アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

ここ何ヶ月を振り返る バーベルカール編と今後のトレーニングの方向性

こんにちは
種目別の反省会 第4回
バーベルカール編です。

まずは、データを掲載します
重量変化 バーベルカール 平成28年10月から平成29年3月末
<分かりきっているけどまとめ>
平成28年10月23日
体重 80.70kg
体脂肪率 16.7%

平成29年3月31日
体重83.35kg +2.65kg
体脂肪率 18.0%

ベルト着用なし

高重量 5kgの伸び MAX換算 7.1kgの伸び
中重量 5kgの伸び MAX換算 5.9kgの伸び
低重量 5kgの伸び MAX換算 7.6kgの伸び

<感想>
バーベルカールも
比較的気持ちよく重量が上がっていきました。

しかし!
太くなった気がしない(笑)

腕の太さへの影響は
二頭筋<三頭筋
と言うのはわかっているんですが、
代わり映えがないです。
こんなもんなのでしょうか。
ただ、ボディビル志向の私にとっては
かなりの悩みのタネです。

最近トレーニング中に
トレーニングジムフィジーズさんの動画を見ていました。
上腕を太くするためのトレーニング工夫 バルキー小松は、どんな腹筋のトレーニングをしているの?
ここの質問の中で
「上腕36cm~37cmからなかなか太くなりません」
「ちなみに重量は上がっています」

と言うものでした。
まさに私じゃないですか(笑)
ていうか30cm台後半でウロウロしちゃう人が多いんでしょうね。
これを打破する方法はあるんでしょうか?

小松選手の回答が
「15回目標、20回目標で刺激を変える」
と言うものでした。

他の部位のトレーニングにも同じことが言えるかもしれませんね。
人それぞれ反応は違うので、
わかりませんが
ガッツリ長期間でサイズアップが
停滞している私にとっては
参考になりました。
最近、デッドリフトを除いて
低回数(4回でクリア)のトレーニング日に
意味があるのかな~と思っていました。

だから今後は
・8回でクリアの重量設定
・12回でクリアの重量設定
・16回でクリアの重量設定
でトレーニングを進めようかなと思っています。
ただ、MAX重量が落ちちゃうのも嫌なので
気分的には難しいですが・・・。

ただ、15回以上で
限界が来るような重量のトレーニングは
キツそう
やる前から血が騒ぎます(笑)
う~んいつから取り入れようかな~

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ここ何ヶ月を振り返る デッドリフト編

こんにちは
種目別の反省会 第3回
デッドリフト編です。

まずは、データを掲載します
重量変化 デッドリフト 平成28年10月から平成29年3月末
<分かりきっているけどまとめ>
平成28年10月23日
体重 80.70kg
体脂肪率 16.7%

平成29年3月31日
体重83.35kg +2.65kg
体脂肪率 18.0%

コンベンショナル(ナロー、ヨーロピアン)デッドリフト
ベルト着用
VERSA GRIPPS バーサ パワーグリップ (プロ)の昔のバージョンの物使用

高重量 15kgの伸び MAX換算 16.1kgの伸び
中重量 10kgの伸び MAX換算 12kgの伸び
低重量 12.5kgの伸び MAX換算 16kgの伸び

<感想>
重量が伸びてて気持ちいいですね(笑)
そのうち疲労が溜まって
腰痛が出そうですが、
そうなりそうな兆しが出たら
早めに鍼治療を受けに行こうと思います。


伸びているのですが、
以前記事に書いたとおり、
脚の力がうまく使えていないのではないかと
自分では思っています。

しかし、膝が出るような脚の使い方はNGなんで
そうならないようにだけ
気をつけたいと思います。
こちらも頭打ち気味になってきたので、
今後は5kg一気に重量をアップするということはしないで、
2.5kgずつアップするようにしようと思います。

ところで、
いつもリストストラップではなくて
VERSA GRIPPS バーサ パワーグリップ
を使っています。
リストストラップも持っていますけど、
うまく巻けないんです(笑)
そしてホールド感もVERSA GRIPPS のほうが
圧倒的にいいですね。
そしてクラシックとプロを比べると
プロのほうが汗で滑りにくい気がします。

この商品はたぶん
トータス企画さんが最安だと思うんですけど、
どうでしょうか?
そろそろ千切れそうなんですが、
13年トレーニングしていて
2個めですよ。
20170402_versa gripps

トレーニングギアって
長持ちしますね。
ベルト(昔シェイプショップさんで6,000円台で売っていたアウトレットもん)
も10年位使っているし。
多分ベルトの方は生涯の付き合いになりそうですね。
20170402_ベルト


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ここ何ヶ月を振り返る スクワット編

こんにちは
種目別の反省会
スクワット編です。

まずは、データを掲載します
重量変化 スクワット 平成28年10月から平成29年3月末

<分かりきっているけどまとめ>
ハイバーの分は抜きます
平成28年10月23日
体重 80.70kg
体脂肪率 16.7%

平成29年3月31日
体重83.35kg +2.65kg
体脂肪率 18.0%

ローバースクワット 手幅は81cmに人差し指。
ベルトあり。
アシックスのウエイトリフティングシューズ

高重量 10kg MAX換算 11kgの伸び
中重量 5kgの伸び MAX換算 -1.2kg(笑)
低重量 5kgの伸び MAX換算 3.1kgの伸び

<感想>
スクワットがベンチプレス、デッドリフトと比べて
比較しにくいのは
きちんとしゃがめているかどうかが
動画で撮らないとわからない点にあります。

いつも、時間のある日曜日にやっているのに
面倒くさがって動画にとらなかったせいで、
きちんと考察できないですね。
ダメだ!
これからは
回数という結果にこだわるあまり
しゃがみが甘くなってしまうおそれがあるので、
今度からメインセットだけは動画に収めて
自分でジャッジしたいと思います。


伸びているのはいるのですが、
重量を挙げる刻みが
5kgではちょっと大きすぎたのかもしれません。

今後はクリア後2.5kgアップにして、
クリアできる回数を増やすようにします。

(うまく行かなかったらストレスが溜まるんだろうな

あと、気がついた点は
ベンチプレスと同じく、
高重量ではゆっくり下ろしすぎてしまう感じになっています。
ただ、ベンチプレスと違って
こちらはそれでも伸びていました。
ただ、それには理由があって
おそらく起立筋に逃げてしまっているからでしょう。

あまり、この傾向がひどかったら
ベンチと同様に高重量の日を減らして
(辛い)中重量と低重量の日を増やそうと思います。

何とか160kgの壁を早く破りたい。
体重的には行って当たり前なのに(汗)


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ここ何ヶ月を振り返る ベンチプレス編

こんにちは
今回から何回かに分けて、
種目別の
反省会(笑)をしようと思います。

去年の10月頃から
スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、バーベルカール、ショルダープレスで
低重量(12repでクリア)
中重量(8repでクリア)
低重量(4repでクリア)
で分けてトレーニングを方法を取り入れました。

こんなにガッツリ長期間で取り組んだのは
初めてでしたのでしっかり振り返ろうと思います。
(分析能力に問題がありますがそこはご容赦ください(笑))

今回は一番強くしたいと思っている
苦手なベンチプレス編です。

まずは10月21日のスタートからどのような変遷を
辿っていたか長くなりますが表を載せます。
重量変化 ベンチ 平成28年10月から平成29年3月末

<分かりきっているけどまとめ>
平成28年10月23日
体重 80.70kg
体脂肪率 16.7%

平成29年3月31日
体重83.35kg +2.65kg
体脂肪率 18.0%

手幅は81cmに人差し指。
リストラップはなし(120kgとか行ったらします。あるのか?(笑))。
ベルトなし。

高重量 1レップの伸び(笑) MAX換算 2.5kgの伸び
中重量 5kgの伸び MAX換算 3.7kgの伸び
低重量 5kgの伸び MAX換算 4.2kgの伸び

<感想>
全然伸びていない実感しかなく、
毎日涙に暮れていますが(笑)
こう見てみると、
一応、伸びていますね。
少し自分を責めすぎてました(大体、根が暗くて、自己肯定感が低いんで(笑))

高重量の回数が伸びなかった理由は、
色々あると思いますが、
一番の理由は「ゆっくり下ろしすぎる」
というところにあります(多分)。

きちんとしたフォームでやろうとする余り、
ゆっくり下ろしすぎるそのため
上手いこと筋力を発揮できていないからだと思います。
(上手いこと表現できんな(笑))
低、中重量はきちんと慣性を殺して上手いこと動作出来ていると思います。
しかし高重量ではうまくそれが出来ていません。ていうか出来ないでしょう。


そこから考えると、
ベンチはこれ以上高重量の日をするのは少し無駄な感じがあるので
今は月8回のベンチプレスで高→低→中としていますが、
これからは、高→低→中→低→中という感じで
高重量日は楽しみのために4回狙いの日を
月1回入れるくらいにして頻度を減らそうと思います。
あと7回は低重量と中重量で
しっかり追い込み系のトレーニングをしていきたいと思います。


そして最近、ベンチが全然伸びていないからと下で止めてますが
低重量、中重量は元のテンポで伸びていたわけだし、
下で止めちゃうと
結局、高重量の回数が伸びていない原因と同じことを
低重量、中重量で行うことになるので

ちょっと考え直してテンポは元に戻そうと思います。

まあ、ダメならまた考えます。

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トレーニングがちゃんと出来ているかの目安

トレーニングをしていて
少し反省しているというか、
もう何年もやっているのに
身についていない、
すぐ忘れてしまう点があります。
ていうか、こういう風だから
いつまで経っても同じような重量で
堂々巡りなんだとも思います。


筋肥大させたり、挙上重量を挙げるのには、
色々な考え方やアプローチがあると思いますが、
基本は筋肉をしっかり刺激して疲労させることが
重要だと思っています。
(≠タラタラ何セットも重ねてボリュームを増やす、
≠軽い重量でレップス数を増やしてパンプさせる)

最近、ベンチなんかが全然伸びていないので、
何かヒントはないかと
katochan33さんの動画を
観ていたら
「もう力がうまく入らない」
「力を出し切る」
という表現が何回か使われていました。
そこで自分のことを振り返ってみたら
日々淡々と?トレーニングをして
単にメニューをこなしているだけに
なっているような気がしました。


トレーニングをして疲労感は感じていますが、
「力を出し切ったな~」という日が、
非常に少ないことに気が付きました。


挙上重量を更新できていないということは、
何かしら適切に筋肉を刺激できていないという問題があるからだと
思います。(だって体重は増えているから(笑)他に原因がない)


とりあえず、かなり難しいと思いますが、
「もう力がうまく入らない」状態になるまで
しっかり「力を出し切る」ことを
重視して、明日からトレーニングを
していきたいと思います!

明日はOFFですが(笑)

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
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本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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