アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

トレーニングがちゃんと出来ているかの目安

トレーニングをしていて
少し反省しているというか、
もう何年もやっているのに
身についていない、
すぐ忘れてしまう点があります。
ていうか、こういう風だから
いつまで経っても同じような重量で
堂々巡りなんだとも思います。


筋肥大させたり、挙上重量を挙げるのには、
色々な考え方やアプローチがあると思いますが、
基本は筋肉をしっかり刺激して疲労させることが
重要だと思っています。
(≠タラタラ何セットも重ねてボリュームを増やす、
≠軽い重量でレップス数を増やしてパンプさせる)

最近、ベンチなんかが全然伸びていないので、
何かヒントはないかと
katochan33さんの動画を
観ていたら
「もう力がうまく入らない」
「力を出し切る」
という表現が何回か使われていました。
そこで自分のことを振り返ってみたら
日々淡々と?トレーニングをして
単にメニューをこなしているだけに
なっているような気がしました。


トレーニングをして疲労感は感じていますが、
「力を出し切ったな~」という日が、
非常に少ないことに気が付きました。


挙上重量を更新できていないということは、
何かしら適切に筋肉を刺激できていないという問題があるからだと
思います。(だって体重は増えているから(笑)他に原因がない)


とりあえず、かなり難しいと思いますが、
「もう力がうまく入らない」状態になるまで
しっかり「力を出し切る」ことを
重視して、明日からトレーニングを
していきたいと思います!

明日はOFFですが(笑)

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メインセットの重量設定と明日からの一週間

おはようございます

非線形ピリオダイゼーションを
先週知り今週は、
高重量の週としました。

過去記事
http://sealchap.blog.fc2.com/blog-entry-216.html

メインセットの記録(H28/10/16~22)
平成28年10月22日RM

この記録を元に
4回狙いの時は、RM換算で3回
8回狙いの時は、RM換算で7回
12回狙いの時は、RM換算で11回
行けそうな重量で行こうと思います。
そして、納得行くフォームで設定回数をクリアしたら
サクッと重量を上げていきたいと思います。
あんまり停滞してやる気が萎えるのも何ですから、
クリアして達成感を持たせるために
この回数設定にしたいと思います。
なんだか新鮮でワクワクします(笑)
平成28年10月22日RM 訂正
平成28年10月26日訂正(笑)


明日からの一週間は低重量の週にします。
挙がる挙がらんよりも
デッドリフトとローバースクワットが、
やっぱり怖い
12回とか・・・。やる前から気分が悪いです(笑)
バケツ用意しとこうかな(笑)

二頭筋の種目について

こんにちは

今回は、私の二頭筋トレーニングの種目と
何を重視しているかについて語りたいと思います。

1.EZバーベルカール
まえは、ストレートバーでやってましたが、
腕橈骨筋、上腕筋もついでに鍛えることが
できるみたいなんで変えました。

<注意点>
○初動で、反対側にウエイトを振らない
どうしても使用重量が重くなると
一瞬、無意識にウエイトを反対側に振って
反動をつけてしまいがち
ですので、
初動でしっかりテンションをかけ、
そのまま、カールします。
脚は肩幅位に開き、
膝は軽く曲げます。
今は、腰に負担がかかるような
チーティングは使いません。(歳だから(笑))

○肘は、完全に固定しない。トップできちんと収縮させる。

肩をすくめて挙げはしませんが、肘はカールするにつれ収縮を強めるように動かすと自然に前に出ます。

画像は、私が敬愛する(笑)Chris Faildo選手です。
初動からしっかり二頭筋にかけているな~と思います。苦しそう。

Chris選手の動画を見て以来、
高重量信仰が薄れました。
だって上腕50cm越えですよ!

2.シーテドダンベルカール
こちらは回外して短頭狙いです。
<注意点>
片方ずつ交互にカールします。
チーティングを殺すために座り、
バーベルカールよりさらに
反動を使いやすいので、
初動に気をつけています。
このせいで前腕がパンパンに
なるのかもしれません。

3.インクラインダンベルカール
何となくやってます(笑)
注意点は、やっぱり初動です。

4.プリチャーカール
こちらもなんとなく(笑)
ただ、肩の関与が薄れギュッとする感じが好きです。
注意点は、特にありません。
ストリクトにしっかり動かせば
しっかり効くと思います。

5.トライセプスバーでハンマーカール
腕撓骨筋、上腕筋のためにしています。
上腕だけではなく、腕撓骨筋が発達している
腕の形が、個人的には好きです。
こちらの注意点は、
初動で腕撓骨筋にしっかりテンションをかけることです。

<その他の注意>
参考:トリガーポイントマニュアル 手の伸筋と腕撓骨筋
三頭筋、二頭筋のトレーニングは、
グリップに力が入るせいか、
前腕諸筋群にも負担がかかります。
特に、余り意識していなくても、
回外、回内動作の繰り返しによって
知らず知らずに負担がかかっていて
その結果、肘や手首に痛みが出ることもあります。
そういった場合は、
前腕の筋肉をマッサージとうケアをして
ほぐして痛みが長引かないようにしたほうが良いと思います。
私の場合、
よく腕撓骨筋やその付近の
筋が原因と思われる
痛みがよくですので、
そういったことがあった時は
腕撓骨筋などをマッサージ、ストレッチします。

以上私の二頭筋のトレーニングについて語ってみました。
ピークのある素晴らしい二頭筋を作りたいものですね。

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肩の種目について レイズ系種目

こんにちは
今日は、肩の種目について私の考えを語ってみようと思います。

あまり肩のことは意識していませんでしたが
大会に出た時に肩が良いと言われます。(あくまで県大会くらいのレベルね)

トレーニング自体は基本的に昔も今もやっていることは余り変わりませんが、
始めた頃に比べて、レイズ系の種目は
完全にコツを掴んでいると思います(大きく出たな(笑))。

レイズ系の私の考えるコツとは
・挙げ過ぎない
・軽い重量ばかりでやらない
・上でギュッと三角筋を縮める
という三点です。

はっきり言って自分の肩の大きさから考えると
不相応の重量でサイドレイズは行っていますが
正直今のやり方にしてから、
肩が大きくなってきました。
その前までは、基本重視的な
「20kgくらいで効かせる」というやり方をしていましたが、
疲れる感じはしますが、いまいち肥大している感じはありませんでした。

それからどうしたらよいか試行錯誤を重ね、
動作の最上点でギュッと縮められる重量で、
多少チーティングを使っても良いからもう挙げられないところまで
repを重ねるというやり方に変えてから、
重量も扱えるようになったし大きさも増してきました。

コツについての解説
・挙げ過ぎない
サイドレイズでいうと、
肩のよりも高い高さには挙げません。
そんなんで収縮するのと思われるかもしれませんが、
試しに肩甲骨を固定したままサイドレイズの動作をしてみてください。
肩の高さに至る前に三角筋がギュッと収縮するポイントが見つかるはずです。
レイズ系は、フロント、サイド、リア全てで肩甲骨を動かさないように意識しています。
そうすると肩がすくまって僧帽筋に逃げてしまうということがなくなります。
(どっちかというと、腕を挙げる動作に反して肩甲骨は下げるくらいの意識を持つ。)
また、挙げ過ぎるとインピンジメント症候群を誘発してしまうような動きになってしまうので気をつけてください。
よく、二頭筋のトレーニングで「肩を落として」カールすると言われることがありますが、
そのイメージに近いです。

・軽い重量ばかりでやらない
レイズ系の種目は、アイソレーション種目と考えられるかもしれませんが
チーティングを使ってどんどん高重量を使うことも必要だと思います。
ただ、気をつけないといけないと思う点は、
挙げる方向と反対側にウエイトを振って反動をつけないという点です。
ウエイトをしっかり止めた状態から、ベントローと同じようなチーティングを使います。

我慢して始動での負荷の抜けをコントロールして、きちんと三角筋にテンションをかけることが必要だと思います。
でないと、単に負荷を逃がして高重量を振り回すだけになってしまいます。
あくまで、運動していてキツい挙げ方を意識しながら挙げるということが大切だと思います。
こちらも二頭筋のトレーニングのことを考えるとイメージがつかみやすいと思います。
例えばシーテドダンベルカール、インクラインダンベルカールなんかは、
始動で後ろ側に重量を振ると扱える重量は増えます。
が!私はそれでは一番オイシイポイントを逃していると思います。
ですので、シーテドダンベルカール、インクラインダンベルカールの時も
始動でウエイトをしっかり止めておいてそれからカールするようにしています。

・上でギュッと三角筋を縮める
これは、正しい動作ができた結果できる感じです。
挙げ方が悪かったり、
重量が適切でないと
どうしても肩がすくまって僧帽筋に逃げてしまいます。
しっかり、肩を落として動作すれば上でギュッと三角筋が収縮します。
repは、その位置まで持ってこなくなるくらい疲労したら終了します。

以上、たかだか県大会レベルのビルダーが上から目線で失礼しました。
今以上に精進していきたいと思います(笑)

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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