アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

2/17 胸肩ベンチプレス102kg×3↑、94.5kg×6

胸肩ベンチプレス102kg×3↑、94.5kg×6
体重 82.00kg +0.30kg
体脂肪率 17.2%
所要時間 153分(ダラダラ)
〈感想〉
こんばんは

今回は
アップのランニングを止めました。
結果としては、
ベンチプレスに関しては
ランニングをした時よりも
力が出る感じがします。

ただ、
私の場合
起床からトレーニングをするまでの
時間もまちまちで
起床からトレーニングまでの
時間が短いと力が出ない。
今日は休日で
起床から時間がだいぶ経っていたので、
力が出たのかもしれない。
だからまだ、ランニングをすると力が出るのか
それとも出ないのかは判断しかねる部分もあります。

ところで、
たった1.5km程度のランニングなのですが、
たぶん見苦しいデブの走り方をしています(笑)
朝日に照らされた
自分の影をみると
見苦しい足取りに
苛立ちを感じます(笑)
まあ、昔からなんですが(笑)

近所をランニングしている
ランナーの方なんかで
軽快に走っている方をみると
憧れますね~
まあ、自分にはムリだ・・・

6時4分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
ブリッジ組む前、
バーは目と鼻の間
up62kg、82kg
102kg×3↑
94.5kg×6、5、4↓
89.5kg×7、6↑
6時50分終了

102kgが3回に復活しました。
ただ、メインの回数が全然増えていない。

来週
102kgを胸から10センチ位上のところで
セーフティーをかけて
やってみようと思います。

とりあえずアップ終了後
102kgを1セットして、
94.5kgを3セット、
それから
102kgを2セットやろう。

なんか変わると良いな。

2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
36kg×6↑5↑、5、4
33.5kg×5
7時20分終了

36kgが5回から6回に増えた。
フォームも崩れず
なかなか気分が良い♪

3.インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
サムレス
ベンチ3個目の穴
セーフティー 5個目
バーホルダー 9個目
up52kg
72kg×7、5↓、5
67kg×6↓5↓
7時55分終了

72kgは7回終わったところで
右肩、腕に力が伝わらず
挙げられない感じ。
ベンチの角度は
少し緩くしてから
また胸筋上部の収縮感が
良くなっている。
しばらくこの角度で
やりこんでいこうと思う。

18時8分再開
4.リアレイズ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
up20kg
33.5kg×9、8、7↑
18時19分終了

今日も
20kgのアップを多目にしました。
う~ん、イマイチでした。
普通に効いていますが、
もっとガツッと効かせたい!

5.サイドレイズ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
41kg×9↓、8、7↓
32.5kg×10、12、11
18時40分終了

サイドレイズも最近イマイチだったので、
最初の1,2セットは
ちょっと肘をいつもより後ろに引いて
動作するようにしました。

が、
もっと効かない(笑)
やっぱり
肩から肘までが
体のちょうど真横くらいに来るくらいで
肘から挙げる
オーソドックスな
やり方の方が良いですね。
(肘は結構曲げます)

物足りないので、
軽いセットは3セットしました。

6.軽いリアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
22.5kg×13、10、10
18時50分終了

そういえば!
以前通っていたジムでも
リアレイズは
台に頭をのせてやっていました。
その時の台の高さは
今の高さよりも高かった。
そして今よりも
効いていた気がする。

その記憶を辿りつつ
3セット目は
ちょっと高めでやってみました。
心なしか効くような・・・
それとも、
単に最終セットだから効いたのか・・・
来週はメインの時に
ちょっと台(今はベンチですが)を高くして
やろうと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー不明
起床時:プロテイン30g 117kcal、かりんとう饅頭(シャトレーゼ)207kcal
トレーニング中:なし
朝食:本仕込み6枚切り1.5枚 246kcal、鶏むね肉120g 130kcal、レンゲのハチミツ9g 29kcal、卵1個 76kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:ストロベリーバー(シャトレーゼ)1本 82kcal
昼食:そば800g位、白米150g位、唐揚げ100g位、ぶりの刺身20g位
午後の間食:ラムレーズンバー(シャトレーゼ)200kcal
夕食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏もも肉焼き63g 154kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal、ジャガイモゆで205g 176kcal、プロテイン30g 117kcal
夜の間食:なし

今日は
シャトレーゼ三昧
ていうか、
我が田舎町に最近できて、
嫁さん、子供が気に入っているので
自然に行く回数が多くなっています。

昔に比べて
お菓子のクオリティーも上がっている気がします。
今日はラムレーズンバーと塩豆大福こしあんを
購入しました。
ただ、
昼食を山盛り頂いたので
塩豆大福は明日の朝にとっておくことにしました。

ラムレーズンバーは68円の割には
美味かった!超満足しました。

夕飯では
白米+大麦が要らない感じだったのに
今日も勢いで食べてしまいました。
オヤツなども十分に
頂いているので
我慢しないといけませんでした。
反省反省。

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2/10 胸肩ベンチプレス102kg×2↓、94.5kg×6

胸肩ベンチプレス102kg×2↓、94.5kg×6
体重 81.40kg +0.25kg
体脂肪率 16.9%
所要時間 100分
〈感想〉
こんばんは

今日は胸の日です。
暖かいし体調も
悪くないが、
ベンチは落ちてしまった!
う~ん残念!

7時34分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
ブリッジ組む前、
バーは目と鼻の間
up72kg、82kg
102kg×2↓
94.5kg×6、5、5↑
89.5kg×7、5
8時14分終了

面倒臭いのでアップの92kgをサボったら、
102kgがえらく重く感じました。
今日は2回しか行きませんでした。

やっぱり92kgを入れないと駄目ですね。

後のセットもなんだかギクシャクして
上手いこと行きませんでした。

せっかくアップでランニングをして、
身体はほぐれているのに
これでは駄目ですね。

今度の三頭の日はリベンジで、
4回は挙げたい(まあムリだろ(笑))

2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
36kg×5、4
33.5kg×7↓、6、5
8時38分終了

ちょっと今日は重く感じた。
ただ、フォームは慎重に
しっかり胸にヒットするように
やっているからだと思う。
2セット目でスタートポジションに
ウエイトを持っていくのを失敗しそうになった。
こういう時は肩関節をねじりそうで
ちょっとヒヤヒヤしますね

3.インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
サムレス
ベンチ3個目の穴
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
up52kg
72kg×7↑、6、5↑
67kg×7、6
8時52分終了

いつもとは逆で
今日はこちらがなかなか快調でした。
先週より72kgが一回多くできた。
ボトムで左肩に痛みがでますが、
何とかうまくごまかせました。
午前中はこれで終わり。

18時17分再開
4.リアレイズ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
up15kg、20kg
33.5kg×9、7、6
18時29分終了

時間が開いたので
20kgのアップを若干多目にしました。
効きは普通でした。
可も不可もなし。

5.サイドレイズ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
41kg×10、8、8
18時39分終了

サイドレイズも
可も不可もなし。
まあまあです。

6.軽いリアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
20kg×10、10
18時45分終了

締めは20kgをトップで
6秒止めました。
パンプとフォーム確認です。

最後に軽い重量で
サイドレイズをしたかったのですが、
時間切れ。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:プロテイン30g 117kcal、ミルクチョコレート明治(4.65g)3個 84kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、ミネストローネ177g カロリー不明、献立いろいろみそ10g 25kcal、プロテイン20g 78kcal、ミルクチョコレート明治(4.65g)2個 56kcal
午前の間食:チロルチョコ塩だいふく2個 64kcal、プロテイン30g 117kcal
昼食:トンカツ定食 カロリー不明。
午後の間食:シャトレーゼティータムブレッド チョコ 261kcal、かりんとう饅頭(シャトレーゼ)207kcal
夕食:白米200g 336kcal、大麦(調理済み)100g 122kcal、鶏むね肉120g 130kcal、鶏もも肉焼き89g 218kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン30g 117kcal
夜の間食:なし

今日は
息子が気になると言っていた近所の定食屋さんに
昼ごはんを食べに行きました。
昭和の香りがする定食屋さんでした。

外食といえば
昔はこういう食堂系ばっかりだったな~
(当然、本棚にはゴルゴ13とか色々な漫画が所蔵(笑))

メニューは、
定食系、ラーメン系、丼物系色々有りましたが、
トンカツ定食をチョイス。
量も少なくなく多くもなくと言う感じでちょうどよかった。
値段も750円だったので、
トンカツ定食としては安いと思いました。

味は、
素朴かつ懐かしい味でした。
ちょっと珍しかったのは、
普通の切れ目以外に
真ん中にも切れ目が入っていたところです。

自分みたいにデブの早食いだと
一口でとんかつ一列を食べるところ
2回に分けて食べられたので、
なんだか得した気分になりました(笑)

今度は、
家から献立いろいろみそを持っていって
かけて食べようと思います。
店の人が引くかな(笑)

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胸肩ベンチプレス102kg×3、94.5kg×6↑

胸肩ベンチプレス102kg×3、94.5kg×6↑
体重 81.10kg +0.10kg
体脂肪率 17.2%
所要時間 
〈感想〉
こんばんは

今日は胸の日でした。
最近、あまりに寒いので
体を温めるために
今まで余りやったことのないことをしました。

それは、
トレーニングに入る前の
ランニングです(笑)

と言っても
チンタラチンタラ
8分ほど近所を走っただけですが、
山間部に済んでいるので
8分間の間に15m暗い高低差あります(笑)
家から出る時は下りで、
帰りは上りなんで
家に戻る頃は
ゼーゼー言ってました。
呼吸器弱すぎ。

で、
肝心のトレーニングへの影響ですが、
手先、足先以外は程よく温まり
いい感じのウオーミングアップになりました。

しばらく、
続けていこうと思います。

7時10分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
ブリッジ組む前、
バーは目と鼻の間
up72kg、82kg、92kg
102kg×3
94.5kg×6↑、6、4
89.5kg×7↑、5
7時55分終了

102kgは軽かったのですが、
4回は行かなさそうなので、
粘りもしませんでした。

メインの
94.5kgでも
7回目は挙がりそうにないので
すんなり諦めました。

全体的に
今日は軽くて
気持ちよく挙げられたので良かった。

2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
36kg×5↑、4
33.5kg×8、6、5
8時21分終了

メインの36kgは1回挙がって
5回行きました。
重さに慣れたのか
今日はスタートまでもすんなり持っていけたし、
フォームも安定していました。
早く40kg台ヘ行きたい。
じゃないと
ロングダンベルシャフトを買った意味がないから(笑)

3.インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
サムレス
ベンチ3個目の穴
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
up52kg
72kg×6↑6↑、4
67kg×7、6
8時52分終了

今日はそんなに左肩も痛まず
セットをこなせました。
こちらは1セット目7回多分行けたのに
肩の痛みが怖くて止めてしまいました。
午前中はここで終わり。

17時58分
4.リアレイズ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
up15kg
33.5kg×10、9、7
18時4分終了

先週よりも確実に効いたと思う。
回数かな?
相変わらずよくわかりません。
次回も同じ重量で。

5.サイドレイズ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
41kg×9、8、8
33.5kg×12、10
18時25分終了

サイドレイズも先週よりも効いている。
しっかり挙げる意識と
一旦下で止めて
一回一回きっちり動かしたほうが良い。

6.軽いリアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
23.5kg×13、12
18時31分終了

締めもよくヒットした。
今日は午前中の胸も午後の肩も
結構良かった。

<今日の食事>
摂取カロリー不明
起床時:プロテイン30g 117kcal、ガーナチョコ3個 81kcal、菓子パンカロリー不明
トレーニング中:なし
朝食:白米107g 179kcal、大麦(調理済み)43g 52kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個、納豆 89kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、ガーナチョコ2個 54kcal
午前の間食:なし
昼食:うどん800g、唐揚げ150g
午後の間食:かりんとう饅頭さつまいも(シャトレーゼ)176kcal、ティータイムブレッド ビスキュイワッフル ホワイト(シャトレーゼ)261kcal
夕食:恵方巻きカロリー不明、鶏むね肉120g 130kcal、プロテイン30g 117kcal
夜の間食:なし

今日は色々食べすぎた!!
4,000kcal位行っていると思います。
ですが、
悔い無し(笑)
しっかり疲れも取れたらそれでいいかな。

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1/27 胸肩ベンチプレス102kg×3↑、94.5kg×5↓

胸肩ベンチプレス102kg×3↑、94.5kg×5↓
体重 81.15kg -0.40kg
体脂肪率 17.2%
所要時間 測り忘れ
〈感想〉
こんばんは

ようやく待ちに待った週末
今日はベンチプレスです。

肩は痛いですが、
何とかできそうな感じだったので
恐る恐る各種目をこなしました。

最近、
夜間に肩の痛みが出るようになっていました。
時々疼くようにいたくて目が覚めてしまうのですが、
とてもやな気分になります。
まだブログをしていない2014年にひどめに肩を痛めて
その時も夜間痛で苦しんでいたので、
もうこれ以上悪くなってほしくないと思います。

その夜間痛の原因と対策なんですが、
寝ている間に肩関節が伸展位になってしまう事が、
問題のようです。
そのために、
痛みが出なくなるためには、
肩関節が伸展位にならないようにする必要があります。
具体的には
仰向けに寝て、
腕と胴体の間にクッションを挟む。
肩関節を軽く屈曲(→前方に挙げる)+肘関節を軽く屈曲で
要は左手なら
クッションを挟んで指先を反対側
腰に向けて置くということです。
左手首その位置で置けるように
タオルで固定するようしても良いと思います。

寝ている間に
ズレたしまうのですが、
今のところ夜間痛が少なくなって
ちょっと気分が良いです。
これから、
また改良して夜間痛が出ないように
したいと思います。
三角巾でも使おうかな。

1.ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
ブリッジ組む前、
バーは目と鼻の間
up72kg、82kg、92kg
102kg×3
7時5分再開
104.5kg×1 重量設定ミス(笑)
94.5kg×5、5、5
89.5kg×6、6
7時36分終了

102kgに挑戦しました。
結果は3回でした。
1年前とぜんぜん変わってね~(笑)
102kgをやったあとから
知り合いのトレーニングに
ついていたので、
メインセットまで
かなり時間が開きました。

そして、
今日は94.5kgを7回はあげたいと
意気込んでメインセットに挑みましたが、
何か重かった!
ていうか104.5kgをセットしていたので
重いのは当たり前。
次のセットで、
94.5kgをやりましたが、
5回しか挙がらず(泣)
ちょっと残念でした。

2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
36kg↑×4、4
33.5kg×6、5、5
8時2分終了

先日買った
ロングダンベルシャフトを
使って36kgにセット。

スタートポジションに行くのが怖い!
メインの1セット目前にも
幻の1セット目がありました。
やり方が悪くてスタートポジションに
上手いこと持って行けず、
無理やり体を起こしました。

その次の、
メイン1セット目は、
失敗したところを修正して
スタートポジションに持っていきました。
やっぱり、
ジムにあるような固定式の
ダンベルとは勝手が違い、
少し慣れが必要みたいです。

で、
メインセットは4回でした。
2セット目も4回だったことを考えると、
来週は5、6回は行けると思うので
めげずにこの重量でやろうと思います。

3.インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
サムレス
ベンチ3個目の穴
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
up12kg、52kg
72kg×5、4
67kg×5、5、5
8時35分終了

12kg、52kgで念入りなアップを重ねて
しっかり温めてからやりました。
いつもなら
ストレッチポジションで
肩の前面にが出るのですが、
今日は出ず、
肩の後面に痛みが出ました。
(結局痛いんかい!)

動きもぎこちないので、
あまり回数が行きませんでしたが、
今の状態では
これで仕方がないです。

4.リアレイズ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
33.5kg↓×8、7、7
8時47分終了

前回よりも軽くしました。
この重量ならまだコントロールできます。
結構良い感じでした。

5.サイドレイズ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
41kg×8、8、7
33.5kg×12、10
9時7分終了

こちらは
41kgが前回よりも効きませんでした。
もう慣れてしまったのでしょうか?
33.5kgはよく効きました。
前回は久々の40kg台だったので
それに反応しただけだったのかな。
.
6.軽いリアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
23.5kg×12、10
9時12分終了

プレートを片付けがてらに、
最後は軽めのリアレイズ。
これもよく効いた。

ロングダンベルシャフトでのトレーニングも
2回めで前回よりは少し慣れました。

<今日の食事>
摂取カロリー2,836kcal
炭水化物:336.7g、脂質:74.9g、タンパク質:189.3g
起床時:プロテイン30g 117kcal、ミルクチョコレート(明治)2個 52kcal
トレーニング中:なし
朝食:ネオレーズンバターロール1.5個 238kcal、本仕込み6枚切り1枚 164kcal、マヨネーズ5g 33kcal、鶏むね肉120g 130kcal、献立いろいろみそ1個、プロテイン20g 78kcal、ミルクチョコレート(明治)2個52kcal
午前の間食:ミルクチョコレート(明治)2個 52kcal
昼食:スパゲッティ・バジルソース371g 583kcal、献立いろいろみそ12g 30kcal、鶏むね肉120g 130kcal
午後の間食:ビスケットサンド(森永製菓)215kcal
夕食:白米250g 420kcal、麻婆豆腐344g 408kcal、鶏むね肉120g 130kcal
夜の間食:なし

今日は休日モードで
オヤツも頂いちゃったリしました。
子供がアイスが良いと言うので、
私は森永製菓の
ビスケットサンドをチョイス!
購入した店の
冷凍庫が
多分温度高めなためか
やわらかすぎて
すこしがっくりしましたが、
美味かった!

昼夜は、
カロリーを考えて
プロテインを抜きました。
結果として
1日のタンパク量が
少なくなってしまいました。

明日も
そこそこでカロリーを調節して
食べ過ぎに注意したいと思います。
(今日もチョコを食べ過ぎですが(笑))

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1/20 胸肩ベンチプレス112kg×0、94.5kg×7↑ロング(すぎる(笑))ダンベルシャフト

胸肩ベンチプレス112kg×0、94.5kg×7↑
体重 81.55kg -0.15kg
体脂肪率 17.3%
所要時間 117分
〈感想〉
こんばんは

今日はのんびり朝にトレーニングしました。
股関節に加えて
最近左肩が痛い。
ほとんどの種目で一応問題ないんですが、
インクラインベンチで
痛みが出ます。
徐々に痛みがひどくなってきているので、
ちょっと嫌な感じです。

ところで、
サイドレイズが
37.5kgでは物足りないので、
ロングダンベルシャフトを購入しました。
PURE RISE(ピュアライズ) 単品 シャフト 650mm

安いし、昔は変な直径で売っていて(笑)
使えない感じでしたが、
今は28φになっています。
そして値段も1,800円と安く、
私の場合はTポイントが溜まっていたので
yahooショップの方で買いました。
(カラーは買っていない)

20180118_long dumbell shaft
プロボディのダンベルシャフト(42cm)と比較。
長ぇ~

20180120_long dumbell 41kg
トータル41kgです。

使ってみてわかったのですが、
(使わなくても普通の人はわかると思いますが(笑))
サイドレイズでは
ボトムポジションで
干渉してしまいます。
あと、5cm短かったら良かった。

まあでも
買ってしまったししょうがない(笑)

それでも、
今日は無理やりリアレイズ、
サイドレイズをしました。

シュラッグと
ワンハンドローイングでは
かなり活躍しそうです。
特にシュラッグはバーベルより
圧倒的にダンベルのほうが効果があると思います。
今は、股関節の問題があるのでやっていませんが
デッドリフトも楽しみです。

来週はこれでデクラインベンチもやってみようと思います。

7時38分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
ブリッジ組む前、
バーは目と鼻の間
up72kg、82kg、102kg
112kg×0
94.5kg×7↑、6、5
8時13分中断
8時29分再開
89.5kg×8、6
8時39分終了

今回は何とか94.5kgが7回出来た。
今週は珍しく金曜日にアルコールを飲まなかったから
何か変わるかなと思いましたが、
余り変わらず(笑)
実力ですね。
結局どんなやり方をしても
停滞してしまうのだろうか・・・
この種目では
肩の痛みは余り気になりません。

2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
35kg×8↑7↑6↑、6、5
9時5分終了

フラットベンチに比べて
なぜかこちらは伸びる(笑)
なんでだろう。
来週は重量を増やそうと思います。
とりあえず後述のロングダンベルシャフトで
36kgがセットできるので
来週は36kでやろうと思います。


3.インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
サムレス
ベンチ3個目の穴
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
72kg×5、5
終了時間忘れた

1セット目で肩が痛くて
バーを下げきれなかった・・・
ちょっと動かしたところで、
温まって問題なくなるかと思いましたが、
問題がありましたので、
2セットで中断しました。

4.リアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
38.5kg×5、5、5

ボトムで
バー同士が当たりますが
気にせずやりました。
ちょっと重すぎた
来週はもうちょっと軽くします。

5.サイドレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
41kg↑×8、8、8

重くして、
もし誰かが見ていたら
チーチングを使いまくるし、
ダンベルは上がっていないしで
怒られそうなフォームですが
久しぶりに
高重量でやったら
エライ効きました(嬉)


6.軽いリアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
32.5kg×8、8

高重量で
イマイチだったので
オカワリ2セットです。
やっと効きました。

7.軽いサイドレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
32.5kg×10、10

ついでにこちらも
2セット追加しました。
左肩痛で、
イマイチもやもやしましたが、
夕方の肩トレで
スッキリしました。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:プロテイン25g 98kcal、チョコパイ1個 162kcal、ガーナチョコレート4個 108kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米150g 252kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個、チャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン25g 98kcal
午前の間食:なし
昼食:しんけんハンバーグ・ミックスグリルハンバーグ、パン、チキンドリア少々、カプチーノ3杯、アメリカンチーズケーキ
午後の間食:プロテイン50g 197kcal
夕食:オムライス(ごはん296g+卵1個)
夜の間食:なし

今日の昼は子供の意見でジョイフル。
本当はいつもの焼きカレードリアを食べようと思っていましたが、
メニューをみたら
牛100%の新メニューがありました
しんけんハンバーグ(笑)だそうです。
「しんけん」と言うのは
大分県の方言です。

で、
味の方はどうだったかというと、
ちょっと肉の下味が足りていない感じでした。
けど、十分満足しました。
歯ごたえはレギュラーのハンバーグよりは美味しかった。
最近、何にでも味塩こしょうをかけているので、
舌が駄目になっているのかな(笑)

締めはアメリカンチーズ!
安いのに旨いわ!!

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アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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