが、
まあまあの線で収まっていると思います。

ジャズ演奏を生で聞いたのは初めてで、
なんだかスゴいしカッコイイという以外はよくわかりませんでした(笑)
ピアノは楽譜があるのはわかるのですが、
ドラムって楽譜がないのですかね?
どういう理屈で演奏をしているんだろうと
不思議に思いました。
まあ、でも良い体験になった。

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アザラシ

Author:アザラシ
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本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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