アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

いままでの私の経験を振り返ってもしも私が痩せたい人に教えるなら 真面目に痩せる方法を知りたい人向け

★はじめに★
今回の文章を読んで
断言調だしやや嫌な印象を受ける方もおられると思いますが、
私の真意をわかっていただければ幸いです。
ずっと痩せる方法がわからず、デブであることにコンプレックスを抱き
自分に自信がもてませんでした。
ただ、意を決して行動したときそれまでのことが嘘のように
きちんと痩せる(一時痩せすぎてえらい目に会いましたが)ことが
出来ました。
その時の達成感を一人でも多くのデブ(笑)にわかっていただければと思い。
今回この記事を書きました。
以後長くなりますが、
お付き合いいただければと思います。

まず、精神論から行きましょう(笑)

減量中に一番駄目なのは、
「こんなのでうまくいくのかな~」
と自分の行動(努力)に疑問を抱くことだと思います。

絶対に効果が出るとわかっていれば、
多少の我慢が必要でもなんとか乗り切れますが、
効果が出るか出ないかわからなかったら
よっぽど意思が強くないと努力を続けることは出来ません。
そして、きちんとカロリーを計算すれば絶対に効果が出ます。
そしてカロリー管理が日々の当たり前の事になってしまえば
苦痛でもなんでもなくなります。


食事制限は、なにがなんでも90日間がんばってください。

90日間すら頑張れないのならたぶん無理です(笑)
30年デブの私にもできたんです、(多分)誰でも出来ます。
90日断食しろといっているわけではありません(できるかそんな事(笑))
90日間きっちり食事の量を観察してください。(もちろん制限しながら)
それだけで、食事の量を把握するか、
カロリーを把握するだけでいかに簡単に減量できるかわかります。
まあ、90日間には何も根拠が無いのですが
目に見えて減量効果がわかるには
これくらいの期間が必要です。
そして、90日間で痩せるコツが分かったらもう問題解決です!
この先、「どうしたら痩せるんだろう、なんで痩せないんだろう。」というくだらない悩みはなくなります。
30年間デブだった(今も俗に言う痩せ型ではないですが(笑))私が、保証します。

★重大な注意点★
だいたい月2kgまでの減量にしましょう。
(女性なら月1.5kgくらいかな)
かなりのデブな方以外はこれ以上のペースで減量すると
最初は、どんどん減量が進みダイエットハイになりバラ色の人生(笑)になりますが、
しばらくすると飢餓状態で精神的にもヤバくなるという黄金パターンが待ってます。
こうなると地獄の苦しみを味わいます。


食事制限編
ざっくり行きましょう(笑)
カロリー設定は、男性2.000kcal、女性1,600kcalでよいです。
色々計算してカロリー設定をしても結果が伴わないなら意味がないです。
それならまず2週間観察して痩せているならそのまま、
痩せないのなら100kcalくらい減らしてみてください。
筋トレせずに行くならもっと減らしたほうが良いですね。
筋トレ無しは勧めませんが。

トラブル例
・腹がへるけど、体重が2週間たっても減らない
単にまだ食べ過ぎなだけです。
そのうち空腹感にもなれます。
思っているより現実はシビアです(笑)
腹減りすぎてこまるならカロリーが低い野菜ジュースとか味噌汁でごまかしてください(笑)。
こんにゃくも良いです。もうちょっとカロリーを減らしましょう。

・腹が減らない体重がガンガン減る。力は出る。
→ここで、食事を増やさないでさっさと目標体重まで痩せましょう。
虚脱感、脱力感、フラフラ感があるなら別です。
男性なら腹筋が出てくる頃で減量をやめて
ある程度カロリーに戻す(≠元の食生活)なりしたら大成功なんじゃないでしょうか。
今後はそのカロリーを維持(食べ物はなんでもいいんじゃない)するか
もっと食べたかったら筋量、運動量を増やせば良いのではないのでしょうか。

・腹減りすぎて、力が出ない、体重も減る。
→もうちょっとカロリーを増やしてください。
くれぐれも根性で乗り切らないでください。そのうち体の逆襲にあいます。切れ食いです。
切れ食いはよくない飢餓状態にある証拠です。
コンテストビルダー以外はこの状態にならないほうが良いです(笑)
・無性に食べたい
・食べたら止まらない
・食べたあと罪悪感にさいなまれる
・冷え性みたいな症状が出ている

こういった兆候が出てきたら、
意地を張らないでカロリーをあげた方(≠元の食生活に戻る)が
よいです。

制限事項
アバウトになっては駄目です。特にタレ、ドレッシング、ケチャップ。
逆に計っているなら何にも問題ないんじゃないでしょうか。
炒め物の油は、カロリーを考えれば使っても良いと思います。
過度に糖質を抜かない。せめて130gくらいは取ったほうが良いと思います。(ご飯なら400g程度)。
脂身は避けましょう、カロリーが跳ね上がります。
酒は制限しないと痩せません。これもカロリーを計りましょう
平日しっかり頑張って週末1食だけにご褒美として好きなものをやや多めにたべましょう。
好きなものを食べて、オヤツなんかを食べちゃって、
次の日とその次の日くらいは少し体重がふえて
最初は罪悪感を持ってしまうかもしれませんが、
その部分もしっかりカロリーを計り
3日後に体重が戻っていればだいたい問題ないです。
制限事項はたったこれだけです。

※過度な糖質制限についての見解
糖質制限のほうが痩せる!と言われるかもしれませんが、
糖質制限じゃないと痩せない!というわけではないですよね。
筋肉のことを考えるとある程度は糖質を取って行ったほうが良いと思います。
ハードな糖質制限でハッピーなのは、せいぜい数ヶ月です。(経験済み)。

食べ物の構成
タンパク質は、目標体重1kgあたり1.5g程度(根拠は適当(笑)でも大体こんな線じゃないでしょうか)は摂りましょう。
鶏胸肉なら60kgを目指す男性なら400g/日+卵2個ぐらいの感じで問題ないです。
もちろんプロテインもオーケー。カロリーが許容内ならどんどん増やせば良いと思います。
例)白米 400g 672kcal、鶏胸皮なし 400g 432kcal、全卵2個 150kcal程度これでたったの1200kcal程度。

私が2006年にボディビルの県大会に初めて出たとき、
白米 400g、鶏胸皮なし 600g、全卵2個、カロリーが少ない野菜やこんにゃくとかプラスして
トータル1400kcal/日で2月から6月末までで93kg→72kgの激ヤセです。
これプラス2時間/週5のトレーニングがありましたが、
この時はカロリーを減らしすぎて死にそうになりました(笑)。
その後、もうちょっと食べながら減量するシーズンを経験して
結果、ここまでしなくても痩せるということを経験しました。

減量後のリバウンドについて
リバウンドしちゃったっていいじゃないですか(笑)
しっかりカロリーを計算して痩せた人には、何も心配いりません。
もう痩せる方法論は身についています。
結局、痩せるときに食べる量を把握していますから
もしも減量を続けるうちに痩せ過ぎて、
結局また食べて太ったとしても
今度は痩せすぎにならない程度に
カロリーを減らす食事をすればよいだけです。
そうしているうちに自分にあった食事量が把握できます。
減量が成功したとしても、その後体重を維持することは難しく
最初からうまく行くとは限りません。
(むしろほとんどリバウンドする)
ただ真剣に取り組めば必ずコツはつかめます。

筋トレ編
きちんとした指導者(笑)がいるジムに入会してきちんと楽しくトレーニング習慣をつけましょう。
できればビルダー出身で少なくとも県大会くらいは優勝している人がいるジム。
そして、楽しく通えるジムでないと駄目です。続きませんから。

自宅で独力でトレーニングを始めるのではなく、さっさとジムに行ったほうが良いという理由は、正しい筋トレを学ぶという段階でケチると
筋トレ自体が三日坊主になり続かないからです。

自分がずっとそうだったんです。
やっぱり10万円くらいの投資は必要です(1年位ジムに通う費用という意味です)。
本気で筋トレや減量に取り組んだことがあるきちんとした指導者のもとで使う10万円には、
それだけの価値があります。

ジムに通って基礎をみっちり習うのはせいぜい数ヶ月~1年で良いです(居心地が良いなら良いです)。
しかし、この間に徹底的に筋トレ指導を受けましょう。
できれば動画を撮るなりしてきちんと客観的に自分が筋トレを身につけているかも観察したほうが良いです。
そして、コツを掴んだら公営の安いジムに通うなり、
私のようにホームジム(せいぜい20万と場所があれば、
地方ビルダーレベルなら十分。)を作ればこの段階は終了です。
まあ、そこのジムの人がちゃんとしていたら
そのまま減量も教えてくれて私の記事など読む必要もありませんが(笑)。

トレーニング経験があまりない方は
Youtubeとか見てやっても
うまくいかないしモチベーションも保てないと思います。
そして、食事制限でも筋トレをしていく中でも一番駄目なのは、
やっぱり「こんなのでうまくいくのかな~」と
自分の行動(努力)に疑問を抱くことなのです。

きちんと筋肉がついている指導者は、
多少デタラメもあるかもしれませんが(笑)
絶対に効果が出る筋トレの方法を
知っています。

だから身銭を切ってジムに通いましょう。

最後に減量中の筋トレには、二つの意味があると思います。
一つ目はやはり減量でガリガリにならないため、
そして二つ目は減量中のストレス解消のためです。

筋トレの疲労感をぜひ楽しんでください。
食事制限をしていてもそれがあまりにも過度な食事制限でなかったら
減量中に筋トレすることはそんなに辛くないと思います。(仕事がきつい人は別ですが)

さあ!行動を起こしましょう!
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ここ一週間の生活 8月14日から8月18日 挫折(泣)

こんにちは
ここ一週間の生活第7週目です。

とうとう、金曜日19日の夜に
カロリーを補足しきれませんでした。
ですので、18日で一旦終了したいと思います。

ここ一週間の生活 2016年8月13日から8月18日

若干補足
ここ一週間の生活 2016年8月13日から8月18日 補足

今週金曜日の夜までは、この数週間のうち一番カロリーを絞りました。
糖質摂取量が減り、体水分が減るので脂肪がそれほど減りはしないと思いますが、
摂取カロリー量を減らすときちんと身体は反応しますね。
ちなみに、夕食時に一番カロリーを摂取しています。

体重維持は1週間で20,000kcalくらいで
今の状態では16,000kcal~18,000kcalで緩やかな減少くらいでしょうか。
それにしても面倒でした(笑)
今度減量期に入った時には、
かっちりやってまたデータを取りたいですね。
なんとも中途半端だ(笑)

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ここ一週間の生活 8月7日から8月13日

こんにちは
ここ一週間の生活第6週目です。

今週は、こともあろうに2日もoffを
取ってしまいました。

カロリーも一週間で20,000kcalオーバーです。
今回で6回目ですが、データを比較していいるとなかなか面白いですね。
ここ3週は、19,000kcal摂っていてやっぱり体重は徐々に増えてますね。
運動やめたら大変な事になるんだろうな((((;゚Д゚)))))))
ここ一週間の生活 2016年8月7日から8月12日

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現在の基本食と目指すところ、願望(笑)

おはようございます。

今回は、最近の基本食と
全体的に何を目指しているのかというところと、
あとこうしたいな~(笑)というところを語らせていただこうと思います。

まず、現在の基本の食事は、
基本食 平成28年8月13日作成 2

基本、コストを意識しているので低価格、低脂肪、高タンパクの
鶏むね肉中心の食事は外せないです。そして、基本の線は、大体これでよいと思っています。

7月の時点では、起床時に白米を摂っていましたが、
トレーニングの強度は変わらないし、日中の空腹感も変わらないので、
週末のカロリー爆発(笑)に向けて少し削るようにしました。
白米150g=336kcal、月から金で1,680kcal稼げる(笑)

今、私が知りたいと思っているところは、
痩せず、太らず、トレーニングは充実しているカロリー量
です。

もちろん、トレーニングにより筋量が増えて除脂肪体重を増していくことは、
ボディビルダーの端くれとして常に追求していますが、
どういった食事を摂っていたら、
ある程度の体型を維持できるのか、
どこまで酒を呑んだり、羽目を外しても許されるのか(笑)
というところを知りたいです。
ブログをやる前は、あまりにも地味だし面倒なので出来なかったのですが、
ブログをやることによってちょっとずつわかってきました。
そして、やってみたら面白いし良い経験になっています。

これでデータを取って行ったら、
次にやりたいことといえば、
糖質量、脂質量は変えず、タンパク質量を体重×4gくらいにしてみたいです。(多分、プロテインは摂らず、鶏むね肉を1kg以上食べると思います。別にプロテインが嫌いなわけではないのですが、腹一杯にならないので(笑))
なぜなら、
世間様を見ていて、やっぱり今のタンパク質量では少なすぎると感じるからです。
トレーニングの強度も低いのもあるかもしれませんが、
ボディビルダーとしてさらなる筋量アップを目指すには、今のタンパク質量では
少なすぎると思います。
現にパワーも余りアップしていないし、
筋量増加も悲しいことながら完全に頭打ちなので・・・。
もしも、高タンパクにして腎臓がイカれたらその時はそのこともブログで綴ります(笑)

ダラダラ長文にお付き合いいただきありがとうございました。

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ここ一週間の生活 7月31日から8月6日

こんにちは
ここ一週間の生活第5週目です。

昨日は、子どもの誕生日だったので、
成り行きでチートデイになりました。
食い過ぎた。うまかった~。

平日は、起床時の白米を減らしたので
まあまあカロリーを抑えることができました。
体重も収まるところに収まる感じですね。
来週も同じ構成で行こうと思います。

ここ一週間の生活 2016年7月31日から8月6日


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アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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