アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

6/9 二頭筋 リバースグリップチンニング20kg×7

二頭筋 リバースグリップチンニング20kg×7
体重 82.45kg -0.10kg
体脂肪率 16.4%
所要時間 48分
<感想>
こんばんは

肩のトレーニングに続いての
二頭筋トレーニングです。

肩と記録を一緒してしまうと
二頭筋のトレーニングが振り返りにくくなるので、
同じ日でも別個にしました。

今回新しく
リバースチンニングを最初の種目に持ってきました。
なぜかといえば、
最近52kgのバーベルカールが10回くらい行くようになりました。
このまま、重量を増やしていくというのが
素直なやり方だと思うのですが、
この重量以上になってくると
どうしてもチーティングを使わないと
普通は上がらないと思います。
そして、チーティングを使うと
全身の疲労感は増すのですが、
イマイチ上手いことできているのか、
確認のしようがない。

ていうか、
ここ何年も腕位が
コールドで38cm位の状態が続いているので、
どうもこうにもなっていません。

ブロクをやる前の記録では
最大70kgくらいで
バーベルカールカールをしていたこともありますが、
あまり効果があったとは言いがたかったです。

そこで、
たまたまworkout.scienceさんのページを見ていたら、

上腕サイズ45CMを目指すなら逆手懸垂(チンアップ)を上腕二頭筋の筋トレメニューに取り入れよう

という記事を目にしました。

まさに!
私が行き当たっている問題を解決してくれそうではないですか!
ということで、
今週の木曜日にこの記事を目にしたのですが、
早速飛びつきました。

7時11分開始
1.アンダーグリップチンニング new!
★インターバル2分★
普通のバー
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up自重、10kg
20kg×7、5、5

10kgでやってみたら思いの外軽かったので、
20kgにセットしてやってみました。
7回。回数はマアマアです。
そして、
チンアップのあとには
軽めのバーベルカールで追い込もうと決めていたので、
そのまま20kgであと2セットやりました。

正直バーベルカールのほうが二頭筋に来る負荷は
高い気がしました。
ただ、同時に高重量のバーベルカールをしたときのような
肩などに余計な負担感がかかる感じはありませんでした。

ちょっと物足りないかな~
来週からはどうしようか・・・

2.バーベルカール
★インターバル2分★
普通のバー
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
47kg×10、9

47kgくらいだと本当に
いい感じで効かせられています。
ただ、最初にも変えたとおり
これで腕が太くなっていないので、
あくまで現状維持の刺激でしかないみたいです。
なんとか使用重量のベースアップと腕位の増加が
リンクすればいいんだけどな~
コールド40cmの壁が高い。

3.プリチャーカール
★インターバル2分★
37kg↑×9
34.5kg↑×9
32kg×9
7時43分終了

34.5kgでやるつもりが、
37kgになっていました。
試しにやってみたら、
意外に回数が行った。
次回も同じ重量で。

4.インクラインダンベルカール
★インターバル2分★
ベンチ穴5個目
スタートでウエイトを
後ろに振らない
17.5kg×8
15kg×10↓、8
7時55分終了

種目を増やしたので、
やめようか迷いましたが、
今日は時間があるので、
やりました。
効果が出ているか疑問なところもありますが、
この種目はなんか好きになって、
やめるのが嫌な感じです。

5.リバースカール
★インターバル2分★
左手の動きにあわせる
48kg↑×9、10、9
7時5分終了

48kgに上げたのですが
43kgをやるときと同じくらいのチーティングで、
これだけの回数ができました。
次回は1セット目の重量を53kgにしようと思います。

食事の記録は
同日の肩のトレーニングのところに記載しました。
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6/8 三頭筋 ベンチプレス102kg×3、92kg↑×8

三頭筋 ベンチプレス102kg×3、92kg↑×8
体重 82.55kg +0.25kg
体脂肪率 16.8%
所要時間 69分
<感想>
こんばんは~

やっと金曜日。
今日もなんとかトレーニングできました。

最近の体重と体脂肪の経過を見ていると、
82kgでとどまっていますが、
体脂肪率はちょっとずつ減っています。
少し筋肉の張りも1,2月のときよりも
良い気がします。
誤差(笑)じゃないといいな~

5時46分開始
アップ
5時52分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに薬指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
up62kg、92kg
102kg×3
92kg↑×8
89.5kg×8
87kg×8
6時13分終了

102kgは3回でした。
ちょっと体が軽かったので、
試しに92kgでやってみました、
6回、よく行って7回くらいかな?と
予想していたのですが、
8回もできました\(^o^)/

どうも89.5kgの10回は遠いので、
ベンチでは
来週以降は92kgをメインに据えて
やっていこうと思います。

2.ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル 3分★
〈注意点〉
三頭筋の付け根にストレッチ感
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
up38kg
50.5kg↑×8
48kg×8
45.5kg×9
6時35分終了

気分が良かったので、
この種目も
メインの重量を2.5kg上げました。

そしてこちらも
回数は7回行けばいいかなと
思ってましたが、
8回もいきました。

来週も同じ重量構成で行こうと思います。

3.トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル 2分★
〈注意点〉
下でストレッチをかける
腕の付け根に緊張を感じる
その緊張を感じながら挙げる!
32.5kg×10、10、7
6時45分終了

今日はなんだか力が出るのか、
こちらも好調でした。
来週からはこれも上げるかな。

4.キックバック
★インターバル2分★
〈注意点〉
前傾しすぎない
三頭が収縮してから
さらに肩関節を伸展させる
25kg×11↑、8
22.5kg×12
6時55分終了

この種目は可もなく不可もなく。

全体的に良いトレーニングができました。
来週以降も調子が良いといいな~

<今日の食事>
摂取カロリー 2,663kcal
炭水化物:295.9g、脂質:64.5g、タンパク質:174g
起床時:こんがりいたチョコモナカ(シャトレーゼ)1/4個 78kcal
トレーニング中:プロテイン20g 78kcal、ブドウ糖15g 60kcal
朝食:白米266g 446kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、キャベツ89g 21kcal、ニンジン33g 18kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ニンジン33g 18kcal
午後の間食:プロテイン30g 117kcal
夕食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、ハッシュドポテト25g 52kcal、砂肝から揚げ200g 420kcal、鶏むね肉120g 130kcal、ニンジン33g 18kcal
夜の間食:いいちこ25°120g 176kcal、ミックスナッツ10g 61kcal

今日の晩御飯はから揚げ。
上手いことカロリーはコントロールできて、
2,700kcal以内(多分)で収まりました。

タンパク量もここ3日位は
上手いこと180gくらいに収まっている感じです。
これでも体重×2g以上なので
十分なものでしょう。

今週は2,700kcalをオーバーする日がほとんどで
コントロールできていなかったので、
来週はなるべく2,700kcal前後で
コントロールできるようにしていこうと思います。

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6/4 二頭筋バーベルカール52kg×10

二頭筋バーベルカール52kg×10
体重 82.40kg +0.30kg
体脂肪率 17.0%
所要時間 48分
<感想>
こんばんは

今日も起きれなかった!
そして、
気持ち良いくらいの筋肉痛です。
しゃがむのにかなり時間がかかる(笑)
会社の人もわかっているとは思うのですが、
おかしい奴だと思っているでしょうね。
立ち座りが明らかにおかしいですから。

明日くらいからは楽になるかな~
で、
明日くらいから
ストレッチが痛気持ち良くて
最高なんですよ(笑)

6時5分開始
1.バーベルカール
★インターバル2分★
普通のバー
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up32kg
52kg×10
49.5kg×11
6時20分中断
6時32分再開
49.5kg×10
6時32分終了

先週とあまり変わりなし。
途中で子供を起こしていって
インターバルが長くなったので、
47kgまで下げずに
49.5kgを2セットしました。
よく効いた。

2.プリチャーカール
★インターバル2分★
32kg×12、10、9
6時45分終了

32kgはクリアですね。
来週からは、
34.5kgにしようと思います。
動作にも慣れてきて
よく効いたと思います。

3.インクラインダンベルカール
★インターバル2分★
ベンチ穴5個目
スタートでウエイトを
後ろに振らない
17.5kg×8
15kg×11↑8↓
6時55分終了

可もなく不可もなし。
メインは9回目行けそうな気もしたけど、
フォームが崩れそうなので、
やめました。
来週は9回いけるかな?

3.リバースカール
★インターバル2分★
左手の動きにあわせる
43kg×9、10、9
7時5分終了

今回は全て43kgでやりました。
次回は48kgにあげて
刺激を変えてみようかな。
ちょっとチーティングを入れたりして、
反応を見てみよう。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,994kcal
起床時:なし
トレーニング中:プロテイン20g 78kcal、ブドウ糖20g 80kcal
朝食:黒糖ロール(トップバリュ)2個 272kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、キャベツ83g 19kcal、ニンジン15g 6kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:白米200g 336kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、キャベツ83g 19kcal、ニンジン15g 9kcal、かりんとう10g 45kcal
午後の間食:プロテイン30g 117kcal
夕食:スパゲッティ420g 660kcal、オリーブオイル10g 85kcal、豚バラ40g 146kcal、鶏むね肉120g 130kcal、じゃがいも39g 33kcal、ニンジン15g 9kcal、カマンベールチーズ(雪印)3/8個 118kcal
夜の間食:ヱビスビール500ml 210kcal、いいちこ25°120g 175kcal

300kcal位オーバーです。
せめてビールだけにして
焼酎は我慢しておけばよかった。
しかし、
なんか別にストレスがあるわけでもないですが、
最近飲みたいモードなので、
なかなか酒無しで過ごせない。
飲み過ぎには注意したいと思います。

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6/1 三頭筋 ベンチプレス102kg×3↑、89.5kg×8↑

三頭筋 ベンチプレス102kg×3↑、89.5kg×8↑
体重 82.60kg -0.10kg
体脂肪率 17.0%
所要時間 60分
<感想>
こんばんは~

今日は胸の日です。
昨日背中だったので、
結構筋肉痛が来ていて辛いですね。
ただ、全体的には
そんなに影響がありませんでした。

あとは、
中1日のベンチでしたが、
そちらの影響もあまりなかったように感じました。
とりあえず、
ベストのトレーニングができなくても
やることが大切ですね。

5時46分開始
アップ
5時52分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに薬指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
up62kg、82kg、92kg
102kg×3
89.5kg×8↑、7
84.5kg×10↑
6時38分終了

102kgは3.2回(笑)です。
切り返して潰れました。
ただ、3回終えたときに
4回目に挑戦しようという気になるくらいの余力が、
できつつあります。

下げたセットの3セット目の
84.5kgが10回も上がったのが嬉しかった!
なかなか最近調子が良いです。

2.ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル 2分★
〈注意点〉
三頭筋の付け根にストレッチ感
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
up38kg
6時21分中断
6時35分再開
48kg×9
43kg↑×11、8
6時43分終了

メインの48kgは前回と変わらず。
2セット目は43kgは
11回もいってしまった。
まぐれかな(笑)
こんなに上がるのなら
次回は刻んで45.5kgにしようと思います。

3.トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル 2分★
〈注意点〉
下でストレッチをかける
腕の付け根に緊張を感じる
その緊張を感じながら挙げる!
32.5kg↓×9
30.5kg↓×10、8
6時53分終了

実力を考慮して下げました。
良い回数に収まった。
次回も同じ重量で。

4.キックバック
★インターバル1分★
〈注意点〉
前傾しすぎない
三頭が収縮してから
さらに肩関節を伸展させる
25kg×10↓8↑
22.5kg↑×12
7時00分終了

前までの種目で追い込めていたのか、
1セット目は回数が落ちました。

全体的には良いトレーニングができた。

明日は脚です。
一週間空いたのでちょっと怖い(汗)

<今日の食事>
摂取カロリー 2,981kcal
炭水化物:328.8g、脂質:68.9g、タンパク質:215.4g
起床時:なし
トレーニング中:プロテイン20g 78kcal、ブドウ糖15g 60kcal
朝食:白米213g 357kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、キャベツ80g 18kcal、ニンジン27g 11kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、キャベツ80g 18kcal、ニンジン27g 11kcal、かりんとう19g 85kcal
午後の間食:プロテイン20g 78kcal、かりんとう18g 81kcal、ミルクキャラメル(森永)1個 21kcal
夕食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、バターチキンカレー(エスビー)325kcal、から揚げ118kcal、326kcal、鶏むね肉120g 130kcal、ニンジン27g 11kcal
夜の間食:SMIRNOF50g 114kcal

今日は200kcalほどオーバーしてしまいました。
夕方からカロリーを摂りすぎた。
昼と夕方のかりんとう、ミルクキャラメルを止めたら
納得行くラインだったかな~
夜は飲むんなら、
昼と夕方にはおやつを食べないようにしないといけませんね。
炭水化物を増やしたら
少しカロリーコントロールが難しくなった(汗)
ていうか、我慢して余計なおやつを
食べなければいいっていう話ですが・・・

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5/28 二頭筋バーベルカール52kg×10

二頭筋バーベルカール52kg×10
体重 82.45kg +0.60kg
体脂肪率 17.0%
所要時間 48分
<感想>
こんばんは

今日は土曜日やる予定だった二頭筋のトレーニングです。
昨日は脚をサボったので、
脚をする選択肢もありましたが、
ちょっと平日は仕事にならなくなるので、
止めました。

一週開けると筋肉痛がひどくなるので、
本当は開けたくないのですが・・・
今度の脚の日が怖い((((;゚Д゚))))

5時52分開始
アップ
5時55分開始
1.バーベルカール
★インターバル2分★
普通のバー
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up32kg
52kg×10
49.5kg×10
47kg×10

52.5kgは10回。
前回は47kgに下げて回数が行きすぎたので、
間に49.5kgをはさみました。
3セットともきっちり10回できて
良い感じでした。

2.プリチャーカール
★インターバル2分★
32kg×10、9
6時20分中断
6時32分再開
32kg×10
6時33分終了

先週より少し手幅を狭ました。
とくに可もなく不可もなし。

3.インクラインダンベルカール
★インターバル2分★
ベンチ穴5個目
スタートでウエイトを
後ろに振らない
17.5kg×8↑
15kg×10↑、9
6時42分終了

17.5kgは8回でした。
今日は
余り前腕に逃げませんでした。
理由はよくわかりません。

3.リバースカール
★インターバル2分★
左手の動きにあわせる
43kg×9
38kg×10↓、9
6時52分終了

最後の種目だから仕方ないですが、
なかなか重量が増やせませんね。
ちょっとこの重量に飽きてきました。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:アイスバー57kcal
トレーニング中:プロテイン20g 78kcal、ブドウ糖15g 60kcal
朝食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)52g 63kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ニンジン30g 12kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:白米120g 201kcal、大麦(調理済み)100g 122kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、もやし100g 28kcal、ニンジン30g 12kcal、かりんとう22g 99kcal
午後の間食:プロテイン20g 78kcal
夕食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、アヒージョ カロリー不明、ニンジン30g 12kcal、そら豆18g 19kcal
夜の間食:SMIRNOFg kcal

今日はアヒージョという料理で、
カロリーがわかりませんでした。
美味しいんですが、
オリーブオイルが多すぎ(|||´Д`)
なるべく油を切って食べました。

しかも飲みすぎた・・・
半量で良いはず。

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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