アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

11/18胸肩ベンチプレス89.5kg×9↓、9、8、8、7

胸肩ベンチプレス89.5kg×9↓、9、8、8、7
体重 77.90kg +0.35kg
体脂肪率 16.0%
所要時間 114分
〈感想〉
こんばんは

今日は土曜日なので、
のんびりペースでした。
来週、中国語検定があるので、
のんびり勉強していたら
大幅にトレーニングの開始時間が遅れてしまいました
トレーニングにしろ、
遊びにしろ
(たまにする)勉強にしろ
いつも上手く時間が使えないので
困っています(笑)
まあ、性格でしょうか(笑)

7時22分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
ブリッジ組む前、
バーは目と鼻の間
up62kg、82kg
89.5kg×9↓、9
7時36分中断
7時46分再開
89.5kg×8、8、7
8時1分終了

前回89.5kgが10回できたのですが、
今日は9回しか出来ませんでした。
なんとなく昨日酒を呑みすぎたせいだと思います。
また来週クリアできたら良いな~

フォーム自体も(自分の中では)特に問題はないと思う。

今日は途中で10分空いて
それが良い休憩になったので、
最後まで89.5kgでやりました。

2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
35kg↑×6
32.5kg×8
8時11分中断
8時26分再開
32.5kg×8、7、6
8時38分終了

試しに35kgに上げてみましたが、
見事に返り討ち(笑)
しばらく32.5kgで下積みが必要ですね。
ダンベル種目の場合は
一気に5kg重量が増すので、
当然といえば当然ですね。

3.インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
サムレス
ベンチ4個目の穴
セーフティー 5個目
バーホルダー 10個目
67kg×9、7
64.5kg×8
72kg×5、5
9時7分終了

今日は
後半2セットを重めの重量でやりました。
特に効きは変わりません。
ていうか、
インクラインは効いた~と言う感覚を
味わうことが出来ないのでしょうか?
何が悪いんだろう??
充実感がないので、
一度研究してみようとおもいます。

4.リアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
35kg↓×10、10、6
9時17分終了

35kgに下げたら効きも良い。
次回もこの重量でいきます。
ベンチ3種目で結構疲れているみたいです。
一体どの部分でリアヘッドに
負担がかかっているんだろう?

5.サイドレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
35kg×10、9↓8↓
9時27分終了

今回も前回同様に厳しい軌道でやったら、
やっぱり回数が行きません。
ただ、こういった動作ばかりでも
飽きるので、
次回はチーティングを多くして
テンポよくやろうかな。

6.軽めリアレイズ
★インターバル 2分★
27.5kg×13、11↓
9時34分終了

7.軽めサイドレイズ
★インターバル 2分★
27.5kg×12、10↓
9時41分終了

軽めのセットは両方共に特筆すべき点なし。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明l

起床時:黒棒名門36g 126kcal
トレーニング中:なし。
朝食:小麦香る食パン1.5枚 243kcal、シチュー、鶏むね肉230g 250kcall
午前の間食:なし
昼食:彩り野菜と温玉のカレーうどん定食、スナックドリンク付きセット、おかわりごはん小、コーンスープ、エスプレッソ、カフェラテ、キャラメルマキアート
午後の間食:なし
夕食:サツマイモ、サンマ、落花生、鶏むね肉30g 250kcal、シチュー、パンの耳(笑)
甘口ごまポン酢15g 18kcal
夜の間食:トリスウイスキー105g、しっとりチョコ

今日はカロリーが不明。
いつもなら大体のカロリーを一応計算しているのですが、
それすらもしませんでした。

昼はジョイフル。
嫁さんが頼んでいるのを見て、
季節メニューの彩り野菜と温玉のカレーうどん定食というのを
頼んでみました。
カレーのどろどろ感はないのですが、
なかなか美味しくて、
うどんを食べた後に
ごはんをおかわりして投入しました。
身体も温まり満足しました。

冬はやっぱり温かいものが良いですね。

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11/11胸肩ベンチプレス89.5kg↑×10、8、87kg×9、8

胸肩ベンチプレス89.5kg↑×10、8、87kg×9、8
体重 78.15kg +0.05kg
体脂肪率 15.6%
所要時間 126分
〈感想〉
こんばんは

今日は土曜日なので
ゆっくりトレーニング出来ました。
ベンチプレスのラストセットまで
トレーニングを教えながらしていたので、
インターバルがバラバラでした。
ただ、どのセットも5分はきちんとりました。

教えている人も
週一ですが
一年BIG3をやり続けています。

最初はバーのみの
スクワット3回10セットで
3,4日筋肉痛になったそうですが、
今はだいぶ慣れたそうです。

教えているのはフォームの良し悪しだけで、
重量を上げるかどうかは本人の判断に
委ねているので無理なく続けられているのかもしれません。

教えることは自分を見直すことにもつながるし、
教えている人も楽しそうに早朝から
来てくれるんで嬉しいです。
一人、筋トレマニアの卵を増やしました(笑)

自分のことに戻りますと
先週から肩の種目も入れたため
若干トレーニングの時間が増えました。
本当はどの日も
多くて90分位にしたいところですが、
仕方がないですね。
集中力がもたない。

5時54分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
ブリッジ組む前、
バーは目と鼻の間
up62kg、82kg
89.5kg↑×10↑、8
87kg×9、8
7時19分終了

OFFを多くしたことだし、
多分10回挙がるだろうと
謎の確信(笑)を持って
89.5kgに挑みました。

嬉しいことに10回できた。
来週以降は10回2セットを目指します。

昨日(11/10)の夜に
酒を飲んだし、
OFFを取ったからと言って
そんなに身体が軽いわけでもないですが
今日はベンチの記録を更新できた。
来週も
少しでも回数が伸びると良いな。

2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
32.5kg×10↑9↑7↓
35kg×5、4
7時3分終了

今回は
1セット目10回できた。
3セット終了後に
軽くしようかと思いましたが、
逆に2.5kg重くして
やってみました。
回数は見ての通りですが、
きちんとコントロールして
扱うことが出来ました。
来週もこのパターンで行こうと思います。

3.インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
サムレス
ベンチ4個目の穴
セーフティー 5個目
バーホルダー 10個目
69.5kg↑×7
67kg×7↓
64.5kg×7↓、7
62kg×6
7時26分終了

フラットベンチとデクラインで疲れたのか
こちらはグダグダでした(笑)

しかも
1セット目は67kgの予定だったのに
勘違いして69.5kgにしてしまいました。
ちょっとこの種目は不完全燃焼で
もうちょっときちんと追い込みたかった。

4.リアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
37.5kg×9↑、8、7
7時38分終了

今週も重いな~と思いつつ
重量は下げずにやりました。
若干収縮が甘かったかな?
張りもあまり良くなかったので、
次回は35kgにしようと思います。

5.サイドレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
35kg×10、10、9
7時49分終了

前回よりも少し上に上げるように
意識してやりました。
そして、ポイントは肩はすぼめないこと!
今日はフォームを
維持できるギリギリの高さで
出来ました。
こちらは来週も同重量で行こうと思います。

6.軽めリアレイズ
★インターバル 2分★
27.5kg×13、11↓
7時54分終了

高重量がいまいちだったので、
こちらは慎重に効かせるように動かしました。
きちんと効かせられたのか、
2セット目ではリアヘッドがだるくなり
回数が落ちました。
ただ、もうひとパンプ欲しかった。

7.軽めサイドレイズ
★インターバル 2分★
27.5kg×12、12
8時終了

こちらも、もうひとパンプ欲しかったのですが、
もうちょっと重量を軽くしたほうが
良いのかな?
ただ、そうなると15回以上行ってしまって
それも余り感覚がよくないんですよね。
難しいところです。

<今日の食事>
摂取カロリー 3,550kcal

炭水化物:304.5g、脂質:91g、タンパク質:258.8g
起床時:黒棒名門18g 63kcal
トレーニング中:ぶどう糖20g 80kcal
朝食:白米100g 168kcal、鶏むね肉230g 250kcal、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、マヨネーズ(キューピー)3g 20kcal、みかん111g 58kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、スパゲッティ120g 188kcal、チキンカツ49g 126kcal、キーマカレー277kcal、バターチキンカレー20g 65.5kcal鶏むね肉230g 250kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午後の間食:なし
夕食:白米150g 252kcal、鶏むね肉240g 261kcal、唐揚げ188g 520kcal、ケチャップ20g 19kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
夜の間食:トリスウイスキー161g 402kcal、うめいか天20g 102kcal、黒棒名門18g 63kcal

今日はチートデイでした。
昼は、
カレーライスとカレースパ。
レトルトも侮れないですね。
特にバターチキンカレー(S&B)は旨い!

夜は唐揚げ
今日は自家製でした。
手前味噌ですが、
いつも買っているからあげ店よりも
我が家の唐揚げのほうが旨い!
揚げ物は手間がかかるんで
嫁さんに感謝ですね。
あ~満足した(笑)

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11/4胸肩ベンチプレス 87kg×10、10↑、8、8、7

胸肩ベンチプレス 87kg×10、10↑、8、8、7
体重 79.10kg ±0.00kg
体脂肪率 15.4%
所要時間 126分
〈感想〉
こんばんは

今日から
土曜日は胸と肩です。
体力を考えて
シーテドバーベルプレスは止めて、
胸の3種目に
リアレイズとサイドレイズを
足した形になります。
肩のフロントについては、
胸の3種目である程度
刺激しているので、
やらなくても良いのかなと思います。
今後フロントヘッドに対する種目の必要性を感じたら
フロントレイズを足そうと思います。

6時34分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
ブリッジ組む前、
バーは目と鼻の間
up62kg、82kg
87kg×10、10↑、8、8、7
7時19分終了

2セット目10回クリア。
10月13日以来3週ぶりです(嬉)
来週も
上がるようなら
メインの重量を89.5kgにしようと思います。

2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
32.5kg×9、8、8、7、6
7時46分終了

今回も
1セット目から10回できず。
落とさずにこのままの重量で行こうと思います。

3.インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
ベンチ4個目の穴
セーフティー 5個目
バーホルダー 10個目
64.5kg×10
67kg×9、7
64.5kg×8、7
8時12分終了

64.5kgが軽かったので、
2セット目は67kgにしました。
10回は行きませんでした。
来週は67kgから
始めようと思います。

4.リアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
37.5kg×8↓8↓、8
8時19分終了

今日はちょっと重く感じたし、
実際回数が落ちた。
効きもいまいちです。
理由はわかりません。
意外に
胸の種目で負担がかかっているんでしょうか?

5.サイドレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
35kg↑×10、10、10
8時30分終了

こちらは、
重量を上げたのにも関わらず、
疲労を感じず
スイスイこなせました。
来週もこの重量で行こうと思います。
比較的楽に10回3セット行きましたが、
チーティングの殺し方次第で
負荷を増やせるので、
来週はもうちょっときつくなるような
動きに変えようと思います。

6.軽めリアレイズ
★インターバル 2分★
27.5kg×13、13
8時36分終了

この重量のリアレイズはいつもと同じくらい
よく効いた。

7.軽めサイドレイズ
★インターバル 2分★
27.5kg↑×12、12
8時42分終了

〆のサイドレイズも
良く効きました。

今回はプログラムを変更して
初めての回でしたが
そんなに問題なくこなせました。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明l

起床時:厚焼き黒棒70kcal、卵1個、クレープ生地160g 358kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米130g 218kcal、鶏むね肉200g 218kcal、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
    バナナ55g 48kcal、ぶどう糖10g 40kcal
午前の間食:なし
昼食:醤油とんこつラーメン 麺400g、鶏むね肉220g 239kcal
午後の間食:アーモンドグリコ44g 187kcal
夕食:白米354g 594kcal、鶏むね肉220g 239kcal、鶏もも肉187g 458kcal、甘口ごまポン酢7g 9kcal
    マヨネーズ(キューピー)4g 26kcal
夜の間食:なし

今日もカロリーがわかりませんが、
多分4,000kcal近いと思います。
アルコールも摂っていたら
大変なことになっていたと思います。

昼は醤油とんこつラーメンを食べました。
本当は一玉でもよかったのですが、
ついつい替え玉(笑)
休日は本当に腹が減る!
そんだけ、
平日は緊張していないようで
緊張しているんだな~

3連休も明日が最後。
今日は酒を我慢するのが辛かった
ちょっと体重も増加傾向なので、
明日も酒は我慢して、
何かで紛らわせよう。
酒は身になりませんからね。

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10/28胸ベンチプレス 87kg×10、9、8、8、7

胸ベンチプレス 87kg×10、9、8、8、7
体重 77.80kg -035kg
体脂肪率 15.5%
所要時間 96分
〈感想〉
こんばんは

今日はゆっくりトレーニングができました。
腕のトレーニングで上手く追い込めたのか、
腕がだるくて、右肘に少し痛みがあります。
トレーニングには影響しませんでしたが、
最近、痛いところが多い(泣)

2週間とかオフを取ろうかなと思いますが
トレーニングがしたくて仕方がないので
勇気を出してオフを取れません。(笑)

と書いておいて言うのも何ですが、
来月末に中国語検定の試験があり
(実は密かに勉強を続けています)
それに対してラストスパートをかけるために
来週以降、
月曜日、水曜日はオフにしようと思っています。
月曜日の背中のメニューを木曜日に、
水曜日の肩のメニューは
土曜日の胸の日に入れようと思います。

5時43分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
ブリッジ組む前、
バーは目と鼻の間
up62kg、82kg
87kg×10、9、8、8、7
6時25分終了

調子は変わらず。
2セット目は確実に9回した後に10回目に挑むか一瞬迷いましたが、
潰れるだろうから9回でやめました。
崩れたフォームで10回目を挙げても
仕方ないから。

まだ、2セットクリアは遠いか?
早く達成したいところです。
今度の火曜日の三頭筋の日は
89.5kgで行こうと思います。

2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
32.5kg×9↓9↑、8、7↑、6
6時52分終了

今回は、
1セット目から10回できず。
次回も重量はこのまま。

昨日の腕の日の影響か、
右肘辺りが痛く
1セット目にスタートポジションに持っていく時に
バランスを崩してしまいました。
あ~怖かった。

3.インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
ベンチ4個目の穴
セーフティー 5個目
バーホルダー 10個目
65.75kg(笑)×7
64.5kg×9、7
62kg×8、7
7時20分終了

1セット目でプレートをつけ間違えました。
12kgのバーに20kg、5kg、1.25kg入れるところ、
右だけ1.25kgを2.5kgを入れてしまった。
しかも、
違和感を感じつつも
気のせいと思いそのまま続行。
確認したらやっぱり間違っていた。
何か1セット損した(笑)

もうちょっとしっかりしないとダメだ。
怪我につながる。
<今日の食事>
摂取カロリー 不明

起床時:厚焼き黒棒15g 70kcal
トレーニング中:ぶどう糖20g 80kcal
朝食:本仕込み(フジパン)200kcal、鶏むね肉210g 228kcal、卵1個、、甘口ごまポン酢15g 18kcal、厚焼き黒棒15g 70kcal
午前の間食:ひき肉43g 127kcal
昼食:白米400g?、チキン南蛮
午後の間食:なし
夕食:焼きそば300g、鶏胸肉210g 228kcal
夜の間食:厚焼き黒棒15g 70kcal、トリスウイスキー 140ml 350kcal

今日は
お昼ごはんを定食屋さんに行って食べたため
カロリーがわからず。
というのもカロリー表示はないし
(あってもあてにならないけどね)
ご飯がおかわり自由だったから
食い意地と貧乏根性を隠しきれず(笑)
腹いっぱい食べました。

そしてその後パンパンになった腹を
抱えながら、
ハロウィンイベントに参加して
4、5kmは歩きました。

うちはソフトな路線の仮装でしたが、
ゾンビ系、ファンキー系、デーモン閣下系(笑)
色々な仮装が見られて楽しかったです。
ていうか、
もうちょっと暖かい季節だったら
もう一絞りして
もちろん超人ハルクです(笑)
そんなにバルクはありませんが(泣)

家に帰ってからは、
その楽しかった余韻に浸りながら晩酌。
楽しい土曜日を過ごせました。
ていうか3,000kcalオーバー(汗)
まあ、いつもの週末か(笑)

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10/21胸ベンチプレス 87kg×10、9、8、8↑、7↑

胸ベンチプレス 87kg×10、9、8、8↑、7↑
体重 77.60kg -045kg
体脂肪率 15.2%
所要時間 109分
〈感想〉
こんばんは

今日は、
トレーニングを教えながらのトレーニングだったので、
時間が長くかかりました。
調子は変わらず、
伸びない(笑)

あまりに停滞がひどいので(笑)
最近
重量アップの基準を変えました。
バーベルの種目では、
10回できそうなら
2.5kg(1.25kg×2)を
増やすことにしました。

5時55分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
ブリッジ組む前、
バーは目と鼻の間
up62kg、82kg
87kg×10、9、8、8↑7↑
6時36分終了

今日も2セット目は9回しか行かず・・・。
今の状態で89.5kgにしたら、
多分10回行かないので、
重量は上げられないですね。

たぶん無理だろうけど、
気分転換に1回
89.5kgで10回行くか
試してみたい気もしますね。

ずっと同じ重量なんで
ちょっと飽きてきました(笑)


2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
32.5kg×10↑、8、8、5
30kg×8
7時15分終了

こちらは意外に挙がって
10回行きました。
効きも良い。
そろそろベンチプレスに
こだわるのは止めて、
こちらをメインにしようか(嘘)

3.インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
ベンチ4個目の穴
セーフティー 5個目
バーホルダー 10個目
64.5kg×10
62kg×9↑、8、7、6↓
7時44分終了

こちらは10回挙がりそうなので
2.5kg増やして
気分転換64.5kgにしてみました。
一応10回挙がった。
来週も1セット目は64.5kgでやろうと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,836kcal

炭水化物:262.9g、脂質:56.6g、タンパク質:231.5g
起床時:黒棒52kcal
トレーニング中:ぶどう糖20g 80kcal
朝食:本仕込み1.5枚 246kcal、とろけるスライス80kcal、鶏むね肉210g 228kcal、卵1個、ケチャップ10g 9kcal
午前の間食:ぶどう糖20g 82kcal
昼食:白米225g 378kcal、鶏むね肉240g 261kcal、チーズキーマカレー(S&B)240kcal、唐揚げ74kcal、みかん37kcal
午後の間食:黒棒52kcal
夕食:鶏むね肉240g 261kcal、チキン南蛮73kcal、きんぴらごぼう36kcal、煮豆111kcal、エビ100g 134kcal
夜の間食:玉ねぎ37kcal、トリスウイスキー120g 300lkcal

休日の割には
抑えられた?
夜は美味しく晩酌が出来ました。
ウイスキーのコーラ割り旨!

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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