アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

胸ベンチプレス 87kg×10、10、8、8、8↑

体重 78.30kg -0.30kg
体脂肪率 14.9%
所要時間 83分
〈感想〉
こんばんは

今日は、
子供達の運動会でした。

そんな日でも
トレーニングは出来ればしたい!

ということで、
平日と同じように
5時30分からトレーニングを
始めました。

運動会の方も楽しめました。
子供の成長は早く、
いろいろ驚かされることばかりでした。

私も停滞していられません!(仕事もトレーニングも!)

5時32分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
ブリッジ組む前、
バーは目と鼻の間
up62kg、82kg
87kg×10、10↑、8、8、8↑
6時9分終了

久方ぶりに2セット目も
10回上がりました。
もうそれだけで満足!
ちょっと壁を越えたかな?
ぬか喜びさせてほしい(笑)

何か変わったかと言われたら
最近ちょっと摂取カロリー高かったということ以外は
何も変わっていないと思います。

2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
30kg×10、9、8、7、6
6時33分終了

前回と全く同じ回数でした。
効きの方も変わりなし。
気をつけた点も同じ。
しっかり胸を張り、
肩に逃げないようにしました。

6時40分再開
3.インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
ベンチ4個目の穴
セーフティー 6個目
バーホルダー 10個目
up52kg
62kg×10、10、8、6↓、6
7時55分終了

こちらもほぼ変わらず。
ダンベルのほうが良いのかな~
いまだにしっくりこない

<今日の食事>
摂取カロリー 不明

起床時:フルーツグラノーラハーフ40g 147kcal
朝食:ポテトサラダ119g 170kcal、鶏むね肉230g、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、フルーツグラノーラハーフ20g 74kcal
午前の間食:コーヒー+ブドウ糖15g 60kcal
昼食:いなり寿司、タンドリーチキン(鶏もも肉)、チーズちくわ、アスパラベーコン、ウインナー、ポテトサラダ、枝豆、なし、ぶどう
午後の間食:コーヒー+キャラメルシュガー(ファミマ)、ジャイアントコーン 板チョコ&ミルク 257kcal
夕食:バッテラ6貫、カリフォルニアロール3貫、鉄火巻7個、鶏むね肉240g、甘口ごまポン酢15g 18kcal
夜の間食:なし

今日は子供の運動会でした。
カロリーを計測できませんでしたが、
たぶんそんなに食べすぎていないと
推測しています。(←当てにならん)

タンドリーチキンといなり寿司が
美味かった~

夕方過ぎくらいから
やたらと腹が減り
オヤツにアイスもいただきました。

夜は寿司で、
締めに鶏むね肉(笑)
いろいろ贅沢しました。

きちんとした記録ではないのですが、
食べたものも一応記録して、
体重の変遷を追っていきたいと思います。
大体の傾向をつかむのにも良いですし、
ブログで書くとなると、
ドカ食いすると
少し恥ずかしいので(笑)
過食防止にもなっています。

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9/16胸ベンチプレス 87kg×10、9、8、8↑、6

体重 78.30kg -0.30kg
体脂肪率 15.0%
所要時間 87分
〈感想〉
こんばんは

三連休の始まりです。
月曜日までゆっくりトレーニングが出来ますね。

6時14分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
up62kg、82kg
87kg×10、9、8、8↑、6
6時50分終了

2セットが10回行かず
うちひしがれたところ、
4セット目は、
なぜか回数が上がりました。
でも5セット目は
下がった(笑)
何なんだ(*_*)

4セット目は
それまでの3セットと少し挙上方向を変えました。
少しみぞおち側に上げるようにしました。
そしたら、ちょっと軽い感じがした。
ただ、5セット目は
軌道がずれちゃってかえって重く感じた。

おそらくまだきちんと胸筋を使って
挙げてないだろうと思います。

2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
30kg↑×10、9、8、7、6
7時13分終了

30kgにしました。
1セット目は10回できた(嬉)
肩がすぼまらないように
しっかり胸を張りました。
いい感じだ!
デクラインのほうが
挙げる時に力が入る。

そう考えると
やっぱりフラットベンチで
ブリッジの作り方が悪いんだろうな~

7時27分再開
3.インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
ベンチ4個目の穴
セーフティー 6個目
バーホルダー 10個目
up52kg
62kg×10、10、8、7、6
7時55分終了

先週の記録を参考に
今日は62kgでやりました。
ちょっと軽い感じがしました。
3セット10回行ったら64.5kgに上げよう。

今日もそこそこ良く効きました。
火曜日またベンチをしますが、
今日の4セット目の軌道を
再現して何とか2セット10回いけたら良いな。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明

起床時:フルーツグラノーラ ハーフ(ケロッグ) 25g 91kcal、じゃり豆 15kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉240g、卵1個、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ぶどう34g 22kcal
午前の間食:なし
昼食:ジョイフルチーズインハンバーグ、パン2個、ベーコン、ソーセージ1/2個、ポテト、チーズたっぷりベーコンピザ2/8個、パンナコッタ、コーラ300ml、カプチーノ2杯、カフェモカ1杯、カフェラテ1杯
午後の間食:なし
夕食:カマンベールチーズ、アヒージョ(ジャガイモ、ソーセージ、しめじ、オリーブオイル)、タンドリーチキン、cheeseball5nuts、一番搾り 500ml、トリスウイスキー120ml
夜の間食:なし

今日はたくさん食べた!
カロリーは全然測れないですが、
一応記録として
何を食べたかだけはつけておこうと思います。

三連休で体重が少し?戻りそうですが、
アルコールは今日だけにして
もう明日からは飲みません
(これは断言!)


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胸ベンチプレス 87kg×10、9、8↓、7、7 続落(笑)

体重 78.35kg -0.25kg
体脂肪率 15.2%
所要時間 83分
〈感想〉
こんばんは~

今日は土曜日で特に用事もなかったので、
ゆったりトレーニングをすることが出来ました。
涼しくなってきて、
トレーニング場所の窓をあけるのを
忘れてました。

最近またいろいろトレーニングの記事や動画を
みていますが、人様の動きを分析しても
自分にとっての正解がなかなか出ないですね。
難しい!けど楽しい!

7時15分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
up62kg、82kg
87kg×10、9、8↓、7、7
7時51分終了

やっぱり1セットしか10回行かず(。´Д⊂)
う~ん、仕方ない。
しかも、3セット目も落ちた。

今週の言い訳はないです!
実力ですね。
良い兆しもありませんが、
我慢してやり続けます。

2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
27.5kg×10、10、10、10、10
8時16分終了

またしてもこちらは伸びて
5セットクリア!
来週は30kgにします。
楽しい❗

3.インクラインベンチプレス 復活!
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
ベンチ4個目の穴
セーフティー 6個目
バーホルダー 10個目
up52kg
72kg×5
67kg×6
62kg×8、7、6
8時52分終了

先週リバースグリップベンチを始めました。
そして、今日もやろうと思っていましたが、
余りフィーリングが良くないので止めました。

何が悪かったかというと
あまり、普通のベンチプレスと
効くところの違いを感じなかったという点です。
パワーラックの位置が悪いのも
その一因ににはなっていると思います。
おそらく、
普通のベンチプレスの挙上方向よりも
顔側に持って来る方が、
狙いとする大胸筋上部に来るのだと思います。
でも今の設置位置だと
その動きができないので、
今回は止めることにしました。

そしてインクラインベンチに戻しました。
今までの角度だと
余り大胸筋上部に効いている感じがないので、
ちょっと効く部位を変えるために
ベンチの角度を一つ挙げました。
刺激が肩に逃げやすくなると思いますが、
試してみたいと思います。

今日の胸のトレーニングは、
最初の2種目は良く効きました。
重量は上げていけませんが、
余り気にしないようにしていこうと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明

起床時:黒棒名門18g 63kcal、ざらめ煎1枚 53kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ベビーチーズカマンベール入り1個 48kcal
    黒棒名門18g 63kcal
午前の間食:ロイヤルワッフルクッキー
昼食:白米200g、鶏むね肉230g、甘口ごまポン酢15g 18kcal、なし 124g 51kcal、砂肝唐揚げ100g 150g 141kcal
午後の間食:信州りんごチーズケーキ46g、ミルクの国(春日井製菓)
夕食:白米150g、鶏むね肉240g、ピーマン肉詰め144g、甘口ごまポン酢15g 18kcal、とうふ150g 96kcal
夜の間食:なし

今日のカロリーはわかりません。
午前中にオヤツで
ロイヤルワッフルクッキーと言うものをたべ、
昼は砂肝の唐揚げを食べました。
その他もろもろを含めると
2,800kcal前後だと思います。
気分転換になってよかった。

ロイヤルワッフルは、
海ほたるワッフルサンドクッキーとか、
東京ワッフルサンドとか、
北海道で売られていたりとか
お土産の定義とは何なんでしょうか(笑)
後メーカーはカロリーをちゃんと発表してほしいです(笑)

ていうか、
オヤツが多い
ちょっとストレスフルですかね。
切れ食いするほどの体脂肪率でもないのに・・・
まあ、平日そこそこ締めて
体重も微減傾向にあるから許して下さい(笑)

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胸ベンチプレス87kg×10、9、9、7、7 リバースグリップベンチをやってみた

体重 78.85kg -0.30kg
体脂肪率 15.5%
所要時間 83分
〈感想〉
かなり涼しくなりました。
いつの間にか
トレーニング中に
扇風機をつけてない。

いい季節になって来ました。
しっかりトレーニングも
追い込んで行きます。

5時19分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
up62kg、82kg
87kg×10、9、9、7、7
6時00分終了

1セットしか10回行かず(。´Д⊂)
う~ん、仕方ない。

今週の言い訳(笑)
やっぱり昨日の二頭筋トレの影響だと思います。
カールの動作って
肩の前部にきますからね。
ただ、毎週同じようにしていたら
また同じように徐々に伸びていくと思うので
くじけずにやっていこうと思います。

2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
27.5kg×10、10、10、10、8↑
6時22分終了

5セット目で1回だけ増えた。
なんでフラットベンチは
下がるんだろう(笑)

こちらは効きが良いんですが
どうしても足が浮いてしまい
踏ん張れないので
なんだか嫌な感じです。
もうちょっと台を高くしようかな。

何週間かやっていて思うのですが、
私のように胸が苦手で
肩ばかりに効いてしまうタイプの人は
フラットベンチプレスよりも
こちらをやったほうが良いのかもしれません。

または、
フラットベンチで鬼のようなアーチを作って
デクラインのような軌道に近くなる方が良いと思います。

まあそう思うので、
最近ベンチプレスのアーチを高くしようと
ストレッチを頑張っているのですが、
なかなか上手いこと行きませんね。

フラットベンチで
どんどん胸が肥大していく人がうらやましい。

3.リバースグリップベンチプレス new!
★インターバル 3分★
up12kg、32kg
52kg×10、10、9、8、7
6時42分終了

今日から
インクラインはやめて、
リバースグリップベンチを
始めました。
大胸筋上部に効かせたいところですが、
いいのか悪いのかわかりませんが、
全体に効きました。

ただ、ラックアップしにくいし危ない。
32kgのときは全然問題ないのですが、
52kgでもう普通のベンチプレスの
位置ではラックアップ出来ない感じでした。
そこで、
お尻側にパワーラックのフックを移動して
いつもとは逆向きに
寝るようにしました。
ベンチプレス専用台だったら出来ないですね。
20170902_064243 リバースグリップベンチ
(いつもは鏡側に頭を置いてベンチプレスをしています。)

いつものベンチプレスのポジションよりも
みぞおち側にバーがくるようにしつつも
ラックに干渉しない様にするのが、
ちょっと面倒くさかった。

イロイロまた研究して
自分に合うツボを
押さえられるようにしていこうと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,472kcal

炭水化物:221.1g、脂質:58.7g、タンパク質:202.4g
起床時:チョコクランチ94kcal、きなこねじり16g 57kcal
朝食:白米100g 168kcal、鶏むね肉230g、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、和風玉ねぎ(いかり)15g 19kcal、ベビーチーズカマンベール 48kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、カボチャ30g 7kcal、ゆかり7g 25kcal、クリームパン 151kcal
午後の間食:うなぎパイ1.5枚 118kcal、きなこねじり16g 57kcal
夕食:白米150g、鶏むね肉240g、豚バラ肉50g 191kcal、カボチャ30g 7kcal、アジの紐の36g 70kcal、なし 117g 48kcal、和風玉ねぎ(いかり)15g 19kcal
夜の間食:なし

今日は休日でしたが、
なんとか食べたい衝動を我慢して
2,400kcal台で抑えられました。
仕事をしている時は良いのですが、
やっぱり休日は辛い、
暇があるとなんか食べたくなる(笑)
筋金入りのデブDNAのなせる技ですね。

ていうか夕方過ぎは
少し栄養不足でフラフラしている感じがする。
なぜなら、今日夕方にオヤツで糖質を補給したら
フラフラ感がなくなったからです。

血糖が下がっているのかな。
平日は仕事でオヤツを食べるわけに行かないので、
このフラフラ感を我慢しているのですが、
流石に月に1kgぐらいとはいえ、
減量していることには変わりないので、
フラフラするのだと思います。


ただ、大会に出る時の
減量末期に比べたら
楽勝ですけどね。

明日の昼は、
お祭りの露天でごはんを買う予定なので、
カロリーは算出できません。
なんか嫌なんですけど、
しょうがないな・・・

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胸ベンチプレス87kg×10、9、8、8、7

体重 78.70kg -0.50kg
体脂肪率 15.1%
所要時間 116分
〈感想〉

6時52分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
up62kg、82kg
87kg×10、9↓、8、8、7
7時26分終了

あらら…落ちました(泣)
言い訳はあります(笑)

トレーニング開始前にお隣の奥さんがきて、
アップライトピアノの
脚が乗せてある板から落ちゃって~
ピアノ持ち上げられる?

と言われました。

そして10分ぐらい格闘の後、
無事にピアノが板の上に
乗ったのですが
思ったより疲れました。
だって重いし❗

ていうことで
落ちたと思います。


回数が思うようにいかなくても、
意地にならずに
フォーム重視で行きました。
大人になったな~

来週は戻るといいな~

2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
27.5kg×10、10、10、10↑、7
7時28分終了

あともうちょっとで5セットクリア。
下部の張りがハンパじゃない(嬉)
こんなのは今までなかった。

ただ、体が固いせいで、
台に足を載せるようにしていても
足が浮いてしまい
ちょっと不安定になります。
今は軽いから良いけど、
これから重くなったらどうなるのかな。
ちょっと心配。
潰れたときに
ダンベルを投げ捨てるのも
いやだし。


3.インクラインベンチプレス
角度変えた 3個目
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
サムレスグリップ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
きちんと対象筋が動く軌道
胸をはる。肩をすくめない。
62kg×10、10、9↑、8、8
8時15分終了
疲れたから中断

微増です。
やっぱ肩に逃げてる
もう一段ベンチを下げようかな。

と、思っていて朝ごはん中に
shofitnessさんの動画を見ていたら
リバースグリップベンチのほうが
胸筋上部には効くそうじゃないですか!!
これは来週からやるしかない!


18時09分開始
4.オーバーグリップチンニング
★インターバル3分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
10kg↑×10、10、8、8、7
18時26分終了

夕方にチンニング、
ちょっとイロイロ用事があり
フラフラになっていました。
そして得意の重量設定ミス。
何を思ったか、
10kg加重していました。
しかも2セットも行くし。
体重が減っているのもあるけど、
5kgでは軽いと思うので
来週からも10kg加重でいきます。
刺激も逃げていない。

5.パラレルグリップチンニング
★インターバル3分★
5kg×9
2.5kg×10、8、8、7
18時42分終了

こちらも、
結構行くのかと思って、
5kg加重をしましたが重すぎた。

来週からは2.5kgでいきます。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,340kcal

炭水化物:237.8g、脂質:57.9g、タンパク質:179.4g
起床時:黒棒名門 63kcal、鈴カステラ8g 27kcal
朝食:冷凍うどん1玉 250kcal、卵1個、焼肉のタレ(ダイショー)10g 16kcal、和風玉ねぎ(いかり)15g 13kcal、つけてみそかけてみそ10g 22kcal
午前の間食:ハニーチュロ、ドーナツポップ3個 183kcal
昼食:鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal
午後の間食:ジャイアントコーン板チョコ&ミルク 257kcal
夕食:冷凍うどん1玉 250kcal、鶏むね肉240g、きのこと鮭のパスタソース(トップバリュ) 、つけてみそかけてみそ10g 22kcal
夜の間食:一番搾り350ml 143kcal

今朝ピアノを動かしたお礼に
お隣さんから一番搾りをいただきました。
久々の一杯は旨い。
あと、ジャンクなものも食べましたが、
まあまあいい線でカロリーを押さえました。

うどんは腹持ちが良い。
メーカーにもよるのかな?
5食で200円程度というのも安い。

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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