アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

5/27胸ベンチプレス104.5kg×4クリア!、89.5kg×10【12回クリア】

体重 82.80kg +0.15kg
体脂肪率 17.1%
所要時間 62分
〈感想〉
おはようございます
今日は胸の日でした。
9時過ぎから近所のイベントに参加するため
十分な時間が取れませんでした。

あーチンニングもしたかった。

1.ベンチプレス
104.5kgは2回。
3回はどうあがいても上がりそうにないですが、
2回目は余力がありました。
少しだけ進歩を感じる。
しかし、89.5kgは10回で、
6週間前の11回に及ばず…
なんでか?

ベンチ前にブリッジを高くする為の
ストレッチは継続中です。
ブリッジを高くすることで、
デクライン気味になり、
肩よりも胸により刺激が集中するように
なればいいと思います。


ベンチプレス競技の選手は
競技を有利にすすめるために
ブリッジを組んでベンチの軌道を短くし
脚の力を使うようにフォームを組んでいると思いますが、
それにしても胸筋が発達している方が多いですよね。
(300kg挙げる児玉選手の大胸筋はスゴい!)
そこから考えるとやっぱり
扱いやすい重量で効かせることを重視するよりも
少しでも肩に逃げないフォームで大胸筋を最大限に使い
高重量を扱っていく姿勢が必要なんじゃないのかなと思います。


2.インクラインベンチプレス
2.5kg下げて69.5kgにしました。
10回でクリア出来ず。
サムレスにしてから
やっぱり効きが変わった。
腕に力が入りすぎだったんですね。
1セット目は足台ありで、
2セット目からは無しでやったのですが
足台がない方が
力が入るみたいですね。

3.ダンベルベンチ
適正重量が、
良くわからないので、
20kgからやりました。
13回が楽勝だったので
22.5kgにアップして
10回と8回。
ストレッチ感が堪らん(笑)

4.ディップス
こちらもサムレスで
やりました。
余りいつもと変わりませんでした。

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6時58分開始
ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。
下で止めてから挙げる
胸を張る
胸を持ち上げる
背中で受ける
up62kg、82kg、94.5kg
104.5kg×2
89.5kg×10、8
84.5kg×10、8
7時28分

インクラインベンチプレス
角度変えた 3個目
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
サムレスグリップ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
きちんと対象筋が動く軌道
胸をはる。肩をすくめない。
69.5kg×10(台あり)、10(台無し)、8
7時42分終了

ダンベルベンチ
★インターバル2分★
胸の中心をストレッチ
20kg×13クリア!
22.5kg×10、8
7時51終了

ディップス
★インターバル2分★
〈注意点〉
身体を降ろし過ぎない!
しっかり前傾姿勢を作る!
逆ベントロー!
剪定鋏(笑)で地面を切る
ちょっと手幅を広く
自重×10↓、10、9、8
8時終了
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5/20胸ベンチプレス104.5kg×2、79.5kg×16クリア!【16回クリア】

5月20日(土)
体重 82.80kg +0.25kg
体脂肪率 17.90%
所要時間 97分
〈感想〉
おはようございます

1.ベンチプレス
104.5kgは2回でした。
この前より軽かった感じがします。
メイン79.5kgは16回でクリア!
次回は82kgにします。

2.インクラインベンチプレス
62kgが15回でした。
このくらいの重量の方が
明らかに動かせてますね。

3.ダンベルベンチ
17.5kgが14回でした。
左右のバランスの悪さが際立ちます。
均等に動かせるように、
気をつけてやりました。
やっていたらそのうちバランスが改善されるんだろうか?

4.ディップス
いつも通り
前傾と重心位置に
気をつけてました。

可も不可もなし(笑)
ここで時間がなくなり
一旦終了しました。

5.チンニング
夕方にやりました。
自重で16回行きました。
きちんとツボを攻められたのか、
5セットで背中が
パンパンになりました。

6.パラレルグリップチンニング
こちらは惰性で4セット。
大分ツボが分かってきました。
しっかり肩甲骨を下制させてから
収縮させる。
これに尽きる気がする。

<5月19日(金)の食事>
摂取カロリー 2,400kcalくらい?
炭水化物:g、脂質:g、タンパク質:g
起床時:なし
朝食:白米100g、鶏むね肉220g、卵1個、ケチャップ 10g、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:白米100g、鶏むね肉220g、くせになるうま塩15g 13kcal
午後の間食(仕事終了後):なし
夕食:パスタ(バジルソース)364g 572kcal、鶏むね肉220g、サツマイモ244g 209kcal
晩酌:トリスウイスキー 120g 300kcal

夜のバジルソースがカロリー不明でした。
大体2,400台で収まっていると思います。
炭水化物は240gくらいでちょっと多すぎたかな~

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5時50分開始
ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。
下で止めてから挙げる
胸を張る
胸を持ち上げる
背中で受ける
up62kg、82kg
104.5kg×2
79.5kg×16 クリア!、13、12、10
7時終了

インクラインベンチプレス
角度変えた 3個目
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
サムレスグリップ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
きちんと対象筋が動く軌道
胸をはる。肩をすくめない。
62kg↓×15、11
57kg×12
7時13分終了

ダンベルプレス
★インターバル2分★
胸の中心をストレッチ
17.5kg×14、12、10
7時22分終了

ディップス
★インターバル2分★
〈注意点〉
身体を降ろし過ぎない!
しっかり前傾姿勢を作る!
逆ベントロー!
剪定鋏(笑)で地面を切る
ちょっと手幅を広く
自重×12↑、9、8
8時3分終了

オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
反らし挙げ
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
自重×16↑、13、10、8、6

パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
自重×8、7、6

胸 ベンチプレス104.5kg×2、94.5kg×6落ちた(泣)【8回クリア】チンニング

体重 83.05kg -0.45kg
体脂肪率 18.1%
所要時間 100分
〈感想〉
おはようございます

1.ベンチプレス
102kgをようやく4回出来たんで
喜び勇んで104.5kg!
2回でした。
半年後の4回クリアめざして(笑)
がんばります。

94.5kgは6回に落ちた(泣)
まあ気にしない。
今日は回数が少ないせいか
ベンチで余り胸筋が張った感じがしませんでした。

先週からアーチのストレッチと
大腰筋のストレッチをしています。
これからももきちんと続けて
しっかり胸主導のベンチができるように
していきたいです。

2.インクラインベンチプレス
77kgが7回。
サムレスにしてから
感じが変わった。
上手いこと肩から力が抜けていると良いな。
ただ、自分ではよくわかりません。

次回は77kgをクリアしたい。

3.ダンベルベンチ
25kgが8回行ったので、
27.5kgでやってみた。
たったの4回しかいかず。
ただ
25kgでダラダラしていてもいけないので
下げずに次回も27.5kgでしようかなと思います。
なんか、肩甲骨を寄せてダンベルベンチをするのは
苦手です。

4.ディップス
今日はしっくり来た!
前傾がよかったんだとおもう。

やる前にしっかりポイントを
整理しようと思う。

5.オーバーグリップチンニング
10kgで7回。今度こそクリア。

6.パラレルグリップチンニング
5kg加重が意外と軽かった。

背中はチンニング2種目でパンパンです。
<昨日の食事>
摂取カロリー 2,131kcal
炭水化物:142.2g、脂質:43.7g、タンパク質:182.3g
起床時:なし
朝食:白米100g、鶏むね肉220g、卵1個、ケチャップ 10g、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:白米100g、鶏むね肉220g、ケチャップ 10g、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal、
午後の間食(仕事終了後):なし
夕食:白米150g、鶏むね肉220g、卵1個、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal、豚バラ肉60g 229kcal
晩酌:トリスウイスキー150g 375kcal

昨日も酒。
今考えるとあと白米100g食べるべきだった。
糖質量が今日も目標値(180g~200g)より少なくなってしまった。
今日ベンチで力が出なかったのも
少し糖質量を減らしたのが影響しているのかな~
二頭筋のトレーニングも地味にハードだし
きちんと必要量は摂らないといけないなと思いました。

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7時20分開始
ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。
下で止めてから挙げる
胸を張る
胸を持ち上げる
背中で受ける
up62kg、82kg、102kg
104.5kg↑×2
94.5kg×6↓、5
89.5kg×8、7、5
7時55分終了

インクラインベンチプレス
角度変えた 3個目
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
サムレスグリップ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
きちんと対象筋が動く軌道
胸をはる。肩をすくめない。
77kg×7、6
72kg×8、7
8時14分終了

ダンベルプレス
★インターバル2分★
胸の中心をストレッチ
27.5kg↑×4
25kg×7、5
8時25分終了

ディップス
★インターバル2分★
〈注意点〉
身体を降ろし過ぎない!
しっかり前傾姿勢を作る!
逆ベントロー!
剪定鋏(笑)で地面を切る
ちょっと手幅を広く
8kg×7↑、7、6
8時33分終了

オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
反らし挙げ
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
10kg×7、6
5kg×9↑、5
8時45分終了

パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
5kg×7、6
自重×8、7、6
9時終了

胸ベンチプレス102kg×4クリア!、89.5kg×8【12回クリア】 チンニング

体重 85.55kg
体脂肪率 18.5%
所要時間 104分
〈感想〉
おはようございます
今日は胸の日です。
最近youtubeで
パワーリフターの風張透選手の
絶対に強くなるベンチプレス講座/ベンチプレスのテクニック/ベンチプレスのやり方/パワーリフティング
を見ました。
とても素晴らしい動画でした。

特に参考になったのは
・フォームの作り方
・ブリッジを高くするためのストレッチ
・手首を寝かせること
でした。
早速今日はストレッチをして
足からフォームを決め、
手首を寝かせて
ベンチプレスをしました(影響されやすい(笑))
あとは、別記事に
まとめようと思います。

1.ベンチプレス
102kgはとうとう4回に
到達しました(嬉)
最後はギリギリでしたが、
しっかり挙がりました。

しかし!
89.5kgは8回で落ちました。
何でだ(?_?)

102kgの4回目が
そんなに効いたのでしょうか?

動作については手首を寝かすことに
少し違和感を感じ、
回数も減ってしまいましたが
いつもよりも胸の張りが良い気がします。
肩から無駄な力が抜けているのでしょうか?
肩の関与が減り、胸に刺激が行き
これから胸と肩の発達のバランスが取れれば良いと
思います。

2.インクラインベンチプレス
2.5kg下げて72kgにしたのに
9回しか行きませんでした。
グリップは思い切ってサムレスグリップにしてみました。
落としそうな感じもないし、
セーフティーバーも設置しているので、
問題ないと思います。

3.ダンベルベンチ
なのにグリップについて色々考えていたら、
間違えてまたダンベルフライを
してしまいました。
4セット目の4回目に
気がつきました(笑)
グリップはサムレスではないですが、
指先に力を入れず、
手首の根元らへんで
握るようにしました。

無駄なグリップの力が入らない分、
いつもより胸がアイソレート出来ている
感じがします。
チンニングの時に
グリップに力が入りすぎると
うまく動作ができないのと
同じ理屈なのでしょうかね~


4.ディップス
こちらもサムレスでやりました。
余りいつもと変わりませんでした。
よくわからん(笑)

胸の種目は今日いきなりやり方を変えたので、
まだよくわかりませんが、
風張選手の動画をみて
自分で考えたことを反映させて
トレーニングしていきたいと思います。

5.オーバーグリップチンニング
5kg加重で10回でした。
2.5kgで12回しっかりクリアすればよかった。
動作については先週と同じ感想です。

6.パラレルグリップチンニング
自重で9回。まだ12回までは遠い。
2つのチンニング終了後きちんと広背筋が張っていました。

今日ものんびりトレーニング出来ました。
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7時58分開始
ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。
下で止めてから挙げる
胸を張る
胸を持ち上げる
背中で受ける
up62kg、82kg
102kg×4!クリア
89.5kg×8、7
84kg×9、7
8時25分

インクラインベンチプレス
角度変えた 3個目
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
★インターバル 3分★
〈注意点〉
きちんと対象筋が動く軌道
胸をはる。肩をすくめない。
72kg↓×9、8
69.5kg×9、8
8時45分終了

ダンベルフライ
★インターバル2分★
胸の中心をストレッチ
22.5kg×10、6
17.5kg×10、9
9時終了

ディップス
★インターバル2分★
〈注意点〉
身体を降ろし過ぎない!
しっかり前傾姿勢を作る!
逆ベントロー!
剪定鋏(笑)で地面を切る
ちょっと手幅を広く
自重×10↓、10、9、8
9時10分終了

オーバーグリップチンニング
★インターバル3分
反らし挙げ
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
5kg×10
2.5kg×10、8
自重×9
9時32分終了

パラレルグリップチンニング
★インターバル3分★
自重×9、8、8、7
9時9分時終了

胸 ベンチプレス102kg×3、79.5kg×15【16回クリア】

体重 83.65kg +0.50kg
体脂肪率 18.2%
所要時間 97分
〈感想〉
おはようございます

昨日は酒を飲みましたが、
普通に起きられました。
知り合いにトレーニングを教えてから
自分のトレーニングを開始しました。
知り合いの人も
あまりガッツリやる感じではないのですが、
「トレーニングが楽しい。」と
言ってくれるので
こちらも張り合いがあります。
できれば同じトレーニングができると
良いのですが
そこまでマニアにはなってくれそうにありません(普通はそうだろ笑)

1.ベンチプレス
102kgは今日も3回でした。
しかも重かった(汗)

メイン79.5kgは15回でした。
この重さだとフォームにいつもより気を払う
余裕があります。
挙げるときにしっかり胸の収縮を
意識しながらやりました。


2.インクラインベンチプレス
69.5kgが11回でした。
今日も感覚はよかったんですが、
思ったよりも回数が行かなかった。
ベンチの影響ですかね。

3.ダンベルベンチ
17.5kgが15回でした。
これも軽いので良いフォームで
出来たと思います。
パンプ感も良い。

4.ディップス
自重で12回は行くだろうと思っていましたが、
これも余り回数が行かなかった。
今日はいつも以上に
・上体を倒す
・バランスを取るために脚は前
・頭側に重心が行くように意識してお腹側に重心が行かないように気をつける

という点に気をつけたら胸に効きました。
私は本当にこの種目が苦手ですが、
最近ようやく効かない原因がわかってきました。
胸に効かせられないし、
かと言って三頭筋にも効いておらず、
じゃあどこで挙げてんだ(笑)という種目になっちゃっていました。
ただまたすぐ忘れちゃうんだろうな~

5.チンニング
自重で13回。
今日は4セットで
広背筋がパンパンになりました。
気をつけたのは肩を軽く外旋させることと
肘は体の真横辺りに引きつけて、後ろに引き過ぎないことでした。

いろいろ試してきましたが、
肘を後ろに引きすぎると
菱形筋で引いちゃって広背筋のパンプが悪くなります。
シャドーでしっかり広背筋の収縮する動作を
イメージしてからセットに入り、
セット後にちゃんと広背筋にだるさが出ているか
確かめて行くのが大切だと思いました。

6.パラレルグリップチンニング
自重で8回。
オーバーグリップチンニングは
「これだ!」というのを掴んでいる気がするのですが、
こちらはまだまだです。
ただ、リバースグリップよりはいい感じなので
重心の位置などを色々変えて
効くポイントを探りたいと思います。



<昨日の食事>
摂取カロリー 2,830kcal
炭水化物:227.6g、脂質:51g、タンパク質:228.2g
起床時:ガーナブラック(ロッテ)8g 46kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉220g、ノンオイルドレッシング香味和風(キューピー)15ml 22kcal、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:グリルチキンのパスタサラダ(セブンイレブン) 391kcal、サラダチキンハーブ(セブンイレブン)2個 248kcal
午後の間食(仕事終了後):なし
夕食:白米100g、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal、鶏むね肉220g、手羽先80g 168kcal、さつまいもの天ぷら79g 137kcal、ノンオイルドレッシング香味和風(キューピー)15ml 22kcal
晩酌:ガーナブラック(ロッテ)8g 46kcal、餅最中 102kcal、栗まんじゅう 52kcal、ごま最中 154kcal、小豆ようかん 52kcal、黒霧島200ml 292kcal、ウイスキー120ml 300kcal

昨日は弁当を家に忘れ(笑)
仕方がないのでセブンイレブンで
ビルダー食(笑)を買いました。
サラダチキンハーブは1個でよかった。
かなりお腹いっぱいになりました。
パスタサラダとサラダチキンハーブ1個なら500円を
切りそれで1食50g以上蛋白が取れるので
かなりリーズナブルですね。

夕食は酒を飲みました。
我慢しようとしたのですが
ついつい・・・。
あと、近所の方からもらった和菓子を
子供達と奪い合いました(笑)

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6時53分開始
ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。
下で止めてから挙げる
胸を張る
胸を持ち上げる
背中で受ける
up62kg、82kg
102kg×3
79.5kg×15、11、9
74.5kg×11
7時19分終了

インクラインベンチプレス
角度変えた 3個目
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
★インターバル 3分★
〈注意点〉
きちんと対象筋が動く軌道
胸をはる。肩をすくめない。
69.5kg×11、9
64.5kg×10、8
7時38分終了

ダンベルプレス
★インターバル2分★
胸の中心をストレッチ
17.2kg×15、12、10
7時52分終了

ディップス
★インターバル2分★
〈注意点〉
身体を降ろし過ぎない!
しっかり前傾姿勢を作る!
逆ベントロー!
剪定鋏(笑)で地面を切る
ちょっと手幅を広く
自重×10、9、8
8時3分終了

オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
反らし挙げ
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
自重×13、9、6、5
8時18分終了

パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
自重×8、7、6
8時30分時終了
05-2017
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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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