アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

胸 ベンチプレス 89.5kg×9 落ちた

体重 83.60kg -0.55kg
体脂肪率 18.4%
所要時間 83分
〈感想〉
おはようございます

今日は胸の低重量日です。
土曜日で余裕があるので、
ゆっくり鶏肉を切り分け
その後からトレーニングをしました。

今日は鶏肉を切り分けている時に
katochan33の動画を見ていました。
胸筋のトレーニングの動画だったのですが、
本当にきれいなフォームで
あとの解説中のパンプも凄かった!

モチベーションが上がったところで
トレーニング開始!
今日は回数が落ちても良いので、
ベンチは下でしっかり止めて(≠脱力)
それからしっかり胸筋を絞ってあげる感じを意識しました。

メインの89.5kgは、
前回が10回だったのが
9回でしたが、納得の9回です。
1セット目でかなり効いています。
2セット目では、
6回しか挙がりませんでした。
続いて84.5kgも6回しか上がらず・・・
もうちょっとインターバルを
取ったほうが良かったのかもしれません。
最後はなんだか心配になって
今までやっていたテンポでやったら
5セット目だったのに8回挙がったので
問題はなかったと思います。
あとベンチプレス中に気がついたのは
ちょっと右肩に重心が寄っている感じがありました。
それで、しっかり背中に均等に負担がかかるように
調節して動作しました。

いろいろ意識しないといけない点がまだまだ多い

2種目目インクラインベンチも
しっかり下で止めました。
これはベンチプレスほど
効きを実感できませんが、
しばらくこの方法で試していこうと思います。

3種目目ダンベルフライ
こちらはテンポよくやっているときのほうが
効きが良かったのですが、
またストレッチポジションで止めるようにしました。
う~ん、よくわからん。

4種目目ディップスは
今回も8kg加重
これも下で止めたら
1回落ちた。
そしてよくわからん(笑)

5種目目プルオーバーは
稼動域を広く取るように意識しました。
頭に血が昇って
なんだか悪そう(笑)
そして稼動域を広く取ったら
こちらも回数が落ちました。

今日は全体的に下で止めてしっかり丁寧に
動作するようにしましたが、
どうもそれで良かったのがベンチプレスだけで、
その他の種目はよくわからん感じでした。
色々種目をやりすぎかな~
せめてMAXが120kgになるまでは
ベンチ一本に絞ったほうがいいのかな~
と未だに悩むトレーニング14年生でした(笑)


<昨日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:なし
朝食:焼きそば150g、豚バラ肉25g 95kcal、鶏むね肉220g、献立いろいろみそ10g 25kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:白米150g、鶏むね肉220g、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal、エスプレッソ・オレ(ブレンディ) 44kcal
午後の間食(仕事終了後):なし
夕食:カルボナーラ400g 768kcal、鶏むね肉220g
晩酌:日本酒300ml 396kcal、ウイスキー150g 375kcal、切黒棒78g 273kcal

カロリーは概算で3,300kcal前後でした。
昨日もヘビーな夕飯を堪能しました。
それが予測できたので昨日は流石に
夕方のオヤツは止めました。

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6時51分開始
ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。
下で止めてから挙げる
胸を張る
胸を持ち上げる
背中で受ける
up62kg、82kg
89.5kg×9↓ 仕方ない、6
84.5kg×6、6、8(テンポよく)
7時18分終了

インクラインベンチプレス
角度変えた 3個目
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
★インターバル 3分★
〈注意点〉
きちんと対象筋が動く軌道
胸をはる。肩をすくめない。
82kg×3
77kg×6、5、5(テンポよく)
7時35分終了

ダンベルフライ
★インターバル2分★
胸の中心をストレッチ
27.5kg×5↓、4
22.5kg×6
12.5kg×11
7時50分終了

ディップス
★インターバル2分★
〈注意点〉
身体を降ろし過ぎない!
しっかり前傾姿勢を作る!
逆ベントロー!
剪定鋏(笑)で地面を切る
ちょっと手幅を広く
8kg×7↓、5
4kg×5
7時59分終了

ダンベルプルオーバー
★インターバル2分★
遠くにのばす!
胸上部?
up22.5kg
37.5kg×7↓、6、
8時14分終了
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胸 ベンチプレス 99.5kg×4クリア!

体重 83.90kg +0.30kg
体脂肪率 18.3%
所要時間 119分
〈感想〉
こんにちは

昨日は息子の幼稚園の卒園式でした。
私は仕事で出席できず。
まあ仕方ないですね(泣)
そして謝恩会から嫁さんたちが帰ってきたのが
9時過ぎでそれから色々ビデオを観て寝たのが11時過ぎ。
当然今日はいつもの時間に起きられませんでした。

今日は胸の日。
ベンチプレスは
102kgで超プラトー(笑)なんで、
メインセットは99.5kgに落としてしました。
胸につけたところで、
力を抜かず一旦止めてやったのですが、
4回は結構楽勝目でクリアしました。
思ったより挙がるので2セット目は
102kg出やりました。
こちらも3回が普通に挙がる。
うーんなんで4回は行かないんだろう・・・。

2種目目インクラインベンチ
82kgが5回で変わらず。
これも下でしっかり止めて
挙げる時に爆発的に絞り上げました。
重量が上がってってくれないかな~

3種目目ダンベルフライ
最近テンポよくやったほうが
張りが良いので、
テンポよくやっていましたが、
これも下でしっかり止めるように
やり方をもどしました。
張りはテンポよくやったときのほうが
回数を稼げるせいか良いですね。

4種目目ディップス
相変わらずの8kg加重でしました。
今日は他の種目も動画を撮って
動きを検証しながらやっていたのですが
ディップスは腹側に重心が行っていたように思えたので
もうちょっと重心の位置を胸よりに行くように
動作を変えました。

そのせいか2セット目、3セット目は
少し効きが良かったですね。

5種目目はアンダーグリップベントロー
6種目目はオーバーグリップベントロー
ベントローの狙いは広背筋で、
僧帽筋や菱形筋は余りターゲットにしていません。
今回も他の種目と同様
sho fitnessさんのベントローの動画を観た
ところ
自分の目標と今までのやり方の乖離があることに
気が付きました。
ちょっと上体を倒しすぎていました。
広背筋に効かせるためには、
みぞおち側よりも臍下あたりに引くことが必要で、
もうちょっと上体を起こして引く必要がありました。

そこでアンダーリップもオーバーグリップも
上体の前傾具合を動画で確認して
やりました。

今日は132kgとちょっと重めでやりましたが、
いつもより上体を起こしたので
結構回数が行きました。
それでいていつもよりも広背筋に効いていた気がします。
両方共3セットでしたが、
今考えるともうちょっとセット数を
多くして追い込めばよかった。

ラストのプルオーバー
22.5kgのアップを動画で確かめたところ
自分で思っていたよりも稼動域が狭い(笑)
広背筋が硬いからだと思いますが
(ていうか全身硬いです(笑))
超下手くそな動かし方でした。
そこで、メインの重量のときには
カッコよく(笑)動かすように意識しましたが、
やっぱり野暮ったい動き(笑)
修業が必要です・・・。

今日は
長文になってしまいましたが、
やっぱり動画で他人目線で見るのは
面白いですね。
体が歪んでるし、
動きは硬いし、

色々修正しないといけない点が
ありました。

あ~今までなんできちんと
やらなかったんだろう


<昨日の食事>
摂取カロリー 不明
炭水化物:g、脂質:g、タンパク質:g
起床時:なし
朝食:白米150g、鶏むね肉220g、、ニンジン22g、1日分の野菜(伊藤園)90ml、献立いろいろみそ10g 25kcal、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal、ノンオイルドレッシング香味和風(キューピー)10ml 14kcal、ノンオイルドレッシング香味和風(キューピー)10ml 14kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:白米150g、鶏むね肉220g、ケチャップ 10g、ニンジン22g、エスプレッソ・オレ(ブレンディ) 44kcal
午後の間食(仕事終了後):サーターアンダギー 186kcal
夕食:鶏むね肉220g、ニンジン22g、ファミチキ 242kcal、、献立いろいろみそ10g、ノンオイルドレッシング香味和風(キューピー)10ml 14kcal、みかん133g 70kcal
晩酌:日本酒180ml 237kcal、トリスウイスキー120ml 300kcal、ビスケットサンド(森永製菓) 215kcal、おみやげのピザ カロリー不明、ミルクチョコレート16g 13kcal

昨日も仕事終了後にサーターアンダギー
コンビニのおばさんに
「あれ!昨日もおなじの食べてなかった?」と
声を掛けられました。
「いやー、最近これを扱っているコンビニが全部ファミマに変わっちゃったんですよ~。
大好物で朝からこれを食うことばかり考えてました(笑)」
という他愛もない会話を交わしました。
人見知りなおばさんだったんですね。
次回の反応が楽しみです(笑)

夕飯で腹一杯になっていましたが、
謝恩会から帰ってくる家族を待っていたら
腹が減り、おみやげのピザ1/8を2枚ペロッと
食べちゃいました。
それで今日のカロリーがわからず。
多分3,000kcalちょい超えくらいだと思います。

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7時40分開始
ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。
テンポ良く
胸を張る
胸を持ち上げる
背中で受ける
肩を若干外旋させて胸を絞る
up62kg、82kg、92kg
99.5kg↓×4 クリア!
102kg×3
99.5kg×3
94.5kg×5、3
8時13分終了

インクラインベンチプレス
角度変えた 3個目
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
★インターバル 3分★
〈注意点〉
きちんと対象筋が動く軌道
胸をはる。肩をすくめない。
82kg×5
77kg×6、5
8時30分終了

ダンベルフライ
★インターバル2分★
胸の中心をストレッチ
27.5kg×6、5
22.5kg×5
8時42分終了

ディップス
★インターバル2分★
〈注意点〉
身体を降ろし過ぎない!
しっかり前傾姿勢を作る!
逆ベントロー!
剪定鋏(笑)で地面を切る
ちょっと手幅を広く
8kg×7↓、6、6
8時51分終了

アンダーベントロー
★インターバル2分★
〈注意点〉
上で止める
極力倒す
ケツと背中で支える。
左が前に垂れているから背中で引く
重心位置は少し前目
しっかりストレッチ
迎えに行かない
up62kg、82kg
132kg↑×5、5、4
9時17分終了

オーバーベントロー
★インターバル2分★
132kg↑×7、6、5
9時26分終了

ダンベルプルオーバー
★インターバル2分★
遠くにのばす!
胸上部?
up22.5kg
37.5kg×8、7、6
9時39分終了

胸 ベンチプレス 94.5kg×7

体重 84.30kg +0.65kg
体脂肪率 18.6%
〈感想〉
こんばんは

今日は胸の中重量日です。
ベンチは94.5kgが7回で変わらず。
実は1セット目に
重量を付け間違えて
右だけ2.5kg重くしちゃいました(アホ)
3回目で気付きました。
それでやり直して
何とかギリギリで7回という感じ(*_*)
2セット目で6回行ってたから
8回クリアできていたかも知れないのに
(´Д`)

3週間後はクリアできるかな~

インクラインベンチは
特筆すべき点なし。

ダンベルフライは、
先週よりも2.5kg上げて
27.5kgでしました。
昔もそう思ったことがあるのですが、
私の場合、ダンベルフライは
なぜか高重量低回数のほうが効く感じがします。
今日それを思い出しました(笑)
もうちょっと重くしようかな~

ディップスは、
今日も8kg加重でしました。
これも特筆すべき点なし。
いいのか悪いのか・・・。
ここで朝は時間切れ

しばらく時間があいて
ベントローをする時間があったので
ベントローをしました。
アンダーリップも、オーバーグリップも
いつもより上体を倒して
立たせないようにしました。
112kgくらいだとこういったフォームで
きちんと動作することが出来ます。
また、背中の日だと
デッドリフトでかなり疲れているので
効いているのか、
効いていないのか
実際よくわからない部分もあるのですが、
ちゃんと効くような動作ができているようだと思いました。
高重量でフォームを気にせず
ガンガンやるのも良いし、
今日みたいに中重量で
しっかり基本に帰ってやるのも
どちらも楽しくていいですね。

ラストに
プルオーバーをしました。
UPして37.5kgを3セットしようと思いましたが、
1セットしたところでまた用事が出来たので
今日はこれでおしまいになりました。

明日は脚!
明日も用事があるけど
何とか頑張って起きて
トレーニングをしたいと思います。

<昨日の食事>
摂取カロリー 2,862kcal
炭水化物:265.6g、脂質:72.6g、タンパク質:16.8g
起床時:なし
朝食:麦ごはん150g、鶏むね肉220g、、ニンジン18g、1日分の野菜(伊藤園)90ml、ケチャップ 10g、献立いろいろみそ10g 25kcal、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:麦飯150g、鶏むね肉220g、ニンジン18g、スティックカフェオレ 大人のほろにが(ブレンディ)
午後の間食(仕事終了後):里もなか
夕食:湘南ピッツェリア ベーコンピザ 723kcal、とろけるチーズ20g 68kcal、ニンジン18g、1卵3個 228kcal、生ハム13g 35kcal
晩酌:ウイスキー160g 400kcal、マルセイバターサンド165kcal

昨日のオヤツは里もなかというアイスを食べました。
20170310_里もなか

駄菓子の味ですね~
家に帰ったらピザ&晩酌♪
なんとか3,000kcal以内に収まっていると思います。


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6時36分開始
ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。
テンポ良く
胸を張る
胸を持ち上げる
背中で受ける
肩を若干外旋させて胸を絞る
up62kg、82kg
94.5kg×7、6、4
89.5kg×6、5
7時13分終了

インクラインベンチプレス
角度変えた 3個目
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
★インターバル 3分★
〈注意点〉
きちんと対象筋が動く軌道
胸をはる。肩をすくめない。
82kg×5↑
77kg×6、5
7時28分終了

ダンベルフライ
★インターバル2分★
胸の中心をストレッチ
27.5kg↑×6、5
22.5kg×8、6
7時40分終了

ディップス
★インターバル2分★
〈注意点〉
身体を降ろし過ぎない!
しっかり前傾姿勢を作る!
逆ベントロー!
剪定鋏(笑)で地面を切る
ちょっと手幅を広く
8kg×8 ↑、6、6
7時50分終了

11時32分再開
アンダーベントロー
★インターバル2分★
〈注意点〉
上で止める
極力倒す
ケツと背中で支える。
左が前に垂れているから背中で引く
重心位置は少し前目
しっかりストレッチ
迎えに行かない
up62kg、82kg
112kg×7、6、6
11時50分終了

オーバーベントロー
★インターバル2分★
112kg×8、7、6
12時終了

ダンベルプルオーバー
★インターバル2分★
遠くにのばす!
胸上部?
up25kg
37.5kg↑×8
12時5分終了

胸 ベンチプレス 89.5kg×10

体重 83.45kg -0.35kg
体脂肪率 18.4%
所要時間 81分
〈感想〉
こんにちは

今日は胸の低重量日です。
メインのベンチプレスは
これまた89.5kgが10回でした。
なかなか達成感を
味わえないですね(*_*)

2種目目インクラインベンチプレス
82kgは4回しかいきませんでした。
ベンチで結構疲労させられたようです。
ただ、インクラインが終わったところで
いつもより三頭筋の疲労が強かった。
なんでだろうか?わからない。

3種目目ダンベルフライ
特筆すべき点なし。

4種目目ディップス
相変わらず8kg加重
やっぱり首からウエイトを下げるとやりやすい。
前傾姿勢が取れるようになってから
効きも良くなっています。

5種目目プルオーバー
重量を35kgに上げました。
10回がやっとというところでしたが
胸にも疲労感がちゃんときています。

うーんベンチ何とかならんかな~

<昨日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:ピーナッツバター8g
朝食:麦ごはん200g、鶏むね肉200g、スライスチーズ16g 51kcal、牛乳81g 40kcal、ニンジン48g、1日分の野菜(伊藤園)90ml、みかん61g 32kcal、ケチャップ 10g、献立いろいろみそ10g 25kcal、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal、ノンオイルドレッシング香味和風(キューピー)10ml 14kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:麦飯200g、鶏むね肉200g、ニンジン48g、スティックカフェオレ 大人のほろにが(ブレンディ)
午後の間食(仕事終了後):なし
夕食:酢飯200gくらい、鶏むね肉200g、ニンジン48g、サーモン刺身20g、いくら10gくらい、ポテトサラダ100gくらい、蛤汁、1日分の野菜(伊藤園)90ml、ノンオイルドレッシング香味和風(キューピー)15ml 22kcal
晩酌:トリス 150ml

昨日はひな祭りでした。
そんなことでカロリーを測れず。
酒も飲みましたが、
そんなに暴飲暴食しないで済みました。(多分(笑))
3,000kcalは行ってないかな~
ていうか、最近朝思うように起きられず
トレーニング中に気持ち悪くなるから
起床時の食事が取れません。
まあちょうどよいカロリーカットですね。

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6時26分開始
ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。
テンポ良く
胸を張る
胸を持ち上げる
背中で受ける
肩を若干外旋させて胸を絞る
up62kg、82kg
89.5kg×10、9、6
84.5kg×9
6時50分終了

インクラインベンチプレス
角度変えた 3個目
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
★インターバル 3分★
〈注意点〉
きちんと対象筋が動く軌道
胸をはる。肩をすくめない。
82kg×4↓
77kg×7、5
72kg×8
7時8分終了

ダンベルフライ
★インターバル2分★
胸の中心をストレッチ
25kg×7↓、5
20kg×9、7
7時21分終了

ディップス
★インターバル2分★
〈注意点〉
身体を降ろし過ぎない!
しっかり前傾姿勢を作る!
逆ベントロー!
剪定鋏(笑)で地面を切る
ちょっと手幅を広く
8kg×7↓、6、6
7時32分終了

ダンベルプルオーバー
★インターバル2分★
遠くにのばす!
胸上部?
up25kg
35kg↑×10、8、6
6時40分終了

胸 ベンチプレス 102kg×2 ダメだ(笑)

体重 84.20kg +0.45kg
体脂肪率 18.8%
所要時間 81分
〈感想〉
おはようございます

今日は胸の高重量日です。
メインのベンチプレス102kgは
またしてもクリアできず・・・
今日でかぞえたら7回目です。
もうここで終わりなんだろうか(笑)
まあ、なんでもいいや!いつか4回挙がるわ(笑)
ただ、一つ気がついたのは
何とか4回挙げようと緊張して
1回目からものすごくゆっくり
バーベルを下ろしているような気がします。

ただ、抜いちゃうと負荷が抜けるし・・・。
難しいところですね~

インクラインベンチプレスは
82kgが6回でした。
今日特に気をつけたのは
前回と同じで
スタートポジションで肩を下げるところです。
出来ていると思います。

ダンベルフライも
なぜか22.5kgで前回は9回行ってたのに
落ちてる・・・。

ディップスは
首からウエイトをかけてやるのに少し慣れてきました。
ダンベルフライ、ディップスは次回は10回クリアできるといいな

最後、プルオーバーは
22.5kgでしっかりアップをしたら、
本番セットでは恐怖心もなく
スムーズにできました。
こちらは次回35kgに挙げようと思います。

胸はほんとにダメだな~
プラトーの見本ですね~
いつまでこれが続くのか
しっかり観察していこう。


<昨日の食事>
摂取カロリー 3,654kcal
炭水化物:309.6g、脂質:56.5g、タンパク質:213.7g
起床時:もっちり甘栗蒸しパン(フランソワ) 283kcal、卵1個、ケチャップ 10g
朝食:麦ごはん200g、鶏むね肉220g、卵1個、ニンジン18g、1日分の野菜(伊藤園)90ml、献立いろいろみそ10g 25kcal、ノンオイルドレッシング香味和風(キューピー)10ml 14kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:麦飯200g、鶏むね肉220g、ニンジン18g、スティックカフェオレ 大人のほろにが(ブレンディ)
午後の間食(仕事終了後):なし
夕食:そば750g、豚ロース肉150g
晩酌:麦焼酎なしか360ml 420kcal、シュガーバターもっち(リョーユー)6個 270g、ピーナッツバター16g 94kcal

昨日は朝から蒸しパン。
一昨日鶏むね肉を買い出しに行った時に
目に止まりどうしても食べたくなりました。
夜はダメ!と固く決意して我慢して
朝食べました。
甘さ控えめだったため、甘党の私にとって
少し物足りなかった。

そして、夜は仕事関係の研修会に参加するため
会場近くのうどん屋さんでそばを食べました。
3玉(900g)まで無料で増量ができるんで、
ちょっと遠慮して(笑)
2.5玉にしました。
食べたあと、2.5玉では多すぎたと後悔。
増やすの有料にしてください(笑)
そしたらケチって増やさないんで(笑)

更に研修会が終了後に帰宅して
焼酎を飲みました。
本当は蒸しパンのように
次の日の朝に食べようと帰り道で買った
シュガーバターもっちという菓子パンでしたが、
酔った勢いで(笑)
我慢できず食べてしまいました。
「もっち」という名前に期待して買ったんですが、
固くなった餅かよ!とツッコミを入れたくなるくらい
固かったです(笑)
しっかりしろよリョーユー!
マンハッタンは激ウマだろうが!

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7時22分開始
ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。
テンポ良く
胸を張る
胸を持ち上げる
背中で受ける
肩を若干外旋させて胸を絞る
up62kg、82kg、92kg
102kg×2、2、2
97kg×5、3
7時53分終了

インクラインベンチプレス
角度変えた 3個目
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
★インターバル 3分★
〈注意点〉
きちんと対象筋が動く軌道
胸をはる。肩をすくめない。
82kg×6↑、4
77kg×7、5
72kg×8
8時10分終了

ダンベルフライ
★インターバル2分★
胸の中心をストレッチ
25kg×8↓、6
20kg×10、6
8時21分終了

ディップス
★インターバル2分★
〈注意点〉
身体を降ろし過ぎない!
しっかり前傾姿勢を作る!
逆ベントロー!
剪定鋏(笑)で地面を切る
ちょっと手幅を広く
8kg×8、7、6
8時32分終了

ダンベルプルオーバー
★インターバル2分★
遠くにのばす!
胸上部?
up22.5kg
32.5kg×10、11、10
8時43分終了
03-2017
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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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