アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

7/22胸ベンチプレス87kg×10、10、9、8

体重 81.05kg -0.10kg
体脂肪率 16.1 %
所要時間 84分
〈感想〉
1.ベンチプレス
今回も10回3セットいきませんでした。
さらに、先週より重く感じる(泣)

2.インクラインベンチプレス
69.5kgにセット。
ベンチと間を空けずにやったら
回数が減りました。
4セット目8回でした。
よく効きました…肩に(笑)
ダメじゃん(*_*)

3.ダンベルベンチ
25kgで3セット目が10回クリアだけど
フォームが雑!
同じところにダンベルが降りてない。
まだまだ同じ重量でいきます。

4.ディップス
5kg加重で1セットは9回。
あれ落ちてる?気のせい?
2セット目も9回で気のせいではない

来週は自重で10回5セットを目指します。

今日は全体的にはダメダメでしたが、
張りはよく、昼過ぎに胸が攣るような感じになりました。
効いていたってこことかな~
<今日の食事>
摂取カロリー 2,299kcal

炭水化物:228.7g、脂質:46.3g、タンパク質:210.6g
起床時:黒棒名門(クロボー製菓)54g 189kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、和風たまねぎ(いかり)15g 13kcal、パン 178kcal、チーズ入りハンバーグ197kcal、カボチャ30g 7kcal
午前の間食:なし
昼食:コカ・コーラ350ml 157kcal、鶏むね肉230g、和風たまねぎ(いかり)15g 13kcal、カボチャ30g 7kcal
午後の間食:黒棒名門(クロボー製菓)18g 63kcal
夕食:白米150g、鶏むね肉230g、チキンカツ74g 190kcal、唐揚げ65g 179kcal、和風たまねぎ(いかり)15g 13kcal、カボチャ30g 7kcal
晩酌:ウイスキー140ml 350kcal

朝からトレーニングの時間まで、
珍しく頭脳労働をしたので
黒棒ばかり食べていました。
黒棒食べると眠くならないんですけど、
私だけでしょうか?

昼は米がなくて
主食が缶コーラ(笑)
カロリー的には200kcalオーバーくらいです。

夕方には子供会のソフトボールの手伝いをしたんで、
200kcal位のオーバーは良いですよね?

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6時46分開始
ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。
胸を張る
胸を持ち上げる
背中で受ける
up62kg、82kg
87kg×10、10、9、8
7時15分終了

インクラインベンチプレス
角度変えた 3個目
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
サムレスグリップ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
きちんと対象筋が動く軌道
胸をはる。肩をすくめない。
69.5kg×10、10、10、8
7時36分終了

ダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
25kg×10、10、10、8
7時53分終了

ディップス
★インターバル3分★
〈注意点〉
身体を降ろし過ぎない!
しっかり前傾姿勢を作る!
逆ベントロー!
剪定鋏(笑)で地面を切る
ちょっと手幅を広く
5kg×9(?_?)、9、8
8時10分終了
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7/15胸ベンチプレス87kg×10、10、9、8

体重 81.30kg -0.25kg
体脂肪率 16.6%
所要時間 106分
〈感想〉
1.ベンチプレス
今日は87kg、インターバル5分です。
10回3セットいきませんでした。
ただ力が無いだけでしょう。

今回、
回数を気にしすぎて降ろすときに
緊張が大胸筋から抜けぎみだったのに
気がつきました。

途中で修正しましたが
ボディービルダー的トレーニングでは
意識しなくても出来ないといけない
大切なポイントだと思います。

2.インクラインベンチプレス
69.5kgにセット。
5セット目は8回でした。
あげて72kgにしようかな。
プレートのセットも楽だし(笑)

3.ダンベルベンチ
25kgで3セット目が9回。
まだまだ同じ重量でいきます。

4.ディップス
5kg加重で4セットは10回クリア。
こちらも次回は7.5kgにあげようと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,526kcal

炭水化物:247.3g、脂質:39.4g、タンパク質:205.5g
起床時:黒棒名門(クロボー製菓)18g 63kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、焼肉のタレ(ダイショー)10g 16kcal
午前の間食:黒棒名門(クロボー製菓)18g 63kcal
昼食:冷やし中華 527kcal、鶏むね肉230g、焼豚32g 44kcal
午後の間食:黒棒名門(クロボー製菓)18g 63kcal
夕食:白米150g鶏むね肉220g、豚バラ肉30g 114kcal、トマトソース120g 39kcal、とろけるチーズ18g 58kcal
晩酌:ウイスキー120ml 300cal

今日は、明日のスクワットに備えてちょっと炭水化物を多めに取りました。
また、日中から夕方まで、珍しく勉強していたので
ちょいちょいオヤツに黒棒を食べていました。
いつもなら眠くなるところですが、
黒棒とコーヒーの効果が絶大で
疲れて死にそうになるまで勉強ができました。


勉強していたのは脳腫瘍についてなんですが、
ネットの情報では良くないと思うので
きちんとした入門的な教科書を借りたいと思っていました。
そこで、たまたま近所に医学部があるんで、
そこの図書館で利用者登録をして
4冊くらい脳神経外科学の入門書を借りました。
いやータダで、すごい本が借りられてスゴいですね。
ありがたく勉強させていただこうと思います。

他にも色々興味をそそるものがありそうだったので
また色々借りて勉強したいと思います。

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5時36分開始
ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。
胸を張る
胸を持ち上げる
背中で受ける
up62kg、82kg
87kg×10、10、9、8
6時5終了

6時44分再開
インクラインベンチプレス
角度変えた 3個目
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
サムレスグリップ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
きちんと対象筋が動く軌道
胸をはる。肩をすくめない。
69.5kg×10、10、10、10、8
7時2分終了

ダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
25kg×10、10、9↑
7時18分終了

ディップス
★インターバル3分★
〈注意点〉
身体を降ろし過ぎない!
しっかり前傾姿勢を作る!
逆ベントロー!
剪定鋏(笑)で地面を切る
ちょっと手幅を広く
5kg×10、10、10、10、8
7時41分終了

パラレルグリップチンニング
★インターバル3分★
2.5kg×10、10、10、10、8
8時01終了

7/8胸ベンチプレス84.5kg×10回5セットクリア!

体重 81.60kg +0.35kg
体脂肪率 17.0%
所要時間 分
〈感想〉
こんにちは
今日(7/9)は昨日の飲み会のせいで
二日酔いがひどく起きれませんでした。
また、朝ブログをアップしようと思っていましたが、
こちらももちろん出来ず。
明日からまた締めます。

トレーニングは昨日(7/8)の記録

1.ベンチプレス
意外とあっさり84.5kg×10×5セットを
クリアできてしまいました。
来週は87kgにあげます。
とりあえず火曜日の三頭筋の日に
なんとか10×3セット行きたい!

フォームについては、
変なところで力が抜けたりせず
いい感じで出来ていると思います。
しっかり回数をこなしていって
地力をつけていきたいと思います。

2.インクラインベンチプレス
69.5kgにセット。
3セット目9回でクリアならず。
ちゃんとコントロール出来ています。
そしてサムレスグリップにしてから
よく効くようになった。

3.ダンベルベンチ
25kgにセット。
3セット目が8回でクリアできず。
特に悪いところもない。

4.ディップス
一応5kg加重で10回3セットはクリア。
次回は7.5kgに上げます。

朝は個々でバテてしまったので
昼から背中の種目をしました。

5.オーバーグリップチンニング
7.5kg加重で10回3セットクリア。
次回は10kg加重にします。

6.パラレルグリップチンニング
自重で10回3セットクリア。
次回は2.5kg加重にします。

7.アンダーグリップベントロー
チンニングをやったあとだったため
少し112kgが重く感じました。
しっかり引くとこの重量でも十分ですね。
今日は少し肩のリアヘッドに逃げている感じがしたので
気をつけたいと思います。


8.オーバーグリップベントロー
昼間だったので熱くてバテ気味に・・・。
可もなく不可もな区という感じでした。

6時00分開始
ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。
胸を張る
胸を持ち上げる
背中で受ける
up62kg、82kg
84.5kg×10、10、10、10、10クリア!
6時37終了

インクラインベンチプレス
角度変えた 3個目
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
サムレスグリップ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
きちんと対象筋が動く軌道
胸をはる。肩をすくめない。
69.5kg×10、10、9
6時54分終了

ダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
25kg×10、10、8
7時7分終了

ディップス
★インターバル3分★
〈注意点〉
身体を降ろし過ぎない!
しっかり前傾姿勢を作る!
逆ベントロー!
剪定鋏(笑)で地面を切る
ちょっと手幅を広く
5kg×10、10、10、8クリア!
7時25分終了

12時10分開始
オーバーグリップチンニング
★インターバル3分
反らし挙げ
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
7.5kg×10、10、10、8クリア!
12時27分終了

パラレルグリップチンニング
★インターバル3分★
自重×10、10、10、8クリア!
12時45終了

アンダーベントロー
★インターバル3分★
〈注意点〉
上で止める
極力倒す
ケツと背中で支える。
左が前に垂れているから背中で引く
重心位置は少し前目
しっかりストレッチ
迎えに行かない
up62kg
112kg×10、10、8
13時4分終了

オーバーベントロー
★インターバル3分★
112kg×10、10、8↓
13時22分終了

胸ベンチプレス84.5kg×10、10、10、10、8

体重 81.45kg +0.15kg
体脂肪率 17.0%
所要時間 153分
〈感想〉
こんばんはー

今日からガラッとやり方を変えます!
BIG3はメイン10回を3から5セット
インターバルは5分でします。
そして、
他の種目は3分以下のインターバルで
3セット位で最終セットでも
少なくとも8回は行く重量でしようと思います。
やる種目は変えません。

1.ベンチプレス
84.5kgだったら
少なくとも10回3セット行くと予想。
4セットはクリア!

意外と行きました。
5セットクリアできたら
87kgにしようと思います。

2.インクラインベンチプレス
69.5kgにセット。
インターバルを8分で
12回が3セットできてたから
こんなもんかな。
3セット目9回。惜しい!

3.ダンベルベンチ
25kgにセット。
こちらも3セット目はクリアできず。

4.ディップス
5kgぶら下げてやりました。
重量設定は間違って無かった。

5.オーバーグリップチンニング
夕方時間がとれたので
背中の日にできなかったチンニングをしました。
過去の記録から7.5kgをセット
5kg+2.5kgだと
重りのバランスが悪いので、
1.25kg+5kg+1.25kgと
ディッピングベルトにつけました。
コントロールできる重さで
3セット終了後きちんと効いていました。

6.パラレルグリップチンニング
自重で10回3セットクリアを目指しました。
こちらもクリアできず。
この時トレーニング部屋の室温をみたら
33.4℃!
なんか変な感じがすると思ったら・・・。
クーラーなし+西日直撃がないんで仕方がない(笑)

7.アンダーベントロー
前2種目で結構大量の汗をかきつつも
爽やかにこなしました(嘘)
この種目については、
今日始めて重量設定をミスりました。
最初の117kgは8回しかいきませんでした。
その後112kgに下げてやりましたが、
こちらはトータル3セット目も10回行きました。
114.5kgが妥当な線だったのかな。

8.オーバーベントロー
こちらは112kgで良かった。
最後3セット目の10rep目は
引ききれなかった。
惜しい!

<今日の食事>
摂取カロリー 2,850kcal
炭水化物:248g、脂質:77.7g、タンパク質:196.2g
起床時:チョコケーキ 107kcal
朝食:白米220g、鶏むね肉200g、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、つけてみそかけて20g 
50kcal
午前の間食:なし
昼食:そば428g 424kcal、鶏むね肉200g
午後の間食:フィナンシェ20g 104kcal
夕食:白米70g、鶏むね肉200g、卵1個、豚バラ肉100g、マヨネーズ50kcal、とうふ34kcalつけてみそかけて20g 50kcal
晩酌:トリスウイスキー140ml 350kcal

今日は炭水化物が多めになりました。
日曜日スクワットなんで
多めに取るようにしました。
1レップでも多くこなせるといいな~

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6時26分開始
ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。
胸を張る
胸を持ち上げる
背中で受ける
up62kg、82kg
84.5kg×10、10、10、10、8
7時8終了

インクラインベンチプレス
角度変えた 3個目
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
サムレスグリップ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
きちんと対象筋が動く軌道
胸をはる。肩をすくめない。
69.5kg×10、10、9
7時23分終了

ダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
25kg×10、10、8
7時39分終了

ディップス
★インターバル5分★
〈注意点〉
身体を降ろし過ぎない!
しっかり前傾姿勢を作る!
逆ベントロー!
剪定鋏(笑)で地面を切る
ちょっと手幅を広く
5kg×10、10、9
7時55分終了

16時18分
オーバーグリップチンニング
★インターバル3分★
反らし挙げ
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
7.5kg×10、10、8
16時34分終了

パラレルグリップチンニング
★インターバル3分★
自重×10、10、8
16時50終了

アンダーベントロー
★インターバル3分★
〈注意点〉
上で止める
極力倒す
ケツと背中で支える。
左が前に垂れているから背中で引く
重心位置は少し前目
しっかりストレッチ
迎えに行かない
117kg×8
112kg×10、10
17時6分終了

オーバーベントロー
★インターバル3分★
112kg×10、10、9
17時22分終了

胸ベンチプレス104.5kg×2、94.5kg×6【8回クリア】

体重 81.90kg -0.20kg
体脂肪率 16.8%
所要時間 154分
〈感想〉
こんばんは
今日もトレーニングはダラダラ目でした。

1.ベンチプレス
104.5kgは2回でした。
変わらねぇ
仕方ねぇ(笑)
今日も長めインターバルで
2セット目までは6回ずつで行きました。
こちらも7回できる気がしない。
8回設定での適正重量は
92kgなのかもしれませんね。
今度は潔く下げよう。

2.インクラインベンチプレス
ベンチプレスとは裏腹に
こちらは77kgを結構楽めにクリアできました。
しかも3セットとも8回上がりました。
次回は79.5kgで良いと思います。

3.ダンベルベンチ
だいぶ時間が空きました。
前回27.5kgでらくらく10回行ったので、
今日は2.5kgアップの30kgでやりました。
4セット8回で行った。
軽すぎすのかな~

4.ディップス
久しぶりにディッピングベルトを
使って10kg加重しました。
以前はディッピングベルトで重心が変わると
上手いこと効かせられませんでしたが、
最近、前傾させてやるというコツを掴んだので
ディッピングベルトを使っても違和感を感じませんでした。


5.アンダーグリップベントロー
112kgで8回を4セットしました。
ちょっと軽かったかな~
次回は2.5kgあげます。
インターバルも3分でいいや。
ところで、今日はストラップだとマメがいたくてイライラするんで
古パワーグリップ左と、
安パワーグリップ右でやりました。
マメが気にならなくていいな~
安パワーグリップは
あとどれだけ持つんかな(笑)
それも気になる。
20170624_パワーグリップ

6.オーバーグリップベントロー
112kgで8回を4セットこちらも
結構余力があった。

今まで、目標回数を1セットでも上回ったら
クリアとして扱ってきました。
重量を上げていっているわけですが、
あまり良い結果に結びついているような気がしません。

特にベンチとスクワット。
もっと伸ばしていきたい!
それで、
7月以降は今のところ
10回を規定回数として
k'sジムの初心者向けのトレーニングと同じ方式で
取り組んでいこうかな~と思います。
地道に正しく進んでいきたい!

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
炭水化物:g、脂質:g、タンパク質:g
起床時:なし
朝食:ケチャップライス(白米122g、ケチャップ、ベビーチーズ、卵1個)、鶏むね肉200g、
午前の間食:なし
昼食:ケチャップライス(白米122g、ケチャップ、ベビーチーズ、卵1個)、鶏むね肉200g、玉ねぎ280g
午後の間食:チョコウエハース(トップバリュ)2.3g 3個 210kcal
夕食:パスタカロリー不明、鶏胸肉259g 282kcal、焼肉のタレ20g 32kcal
晩酌:なし。

今日は朝ケチャップライスですでにカロリー不明でした。
概算では夜のパスタが効いて2,700kcal位だと思います。
明日は、できれば昼からスクワットがしたいな~

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7時15分開始
ベンチプレス
★インターバル 8分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。
下で止めてから挙げる
胸を張る
胸を持ち上げる
背中で受ける
up62kg、82kg、94.5kg
104.5kg×2
94.5kg×6、6、4
8時8分終了

インクラインベンチプレス
角度変えた 3個目
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
サムレスグリップ
★インターバル 8分★
〈注意点〉
きちんと対象筋が動く軌道
胸をはる。肩をすくめない。
77kg×8クリア!、8、8
8時34分終了

12時55分
ダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
up22.5kg
30kg×8クリア!、8、8、8
13時12分終了

ディップス
★インターバル3分★
〈注意点〉
身体を降ろし過ぎない!
しっかり前傾姿勢を作る!
逆ベントロー!
剪定鋏(笑)で地面を切る
ちょっと手幅を広く
10kg↑×8クリア!、8、8
13時24分終了

アンダーベントロー
★インターバル3分★
〈注意点〉
上で止める
極力倒す
ケツと背中で支える。
左が前に垂れているから背中で引く
重心位置は少し前目
しっかりストレッチ
迎えに行かない
112kg×8クリア!、8、8、8
13時45分終了

オーバーベントロー
★インターバル3分★
112kg×8クリア!、8、8、8
14時3分終了

07-2017
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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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