アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

4/18 背中デッドリフト162kg×6

背中デッドリフト162kg×6
体重 82.65kg  +0.15kg
体脂肪率 17.6%
所要時間 70分
〈感想〉
こんばんは

背中だ!気合いだ!
とやる気がない自分を
奮い立たせてトレーニングに向かいました。

で、
1セットでもやると
やる気が出てくるんですけどね。
トレーニング大好きです(笑)

今日も意識の中心は
広背筋のストレッチに起きました。
ちょっと気になった細かいところもありますが、
きちんと動かせたし、
重ダルさも出ているので、
上々だと思います。

5時32分開始
アップ
5時37分開始
1.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
up5kg
15kg×6
20kg×3
10kg×8↑、4
5時52分終了

15kgは6回で
今日もあと2回足でサポートして
トータル8回しました。

2セット目には20kgも入れました。
軽く感じましたが3回止まり。
意味があるのかわかりませんが、
こういうセットも少し入れます。

下げて10kgは先々週より伸びた。
ただ、
もうちょっと脇を締めるような動作を
意識しなければいけません。
その点を今日は
重要なポイントを
少し外してしまったかもしれません。

2.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
15kg×6
5kg↓×9、7
自重×7
6時5分終了

回数を稼ぐために
2セット目は10kg減らした5kgでやりました。
動きはマアマアですが、
もっと胸を張ってしっかり
フィニッシュで収縮させたかった。

3.オーバーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
up62kg、102kg
132kg×8↑7↑
122kg×8
6時21分終了

回数は伸びたけど、
ちょっとチーティングがデカかったかな?
広背筋はよくストレッチできた。

6時29分再開
4.アンダーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える。
下げは膝下まで
しっかりストレッチ
122kg×10↑、7
112kg×8
6時37分終了

こちらも
チーティングが強かった?
ちょっと反省。

5.デッドリフト
★インターバル2分★
162kg×6
6時43分終了

今回も6回。
ちょっと気合いが足りんかな?
来週は何とか7回行きたい。

6.7.レッグレイズ
★インターバル2分★
24、16
6時50分終了

2セットでバテた!
来週から1セット目は脚に重りをつけて
15回程度で限界が来るように
しようと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,604kcal
炭水化物:236.4g、脂質:48.1g、タンパク質:232.6g
起床時:プロテイン30g 117kcal、ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kca、大根100g 18kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、大根133g 78kcal、ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
午後の間食:プロテイン30g 117kcal
夕食:白米150g 252kcal、鶏むね肉120g 130kca、から揚げ48g 132kcal、チキンカツ122g 213kcal、アーモンド小魚15g 132kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
夜の間食:ヱビスビール350ml 147kcal、ウイスキー50g 125kcal

最近、家庭の事情で揚げ物が多い。
冗談ではなく、
子供が遠方の塾に通い始めたため、
生活のパターンが変わってしまったためです。

もうちょっと時間がたてば
ちょっと状況が変わると思いますが、
しばらくは嫁さんに
送迎をすべて任せないといけないので
しょうがないですね。

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4/11背中 デッドリフト162kg×6

背中 デッドリフト162kg×6
体重 81.40kg  -0.30kg
体脂肪率 17.2%
所要時間 52分
〈感想〉
こんばんは

今日は背中の日でした。
トレーニング時間が足りなくならないように
きちんとした時間から始めました。
結果、今日は全てきちんと出来ました。
チンニングは
オーバーグリップ、アンダーグリップ
それぞれ余分に1セットずつしても良かったかな。

5時31分開始
アップ
5時35分開始
1.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
up10kg
20kg×6
15kg×8、6↓
5時46分終了

先々週と全く変わりません。
再来週も同じ重量で。

2.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
7.5kg↓×8
5kg×8
自重×8
5時55分終了

2種目目のこちらは、
各セット8回はしたいので、
重量を下げて確実に8回できそうな重さにセットしました。
各セット狙い通り8回出来ましたが、
8回でもまだしっかり使えた感じがしないです。
もうちょっと回数を増やそうか?
ただ、
ずっと荷重が10kg前後で進歩がないんですよね・・・

3.アンダーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える。
下げは膝下まで
しっかりストレッチ
up62kg、122kg
132kg×7↑
127kg×8
122kg×8
6時11分終了

いい感じで3セットできました。
やっぱり1セット毎重量を下げないと、
ダメですね。
面倒くさい(笑)

4.オーバーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
122kg×9↑、6
112kg×10↑
6時21分終了

10レップくらいのセットを重ねると
ベントローも疲れますね。

鏡で自分の姿を写していますが、
なんかオッサン一所懸命やっています(笑)
あさから(笑)
その甲斐あって良く効きました!

6時31分再開
5.デッドリフト
★インターバル2分★
162kg×6
6時33分終了

精一杯頑張ったのですが、
6回しか行きません。
正確に言うとフォームが崩れてもいいなら
あと2回位行けそうなんですが、
多分どこかがまた壊れます。

7.レッグレイズ
★インターバル2分★
20、20、10
6時44分終了

三頭筋の日にやる種目ですが、
サボったので今日やりました。
キツくて、
2セット目終了時点でやる気を無くします。
腹筋種目は自分でも上手いと思います。

腹直筋をしっかり意識して、
反動を使わないようにやると、
部活でやらされていたような50回とかは、
絶対に行かない気がします。

嫌いなんだけど、
腹筋をした後の
腹筋のダルさが好きだったりもします。
こういう感覚の持ち主はやっぱりおかしいんですかね(笑)

<今日の食事>
摂取カロリー 2,548kcal
炭水化物:249.4g、脂質:44.5g、タンパク質:235.8g
起床時:プロテイン30g 117kcal、ガーナチョコレート2個 54kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、ニンジン21g 8kcal、プロテイン20g 78kcal、イチゴ16g 5kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、もやし100g 28kcal、ニンジン21g 8kcal、ガーナチョコレート2個 54kcal
午後の間食:プロテイン30g 117kcal
夕食:スパゲッティ258g 405kcal、牛肉赤身119g 222kcal、鶏むね肉120g 130kcal、ニンジン21g 8kcal
夜の間食:ルヴァン13枚 234kcal、トリスウイスキー60g 150kcal

今日も比較的おとなしめな食事でした。
夕飯には牛肉赤身のステーキをいただきました。

最近あまり牛肉を食べていないので、
嬉しかった。
しかも赤身だったので、
ビルダー(自称)にはうってつけでした。

スーパーでも余り赤身のみは売っていないので、
もうちょっと売ってくれないかな~


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4/4 背中デッドリフト162kg×6↑

背中デッドリフト162kg×6↑
体重 81.75kg  -0.30kg
体脂肪率 16.9%
所要時間 59分
〈感想〉
こんばんは

今日もなんだか起きられず(汗)
ただなんとか
トレーニングには間に合いました。

ところで、
三頭筋の筋肉痛がひどい。
一週開けたせいですが、
きちんと狙った場所が
筋肉痛になっているんで、
いい傾向ですね。

自己肯定感が昔から低いので(笑)、
いつも自分のトレーニングの
悪いところしか、
目が行きませんが
まあ、
それなりにきちんと
出来ているんでしょう。

体脂肪が高いんで、
どっちにしろ
タルタルの体ですが、
ここ最近、
低回数トレーニングで
しぼんでしまった体が、
少し張りが戻ってきました。

これを励みに頑張りたいです。

5時52分
アップ
5時58分開始
1.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
up5kg
15kg×6
10kg×7、4
6時8分終了

15kgは今日も6回でしたが、
あと2回足でサポートして
トータル8回しました。

10kgの1セット目は7+1。
それで追い込めたのか、
10kgの2セット目は
4回しかいかず。
新鮮な刺激でした。


2.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
15kg×6
10kg×7、5
6時19分終了

こちらも3セットともに、
サポートしてトータル8回ずつ
やりました。

3.オーバーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
up62kg、102kg
132kg×7、5
122kg×8
6時34分終了

元の手幅に戻しました。
肩幅くらいの広さです。
長年の慣れか、
体に合っているのかわかりませんが
こちらの方がやっぱりよい。

4.アンダーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える。
下げは膝下まで
しっかりストレッチ
122kg×8、7↓
112kg×8
6時49分終了

いつもより、
何故か若干疲労感が強い。
6回過ぎた辺りから苦しくなる。

5.デッドリフト
★インターバル2分★
162kg×6↑
6時52分終了

アンダーベントローで
だいぶやられてましたが、
何故か6回もできた。
ちょっと嬉しい。
8回まで時間がかかりそうですが、
のんびりやって行こう。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:プロテイン30g 117kcal、キットカット64kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、ニンジン30g 12kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:ミルクキャラメル1個 21kcal(会社ついてから)
昼食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン30g 117kcal、もやし100g 28kcal、ニンジン30g 12kcal、ミルクキャラメル1個 21kcal
午後の間食:ミルクキャラメル1個 21kcal、プロテイン20g 78kcal
夕食:大麦(調理済み)50g 61kcal、お好み焼き、鶏むね肉120g 130kcal、ニンジン50g 20kcal、マヨネーズ6g 42kcal
夜の間食:なし

今日はお好み焼きでカロリーがわからず。
トータルのカロリーは
休肝日で酒をのまなかったから
そんなにいってないでしょう。
明日も休肝日の予定(笑)です。

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3/28 背中 デッドリフト162kg×4↓

背中 デッドリフト162kg×4↓
体重 82.20kg  +0.10kg
体脂肪率 17.3%
所要時間 57分
〈感想〉
こんばんは

今日から早速トレーニングのルーティンを
変更し背中を持ってきました。

ただ、三頭をやらずして今週過ごしたくないので、
明日木曜日に胸をやって、
金曜日に三頭をやろうと思います。

5時43分開始
アップ
5時47分開始
1.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
up10kg
20kg×6
15kg×8、7
6時1分終了

今日も20kgが6回でした。
その後のセットは低回数にならないように
15kgに下げました。
8回行ったのでまあまあだと思います。
次週も同じ重量で、
もし下げた重量が
10回超えるようなことがあったら、
2.5kgふやします。

2.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
10kg×7
5kg×8、6
6時12分終了

手幅は72cmくらいでしょうか、
先週と同様
それまでよりも狭くしました。

こちらも、
低回数にならないように10kgでやりました。
7回なんでちょっと微妙です。
まあ、でもこのままで行こうと思います。

パラレルもオーバーグリップも
チンニングの動作自体は
とくに悩ましい点もないので、
とにかく、
重量を上げていきたいです。

3.アンダーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える。
下げは膝下まで
しっかりストレッチ
up62kg、102kg
132kg×6↓
122kg×10、8
6時25分終了

132kgは落ちましたが
気にしないことにします(笑)
122kgはまあまあ抑えめのチーティングで
10回行ったので、
次回は124.5kgにします。

4.オーバーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
122kg×8、7
112kg×8
6時36分終了

こちらも可も不可もなし。
ちょうどいいので、
次回もこの重量で行こうと思います。

5.デッドリフト
★インターバル2分★
162kg×4↓
6時40分終了

回数が落ちてしまいました・・・
今日はベントローの時に
右手のストラップを
余りしっかり巻いていなかったため、
右手の握力を使い果たしてしまっていました。

スタートして4回挙げたところで
右手に思うように力が入らず、
何かやる気が無くなってしまったので
5回目も挙がりそうでしたが、
止めてしまいました。
来週は
しっかりストラップをまいて、
言い訳なしで挙げます。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,618kcal
炭水化物:316.1g、脂質:33.8g、タンパク質:209.9g
起床時:プロテイン30g 117kcal、ブドウ糖22g 88kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ジャガイモ108g 92kcal、イチゴ 32g 10kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、ニンジン30g 12kcal、プロテイン20g 78kcal、黒酢もずく 22kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン50g 195kcal、もやし100g 28kcal、ニンジン30g 12kcal
午後の間食:黒糖キャラメル2個 44kcal
夕食:白米294g 498kcal、大麦(調理済み)47g 57kcal、卵2個 152kcal、鶏むね肉120g 130kcal、ケチャップ20g 19kcal、ウインナー 55kcal、ニンジン30g 18kcal、プロテイン50g 195kcal、30g 117kcal
夜の間食:トリスウイスキー60g 150kcal

晩酌もしつつ、
カロリーは良いくらいに抑えられました。
今日はウイスキーも60gで
我慢しました。
やればできる子(笑)

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3/22 背中デッドリフト162kg×5

背中デッドリフト162kg×5
体重 82.05kg  -0.45kg
体脂肪率 17.1%
所要時間 58分
〈感想〉
こんばんは

今日は寝坊もせず
スムーズにトレーニングに入れました。
腰も悪くないし、
暖かくなっても来たので、
また、気合を入れ直して
がんばっていこうとおもいます。

5時43分開始
1.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
up5kg
15kg↑×6、5
10kg×7
5時55分終了

ベンチプレスの手幅を狭めたので、
チンニングの手幅も狭めてみました。
今まではベンチと同様
人差し指と人差し指の間が
80cmくらいでやっていました。

それを狭めて、
今日は75cmくらいでやりました。

手幅を狭めると
二頭筋に刺激が逃げやすくなるとおもいます。
ただ、
今までの手幅だと、
広背筋よりも
大円筋によく効いてしまっていると思うので、
より広背筋に効かせるには
ちょっと狭めたほうが良いのかな

と考え直した今日このごろです。

これもベンチと同様で、
稼働範囲が大きくなるので、
動作自体がキツくなりました。

ただ、15kgでも6回は行ったので、
1セット目は15kgでやって、
あとのセットは10kgでやろうと
思います。

2.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
15kg×6↓
10kg×7、6
6時10分終了

こちらは手幅を変えていません。
回数が落ちましたが、
特に変更せずに
再来週もこの重量で
行こうと思います。

3.オーバーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
手幅は81cmラインに薬指。
up62kg、102kg
132kg×7↑、5
122kg×8
6時24分終了

こちらもベンチプレスの手幅に
あわせてやりました。
アップでは凄くいい感じ!
でしたが、
メインではイマイチ、
次回は以前の手幅くらいにもどして、
やろうと思います。

4.アンダーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える。
下げは膝下まで
しっかりストレッチ
122kg↓×8、8、6
6時37分終了

アンダーベントローも
132kgでやりたいところですが、
1セットあたりの回数が少なくなりすぎるので、
122kgに落としてしました。

メインは狙い通り8回は出来ました。
ただ、効きはイマイチ。
もうちょっと軽くして
前傾を強めたほうが効いただろうか?


5.デッドリフト
★インターバル2分★
162kg×5
6時41分終了

腰の調子も悪くないし
もう少し行くかなと思いましたが、
5回でだめでした。
力ねーなー。

力の出し方を思い出すために、
来週は172kgでやろうかな。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,728kcal
炭水化物:250.3g、脂質:70.8g、タンパク質:228.4g
起床時:プロテイン30g 117kcal、沖縄黒糖18g 69kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、ニンジン28g 11kcal、プロテイン20g 78kcal、ミロ15g 60kcal、沖縄黒糖6g 23kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン50g 195kcal、もやし100g 28kcal、ニンジン28g 11kcal
午後の間食:沖縄黒糖12g 46kcal
夕食:ピザ160kcal、から揚げ88g 243kcal、大阪王将羽根つき餃子12個 569kcal、鶏むね肉120g 130kcal、ニンジン28g 11kcal、イチゴ34g 10kcal
夜の間食:トリスウイスキー50g 125kcal

今日の夜はジャンク食だったのですが、
そんなにカロリーは伸びませんでした(笑)
ピザ、から揚げ、餃子って
まんまデブ食ですね。
ウイスキーはコーラ割りだし。
上手くてたまりません!

明日は締めて、
今週を締めくくろうと思います。

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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