アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

脚 スクワット 132kg×6 ダメダメ

体重 85.70kg +2.10kg
体脂肪率 18.8%
所要時間 ?分
〈感想〉
おはようございます
昨日は飲み会で
当然の如く?寝坊
ていうか11時過ぎまで
起きていたから仕方ないです。

今日は脚の低重量日。
132kgで9回位かな~と
思っていましたが6回!

何で?何かした俺(笑)
まあ現実は受け止めて(笑)
後のセットも進めました。
ハイバーにしてから落ちるのはわかっていますが、
全体的に10kgは落とさないといけませんね(泣)
低重量の日が中重量の日の
rep数になってしまいました。

用事があり
今日も飛び飛びでの
トレーニングになりました。

レッグエクステンションは
ちょっと軽くして
上で完全静止するようにしました。

80kgで10回出来ました。
ちょっと負荷が軽かったかもしれません。
う~ん、物足りない。

レッグカールは夕方になってしまいました。
こちらも収縮したところで静止しました。
こちらは、レッグエクステンションよりも
いい感じで疲労させられました。


最後にシシースクワットを
3セットしました。
今日はなんかダメでした・・・。

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7時14分開始
ハイバースクワット
★インターバル4分★
バーの軌道 前に行き過ぎない。
背中を立てる。
背中でしゃくり挙げない。
地面をしっかり押す!!
四頭筋にも効かせる動き。
下ろした時のストレッチ感。
爆発的挙上!
足幅変更!6枚くらい
132kg×6、5
122kg×7、5
112kg×8、6
102kg×10、9
8時10分終了
一旦中断

12時42分再開
レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
しっかり載せる。
トップで伸ばしきる
up40kg、60kg、70kg
80kg×10、10、10、8

16時50分再開
レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
50kg×7、6
45kg×8、7
40kg×8、7
17時10分終了

シシースクワット
自重×15、15、15
17時20分終了
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3/19 脚 スクワット 152kg×2 ローバー止めた

3月20日(月)
体重 84.30kg -0.40kg
体脂肪率 18.3%

3月19日(日)
体重 84.70kg +0.70kg
体脂肪率 18.6%
所要時間 110分
〈感想〉
おはようございます
今日はOFFです。
昨日はまた記事をアップできず。
今日は昨日のトレーニングのみ
アップします。

昨日は脚の高重量日。
しばらくローバースクワットを
メインにしていましたが、
迷い迷った挙げ句、
動作がしやすいハイバースクワットに
絞ることにしました。

メインは大体予想で152kgが
3回位かな~と言うところで
152kgに挑みました。
結果は2回で
3回目に潰れました。
しゃがみは動画にとっていましたが
力が途中で抜けることなく
十分にしゃがむことが出来ました。
トータル10セットやりましたが、
夕方過ぎから
腰が痛い(笑)
久しぶりに
ハイバーで高重量を扱い
少し反り腰になっていたのかな~
来週以降も怪我に気をつけて
ハイバーで追い込んでいこうと思います。

2種目目はレッグエクステンション
3種目目はレッグカール
先週同様
4セット目は追い込みセットにしました。
特筆すべき点なし。

スクワットはローバーから変えて
重量が下がりましたが、
早いところ162kgまで
持っていきたいですね。

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7時33分開始
ハイバースクワット
★インターバル3分★
バーの軌道 前に行き過ぎない。
背中を立てる。
背中でしゃくり挙げない。
地面をしっかり押す!!
四頭筋にも効かせる動き。
下ろした時のストレッチ感。
爆発的挙上!
足幅変更!6枚くらい
152kg×2、1
147kg×2
142kg×4、2
132kg×6、4
127kg×6、4
122kg×6
8時42分終了

レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
しっかり載せる。
トップで伸ばしきる
up80kg
100kg×9、8、6
100kgから20kgまで
各限界回数
トータル49回
9時3分終了

レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
60kg×5
57.5kg×5
55kg×6
55kgから20kgまで
45kgを抜かしてた(笑)
各限界回数
トータル38回
9時23分終了

3/12 脚 スクワット 142kg×5↓ 落ちた

3月12日(日)
体重 85.45kg +1.15kg
体脂肪率 18.9%

3月13日(月)
体重 84.70kg
体脂肪率 18.6%

所要時間 108分
〈感想〉
おはようございます
今日はOFFです。
昨日はトレーニング日誌を
アップする時間がありませんでした。

脚の中重量日。
142kgが5回と
前回よりも2回落ちました。
理由はしゃがみを深くしたからです。

先週ビデオでまた撮ってみましたが、
しゃがみがもう一つという感じでした。
そこで更にしゃがみを深くしてみました。
前回までのしゃがみと比べて
体が硬いのと慣れていないのがあるのかもしれませんが
少しボトムで力が抜ける感じがしました。
ローバースクワットは
深くしゃがむのが難しい!
そして何か大腿部の疲労感もイマイチでした。


ハイバーはいつもと同じ感じ
こちらのほうがやっぱりしっくり来るな~
もうローバー止めよっかな(笑)

レッグエクステンション、レッグカールは
両方共に
4セット目に追い込みをかけました。
レッグエクステンションについては
本当にいい感じで
終わったあとの
やりきった感がハンパないです(笑)

レッグカールは50kgから5kgずつ落とすつもりで
5kgプレートを中心に重量をセットしていたら、
間違えてトップの重量が60kgになっていました(笑)
そのせいか余り回数が稼げず
イマイチでした・・・。
次回は気をつけよう(笑)

午前中から用事があったので
カーフはさぼっちゃいました・・・。
いけませんね~

食事記録もできなかったのできょうは割愛します。

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5時33分開始
スクワット
★インターバル3分★
〈注意点〉
ローバースクワット。
手幅81cmに人差し指
自然な前傾をつくり維持
地面をしっかり押す!!
胸を張る。
股関節主体の動き
爆発的挙上
up 62kg、102kg、132kg
142kg×5↓、4
132kg×5、5、5
6時14分終了

ハイバースクワット
★インターバル3分★
バーの軌道 前に行き過ぎない。
背中を立てる。
背中でしゃくり挙げない。
地面をしっかり押す!!
四頭筋にも効かせる動き。
下ろした時のストレッチ感。
足幅変更!6枚くらい
132kg×4
122kg×9、6、4
117kg×6
6時45分終了

レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
しっかり載せる。
トップで伸ばしきる
up80kg
100kg×9↓、7、5
100kgから30kgまで
各限界回数
トータル47回
7時2分終了

レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
52.5kg×7↓、6、5
60kgから20kgまで
各限界回数
トータル40回
7時21分終了

3/5脚 スクワット 157kg×4 クリア! 今日はOFF

3月6日
体重 84.40kg +0.30kg
体脂肪率 18.6%

3月5日
体重 84.10kg +0.65kg
体脂肪率 18.1%

〈感想〉
おはようございます

昨日は脚の高重量日でした。
ブログを更新する時間もなく
食事記録も取れませんでした。

スクワットのメインの157kg
とうとうクリア!

次回は162kgです。
2回は行きたいな~

ハイバーは
142kgがギリギリ
3回行きました。
あとは特筆すべき点なし。

レッグエクステンション
相変わらずほぼ惰性で100kgを
3セットしました。
ちょっとマンネリ気味なんで
最後刺激を与えるために
100kgから限界が来たら10kgずつ
下げて10kgまでやり続けました。

最後はパンパンになるまで
追い込めました。
ただ、30kgくらいまででよかったですね~

その後、用事で出かけ
帰ってからレッグカールをしました。
こちらは50kgから5kgずつ
落として追い込みました。


シーテドカーフレイズ
今日は90kgで行いました。
90kgでもちょっと軽い。
次回は100kgでやろうと思います。

最後スタンディングカーフレイズ
片手に22.5kgを持って15回を3セット

カーフレイズは、
余り好きでなく
やるのもちょっと億劫なんですが、
カーフはポッキーレベルに細い(笑)んで
ちょっとずつ頑張ろうと思います。

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10時33分開始
スクワット
★インターバル3分★
〈注意点〉
ローバースクワット。
手幅81cmに人差し指
自然な前傾をつくり維持
地面をしっかり押す!!
胸を張る。
股関節主体の動き
爆発的挙上
up 62kg、102kg、137kg
157kg×4 クリア!、2
147kg×5、3、3
11時4分終了

ハイバースクワット
★インターバル3分★
バーの軌道 前に行き過ぎない。
背中を立てる。
背中でしゃくり挙げない。
地面をしっかり押す!!
四頭筋にも効かせる動き。
下ろした時のストレッチ感。
足幅変更!6枚くらい
142kg×3、2
132kg×5、5、4
11時31分終了

レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
しっかり載せる。
トップで伸ばしきる
up80kg
100kg×10↑、9、8
100kgから10kgまで
各限界回数
トータル78回
11時52分終了

15時50分再開
レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
57.5kg×5↓
55kg×6、5
52.5kg×5
50kgから20kgまで
各限界回数
トータル48回
16時9分終了

シーテドカーフレイズ
★インターバル2分★
90kg×25、25、25


スタンディングカーフレイズ
★インターバル2分★
45kg×15、15、15

脚 スクワット 142kg×7 クリアならず

体重 84.10kg -0.10kg
体脂肪率 18.3%
所要時間 105分
〈感想〉
おはようございます

今日は脚の中重量日
ローバースクワットは、
142kgが前より
1回あがって7回でした。

今度は8回クリアしたい。
ベンチと違って何となくではありますが、
これは難なくクリアできる気がします。
気持ちで負けてんのかな~胸は
(実際そうだと思う)


ハイバースクワットは、
132kgが4回でかわらず。
しかし、下げて行った127kgでは
7回行くようになっているので、
地力は上がってきている気がします。

レッグエクステンションも
前回の中重量日よりも
回数が伸びています。

ここで車検の予約時間が来てしまったので、
残りは昼からしました。
レッグカールは、前より重かった。
時間があいてしまい却って悪かったのかもしれません。
ただ、効きはよかった。

最後スタンディングカーフレイズと
前からやろうと思っていたけど
実行していなかった
シーテドカーフレイズをしました。
シーテドカーフレイズは、
マルチベンチのレッグアタッチメントに
ウエイトをつけまま、足側にベンチを置いて
レッグエクステンションで使うパッドを
ふとモモのところにおいて
負荷を掛けました。
(わかりにくくて済みません。写真とればよかった・・・)
60kgでとりあえずしましたが
ちょっと軽すぎました。
次回はもうちょっと工夫して
やりたいと思います。

大体四頭筋に力を入れると攣る・・・。
いいトレーニングができたと思います。

<昨日の食事>
摂取カロリー 2,,730kcal
炭水化物:309.6g、脂質:56.5g、タンパク質:213.7g
起床時:なし
朝食:麦ごはん200g、卵2個、鶏むね肉220g、、ニンジン18g、1日分の野菜(伊藤園)90ml、みかん75g 39kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:そば248g 245kcal、さばみそ煮289kcalくらい??
午後の間食(仕事終了後):プチーパーティー(バニラ2個、チョコキャラメル1個、いちごミルク1個)117kcal、白アンパン(ファミリーマート)301kcal
夕食:スパゲッティ200g 314kcal、鶏もも肉(皮なし)160g
晩酌:あずきをのせた黒糖蒸しパン129kcal、麦焼酎なしか180ml 210kcal

昨日も仕事関係の研修会があり
食事が不規則になりました。
研修が5時から8時過ぎだったので、
白アンパン注入!!
よく良く効いて、眠くなりました(笑)
ただ、全体的にはいい具合にカロリーを
押さえられました。
一昨日晩酌して食べ過ぎたので、
昨日は起床時の食事を省きました。

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5時50分時開始
スクワット
★インターバル3分★
〈注意点〉
ローバースクワット。
手幅81cmに人差し指
自然な前傾をつくり維持
地面をしっかり押す!!
胸を張る。
股関節主体の動き
爆発的挙上
up 62kg、102kg、132kg
142kg×7↑、5、4
6時16分中断(トレーニング指導)
7時5分再開
132kg×6、6
7時13分終了

ハイバースクワット
★インターバル3分★
バーの軌道 前に行き過ぎない。
背中を立てる。
背中でしゃくり挙げない。
地面をしっかり押す!!
四頭筋にも効かせる動き。
下ろした時のストレッチ感。
足幅変更!6枚くらい
132kg×4
127kg×7、5
122kg×8、4疲れた(笑)
7時41分終了

レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
しっかり載せる。
トップで伸ばしきる
100kg×9↑、9、7
90kg×9、8
8時05分終了 中断(車検)

12時21分再開
レッグカール アイロテック 中重量
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
up40kg
52.5kg×8↓、8、6
47.5kg×10、7
12時44分終了

スタンディングカーフレイズ
22.5kg×20回と
シーテドカーフレイズ new!
60kg×15回
スーパーセットで3セット
03-2017
SUN MON TUE WED THU FRI SAT
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アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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