アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

背中デッドリフト154.5kg×10、10、8↓、8、6↓

体重 79.25kg -0.70kg
体脂肪率 15.40%
所要時間 62分
〈感想〉
こんばんは~

今日はデッドリフト日でした。
いつものごとく
恐る恐る
トレーニングをしました(笑)

5時44分開始
1.デッドリフト
★インターバル5分★
肩の力を抜く!
1回1回地面につける。
忘れず胸を張れ!
ケツを出せ!
up62kg、122kg
154.5kg×10、10、8↓、8、6↓
6時21分終了

3セット目でアクシデント!!
ベルトが肋軟骨に当たって痛いので
8回で中断してしまいました。
うーん、悔しい(*`Д')

4セット目はベルトをちょっと緩めにしたのですが
何か腹圧がかからず
心配になるので、
5セット目は元の穴の位置に戻しました。
5セット目では痛みが出なかったので、
痛みが出た時はちょっと位置が悪かったみたいです。

また、
パワーグリップがちぎれてしまったので、
今日から布のストラップです。
やはり重く感じます。
我慢しようか、
それともパワーグリップを買おうか
迷っています。

2.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
2.5kg×10、9、6↓
6時35分終了

何か凄く良い感じで
3セット終了でもうしたくない感じ。
しっかり効かせられたと思う。

この種目もいろいろ試行錯誤をしています。
やっぱりどこに向かって肘を引いていくか
というのが一番の問題です。
胸を張れとよく言われていますが
胸を張りすぎて身体が斜めになると
菱形筋とか僧帽中部に逃げちゃうんですよね。
真ん中に厚みがほしいなら良いんですが・・・
そこで、
今日は真横よりも少し前で
しっかり広背筋が動くのを確認しつつやりました。

今日はいいところに入った!

3.アンダーベントロー
★インターバル2分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える。
しっかりストレッチ
112kg×10、10、7↓
6時46分終了

先週よりは軽く感じました。
余り引きすぎると、
リアヘッドに刺激が抜ける感じがするので、
肘を引きすぎずかつ胸がしっかり張って引きました。
(よくわからない表現ですね笑)

肩のリア種目にでは、
・猫背にする(広背筋を働かせにくくする)
・しっかり肘をひいて、リアヘッドをギュッと収縮させる
というのが私の中でポイントになっています。
肩のリアに行かせたくないないのなら
この逆をしたら良いと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,218kcal

炭水化物:241.6g、脂質:45.9g、タンパク質:194.1g
起床時:フルーツグラノーラハーフ40g 147kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1.2個、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午前の間食:コーヒー+ブドウ糖15g 60kcal
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午後の間食:なし
夕食:やきそば220g 391kcal、鶏むね肉240g、豚バラ肉30g 114kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、オリーブオイル10g 85kcal
夜の間食:カヌレ60g 162kcal

今日も午前中にブドウ糖を15g飲んでみました。
15分くらいしたら頭が冴えて快調になりました。
しかし、昼ごはんの後は眠くて眠くてたまりませんでした。
午前中は15分毎にブドウ糖とろうかな(笑)

全体的には一日トータルで
いい範囲にカロリーが収まりました。

夜は焼きそばとあと嫁さんがランチに行ったお土産に
かってきたカヌレというお菓子を頂きました。

焼きそばについては
たくさん食べるとハイカロリーになるので、
ちょっと少なめに盛ったので、
お腹いっぱいという感じにはなっていません。

カヌレはなかなかうまい!
ただ、これが正当なものなのか、
そうでないのかがわからない(笑)

ここ何ヶ月かやってみて、
やっぱりカロリーを調節していれば
何を食べても余り問題ない事がよくわかったので、
今日も罪悪感なしに(笑)
夕飯を美味しくいただけました。

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背中 チンニング10kg×10、9↑、7.5kg×8↓、7

体重 79.25kg +0.05kg
体脂肪率 15.0%
所要時間 53分
〈感想〉
こんばんは

今日もゆっくりトレーニングが出来ました。
ああ、明日からはまた時間に追われる日々だ

6時7分開始
1.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
10kg×10、9↑、7
5kg×8↓、7
6時25分終了

今日はポイントをはずさずできたと思う。
というのも5kg落とした時、
前回よりも回数がいかなかったからです。
※ポイント
①肩甲骨を寄せつつ、しっかり広背筋をストレッチ。
②背中の方に引きすぎずどちらかと言うと体側で引く。

調子自体がわるいなら
前半の回数が落ちるはずですが
前半は落ちず、
後半が落ちているからです。

広背筋の張りと疲労感も
前回より良かった。

2.オーバーベントロー
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
up72kg
114.5kg↑×10、10、10、10、8
6時47分終了

今回も意外に回数が伸びた。
次回は117kgにします。

3.シュラッグ
★インターバル1分★
192kg×10、8、7
7時終了

パワーグリップの
生き残りが切れた❗

切れたストラップ

192kgが閾値だったみたいです。
もうちょっとしっかりしたものを作れよ!
と思いつつ、今度は
懲りずにボディメーカーのを
試してみようかな。

ところで、先週からの腰の不調は
やっぱりこの種目のせいみたいです。
ラックから外し
スタートポジションをとると
腰が重ダルい。

今日はしっかり起立筋ばかりでラックアップしないように
しっかり背筋を伸ばしてラックアップするように気をつけたのですが、
明日以降も調子が悪くなるのかな~

<今日の食事>
摂取カロリー 不明

起床時:フルーツグラノーラハーフ25g 91kcal、じゃり豆3g 15kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午前の間食:チョコモナカジャンボ1/2個 151kcal
昼食:フォンデュ風チーズバーグディッシュ942kcal、フライドポテト40g 69kcal
午後の間食:フルーツグラノーラハーフ25g 91kcal、鶏むね肉160g、ブドウ糖15g
夕食:白米150g、鶏むね肉230g、ハヤシシチュー300g カロリー不明、甘口ごまポン酢15g 18kcal
夜の間食:なし

今日は連休最終日でした。
やはりちょっと多めの食事でした。
カロリー的には3,000kcal位行っていると思います。
ただ、夕方くらいは
寝不足か疲れかわかりませんが
フラフラしました。

さあ、
連休はいろいろ美味しく頂いて、
気分転換になりました。
明日からまた締めていこう。

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背中デッドリフト154.5kg×10、10、10、7、7↑

体重 78.80kg -0.10kg
体脂肪率 15.10%
所要時間 54分
〈感想〉
こんばんは~

今日は
腰痛が悪化するかもしれないという
恐怖の中でのトレーニングでした。
考えてみれば、
背中を丸めてデッドリフトしたり
いきなり高重量で
シュラッグしたり
と、
無謀なことをしていました。

何とかあまり影響はなかったのですが、
思いつきばかりで行動するのではなく、
もうちょっと慎重にしよう。
反省反省。

5時44分開始
1.デッドリフト
★インターバル5分★
肩の力を抜く!
1回1回地面につける。
忘れず胸を張れ!
ケツを出せ!
up62kg、122kg
154.5kg×10、10、10、7、7↑
6時14分終了

ベルト穴をタオルで調整したら、
あまり感じがよろしくない。
そこで普通に前回苦しかった穴の方へ
もどしました。

3セット目まで、
そこそこ余裕を持ってできました。
来週あたり4セット目の回数が、
増えないかな~

6時26分再開
2.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
2.5kg×10、9↑、8、7
6時38分終了

広背筋の起始部辺りに意識を集中!
下ではしっかり肩甲骨を寄せつつ
しっかりストレッチしました。

前回より効いた。
しっかりコツは確認していこう。

3.アンダーベントロー
★インターバル2分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える。
しっかりストレッチ
112kg×10、10、8
6時50分終了

112kgにしました。
ギリギリな感じです。
ちょっと引きが甘いかな~
こちらも丁寧に、
ストレッチをかけました。

デッドリフトのせいか
食後に猛烈に眠くなり、
バイクで通勤しているのにもかかわらず、
居眠りしそうな勢いでした。
う~ん、怖い。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,302kcal

炭水化物:226.8g、脂質:59.1g、タンパク質:200g
起床時:じゃり豆46kcal、ブドウ糖14g 56kcal
朝食:白米142g、鶏むね肉230g、卵1個、ケチャップ10g、甘口ごまポン酢15g 18kcal、玉ねぎ110g 46kcal
午前の間食:なし
昼食:白米142g、鶏むね肉230g、甘口ごまポン酢15g 18kcal、玉ねぎ110g 46kcal、コーヒー飴 19kcal
午後の間食:コーヒー飴 19kcal
夕食:白米150g、鶏むね肉240g、豚バラ肉90g 343kcal、ごま豆腐64g 76kcal、甘口ごまポン酢30g 32kcal
夜の間食:なし

今晩は豚バラ肉で豚しゃぶでした。
肉のカロリーは若干高く計算されたかもしれません。
朝の白米は概算です。
昼の分量をあまり変わりがなかったので、
余りズレていないと思います。

起床時の空腹がひどい。
明日からはケロッグ フルーツグラノラ ハーフを
30gくらい食べようかなと思います。

今日もまあまあのカロリー構成でした。

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背中 チンニングとベントロー

体重 79.40kg +0.50kg
体脂肪率 15.1%
所要時間 52分
〈感想〉
こんばんは

5時48分開始
1.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
10kg×10↑、8、7
5kg×9、8
6時3分終了

今日は10回できた。
反面、張りはイマイチ。
動作が雑だったかな。
それとも、
デッドリフトの後とは、
感覚が違うのか。
特に回数を稼ごうとしたわけではなく、
いつも通りの動きのつもりだったんですけどね。

2.オーバーベントロー
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
112kg×10、10、10、10
6時24分終了

4セット10回できた!
次回は114kgにします。

こちらはストレッチを
重視して行いました。
意識していないとだんだん
ストレッチが疎かになってしまいます。

下げるとつらいですからね~

6時33分再開
3.シュラッグ
★インターバル1分★
182kg×10
202kg×8、6
6時40分終了

今日は202kgに上げてシュラッグしました。
8回しか行きませんでしたが、
体感的にはまだ軽い。
ただ、
いきなり重量を上げると怖いので、
来週も202kgでとりあえず
10回1セットクリアを目指していこうと思います。

ああ、昨日やり残したレッグカールが
今日も出来なかった・・・

8セットとかやろうとすると
時間が足りないんで
インターバル1分で3セットとかでも良いので
明日か明後日にやろうと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,195kcal

炭水化物:198.5 g、脂質:48.3g、タンパク質:207.3g
起床時:黒棒名門18g 63kcal
朝食:白米105g、鶏むね肉230g、卵1個、納豆1個 89kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、甘口ごまポン酢15g 18kcal、黒飴(春日井)1個
午後の間食:なし
夕食:白米150g、鶏むね肉240g、唐揚げ60g 166kcal、銀座カリー中辛 225kcal、とうふ28kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、なし57g 23kcal
夜の間食:なし

今夜の夕食はカレーでしたが
カロリー的にはまあまあ抑えられました。

それにしても、
毎朝、起きた瞬間から
お腹が減りまくりです。
黒棒名門1本では足りない感じです。
空有服を誤魔化すために起きたら1Lくらい
水でもがぶ飲みしようかな~(笑)

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背中デッドリフト154.5kg×10、10、10、7↓、6 落ちた

体重 78.60kg -0.20kg
体脂肪率 14.8%
所要時間 70分
〈感想〉
こんばんは~
今(20時30分)、猛烈にだるいです。
今日もデッドリフトはキツかった!

明日も根性で起きて
二頭筋をきちんとトレーニングします。

5時35分開始
1.デッドリフト
★インターバル5分★
肩の力を抜く!
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忘れず胸を張れ!
ケツを出せ!
up62kg、122kg
154.5kg×10、10、10、7↓、6
6時14分終了

落ちました。
最近、痩せてきて
ベルト穴が縮まりました。

しかし、
いいことばかりではなく
ベルトがきつすぎて、
ちょっとやりにくい(汗)

5セット目では、
元の穴に戻しました。
デッドリフトのときはベルトを若干緩めにして、
スタートの時に苦しくなりすぎないようにしたほうが、
いい感じなんですが気のせいですかね。

次回はタオルをはさんで
微調整します。

2.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
2.5kg×10、8
自重×9、7
6時28分終了

パラレルチンニングを
3番目に持ってくると
回数が行かないので
2番目に持ってきました。


ちょっと効きがわるい。
稼働域が狭いのかな?
広背筋の起始部辺りにだるさが
欲しいところなのですが、
今日はそこにあまり疲労感を感じませんでした。

3.アンダーベントロー
★インターバル3分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える。
しっかりストレッチ
114.5kg×8↓
109.5kg×10、10、8
6時45分終了

114.5kgは10回行かず。
今日は3種目だったから、
前回よりも行かないのは当たり前か。

でも、109.5kgがそこそこ行ったので
来週からは112kgにしよう。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,299kcal

炭水化物:245.6g、脂質:50.6g、タンパク質:199.2g
起床時:チョコクランチ94kcal、きなこねじり24g 86kcal
朝食:白米100gl、鶏むね肉230g、卵1個、和風玉ねぎ(いかり)15g 13kcal、なし75g 31kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、和風玉ねぎ(いかり)15g 13kcal、黒あめ(春日井)1個
午後の間食:なし
夕食:白米200g、鶏むね肉240g、、卵1個、北インド ほうれん草カレー(エスビー)238kcal、なし65g 27kcal、甘口ゴマぽん酢15g 18kcal
夜の間食:ピノ2個 62kcal、まんじゅう18g 47kcal

今日もカロリー的には問題ないのですが、
ちょっと疲れが溜まってきたのか、
ごはんを食べても、
満足感がない。

朝食と昼食は問題なかったのですが、
夜が辛かった。

ほうれん草カレーには満足したのですが、
その後にオヤツを少々食べてしまいました。
まあ、しかたないかもしれませんが、
どうせなら白米を食べればよかったかな。
ちょっと反省です。

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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