アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

脚スクワット142kg↑×5

脚スクワット142kg↑×5
体重 82.60kg +0.50kg
体脂肪率 17.3%
所要時間 計測忘れ
〈感想〉
こんばんは

今日は終われば楽しい脚の日ですが、
やっぱり
トレーニングに入るのに
なにかウダウダしてしまいます。
何か怖いし、
キツいから毎回億劫です(笑)

クドい話題ですが、
きょうも1.5km走りました。
そして、
やっぱり
動きは良かった!
脚の日は
ランニングを先にします。


7時32分開始
1.スクワット
★インターバル5分★
〈注意点〉
爪先の向き
胸を張る
自然な前傾をつくり維持
丁寧に下ろす
爆発的挙上
地面をしっかり押す!!
up 12kg、62kg、102kg
122kg、132kg
メイン
142kg↑×5
139.5kg×5
137kg×5
8時14分終了

前週は、
142kgだと4回くらいしか行かないと
弱音を吐いていましたが、
何とか5回できました。

2セット目は
137kgにすれば良かったかな。
来週は、
メイン142kg
その次137kgで行こうと思います。

ハーフ セーフティー9個目
157kg×7↑、5
8時28分終了

ハーフ
157kgにしました。
正直もうちょい行くと
思いました。
セーフティーに乗せたあとに
思い切り立ち上がるのが
なかなか楽しい。


フルボトム
102kg↑×9、8
8時45分終了

102kgも意外に軽く
9回も行った。
来週は、
107kgで行こうと思います。

2.レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
灼けつかせる!
up60kg、80kg、100kg
130kg↑×6、5
120kg×6、5
110kg×6
18時23分終了

130kgは6回でした。
これが現時点で最適な重量でしょう。
ただ、こちらもスクワットと一緒で、
2セット目以降もうちょい軽くして
せめて7回はいくようにすれば良かったか。

3.レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
up50kg
60kg×6、6
55kg×8、7、6 
18時45分終了

普段はフルレンジで出来なくなったらやめてます。
でもイマイチ追い込み感がないので、
今日はそのあとも、
挙がらなくなるまで
もがきました。
気持ちいつもより効いた気がします。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:プロテイン30g 117kcal、白米50g 84kcal
トレーニング中:なし
朝食:大麦(調理済み)50g 61kcal、塩豆大福こしあん(シャトレーゼ) 234kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、18kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal、プロテイン20g 78kcal、ハチミツ7g 23kcal
午前の間食:なし
昼食:やわらかお肉のカレードリア(ジョイフル)、ポテトフライ、コーラ200cc、トニックウォーター200cc、コーンスープ150cc、ハンバーグ50g程度。
午後の間食:なし
夕食:寿司5貫、ホッケ半分、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン30g 117kcal
夜の間食:いいちこ20°52ml 61kcal

今日はお昼にジョイフルに行きました。
注文したのは
やわらかお肉の焼きカレードリアです。
やっぱり旨かった!

夜は寿司少々と晩酌。
最近は心を入れ替えて
酒は少なくしています。
筋肉を増やしたいのに
飲酒で壊しても仕方がないですからね。

最近そういった現実を
きちんと受け入れるようにしようと
考えています。

今日はいいちこを52g(コークハイ2杯)も飲んでしまいましたが、
次回からは20°焼酎だったら
トータル40g(20gずつにしてなんかで割る)、
ウイスキーだったら
トータル20g(10gずつにしてなんかで割る)に抑えようと思います。
できるかなぁ~
いやできる!

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脚スクワット137kg×8↑クリア!

脚スクワット137kg×8↑クリア!
体重 82.55kg +0.50kg
体脂肪率 17.7%
所要時間 128分
〈感想〉
こんばんは

昨日はさぼった!
今日もイマイチやる気がでない。

ちょっと、
スクワットのセット数が多すぎて
精神的に重荷になっていたようです(笑)

今日はトータル7セットに抑えたので
ちょうどいい感じでした。
しかし、朝にすべてを終えられず
午前と午後に分けました。

脚の日の次の日は
いつも寝坊しちゃうので
明日は起きれるかちょっと心配です。

7時48分開始
1.スクワット
★インターバル5分★
〈注意点〉
爪先の向き
胸を張る
自然な前傾をつくり維持
丁寧に下ろす
爆発的挙上
地面をしっかり押す!!
up 12kg、62kg、102kg
122kg、132kg
メイン
137kg×8↑6↑5↑

ハーフ セーフティー9個目
147kg×10↑
157kg×6

フルボトム
97kg↑×9、7
8時58分終了

メインの137kgを
とうとう8回クリア❗
超嬉しい‼


アップも1.5kmのランニングの後に、
小刻みにスクワットのアップもしたので、
よく動いたのだと思います。
正直132kgのアップの時は
6回くらいしか行かないのではないのかと
半ばがっくりしていたのですが、
やってみたら意外に力が出ました。
何年やってもよくわからないですね。

来週は、
142kgにするか、
139.5kgにするかちょっと悩みます。
142kgだと4回くらいしか行かないかな~

ハーフも調子がよく
147kgは10回も行きました。
ちょっと動きに慣れてきたのかもしれません。
次回は一気に10kg上げて
157kgにしようと思います。

フルは97kgに上げました。
こちらも8回を超えたので、
次回は102kgにしようと思います。

16時20分再開
2.レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
灼けつかせる!
up60kg、80kg
125kg↑×8、7、5
100kg×9、8
16時40分終了

午後もきちんと1.5km走ってアップしました。
今度は息子とランニング。
寒いのですが、
逆にランニングしていると
身体は温まり、顔は涼しくて気持ちいいですね。
ただ、
1.5km以上は走りたくない(笑)
有酸素は嫌いです。
すぐ飽きるから(笑)

で、
前回120kgで結構行ったので、
今回は125kgに上げました。
8回はクリア。
次回は130kgで行こうと思います。

3.レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
up50kg
60kg↑×6、5
55kg×8、7、6 
16時59分終了

60kgに上げました。
こちらはちょうどよい重量だったと思います。
前回は、イマイチだったのですが、
今回は良かった。
意外と低レップスが良かったのかな。

4.ダンベルカーフレイズ
★インターバル2分★
全部で107kg×14(ストラップ無し)、15、14、13
17時12分終了

今日はきちんとやりました。
ストラップ無しでやったら
グリップにも意識が行ってしまい
上手いことバランスが取れませんでした。
それで、
2セット目以降は
きちんとストラップを使用してやりました。
来週も面倒臭がらず
きちんとやりたいと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:プロテイン30g 117kcal、ハーシーチョコレートアイスクリーム 126kcal
トレーニング中:なし
朝食:ホットケーキ1.5個 396kcal、鶏むね肉120g 130kcal、レンゲのハチミツ10g 32kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:菓子パン3個、鶏むね肉120g 130kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal、プロテイン50g 195kcal
午後の間食:ハーシーチョコレートアイスクリーム 126kcal
夕食:スパゲッティ365g 573kcal、ミートソース255g カロリー不明、鶏むね肉120g 130kcal、プロテイン30g 117kcal、ごぼうサラダカロリー不明
夜の間食:なし

今日もよく食べた!
3連休は連日3,000kcalオーバーです。
ただ、キレ食いのような
おかしな食べ方ではないので
まあ、良しとしたいです。
酒をのんでいないからかな~
ちゃんと満足します。
酒が入ると
食欲が止まらなくなりますからね~

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2/4 脚スクワット137kg×7↑

脚スクワット137kg×7↑
体重 82.4kg +1.40kg
体脂肪率 17.4%
所要時間 計測忘れ
〈感想〉
こんばんは

今日
雪がちらつく中、
8分間ウォーミングアップで
ランニングをしました。
手先、足先が痛い!

今日は高低差があまりないコースで
ちんたら1.5kmほど走りました。
ちょっと強度が足りなかったかな~
そして、ウオーミングアップアップなのに
一向に手足は温まらない。

ただ、
トレーニングに入ると
やっぱりスムーズに
身体が動く気がします。

7時43分開始
1.スクワット
★インターバル5分★
〈注意点〉
爪先の向き
胸を張る
自然な前傾をつくり維持
丁寧に下ろす
爆発的挙上
地面をしっかり押す!!
up 12kg、62kg、102kg、122kg
137kg×7↑、5、4
132kg×7、6

ハーフ セーフティー9個目
147kg↓×7、6

フルボトム
92kg↑×9、7
9時6分終了

まずはメインの137kg。
今回は7回でした。
アップの時から、
なかなか動きがいい❗
意外とウオーミングアップのランニングが
功を奏しているんじゃないかと思います。
来週こそ8回!

ハーフは重量を下げたけど重かった。
142kgだったら10回は行くと思ったのですがね~
来週もこの重量で行こうと思います。

動作のポイントは
セーフティーにおろして
一旦停止してから
爆発的(と本人は思っている)に
立ち上がるところにあると思います。

フルボトムは9回行ったので、
次回は97kgにします。
今日もここで一旦中断。
トレーニングのスタートがおそすぎた(汗)


18時28分再開
2.レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
灼けつかせる!
120kg×9、7、5
100kg×8、7
18時49分終了

時間がかなり空いたので、
回数は結構行きました。
効きもいつもと一緒で良い。

3.レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
up40kg
57.5kg×8↑、7、6
52.5kg×8、7
19時5分終了

今日は余り効きが良くなかったですが、
十分追い込めたと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 3,297kcal
炭水化物:377.9g、脂質:66.6g、タンパク質:282.8g
起床時:プロテイン30g 117kcal、ガーナチョコ3個 81kcal
トレーニング中:なし
朝食:ホットケーキ112g 264kcal、鶏むね肉120g 130kcal、みかん108g 57kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:スパゲッティ370g 581kcal、鶏むね肉120g 130kcal、プロテイン50g 195kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal
午後の間食:生クリーム大福 モンブラン 169kcal、田舎パイ(シャトレーゼ)194kcal
夕食:白米216g 362kcal、ペンネ70g 110kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵スープ30kcal、プロテイン50g 195kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal
夜の間食:なし

今日もオヤツは
昨日に引き続きシャトレーゼ。
本当のお目当ては
昨日食べたかりんとう饅頭の普通のアンコのものと
ティータイムブレッド ビスキュイワッフル スイートでしたが、
両方共売り切れ!
そこで生クリーム大福 モンブランを頂きました。
本当は、
冷凍状態のところから、
冷蔵庫で解凍して食べるみたいですが、
時間がないので
レンジで解凍しました。
ちょっと暖かくなってしまって
一番オススメの味の範囲では
なくなってしまったのかもしれませんが、
なかなか美味しかった。
今度は買い置きしておいて
冷蔵庫で解凍して
冷たい状態でいただきたいと思います。

今日も良く食べた!

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1/28 脚スクワット137kg×6 変わらず

脚スクワット137kg×6 変わらず
体重 81.30kg +0.15kg
体脂肪率 17.4%
所要時間 計測忘れ
〈感想〉
こんばんは

今日
雪は降らなかったが寒い・・・

寒くて動きたくないので
トレーニングのスタートが
遅れてしまいました。

7時28分開始
1.スクワット
★インターバル5分★
〈注意点〉
爪先の向き
胸を張る
自然な前傾をつくり維持
丁寧に下ろす
爆発的挙上
地面をしっかり押す!!
up 12kg、62kg、102kg、122kg
137kg×6
142kg×3
137kg×3
132kg×5
ハーフ セーフティー9個目
162kg×4
152kg×6
フルボトム
82kg×11、10
8時43分終了

まずはメインの137kg。
今回も6回でした。
変化がほしかったので、
142kgもしました。
まあまあしっかりしゃがめたと
思います。

また、先週の予告通り
ハーフ(?)、フルボトムのセットを
いれました。

ハーフスクワットは
通常のスクワットと違い
セーフティーバーのところから
スタートする感じで挙げました。

記録にはしませんでしたが、
セーフティーバーを10個目のところから始めると
楽だったのですが、
9個目から始めると
かなり重くておもったよりも
挙がりませんでした。
フルボトムの方は、
しゃがみこんだ最下点で一旦停止して
爆発的に立ち上がるようにしました。
こちらは思ったより挙がりました。

ハーフは来週も152kgで、
フルボトムの方は
膝をパキパキ鳴らしながら(笑)
今回よりも重量を増やして
92kgでやろうと思います。

2.レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
灼けつかせる!
120kg×7↓、6、6
100kg×7、6
9時5分中断

今回も前回と同じで
120kgです。
今日は、
スクワットのセット数を
増やしたせいか、
若干落ちた。
全体的には、
今日も効きました。

18時29分再開
3.レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
up40kg
57.5kg×6、5
55kg×5
52.5kg×7、6

今日は先週よりよいです。
終わったあと、
ハムにうまく力が入らない感じ!
これを待ってました!


4.ダンベルカーフレイズ
★インターバル2分★
全部で107kg×13、12、10

ロングダンベルシャフトを活用して
重量を挙げました。
バランスを取るのが難しく
きちんとふくらはぎを収縮させるのが
難しかった(汗)

13回で結構良い疲労感が来たので、
今度もこの重量でやろうと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 3,291kcal
炭水化物:439.4g、脂質:76g、タンパク質:202.1g
起床時:プロテイン30g 117kcal、ミルクチョコレート(明治)3個 78kcal
トレーニング中:なし
朝食:本仕込み6枚切り(フジパン)1枚 164kcal、黒糖ロール(フジパン)2個 324kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個、献立いろいろみそ(イチビキ)10g 25kcal、レンゲのハチミツ5g 16kcal、プロテイン20g 78kcal、ミルクチョコレート(明治)2個 52kcal
午前の間食:なし
昼食:牛丼大盛り(すき家) 817kcal、おでん(すき家)51kcal
午後の間食:バームロール(ブルボン)1個 67kcal、リッツ12枚 202kcal、鶏むね肉120g 130kcal
夕食:麦50g 194kcal、冷凍うどん360g 478kcal、鶏むね肉120g 130kcal、銀座キーマカリー(明治)157kcal
夜の間食:なし

今日は息子リクエストで
昼食はすき家になりました。
どうも、
クレヨンしんちゃんのオマケが欲しかったようで。
で、
オマケはボーちゃんでした。
ビミョーな表情を
彼は見せていました(笑)

しかし、
気分の切り替えが早く
早速そのボーちゃんのコマで
遊び倒して、
夕方には
8割がた壊れていました(笑)

私はと言うと
安かったので
おでんコンボを頼みました。
味は問題なく美味しかったのですが、
率直な感想は
ちっさ!
という感じでした。
あと100円あげるんで
もうちょっと大きくしてほしかった・・・

今日はオヤツも食べて
知らず知らずのうちに
3,000kcalオーバーでした。

酒も飲まないし、
トレーニングもしっかりしたので
許して下さい(笑)

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1/21 脚スクワット137kg×6 変わらず

脚スクワット137kg×6 変わらず
体重 81.65kg +0.10kg
体脂肪率 17.5%
所要時間 計測忘れ
〈感想〉
こんばんは

今日は脚の日。
朝はまた寝坊して
トレーニングのスタートが遅れてしまいまいました。
そして、
9時には子供のフラッシュ暗算テストの
送迎があったので、
とりあえずスクワットだけして中断しました。

昼前にレッグエクステンションと
レッグカールをやりましたが、
今度は昼ごはんでカーフレイズができず!!
今日はサボります(笑)

メイン7時26分開始
1.スクワット
★インターバル5分★
〈注意点〉
爪先の向き
胸を張る
自然な前傾をつくり維持
丁寧に下ろす
爆発的挙上
地面をしっかり押す!!
up 12kg、62kg、102kg、122kg
137kg×6、5
132kg×6↓、5
127kg×7、5↓
8時13分終了

今日は前回よりも少ししゃがみを
深くしました。
でもまだ足りない❗
ちょっと深くしただけでも
回数が落ちますが、
やっぱり
深くしたほうが
両方共にしっかりストレッチされるせいか
臀筋、四頭筋によく効く気がします。
もうちょっと
しっかりフォームを構築しないといけないと思います。

また立ち上がって
クオーター辺りの足の角度での
筋力が少し弱い。
この辺は
ハーフスクワットを
高重量でやらないといけないのかな。

次週から
150kg位のハーフスクワットを2セットか
100kgぐらいのフルボトムの2セットを
メインが終わってから隔週で入れていこうと思います。

11時41分再開
2.レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
灼けつかせる!
120kg↑×8、6
110kg×8、6、5
12時5分終了

120kgにセッティング!
まだまだ行けます。
来週は125kgで。
いつも頭側のベンチの脚に
片方25kg(15kg+10kg)ずつ
プレートを載せて浮かないように固定しています。
重りなしだと40kg程度から浮いてきてしまいますが、
こうすると110kgまでは浮いてきませんでした。
しかし
今回とうとう少し浮いてきました。

まーでも、マルチポジションベンチは
3万弱の器具なのに
本当によく使えると思います。

3.レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
57.5kg↑×6、5
55kg×6、6、5
12時28分終了

今日は良く効いた(嬉)
57.5kgに増やしましたが、
きちんと動かすことが出来ました。

来週も同重量で
8回目指します。

<今日の食事>
摂取カロリー 3,040kcal
炭水化物:322.6g、脂質:86.3g、タンパク質:233g
起床時:プロテイン25g 98kcal、ガーナチョコ5個 135kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、納豆89kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午前の間食:さくさくしっとりチョコ(セブンイレブン)8g 39kcal
昼食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ほうれん草カレー(ヱスビー) 238kcal、プロテイン50g 195kcal、さくさくしっとりチョコ(セブンイレブン)8g 39kcal
午後の間食:リッツ13枚 263kcal
夕食:白米140g 235kg、大麦(調理済み)60g 73kcal、サツマイモ162g 139kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、献立いろいろみそ(イチビキ)15g 38kcal
夜の間食:なし

昼ごはんはヱスビーのほうれん草カレー。
これが結構旨いのです!
衝動的にごはんを山盛りにしようかと思いましたが、
ぐっとこらえて麦とあわせて150gにして、
しっかり噛み締めて味わいました。
あとでお菓子も追加しているので、
それも止めないといけませんが(笑)

夕ご飯は子供リクエストでとんかつ。
それに、献立いろいろみそをかけて
味噌カツにしました。
う~ん、
やっぱり
みそ>>>>その他のソース類
ですね~

今日は酒なしにも関わらず、
3,000kcalオーバー。
夜はプロテインを
飲まないでおきました。

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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