アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

脚スクワット162kg×1、142kg×6【8回クリア】

体重 82.55kg -0.25kg
体脂肪率 17.9%
〈感想〉
こんばんは
昨日は近所のイベントに参加するなど色々忙しく
さらにイベント後に食べ放題の店で
飲んで食って二日酔いになり
朝はトレーニングできませんでした。
スキを窺い(笑)
夕方何とかローバースクワットのみ時間が取れました。
やっぱり最低限1週間に各部位
1種目はしたいところです。

1.ローバースクワット
先週と同じ担ぎ位置でやったら
162kgでつぶれました(笑)

悔しいので担ぎ位置を戻し
何とか162kgが1回挙がりました。
メインの142kgは6回でした。

162kgが挙がらなかったのが
悔しくて少しフォームが崩れた状態で
142kgもやってしまいました。
幸い痛いところもなく
問題は無かったですが、
こういった少しずつのムリ、ズレが
後々の大きな怪我につながる気がするので
反省しないといけません。


今週楽をしてしまったので、
来週の脚トレのあとの筋肉痛が怖いです(笑)

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スクワット
★インターバル4分★
〈注意点〉
ローバースクワット。
手幅81cmに人差し指
自然な前傾をつくり維持
地面をしっかり押す!!
胸を張る。
股関節主体の動き
爆発的挙上
up 12kg、62kg、102kg、142kg
162kg×0、1
142kg×6、5
132kg×7、6
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脚スクワット112kg×15【16回クリア】

体重 82.65kg -0.15kg
体脂肪率 17.9%
所要時間 110分
〈感想〉
おはようございます
今日は脚の高回数日です。
この前の高重量デッドリフトのダメージが強いのか腰が重い。
高重量は期間を開けると
次にやるときエライ目に
遭いますね。

忘れてた(笑)

1.ローバースクワット
腰のことを考えて
162kgは止めました。(根性無しでスミマセン(笑))

3週間前は117kgで13回しか
行かなかったので
今日は2.5kg落としました。
そしてメインの112kgは15回。
あと1回はフォームを崩しそうだったので
やめておきました。(負け惜しみ(笑))


今日はいつものローバーではなく
腰(脊柱起立筋群かな?)への負担を減らすために
担ぐ位置も少し高くしました。

ちょうど僧帽筋の盛り上がりが切れて
三角筋との間ができる場所です。

そのおかげか、
動作中もいつもより背中が立って
腰に違和感を感じずに出来ました。
来週また重量を上げた時
微妙かもしれませんが、
マッサージをきちんとして
悪化させないようにしたいですね。

2.ハイバースクワット
102kgで12回でした。
せめて14回はいかないと
高回数の日の意味がないので

次回は97kgに下げます。

3.レッグエクステンション
レッグエクステンションは
今回ワンレッグでやってみました。
イマイチ効かず(汗)
来週からどうしようかな~


4.レッグカール
3週間前は45kgで16回行ったので
47.5kgにしましたが、
ちょっと上げすぎでした。
46kgでよかった。
全体的には良く効いた。

今日は暑いし苦しいし
キツかったー。
そのうち倒れそうな気がする(笑)

<昨日の食事>
摂取カロリー 不明
炭水化物:g、脂質:g、タンパク質:g
起床時:なし
朝食:白米100g、鶏むね肉244g、卵1個、ベビーチーズカマンベール入り1個、ケチャップ 10g、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal、ぶどう37g
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:チキンドリア(ジョイフル)710kcal
午後の間食(仕事終了後):なし
夕食:お好み焼きカロリー不明、キューピーマヨネーズ15g 100kcal、鶏むね肉310g
晩酌:トリスウイスキー 170g 425kcal

夜お好み焼きで、カロリーがわかりませんでした。
3,000kcalは行っていない気がする(笑)
平日絞り気味なので、
罪悪感なく週末を楽しめます。

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10時52分開始
スクワット
★インターバル4分★
〈注意点〉
ローバースクワット。
手幅81cmに人差し指
自然な前傾をつくり維持
地面をしっかり押す!!
胸を張る。
股関節主体の動き
爆発的挙上
up 12kg、62kg、102kg、142kg
112kg↓×15、11、9
107kg×11
11時30分終了

ハイバースクワット
★インターバル4分★
バーの軌道 前に行き過ぎない。
背中を立てる。
背中でしゃくり挙げない。
地面をしっかり押す!!
四頭筋にも効かせる動き。
下ろした時のストレッチ感。
足幅変更!6枚くらい
102kg×12↑
92kg×16↑、12
11時53分終了

レッグエクステンション 片方ずつ new!
★インターバル2分★
〈注意点〉
しっかり載せる。
トップで伸ばしきる
40kg×12、10、8
35kg×10、9、8
30kg×10、8、8
12時22分終了

レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
47.5kg↑×13
46kg×13
45kg×10
40kg×10
37.5kg×12
12時42分終了

脚 スクワット162kg×2、132kg×10【12回クリア】

体重 83.35kg +0.30kg
体脂肪率 18.3%
所要時間 139分
〈感想〉
おはようございます

1.ローバースクワット
162kgは2回でした。
そしてメインの132kgはまた10回でした。
今日はボトムから
爆発的に立ち上がることを
意識しました。
ていうかキツイ(泣)暑くて倒れそう(泣)
122kgの2セット目では
キツくて6回目でやる気を無くしました(笑)


2.ハイバースクワット
112kgで12回でクリア!
ローバーでかなりやられた(笑)ので、
水をのみ、ジャージをハーフパンツに変えて
8分くらいインターバルをとってから
やりました。
暑くなってきたし
熱中症には気をつけないと
(汗)
普段は面倒くさいんで
トレーニング中もほとんど水を摂りません。
このくらいの季節までは良いのですが、
もうそろそろ朝トレーニングをしているとはいえ
危ないですね
今日もスクワットの最後の方では
頭が熱くなるのがよくわかりました。

3.レッグエクステンション
朝始めるのが遅かったので
家族の朝食の時間になってしまい、
一旦中断しました。
そして、昼前に今回も10セットしました。
時間を開けているので
結構回数が行っていると思います。
効きは変わらず。可も不可もなし。

4.レッグカール
今日は12回狙いで52.5kgにしました。
行くと思ったんですが10回止まりでした。
51.25kgが妥当だったのかな。
次回はそうしよう。

今日も比較的良いトレーニングが出来ました。
途中から暑いのでハーフパンツでトレーニングしたら
カーフが・・・。
更にバルクダウンしていた

来週から木曜日だけ市営のジム(210円/回)に行って
カーフだけ5セットくらいやって来ようかな~
家でやってもなんだかしっくりこないんだよな~(泣)

<昨日の食事>
摂取カロリー 2,597kcal
炭水化物:219.1g、脂質:62.1g、タンパク質:202g
起床時:なし
朝食:食パン75g 192kcal、鶏むね肉220g、鶏チャーシュー 56kcal、ポテトサラダ 78kcal、たまごサラダ 102kcal、スライスチーズ36g 114kcal、、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉220g、ケチャップ 10g、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal、玉ねぎ185g 77kcal
午後の間食:あいすまんじゅう(丸永製菓)1個219kcal
夕食:白米150g、鶏むね肉220g、ハンバーグ150g 237kcal、ケチャップ 10g、くせになるうま塩15g 18kcal
晩酌:トリスウイスキー120ml 300kcal

昨日も休日の割にはカロリーを抑えられました。
久しぶりにあいすまんじゅうを食べました。
旨すぎ!
あずきがたまらん!!

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7時47分開始
スクワット
★インターバル4分★
〈注意点〉
ローバースクワット。
手幅81cmに人差し指
自然な前傾をつくり維持
地面をしっかり押す!!
胸を張る。
股関節主体の動き
爆発的挙上
up 12kg、62kg、102kg、142kg
162kg×2
132kg×10、8
122kg×10、6キツイ(泣)
8時27分終了

ハイバースクワット
★インターバル4分★
バーの軌道 前に行き過ぎない。
背中を立てる。
背中でしゃくり挙げない。
地面をしっかり押す!!
四頭筋にも効かせる動き。
下ろした時のストレッチ感。
足幅変更!5枚くらい
112kg×12クリア、9
102kg×12、10
9時2分終了
一時中断

11時56分再開
レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
しっかり載せる。
トップで伸ばしきる
テンポよく
up80kg
108kg× 9、7
100kg×10、8
90kg×10、9、8
80kg×11、9、9
12時27分終了

レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
52.5kg×10、7
47.5kg×11、9
43.75kg×9、8
40kg×11、9、8
13時終了

5/7 脚 スクワット162kg×2、139.5kg×8【8回クリア】

5月7日(日)
体重 85.25kg -0.30kg
体脂肪率 18.7%

5月8日(月)
体重 84.85kg -0.40kg
体脂肪率 18.3%
所要時間 114分
〈感想〉
おはようございます
今日OFFです。

昨日は脚の日
一昨日ベンチプレスのために
大腰筋のストレッチをしたら
右脚の付け根に
痛みが出てしまいました(笑)
からだが硬いといいことないですね。

1.ローバースクワット
162kgは2回でした。
そしてメインの139.5kgは8回でクリア!
苦しい(笑)
クリアはしましたが
何か力がうまく入らない感覚が
あります。多分酒のせいだ(笑)

一方、心配していた右脚の付け根の痛みも
特に問題なくこなせました。

2.ハイバースクワット
122kgで7回で変わらず。
ちょっと前に頭が行ってしまったので
2セット目からは、
自然な前傾を保ち
真っ直ぐしゃがんで
真っ直ぐ立ち上がりました。

意識を変えてから
結構良い動作が出来ていたと思います。

3.レッグエクステンション
10セットで追い込みました。
夕方には足がつったので
良かったのだと思います。


4.レッグカール
ちょっと重めで55kgにしました。
12回位行く重量に比べると
イマイチでした。

こちらも10セットしたかったのですが
時間切れになりました。

途中で中断しましたが
なかなかいい感じトレーニングが出来ました。

連休がもう終わり(鬱)
でも、気を取り直して
今日からまた頑張ろう!!

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8時7分開始
スクワット
★インターバル4分★
〈注意点〉
ローバースクワット。
手幅81cmに人差し指
自然な前傾をつくり維持
地面をしっかり押す!!
胸を張る。
股関節主体の動き
爆発的挙上
up 12kg、62kg、102kg、142kg
162kg×2
139.5kg×8↑、5
129.5kg×7、6
7時7分終了

ハイバースクワット
★インターバル4分★
バーの軌道 前に行き過ぎない。
背中を立てる。
背中でしゃくり挙げない。
地面をしっかり押す!!
四頭筋にも効かせる動き。
下ろした時のストレッチ感。
足幅変更!5枚くらい
122kg×7、6
112kg×8
9時20分終了
一時中断

11時56分再開
レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
しっかり載せる。
トップで伸ばしきる
テンポよく
up80kg
108kg×9、9
100kg×9、8
90kg×11、9、7
80kg×10、10、9
12時27分終了

レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
55kg×9、8
50kg×9、8
45kg×9、8
12時45分終了

脚 スクワット162kg×2、117kg×13【16回クリア】

体重 83.10kg -0.55kg
体脂肪率 17.9%
所要時間 118分
〈感想〉
おはようございます
今日は高回数日です。

1.ローバースクワット
162kgは2回でした。
2回目に入るとき
一瞬!腰に軽く電撃が走り焦りました。
そのあとはなんともなかったので
とりあえず安心しました。
117kgが今日は13回で
クリアまであと3回もあります(汗)
脚よりも呼吸と起立筋が先に
ヘタってしまいます。
弱いわ…
腹筋も久しくしてませんしね。
高重量、中重量は
あっという間に終わってしまうので、
あまり気になりませんでしたが、
10回を超える回数になると
よくそれがわかります。
かと言って体幹トレとか
面倒くさい(笑)

でも、クランチ、レッグレイズ、ハイパーエクステンションとか
ちゃんとしよう!

2.ハイバースクワット
102kgで11回でした。
ちょっと疲れてきて
途中からカウントが怪しくなる(笑)
トレーニングあるあるですかね。

3.レッグエクステンション
レッグエクステンションは
軽めの重量で2秒止め。
まだ今はわかりませんが
夕方辺りに脚がつったら
成功だと思います。
でも、今のところよい感じではありません。
これは10回位できる重量のものを
2秒止めでやるのが良いもしれません。
最近一番良かったのは80kgを2秒止めでやった
4月16日だったかもしれません。
ブログアップ時には「イマイチ充実感がない」と
書いてましたが、
夕方から脚が攣りまくり
充実感を十二分に味わいました。


4.レッグカール
こちらは45kgで16回。
かなり効きました。


<昨日の食事>
摂取カロリー 2,308kcal
炭水化物:223.8g、脂質:77.6g、タンパク質:170g
起床時:ガーナブラック(ロッテ)8g 46kcal
朝食:食パン180kcal、ハチミツ10.5g 34kcal、鶏むね肉220g、ノンオイルドレッシング香味和風(キューピー)15ml 22kcal、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:くるみパン116g 400kcal、パン23g 61kcal、ハチミツ7g 23kcal、ラード2g 17kcal、鶏むね肉116g、唐揚げ97g 268kcal、ノンオイルドレッシング香味和風(キューピー)10ml 14kcal、みかん40g 21kcal
午後の間食(仕事終了後):なし
夕食:白米136g、鶏むね肉116g、卵1個、オリーブオイル10g 85kcal、手羽先80g 168kcal、サツマイモ171g 147kcal、ケチャップ10g
晩酌:なし

昨日は休日でしたが、
金曜日に飲んで食べたので
しっかり抑えにかかりました。
ハチミツやパンなど摂りましたが
そこそこのカロリーで収まっていると思います。
今日は嫁さんが好きな二郎系ラーメンを食べに行きます。
麺は普通盛にして
その代わりにしっかり味わって食べようと思います。

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6時24分開始
スクワット
★インターバル4分★
〈注意点〉
ローバースクワット。
手幅81cmに人差し指
自然な前傾をつくり維持
地面をしっかり押す!!
胸を張る。
股関節主体の動き
爆発的挙上
up 12kg、62kg、102kg、142kg
162kg×2
117kg×13 苦しい(笑)、10
107kg×13、9
7時4分終了

ハイバースクワット
★インターバル4分★
バーの軌道 前に行き過ぎない。
背中を立てる。
背中でしゃくり挙げない。
地面をしっかり押す!!
四頭筋にも効かせる動き。
下ろした時のストレッチ感。
足幅変更!5枚くらい
102kg×11
92kg×13、12
7時26分終了

レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
しっかり載せる。
トップで伸ばしきる
2秒止め
60kg×13、11
50kg×10、8
40kg×12、11
7時57分終了

レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
45kg×16クリア!、11
40kg×12、9
35kg×14、11
8時22分終了

05-2017
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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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