アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

6/6 背中 デッドリフト157kg×6

背中 デッドリフト157kg×6
体重 82.55kg  +0.10kg
体脂肪率 16.8%
所要時間 71分
〈感想〉
こんばんは

ちょっとスタートが遅れましたが、
一応全てこなせました。

最近は5時に起きて
食事の準備等をしてから
すぐトレーニングを
始めているのですが、
あまり違和感なくトレーニングできています。

5時46分
アップ
5時50分
1.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
up10kg
20kg×7↑
12.5kg×8
10kg×8、6
6時13分終了

20kgは7回でした。
真ん中に12.5kgを挟みました。
可もなく不可もなし。

2.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
7.5kg×7
5kg×7
6時20分中断
6時24分再開
自重×9
6時25分終了

ちょっと回数が少なくなってしまった。
来週は5kgにしようと思います。

3.アンダーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える。
下げは膝下まで
しっかりストレッチ
up92kg
132kg×8↑
122kg×9
117kg×9
6時38分終了

まあまあチーティングを殺して
132kgが8回できました。
来週も同じ重量構成でやろうと思います。

4.オーバーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
122kg×10、8
117kg×8↓
6時47分終了

こちらもよく効いた。
最近の傾向では、
背中のトレーニングの次の日に
きちんと広背筋に疲労感が出ているので、
ターゲットの筋肉に効いていると思います。

5.デッドリフト
★インターバル2分★
157kg×6
6時52分終了

最初から重い!
今日も6回しか行かない。
ベントローが良くできているからと、
強がっておきます(笑)

6.レイズレイズ
★インターバル1分★
8kg×15、9
自重×2(笑)
7時1分終了

3セット目で腹筋が攣りました。
弱いのかはたまた
ピンポイントに効かせられているのかわかりませんが、
効率的に(笑)できています。

<今日の食事>
摂取カロリー 3,026kcal
炭水化物:300.5g、脂質:64.6g、タンパク質:180.1g
起床時:キャラメル2個 42kcal 
トレーニング中:プロテイン20g 78kcal、ブドウ糖5g 20kcal
朝食:白米200g 336kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ニンジン39g 15kcal、プロテイン20g 78kcal、キャベツ77g 18kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、ニンジン39g 15kcal、マカダミアナッツ2個 124kcal、キャベツ77g 18kcal
午後の間食:プロテイン30g 117kcal
夕食:大阪王将羽根つき餃子12個 552kcal、ジャガイモ50g 42kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、ニンジン39g 15kcal
夜の間食:いいちこ25°120g 176kcal、ストロングゼロ 189kcal、ミックスナッツ30g 185kcal

今日の夕食は餃子でした。
なんかすごく酎ハイが飲みたくなって、
ストロングゼロの梅を飲みました。
あとのつまみは知人からいただいた
ミックスナッツだったのですが、
10g食べて追加、10g食べて追加・・・
量の割には満足感が少ない!!
そしてカロリーが高い!!
大体9個から10個のナッツ(マカダミアナッツ、アーモンド、カシューナッツ)で
10gになるのですが、
私みたいに歯止めが効かないデブには
向かない食材ですね(笑)

明日以降は10gで我慢できるよう
精進します。

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5/31 背中デッドリフト157kg×6↓

背中デッドリフト157kg×6
体重 82.70g  +0.90kg
体脂肪率 16.9%
所要時間 57分
〈感想〉
こんばんは

一日OFF後のトレーニングで
今日は体が軽い❗
けど、そうそう回数が増えるわけでもないので、
そんなに興奮しなくても良いですね(笑)

明日もきちんと起きて
三頭をトレーニングしないと
トレーニングの予定が来るって行ってしまうので、
きちんと起きていきたいところです。

5時38分開始
アップ
5時43分開始
1.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
up5kg
15kg×7
20kg×5
10kg×9↑、7
5時58分終了

取り立てて回数は変わっていませんが、
今日は前回の記録をしっかり確認して
やることができたので、
フォームのチェックポイントも
外さずにできたと思います。

2.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
10kg×8
5kg×9、7
6時09分終了

15kgでは重すぎて回数がいかなかったので、
おとなしく10kgにしました。
まずはこれで10回目指そう。

3.オーバーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
up62kg、102kg
132kg×7↓
127kg×8、7↓
6時21分終了

今日は重かった。
意地になって回数をこなしたいところですが、
それではだめなので、
フォーム重視でやりました。
162kgをしっかりしたフォームで引き切りたいですが、
いつのことになるやら・・・
まだまだ遠いな。

4.アンダーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える!
下げは膝下まで
しっかりストレッチ
127kg×8
122kg×9↑、7
6時33分終了

可もなく不可もなく
きっちりストレッチを効かせてできました。

5.デッドリフト
★インターバル2分★
157kg×6↓
6時37分終了

妙に重いぞ!!
悔しいです。
一応次回もこの重量でやって
来週も6回になるようなら
また減らそうと思います。

6.レッグレイズ
★インターバル2分★
8kg×15、10
自重×15
6時50分終了

8kgの負荷をかけると
腰椎がコリコリ動作のたびに
なっています(笑)
痛みはないのですが、
不気味ですね~

8kgはちょっと軽いな~
1セット目はもうちょっと重量を増やそうかな。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:なし
トレーニング中:プロテイン20g 78kcal、ブドウ糖15g 60kcal
朝食:白米200g 336kcal、大麦(調理済み)100g 122kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、ニンジン50g 20kcal、プロテイン20g 78kcal、ベビーチーズクリームチーズ15g 50.kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)100g 122kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、もやし100g 28kcal、ニンジン30g 12kcal、かりんとう23g 103kcal
午後の間食:プロテイン20g 78kcal、ミルクキャラメル(森永)4個 84kcal
夕食:白米246g 413kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、ニンジン30g 12kcal、鶏もも肉100g 245kcal、野菜天カロリー不明
夜の間食:プレミアム・モルツ235kcal、SMIRNOF30g 68kcal

今日は野菜天のカロリーがよくわからないので、
カロリー不明としました。
それ以外で計算すると
炭水化物は320g、タンパク質は200gくらいで、
カロリーは2900くらいです。
ビールがなかったらいい感じのカロリーでした。
タンパク質ももうチョット減らして行こうかな~

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5/24 背中 デッドリフト157kg↑×8

背中 デッドリフト157kg↑×8
体重 82.50kg  +0.25kg
体脂肪率 17.1%
所要時間 60分
〈感想〉
こんばんは

今日は背中の日です。
ちょっとスタートが遅れましたが。
セット数が少ないので、
時間は足りました。
これくらいのボリュームがちょうどいいのかな?

明日は胸三頭
中一日の胸ですが、
張り切ってやりたいと思います。
寝坊しないよう気をつけよう!

5時35分
アップ
5時40分
1.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
up10kg
20kg×6
10kg×10、8
5時51分終了

20kgは7回いかず。
その次は10kgにしました。
10kgは10回行ってしまったので、
次回は20kg→12.5kg→10kgという具合に
しようと思います。

2.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
5kg×10↑、7
自重×7↓
6時00分終了

こちらもきちんと
フォームを気をつけつつ
10回できました。
次回は7.5kg→5kg→自重

3.アンダーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える。
下げは膝下まで
しっかりストレッチ
up62kg、122kg
132kg×7↓
122kg×9
117kg×9
6時13分終了

先々週フォームが雑だったことを
反省していたので、
今日は
・しっかりストレッチ、
・チーティング控えめ(のつもり)
・しっかり引く
の3点に注意しました。
(一体何回これを書いたのだろうか)
やっぱり回数が下がるな(汗)
次回も同じ重量で。

6時28分再開
4.オーバーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
122kg×10、9↑
117kg↑×10
6時36分終了

3セット目は112kgでは軽いので
117kgに上げました。
122kgも10回行ったけど、
再来週もこの重量でやろうと思います。

5.デッドリフト
★インターバル2分★
up117kg
157kg↑×8
6時43分終了

最初の2、3回は軽かったのですが、
6回で失速し、
ヒーヒーいいながら8回まで
何とかやりました。
とりあえず、
160kg台まで上げたい。

6.レイズレイズ
★インターバル2分★
8kg×16、10
6時50分終了

久しぶりのレッグレイス。
ちょっと時間が足りなくなったのと、
久しぶりなので無理せず2セット。
良く効いた。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:あまおう苺のしあわせクッキー2枚 カロリー不明
トレーニング中:プロテイン20g 78kcal、ブドウ糖15g 60kcal
朝食:白米130g 218kcal、大麦(調理済み)100g 122kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ8g 7kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ニンジン26g 10kcal、プロテイン20g 78kcal、大根120g 19kcal
午前の間食:なし
昼食:白米120g 201kcal、大麦(調理済み)100g 122kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、ニンジン26g 10kcal、大根120g 19kcal
午後の間食:プロテイン20g 78kcal
夕食:ちゃんぽんカロリー不明、大麦(調理済み)100g 122kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢9g 10kcal、ししゃも15g 25kcal
夜の間食:SMIRNOFg50g 114kcal

今日もカロリーが測れず・・・
ちゃんぽん麺は
麺で400gはあったので
結構カロリーがあったと思います。
なんとか
3,000kcalは超えていないかな(多分)
明日、明後日は酒を控えようか。

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5/16 背中デッドリフト152kg↑×10

5/16 背中デッドリフト152kg↑×10
体重 82.85g  -0.75kg
体脂肪率 17.2%
所要時間 57分
〈感想〉
こんばんは

まだこの前の脚トレ後の
筋肉痛が続いている。
今度のスクワットに影響しないといいんだけど。

ていうか、
デッドリフトで以前股関節に痛みが出ていたので
今日はちょっと
ビビっていました((((;゚Д゚))))

がしかし、
問題はなくしかも回数が伸びていた(笑)
よくわからない私の身体。

5時38分開始
アップ
5時43分開始
1.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
up5kg
15kg×7
20kg×5↑
10kg×8、7↑
5時58分終了

全体的に回数が上がっている。
体重も増えているから、
もうちょっと負荷が増しているはず(笑)
フォームもきっちり胸を張り、
広背筋の付け根を意識して
収縮させたつもりです。
なかなかいい傾向。
トレーニング後に脇の下がダルいし、
ストレッチすると痛気持ちいい。

2.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
15kg×6
5kg×9、7
6時12分終了

先々週、
しっかり肩甲骨を寄せなかったので
そこを踏まえて動作しました。
ちょっと15kgでは重すぎるか。
次回は10kgに減らそう。

3.オーバーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
up62kg、122kg
132kg×8
127kg×8
6時20分中断
6時30分再開
127kg×8
6時31分終了

こちらも先々週は反省点が多かったので、
今日はきっちり伸ばして、
しっかり引いた。

そして、
その結果
回数は落ちてしまいました。

でも起立筋よりも
広背筋にヒットしている!

4.アンダーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える。
下げは膝下まで
しっかりストレッチ
127kg↑×8
122kg×8
117kg×9
6時43分終了

下げ忘れたついでに
こちらも127kgでやりました。
いい感じだったので、
再来週もこの重量で。

5.デッドリフト
★インターバル2分★
152kg×10
6時46分終了

なんとか10回!
やっとの事で行きました。
来週は5kgアップします。
嬉しいけど、キツい!
<今日の食事>
摂取カロリー 3,012kcal
炭水化物:377.4g、脂質:59.2g、タンパク質:227g
起床時:プロテイン20g 78kcal、ドーナツ84kcal、ガーナチョコレート(4.8g)1個 27kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)100g 122kcal、鶏むね肉100g 109kcal、卵1個 76kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、ニンジン30g 12kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:冷凍うどん266kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉100g 109kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン30g 117kcal、もやし100g 28kcal、ニンジン30g 12kcal、ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
午後の間食:プロテイン20g 78kcal
夕食:ペンネ380g 597kcal、バターチキンカレー100g 162kcal、ジャガイモ60g 51kcal、鶏もも肉焼き80g 196kcal、大麦(調理済み)100g 122kcal、鶏むね肉100g 109kcal、ニンジン30g 12kcal
夜の間食:生クリーム大福チョコ(シャトレーゼ)169kcal

ちょっと(だいぶ(笑))食べ過ぎた。
300kcalオーバーですね。
2,700kcal辺りで収まるようにしたいところです。
って、
菓子類止めたらちょうどその辺りに落ち着きますね(汗)

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5/9 背中 デッドリフト152kg×8

背中 デッドリフト152kg×8
体重 83.20kg  -0.50kg
体脂肪率 16.8%
所要時間 
〈感想〉
こんばんは

今日は寝坊もせず
しっかりトレーニングを出来ました。
全体的に今日は背中にヒットしていて、
良く効いた。
また結構疲れたんで、
日中もだるくて辛かった
ただ、
やっぱりこの充実感は何もににも代え難いですね。
トレーニングは楽しい。

5時32分
アップ
5時37分
1.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
up10kg
20kg×6
15kg×8
10kg×8
5時50分

20kgは7回いかず。
今日はちょっと重い(汗)
15kgもできれば10回位は行ってほしいけど
実力不足ですね。
更に下げた10kgも10回行かなかった。
一番重い20kgは変えずに、
その次は10kgにして様子を見ようかな。

2.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
5kg↓×9、7
自重×8
6時00分

先々週は7.5kgで
8回だったので、
ちょっと下げて5kgで10回目指しました。
結果は9回。
次回もこの重量でします。

ここまでのたったの6セットで、
重量を下げて回数狙いにしたから
今日は充実感が合ったのだろうか。
広背筋が十分だるくなって良い感じでした。

3.アンダーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える。
下げは膝下まで
しっかりストレッチ
up62kg、122kg
132kg×8
122kg×9↓
112kg×11
6時14分

チンニングで結構疲れていたのですが、
前回よりも回数を落としたくないために
頑張りました。
そのためちょっとフォームは
雑だったかな。
132kgは最後の2回が特に雑だった。
反省。

6時27分再開
4.オーバーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
122kg×10、8↑
112kg×10↓
6時35分

こちらはそうフォームを崩さずに出来た。
112kgは1回落ちたけど
良く効いたので良しとしたいです。

5.デッドリフト
★インターバル2分★
152kg×8
6時39分

前回と同じで8回。
ここから伸びないのか?
もうこれ以上重量はさげないで、
とりあえず早く10回を達成したい。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:プロテイン30g 117kcal、ドーナツ84kcal、黒糖みるく(三幸製菓)54kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、ニンジン24g 9kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、もやし100g 28kcal、ニンジン30g 12kcal、ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
午後の間食:プロテイン20g 78kcal
夕食:白米150g 252g、大麦(調理済み)50g 61kcal、メンチカツカロリー不明、鶏むね肉120g 130kcal、大豆入りスープカロリー不明 、ニンジン24g 9kcal
夜の間食:BEEFEATER(40%)60g 157kcal

今晩はカロリーがわかりませんでした。
2,600kcalから2,800kcalの間くらいかな?

そして、
今日からなんとなく
仕事終了後の
午後の間食のプロテインを
30gから20gに減らしました。

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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