アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

9/17脚スクワット127kg×10、9↓、7、5

体重 79.20kg +0.90kg
体脂肪率 15.1%
所要時間 100分
〈感想〉
こんばんはー

昨日(9/16)はお酒を飲んだせいで
やっぱりスッキリ起きられなかった。
それで、トレーニングの開始時間が
大幅に遅れてしまいました。

体調の方は問題なく、
特にアルコールの影響は
感じませんでした。

8時16分開始
1.スクワット
★インターバル5分★
〈注意点〉
自然な前傾をつくり維持
地面をしっかり押す!!
爪先の向き
胸を張る。
股関節主体の動き
爆発的挙上
up 12kg、62kg、102kg、122kg
127kg×10、9、7、5
8時54分終了
★インターバル3分★
112kg×10、10、8、6
9時16分終了

今回から担ぐ位置を
一ヶ所に統一しました。
ちょうど僧帽筋と三角筋の間のところです。

重いセットは
2セット目で10回を切りました。
ローバースクワットよりも
起立筋の関与が少ないため
回数が下がりましたが、
それほど回数も変わるわけでもないので、
もうローバーは止めて
こちらにします。

で、
効きはどうなの?
というところですが、
ローバースクワットよりは
四頭筋に疲労感が来るので、
効果を信じて(笑)
(理論的に検証しろよ!)
やってみようと思います。

実際のところ
スクワットだけで
太ももがパンパンになって動けません!
という風にはなりませんね。

正直、
自重のヒンズースクワットのほうが
太ももには来ます。
かと言って
80kg位の重量で効かせる!
というのも何か違うような気がします。


16時34分再開
2.レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
灼けつかせる!
100kg×10、9、8、8、7
60kg×15、15
16時54分終了

途中時間が空いていたから
回数は行きました。
今日は後半2セットで
ちょっと回数狙いのセットを入れました。
パンパンに張って
良い感じです。

3.レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
50kg×10、10、8
45kg×10、8
35kg×14、12
17時16分終了

こちらも後半2セット
軽めでやってみました。
エクステンションほどではないですが、
なかなか良い感じでした。
次回からもこの構成でやってみようと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明

起床時:フルーツグラノーラ ハーフ(ケロッグ) 25g 91kcal
朝食:食パン180g、鶏むね肉230g、卵1個、まるごと果実いちじく(アヲハタ)20g 27kcal、マヨネーズ7.5g 50kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ぶどう57g 38kcal
午前の間食:なし
昼食:そば320g、鶏むね肉220g、卵1個、甘口ごまポン酢15g 18kcal、牛乳110g55kcal
午後の間食:フルーツグラノーラ ハーフ(ケロッグ) 25g 91kcal
夕食:白米168g、食パン36gクリームシチューカロリー不明、鶏むね肉230g、甘口ごまポン酢15g 32kcal
夜の間食:なし

今日もよく食べました。
多分2,800kcalくらいでしょうか?
シチューがカロリー計算できないので
なんとも言えませんが、
そこまで暴食という感じでもないです。

明日は連休最終日です。
やっぱり、
休日は平日よりも空腹感が増して
なかなか辛いですが、
あとで後悔するような
バカ食いはしないようにしたいです。

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脚スクワット127kg×10、10、8、6↓、5

体重 78.90kg +0.55kg
体脂肪率 14.8%
所要時間 113分
〈感想〉
こんばんはー

今日ものんびりトレーニングしたかったのてすが、
朝から子供に用事があり
トレーニングが分断されました。
一応(笑)家族優先なんで
仕方ないですね。

また、その後も時間が取れなくて
レッグカールができませんでした。
明日は、オーバーグリップのチンニングとベントローの予定ですが、
その後にレッグカールを入れようと思います。

5時57分開始
1.スクワット
★インターバル5分★
〈注意点〉
ローバースクワット。
手幅81cmに小指
自然な前傾をつくり維持
地面をしっかり押す!!
爪先の向き
胸を張る。
股関節主体の動き
爆発的挙上
up 12kg、62kg、102kg、122kg
127kg×10、10、8、6↓、5
6時50分終了

3セット目は前回と同じ8回で、
増えも減りもせず。
4セット目、5セット目は落ちた(悔)
仕方ない。
挙がらんものは挙がらん(笑)
このまま経過を見ていこうと思います。

2.ハイバースクワット
★インターバル3分★
僧帽筋と三角筋の間
足幅変更!6枚くらい
112kg×10、9、7↓
7時15分終了

少しバーの位置を下げました。
ちょうど僧帽筋と三角筋の境で
上手くバーが収まる場所です。

足幅もかえてローバーと同じ広さにしました。

ん?なんかいい感じだ。
内転筋にもいい感じだし、
四頭筋のだるさも増した。

上体も立ちすぎず、
寝すぎずちょうどいい。
気のせいか?
ただ、回数は行かない。
なんか掴んだかな?
ローバーもやめて
こちらに統一しようかな。

7時28分再開
3.レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
灼けつかせる!
100kg×10、9↑、6
90kg×8↓、8、7
80kg×9、9、7
7時50分終了

今日も一度下におろしてからやりました。
先週だけではなくて今週も良い。
しばらくこれで行こうと思います。

今日はトレーニングがよく効いたのでしょうか、
一日中、重だるいし眠いし大変でした
字を読むと数秒で、
意識がなくなるくらいでした(笑)
明日起きれるかな?

<今日の食事>
摂取カロリー 不明

起床時:黒棒名門18g 63kcal、ざらめ煎1枚 53kcal
朝食:白米130g、鶏むね肉230g、卵1個、ベビーチーズカマンベール48kcal、ケチャップ10g 9kcal、ざらめ煎1枚 53kcal
午前の間食:なし
昼食:焼肉ランチ(カルビ120g、ホルモン20gくらい)など
午後の間食:お茶菓子、ポップコーン20g
夕食:白米200g、鶏むね肉240g、タコ、玉ねぎ、ニンジンのマリネ、牛そぼろ10g、チーズ入りちくわ。

今日もカロリーを計測できず。
昼は焼肉ランチでした。
焼肉は余り食べずに
サラダバーばかり食べていました。

ちょっと最近疲れてきたので、
昨日と今日は罪悪感を感じつつ(笑)
チートデイズにしました。

明日からは
また締めて行こうと思います。
最近また早食いになってきました。
食事のときくらいはもうちょっとゆったりした気分で
過ごすのも必要かなと思います。

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脚スクワット127kg×10、10、8↓、7、7

体重 78.55kg -0.30kg
体脂肪率 14.9%
所要時間 153分
〈感想〉
こんばんはー

今日は朝8時から
地域の防災訓練があり、
レッグカールは午前中に出来ませんでした。
昼からは息子が楽しみにしていた、
近所の神社の仲秋祭に行き、
ひょっとしてレッグカールができないかと
思っていましたが、
夕食前にレッグカールができて
何とかトレーニングのノルマを果たすことが出来ました。

5時21分開始
1.スクワット
★インターバル5分★
〈注意点〉
ローバースクワット。
手幅81cmに小指
自然な前傾をつくり維持
地面をしっかり押す!!
爪先の向き
胸を張る。
股関節主体の動き
爆発的挙上
up 12kg、62kg、102kg、122kg
127kg×10、10、8↓、7、7
6時22分終了

今日は爪先の位置を
少し開いてみました。
しゃがみやすいのは
しゃがみやすい。

ただ回数は変わらないというか落ちた!

今日は棟梁の監視の目がなかったからかもしれません。
3セット目に10回をクリアできませんでしたので
罰として先週までは4セットで止めていたのを
今回は5セットしました。
あーキツい・・・

2.ハイバースクワット
★インターバル3分★
バーの軌道 前に行き過ぎない。
背中を立てる。
背中でしゃくり挙げない。
地面をしっかり押す!!
四頭筋にも効かせる動き。
下ろした時のストレッチ感。
足幅変更!6枚くらい
112kg×10、9↑、9、7
時間忘れた(笑)

こちらはローバースクワットを5回したあとでしたが、
前回よりも伸びました。
スクワットはトータル9セットやりましたが、
脚が灼けつくようにはなりませんでした。
ただ、くどいですがキツい!

3.レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
灼けつかせる!
100kg×10↑、8、6
90kg×9、7
80kg×9、7
70kg×10
7時21分終了

今日は
スタートポジションまで戻して
一旦脱力してから
やるようにしました。
それが良かったのか
めちゃくちゃ効いた!

昼に仲秋祭に行ったときには
歩くたびに四頭筋がツリそうになる(笑)
スクワットで追い込みきれていないのですが、
レッグエクステンションで
しっかり追い込んだので良しとしたいです。


16時51分再開
4.レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
50kg×9↓、8、6
45kg×10、9、8
40kg×10、10、8
17時24分終了

レッグエクステンションでいい感じだったので、
こちらも毎回スタートポジションに戻して
やりましたがイマイチでした。
レッグカールは
緊張を解かずに
テンポよくやったほうが良いのかもしれません。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明

起床時:チョコクランチ 94kcal、黒棒名門18g 63kcal
朝食:白米130g、鶏むね肉230g、卵1個、ベビーチーズカマンベール48kcal、ケチャップ10g 9kcal、きなこねじり16g 57kcal
午前の間食:なし
昼食:鶏むね肉230g、和風たまねぎ(いかり)15g 13kcal、うなぎパイ1個79kcal、ロイヤルワッフルクッキー
午後の間食:はしまき、クロワッサンたい焼き2個、ホルモンうどん、クレープ、あずきバー、きなこねじり16g 57kcal
夕食:白米329g 552kcal、鶏むね肉220g、ケチャップ20g 19kcal、とろけるチーズスライス18g 58kcal、生卵1個
晩酌:グラス オ ショコラ ヨーグルト風味1個、チョコレート1個

今日はお昼に近所の神社の仲秋祭に出かけました。
スクワットもしっかりやったので
チートデイということで
いろいろいただきました。
食べたのは主に甘いものですね。
美味しかった。
クロワッサンたい焼きというのがあって、
それの抹茶クリームとアンコをいただきました。
あー美味しかった。
明日からまた締めます

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8/26脚スクワット127kg×10、10、10、7

体重 78.35kg -0.35kg
体脂肪率 15.4%
所要時間 130分くらい
〈感想〉
おはようございます

昨日(8/26)は自宅で脚トレ。
先週追い込めてなかったので、
気合を入れてやりました。

昼からは後述の棟梁の家でバーベキューをして、
終わってからそのまま帰って寝てしまい気がついたら
猛烈なだるさとともに目が醒めました。
あー身体がだるい・・・

開始時間忘れた
7時20分頃
1.スクワット
★インターバル5分★
〈注意点〉
ローバースクワット。
手幅81cmに人差し指
自然な前傾をつくり維持
地面をしっかり押す!!
胸を張る。
股関節主体の動き
爆発的挙上
up 12kg、62kg、100kg、120kg
127kg×10、10、10、7
7時50分終了

股関節の違和感はまだあり。
いろいろ疑わしいところを
揉んで少しずつ回復しているようです。

今日(8/26)は自分のトレーニングを
始めるまえに、
トレーニング小屋を建ててくれた、
大工の棟梁にトレーニングを
教えていました。

その後、自分のトレーニングをしつつ
棟梁と話していたのですが、
棟梁の目があるので
だらしない姿は見せられません
ということで気合が入り
きちんと3セット、10回はクリアできました。

それにしてもデッドリフトとスクワットは
今の重量をクリアできる日が来るのだろうか
ちょっと不安です(笑)


2.ハイバースクワット
★インターバル3分★
バーの軌道 前に行き過ぎない。
背中を立てる。
背中でしゃくり挙げない。
地面をしっかり押す!!
四頭筋にも効かせる動き。
下ろした時のストレッチ感。
足幅変更!6枚くらい
112kg×10、8↓、5ヘロヘロ、6
8時19分終了

ローバースクワットの終わりで
棟梁が帰りました。
そうしたら気合が抜けて、
2セット目で10回をクリアできませんでした。

そしてまた、こざかしいことを
してしまいました。
四頭筋に効かせようと
背中を立て気味にしたりして
試行錯誤したら、
動きがぎこちなくなり
3セット目で5回しか行きませんでした。
しかも効いてない(。´Д⊂)

4セット目は元の戻しました。
最初からそうしておけばよかった。

3.レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
灼けつかせる!
100kg×9、8、7
90kg×10、9、8
80kg×8、8、8
8時55分終了

かなりしっかりやり込みました。
ただ、バーン感はいまいちなので、
来週からは、
高重量5セット、低重量4セットにして
行こうと思います。


4.レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
50kg×10、8、6
42.5kg×10、9、7
35kg×、10、9、7
9時27分終了

こちらはよく効いた。
このままでいいかな。

5.セーフティースクワットバー
★インターバル1分★
バーのみ
25kg×20、20、20
9時34分終了

トレーニングの時間が長くなりすぎて辛かったのですが、
最後に締めでこの種目をしました。
パワーラックの柱を握り
ややスローテンポで
背中をしっかり立ててやりました。
四頭筋にちゃんと効きます。

今日はしっかり追い込めました。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明

起床時:黒棒名門 63kcal、鈴カステラ8g 27kcal
朝食:冷凍うどん1玉 250kcal、卵1個、焼肉のタレ(ダイショー)10g 16kcal、和風玉ねぎ(いかり)15g 13kcal、つけてみそかけてみそ10g 22kcal
午前の間食:なし
昼食:バーベキュー、ビール350ml 8缶、ワイン500~600ml
午後の間食:なし
夕食:なし
夜の間食:なし

お昼はたくさん食べた!満足満足!
月曜日からはまたきちんと締めます。
昼食べてから寝てしまったので
夕飯を欠食してしまった。
ただ、昼に2食分は余裕で食べているから
問題ないと思います(笑)

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脚スクワット127.5kg×10、10、8、6

体重 79.20kg -0.85kg
体脂肪率 15.8%
所要時間 分
〈感想〉
こんばんはー

嫁さんと子供たちが帰省したので、
私は一人残っています。
それと、
今日は朝から小学校の清掃活動があり
朝に脚のトレーニングが出来ませんでした。
そこで、嫁さんたちが帰省に向かった後に
かなり久しぶりに
公立のトレーニング施設(管理はコナミ)に行ってみました。

トレーニングメニューはほぼいつもと変わらないので、
特に行く意味もないのですが、
他人様のトレーニングを観察するのが楽しいのです。
一般の方々に混ざって
リフターとビルダーが1人ずついましたが、
やっぱり、動作の質が違いますね。
勉強になります。

そして、やっぱり基本ができてなければ
どうしてもカラダは発達しないですね。

日頃、一人でやっていると
あまりの地道さに嫌気が差して、
道から外れたような動作(大げさだな(笑))を
したくなりたくなることもあります。

しかし、やはり基本を大切に、
しっかり筋肉を動かして、
ごまかさないで負荷を筋肉にかけて
トレーニングしていくことが
最も重要だと思います。

(フルレンジという意味じゃないです。
筋肉にテンションがかかっているかかかっていないかなどです。
そして、余分な反動をつけずにストリクトにするのは基本だと思っています。)

これもトレーニングジムで
ビルダーである会長に
基礎を教えてもらったおかげだと
感謝しています。

そのおかげで、
色々考えることもできるし、
カラダも発達してきたのだと思います。

話が真面目くさってきたので(笑)
今日のトレーニングに行きます。

11時26分開始
1.スクワット
★インターバル5分★
〈注意点〉
ローバースクワット。
手幅81cmに人差し指
自然な前傾をつくり維持
地面をしっかり押す!!
胸を張る。
股関節主体の動き
爆発的挙上
up 12kg、62kg、100kg、120kg
127.5kg×10、10、8、6
12 時00分終了

股関節の違和感はまだあり。
ただ、今日もスクワットが出来ました。
家より500g重い重量ですが(笑)
同じ回数出来ました。
まあ、何も変わらない。

2.ハイバースクワット
★インターバル3分★
バーの軌道 前に行き過ぎない。
背中を立てる。
背中でしゃくり挙げない。
地面をしっかり押す!!
四頭筋にも効かせる動き。
下ろした時のストレッチ感。
足幅変更!6枚くらい
112.5kg×10、10、8
12時16分終了

これも500gいつもより重い。
回数は同じでした。
3セット目は、
無理すれば10回行けそうでしたが、
無理しませんでした。
(多分強がり)

3.レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
灼けつかせる!
81kg×10、10、10、9
12時39分終了

セノーのマシンでした。
セッティングで、
4セットくらいアップしました。
フルスタックが81kgで、
物足りませんでした。
家のIROTECの方が良い。

4.レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
51kg×7、7
45kg×7、7
39kg×10
12時54分終了

こちらもセッティングにだいぶ手こずりました。
そして同じくIROTECの方が良い。
まあ、でも慣れのせいでしょうね。

5.45度レッグプレス
170kg×10、7、7

45度レッグプレスをやりました。
人生で二度目です。

一回目は名古屋に帰省した時に
OSSUにビジターで伺ったときです。

特に感動もなし。効きも・・・。
ハックスクワットのほうが好き。
名古屋のゴールドジムで
1回しかしたことがありませんが(笑)

6.カーフレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
限界まで
ダンベル片手32.5kg
3セット。

脚のトレーニングを終えた後に、
ローイングマシンと
ラットマシンをスーパーセットで
3セットやりました。
そこで、あることに気が付きました
脚、追い込めてないじゃん・・・
来週は家で気合を入れてやります(笑)

<今日の食事>
摂取カロリー 2,676kcal

炭水化物:322.3g、脂質:78.1g、タンパク質:158.4g
起床時:昔むかし白棒 64kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉260g、卵1個、焼肉のタレ(ダイショー)10g 16kcal、甘口ごまポン酢(フンドーキン)15g 18kcal
    ケチャップ10g 9kcal
午前の間食:北海道チーズ蒸しケーキmini 120kcal、プチブッセ 58kcal
昼食:サータアンダギー 189kcal、白米106g、砂肝唐揚げ150g 415kcal、甘口ごまポン酢(フンドーキン)15g 18kcal
午後の間食:なし
夕食:白米244g サツマイモ203g 174kcal、砂肝唐揚げ150g 415kcal、甘口ごまポン酢(フンドーキン)30g 36kcal
    昔むかし白棒 64kcal
夜の間食:なし

今日はレッグデイということで、
若干多めの食事にしました。
体重も減ってますしね。

最近、ポン酢にハマっています。
何にでもポン酢をかける感じです。

トレーニング終了後の
昼食では、無性に砂肝唐揚げを食べたくなって
300gも頼んでしまいました。
注文した後に
頼みすぎた(汗)と
ふと我に返ったのですが、
昼夜で150gずつ食べたら
問題ないじゃんと開き直りました(笑)

う~ん美味しかった。
これもポン酢に合うんですよね。

昨日のチート分が明日の体重に出て
明日はちょっと体重が増えると思います。

しかし、最近暑さもあるのか、
体重の減りが早すぎる感じがするので、
8月中は79kgを何とか切らないように
考えていこうと思います。

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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