アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

9/22二頭筋EZバーベルカール 55.5kg×10、10、8↓、8↑

体重 78.75kg -0.50kg
体脂肪率 15.5%
所要時間 44分
<感想>
こんばんは~

今日は金曜日の割に体が軽い。
トレーニングも
元気にできました。

明日は、小学校の運動会があるので、
いつものようにのんびりトレーニング出来ません。
寝坊しないように気をつけないといけません。

5時49分開始
1.EZバーベルカール
★インターバル3分★
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up12kg、38kg
55.5kg×10、10、8↓8↑
6時8分終了

チーティングを最小限にすることに
気をつけてやりました。

今日もよく効いた。
まだこの重量で良いと思います。

2.インクラインダンベルカール
IROTEC マルチポジションベンチの角度 穴5
★インターバル2分★
〈注意点〉
チーティング最小。
初動で、後ろに振らない。
肩の力を抜く。
17.5kg×10↑、7、6
15kg×8
6時21分終了

今日は1セット目10回行きましたが
1回だけ、ちょっとチーティングが入ってしまった。
しっかり下で止めないと!

前より力がついているのかな~
全体的にはきちんとコントロールしながら
この種目ができるようになっている気がします。

3.EZリバースカール
★インターバル2分★
34.5kg↑×.10、10、10、7
6時33分終了

34.5kgでちょうどいい感じ。
しばらくここに留まりそう。
腕撓骨筋もパンパンに張らせて終了しました。

さあ、明日はベンチ!
今週も下がるのだろうか

来月からは、
又セットの組み方を
変えようと思っていますが、
その前に今年の3月からの
トレーニングについて
少し振り返って見ないといけません。
データをまとめるのが面倒くさい・・・

<今日の食事>
摂取カロリー 2,438kcal

炭水化物:212.8g、脂質:68.4g、タンパク質:225.7g
起床時:フルーツグラノーラハーフ40g 147kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午前の間食:コーヒー+ブドウ糖15g 60kcal
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午後の間食:なし
夕食:チヂミ280g 485kcal、マヨネーズ(キューピー)7.5g 50kcal、ソース15ml 20kcal、豚ロース167kcal 437kcal、鶏むね肉240g、甘口ごまポン酢15g 18kcal
夜の間食:なし

今晩はチヂミでした。
材料を嫁さんに聞いて何とか計算しました。

食事量は
豚ロースの誘惑にまけて
少し食べすぎてしまいました。

100kcalほどオーバー。
連休もあったし
今週は先週よりも体重が増えた状態で
土曜日を迎えそうです。

今月は78kg切るのが目標でしたが、
最近のカロリー摂取状態から
考えてちょっと厳しいかな??

頑張って絞ると
必ず過食になるような
反撃を食らうので、
ゆっくり行きたいと思います。
運動量も無理して増やさないように
していこうと思います。

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三頭筋ベンチプレス 87kg×9↓、8、8、7

体重 79.80kg +0.60kg
体脂肪率 15.7%
所要時間 46分
<感想>
こんばんは~

連休が終わりいつもどおりの平日です。
今日もいつも通りトレーニングが出来ました。

5時44分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
肩を若干外旋させて胸を絞る
up62kg、82kg
87kg×9↓、8、8、7
6時5分終了

(*_*)
1セット目から10回切りました…
2セット目からは変わらず。

ちゃんと胸には
効いてるので
伸びない回数以外は
問題ないはず(笑)です。

9月一杯は、
87kgメインで行こうと
思います。

2.ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル 2分★
〈注意点〉
三頭筋の付け根にストレッチ感
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
43kg×10、10↑、8
6時17分終了

この種目って、
かえって肘を
曲げない方が効く⁉

2セット目に肘の曲げを少なくしたら
何かエラく長頭が張りました。

まだ、いろいろ追究できそうです。
何とか三頭を肥大させて
コールドで腕囲40cmを越したい!


3.トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル 2分★
下でストレッチをかける
腕の付け根に緊張を感じる
その緊張を感じながら挙げる!
35kg×10
6時20分中断、27分再開
10、8
6時31分終了

こちらはいつもと変わらず。
ただ、特に問題はない。

4.キックバック
前傾しすぎない
三頭が伸びてから
さらに肩関節を伸展させる
20kg×13↓、11、8

4’.レッグレイズ
15、12、12
6時40分終了

今日はキックバックと
レッグレイズをスーパーセットでやりました。

キックバックについては、
今まで背筋を伸ばしてやっていましたが
リアレイズのときと同じように
少し背を丸めてやってみました。
なんとなく効きが良い気がします。
こちらも
更に効かせられるような方法を
探してみたいと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,751kcal

炭水化物:302.5g、脂質:69.4g、タンパク質:207g
起床時:フルーツグラノーラハーフ25g 91kcal、ブドウ糖15g 60kcal
朝食:白米122g、鶏むね肉230g、ハヤシシチュー111g、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午前の間食:ブドウ糖10g 40kcal
昼食:白米122g、鶏むね肉230g、、ハヤシシチュー117g甘口ごまポン酢15g 18kcal、LG21 85g 67kcal
午後の間食:なし
夕食:白米181g、鶏むね肉240g、大阪王将羽根つき餃子18個 838kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
夜の間食:なし

午前中の眠気対策にブドウ糖を2回取りました。
ただいつもは座って仕事をしている時間が長いのですが、
今日は立っている時間が長くて、
眠気がとれていたのか
よくわからない。
明日からも続けてみて
様子を見てみようと思います。

夕食で餃子でした。
締めるつもりが
400kcal以上オーバーです。
まあ仕方がない。
ていうか美味かった!!

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二頭筋EZバーベルカール 55.5kg×10、10、9↑、7

体重 78.60kg -0.20kg
体脂肪率 14.9%
所要時間 50分
<感想>
こんばんは~
今日も元気にトレーニング出来ました。

腰が重だるい・・・
明後日のスクワットまでには
何とかなって欲しいと思います。
二頭筋のトレーニングには影響がなかった。

5時31分開始
1.EZバーベルカール
★インターバル3分★
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up12kg、38kg
55.5kg×10、10、9↑、7
5時53分終了

今日も良い感じです。
EZバーだと腕橈骨筋も刺激されて
気持ちよい(キモい(笑))

自分の中では
必要以上のチーティングを使っていないと思います。
どんどん重量を上げていきたい。
70kgとかでキレイにカールをしてみたいものです。(ムリか(笑))

2.インクラインダンベルカール
IROTEC マルチポジションベンチの角度 穴5
★インターバル2分★
〈注意点〉
チーティング最小。
初動で、後ろに振らない。
肩の力を抜く。
17.5kg↑×9、6
15kg×10、8
6時8分終了

17.5kgにしました。
のっけから10回いかず。
回数が行かないので、
3セット目からは、
落としました。
来週は1セット目を10回できますように!

3.EZリバースカール
★インターバル2分★
34kg↑×.10、10、10、10
6時21分終了

しばらく33kgでと思ってましたが
少しオマケで34kgにしました。
アッサリ3セットできてしまった。
来週は、34.5kgにしよう。

二頭筋はなかなか順調!

明日は胸!
楽しみです。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,510kcal(概算)

起床時:フルーツグラノーラ ハーフ(ケロッグ) 25g 91kcal、じゃり豆 15kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉240g、卵1個、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ぶどう34g 22kcal
午前の間食:なし
昼食:冷凍うどん266kcal、鶏むね肉240g、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午後の間食:コーヒー飴 19kcal
夕食:グラタン(ペンネ400g位、とろけるチーズ50g?、ホワイトソース100g?、鶏もも肉40g?)、鶏むね肉240g、甘口ごまポン酢30g 32kcal
夜の間食:じゃり豆15kcal

今晩はペンネグラタンでした。
行ってて2,600kcalくらいだとは思います。
それでも空腹がひどい。
寒くなってきたから、
逆に食欲が出ているのでしょうか。
ちょっとつらい感じがあります。
でも、何とか12%台まで頑張って
体脂肪を落としたいので、
踏ん張っていきたいです。

明日は外食の予定(と言ってもジョイフルですが(笑))
があるのでカロリーは多くなると思いますが、
その他の連休の日は
あまりハメを外さないように
気をつけて行こうと思います。

果たしてできるか(笑)

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三頭筋ベンチプレス 87kg×10、8、8、7

三頭筋ベンチプレス
体重 79.40kg ±0.00kg
体脂肪率 15.1%
所要時間 53分

<感想>
こんばんは~

昨日のシュラッグが
思ったよりダメージが大きく
ピンポイントに腰に来ました。
(僧帽にこんのかい!)

かなり腰が重い(汗)

以前デッドリフトで
40kgくらい前の回より
重量を重くして
負荷を高めたら、
一週間位全身が痛くて
まともにトレーニングができなかった事がありました。
いまそれを思い出しています(笑)
シュラッグといえども、
最近高重量を扱っていなかったので、
馬鹿にできなかったようです。
200kgのデッドリフト、スクワットならまだしも
シュラッグでこんなになるとは

5時47分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
肩を若干外旋させて胸を絞る
up62kg、82kg
87kg×10、8、8、7
6時10分終了

今日も重いが、
先週よりはよいです。
余り腰の調子も関係ない。
2セット目も無理すれば9回は行けた感じでした。

最近、グリップについても
いろいろ悩んでいました。
私の場合は、
ハの字に構える(腕を内旋する)と
うまく力が入らないみたいです。

だから今日は
ほぼニュートラルな感じの手の位置に戻して
やるようにしました。
しばらく、
迷っても今日のグリップでやるようにしていこうと思います。

2.ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル 2分★
〈注意点〉
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
43kg×10、8↓、6
6時21分終了

前回つかんだ感覚を
忘れずにできた気がします。

三頭筋の付け根にストレッチ感・・・
三頭筋の付け根にストレッチ感・・・
暗唱しておきます。
それくらい逃したくない感覚です。

6時28分再開
3.トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル 2分★
下でストレッチをかける
腕の付け根に緊張を感じる
その緊張を感じながら挙げる!
35kg×10、7↓、7

こちらも
可も不可もなく良いです。
ただもうちょっと強烈に効かせられないかな~

4.キックバック
前傾しすぎない
三頭が伸びてから
さらに肩関節を伸展させる
20kg×15、11、9

腰が痛くて
姿勢維持が心配でしたが、
問題なく出来ました。
よく効いた。
ていうか三頭筋の種目の中で
一番効く様になった。
ただ、この感覚と筋肥大が関連があるのかどうかは
わかりません。

4’、レッグカール
50kg×10、8
45kg×10、8

今日も時間が足りなかったのですが、
キックバックとスーパーセットでやりました。

先週はスタートポジションに戻して
1回1回やったらイマイチでした。
今週は下ろしきらずにやったのですが、
どうでしょう?
動きを切ったときとあまり変わりがありません。
来週はまたスタートポジションに戻す方で
やってみようと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,334kcal

炭水化物:176.3g、脂質:81.4g、タンパク質:206.8g
起床時:甘納豆 クロダマル20g 13kcal、じゃり豆3g 15kcal
朝食:白米105g、鶏むね肉230g、卵1個、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ケチャップ10g
午前の間食:黒飴(春日井)1個 31kcal
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、甘口ごまポン酢15g 18kcal、黒飴(春日井)1個 31kcal
午後の間食:黒飴(春日井)1個 31kcal
夕食:白米150g、鶏むね肉240g、豚バラ肉167g 637kcal、枝豆25g 35kcal、ジャガイモ49g 42kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、じゃり豆6g 30kcal
夜の間食:なし

今日の晩御飯は
豚丼でした。
ちょっと量が多いなと思ったのですが、
計算したら大丈夫そうだったので
美味しくいただきました。
脂多いな~
けどうまいな~


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二頭筋EZバーベルカール 55.5kg↑×10、10、8、7

体重 78.60kg ±0.00kg
体脂肪率 15.0%
所要時間 46分
<感想>
こんばんは

昨日のデッドでかなり疲れていたのですが、
意外にきちんと起きられました。

デッドリフトで、
今日はかなり腰が重だるい。
普段は下背を丸まらないように
しっかり力を入れるのですが、
昨日、試しに背中を少し丸めてやってみたら
思いっきり失敗しました(泣)
今考えるとなんでそんなこと試したんですかね(笑)
もうしません。
みなさんもしないようにしてください。

そんな腰の状態で
今日は二頭筋のトレーニングでした。

5時46分開始
1.EZバーベルカール
★インターバル3分★
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up12kg、38kg
55.5kg↑×10、10、8、7
6時8分終了

腰は重かったのですが、
アップしたらすでにそのことを忘れていました。
そして、今日のメインは2.5kg重量を挙げた55.5kgにしました。
2セット目まで10回行っていますが、
途中で休憩が入ってしまう
ヒーヒーモードでした。
ただフォームは厳しく行ったので、
良く効きました。

2.インクラインダンベルカール
IROTEC マルチポジションベンチの角度 穴5
★インターバル2分★
〈注意点〉
チーティング最小。
初動で、後ろに振らない。
肩の力を抜く。
15kg×10、10、10、8、6
6時23分終了

3セットクリア!
しかも1種目めの重量が増えたなかでの
クリアなのでうれしい。
次回から17.5kgにします。

途中から前腕がパンパンになった。
刺激が二頭筋から逃げているのかもしれませんが、
前腕も発達させたいからちょうどいい!


3.EZリバースカール
★インターバル2分★
35.5kg×8、7
33kg×.10、10
6時32分終了

35.5kgはちょっと重かった(汗)
しばらく33kgで鍛えます。

明日は胸だ。
今度こそ87kg×10回×3セットを久しぶりにクリアしたいと思っていますが、
涙を拭うタオルを一応用意しておこうと思います(笑)

<今日の食事>
摂取カロリー 2,269kcal

炭水化物:208.3g、脂質:49g、タンパク質:230.3g
起床時:黒棒名門18g 63kcal、ざらめ煎1枚 53kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、甘口ごまポン酢15g 18kcal、黒あめ(春日井)1個
午後の間食:なし
夕食:白米150g、鶏むね肉240g、唐揚げ98g 271kcal、チキンカツ 111g 285kcal、ハッシュドポテト23g 48kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、なし87g 86kcal
夜の間食:なし

今日の夕飯は唐揚げ。
カロリーは概算です・・・

唐揚げにも甘口ごまポン酢をかけました。
何にでも合うな~
甘口ごまポン酢
フンドーキンの甘口ごまポン酢です。(720mlで299円!安!)
15mlで
エネルギー 18kcal
タンパク 0.7g
脂質 0.2g
炭水化物 3.2g
とほぼノンオイルで低カロリーです。
鶏肉にも凄く合うんですよね。 

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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