アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

4/19 二頭筋バーベルカール52kg×10

二頭筋バーベルカール52kg×10、7
体重 81.85kg -0.80kg
体脂肪率 17.4%
所要時間38分
<感想>
こんばんは~

昨日はちょっと寝るのが遅くなった。
今日は10分早めようと思っていましたが、
実行できませんでした。
まあ、
トレーニング自体は
できたし内容もよかった。

6時9分開始
アップ
6時12分開始
1.バーベルカール
★インターバル2分★
普通のバー
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up32kg
52kg×10
49.5kg×10
47kg×10
6時22分終了

メインを49.5kgにするつもりでしたが、
下げるのも癪に障るので、
結局52kgでやりました。

2セット目は素直に下げました。
1セット1セット一所懸命追い込みましたが、
3セットでは物足りない!

6時27分再開
2.インクラインダンベルカール
★インターバル2分★
スタートでウエストを
後ろに振らない
17.5kg×11、6↓
15kg×8
6時35分終了

前腕に相変わらず刺激が逃げます。
バーベルカール6セットの方が、
いいのかな~
いや、前腕も太くしたいので続けよう。

3.リバースカール
★インターバル1分★
左手の動きにあわせる
43kg×10↓9↑
38kg×12
6時44分終了

インクラインカールで
前腕がヤラれたのか、
回数が落ちた。
でもよく効いている。
上腕は十年一日な感じですが、
前腕はミリ単位(笑)で太くなっている
気がします。

4.首
ネックレイズ 無負荷 30、30、18
ネックラテラルフレクション 左右30
ネックエクステンション 30
6時52終了

ネックレイズは
2セットクリア!
他は時間が足りず1セットしか
できませんでした。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,999kcal
炭水化物:275.1g、脂質:78.5g、タンパク質:229g
起床時:プロテイン30g 117kcal、ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
昼食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、もやし100g 28kcal、ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
午後の間食:プロテイン30g 117kcal
夕食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、肉じゃが164g 237kcal、麻婆豆腐260g 309kcal、回鍋肉119g 190kcal、カボチャ煮 54g 54kcal
夜の間食:ヱビスビール350ml 147 kcal、トリスウイスキー50ml 125kcal,、アーモンド小魚10g 48kcal

今日の晩御飯は
揚げ物ではありませんでした。
ただ全体的に量が多くて
カロリーがオーバーしました。

ところで最近、
中国語にハマりすぎたせいか、
何でも漢字を中国語読みで考えたり、
中華料理のよみを調べたりしてしまいます。
周りの人から見たら変人ですね。
ただでさえ筋トレ&ビルダー食で
変人扱いされているのに(笑)

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4/16 三頭筋 ベンチプレス102kg×2↑、89.5kg×6

三頭筋 ベンチプレス102kg×2↑、89.5kg×6
体重 82.60kg +0.95kg
体脂肪率 17.6%
所要時間 69分
<感想>
こんばんは~

今日は意外に身体が軽かった。
土曜日の脚のトレーニングを
半分くらいサボったからか。

ちょっと罪悪感がありますね。

5時45分開始
アップ
5時51分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに薬指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
up62kg、82kg、92kg
102kg×2↑
89.5kg×6
84.5kg×8、7
6時23分終了

102kgが2回と先週より1回増えました。
ただ、アップが軽かったので、
今日は3回行くかも!という淡い期待が
打ち砕かれてちょっとショックでした。
たまにはまぐれ当たりもくれ!!

6時32分再開
2.ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル 2分★
〈注意点〉
三頭筋の付け根にストレッチ感
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
up38kg
48kg×8
43kg×10、7
6時44分終了

48kgが8回でした。
2セット目は低回数にならないように
素直に5kgさげました。
良く効いた。
言うことない(笑)

3.トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル 2分★
〈注意点〉
下でストレッチをかける
腕の付け根に緊張を感じる
その緊張を感じながら挙げる!
35kg×7
32.5kg×8、7
6時53分終了

今回は、
トレーニング記録をしっかり確認しました。
35kgでもまだ重いかな~
微妙なラインです。
とりあえずこのままで様子を見て、
7回で頭打ちなら
刻んで33.5kgくらいにしようと思います。

4.キックバック
★インターバル2分★
〈注意点〉
前傾しすぎない
三頭が収縮してから
さらに肩関節を伸展させる
22.5kg×13、10↑、8
7時3分終了

少し前屈をきつくしました。
フィニッシュの収縮感が少し変わって、
いつもより辛くなりました。
いい感じです。

また、時間がたりない!
ということで
レッグレイズはサボった。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:プロテイン30g 117kcal、ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
トレーニング中:なし
朝食:トマトソーススパゲッティ200g カロリー不明、鶏むね肉120g 130kcal、鶏もも10g 24kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、ニンジン22g 9kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
昼食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、もやし100g 28kcal、ニンジン22g 129kcal、ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
午後の間食:プロテイン30g 117kcal
夕食:大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、大阪王将羽根つき餃子12個 552kcal、とうふ105g 67kcal、ニンジン22g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
夜の間食:ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal、トリスウイスキー50g 125kcal、ヱビスビール700ml 294kcal

こんばんは餃子とビール!
ヱビスビールは1缶でやめるつもりでしたが、
息子が
「缶を開けたい~。」
と抜かすので
仕方なくもう1本飲みました。
ハイ、言い訳です(笑)
反省します。

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4/12 二頭筋バーベルカール52kg×10、7

二頭筋バーベルカール52kg×10、7
体重 81.20kg -0.10kg
体脂肪率 17.4%
所要時間 42分
<感想>
こんばんは~

今日ものんびりスタート
ちょっとのんびりしすぎました。
来週は10分早めます。

6時4分開始
アップ
6時9分開始
1.バーベルカール
★インターバル2分★
普通のバー
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up32kg
52kg×10、7
47kg×10
6時20分終了

今日は3セットだけ。
52kgはまだまだ動作のリズムが
あまり良くない。
47kgではリズムがよい。
次回49.5kgに下げようか。

6時29分再開
2.インクラインダンベルカール
★インターバル2分★
スタートでウエストを
後ろに振らない
17.5kg×11↑7↑
15kg×8
6時38分終了

前回よりも少し上がった。
特に変わりもなく
前腕に相変わらず刺激が逃げます。
こんなもんなのかな~

3.リバースカール
★インターバル1分★
左手の動きにあわせる
43kg×12↑9↑
38kg×11↑
6時46分終了

先週右側の腕撓骨筋から痛みが出ていたようなので、
何回か適当にマッサージしておきましたが、
そのおかげか今日は痛くなかった。
回数も増えたし良かったと思います。

4.首
ネックレイズ 無負荷 30、25、15
ネックラテラルフレクション 左右30、30
ネックエクステンション 30、30、
6時55終了

ネックレイズだけ3セットしました。
まだ30回3セットは遠いです。
結構ネックレイズは疲れますね。

ほかのは2セットしかしませんでしたが、
少し物足りないので
次回から少しずつ荷重していっても良いのかもしれません。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,836kcal
炭水化物:313.8g、脂質:51.3g、タンパク質:223.5g
起床時:プロテイン30g 117kcal、ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、ニンジン14g 5kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、もやし100g 28kcal、ニンジン14g 5kcal
午後の間食:プロテイン30g 117kcal
夕食:白米384g 645kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、から揚げ118g 326kcal、鶏むね肉120g 130kcal、ポテトサラダ45g 72kcal、だし巻き卵14g 17kcal、ニンジン14g 5kcal
夜の間食:トリスウイスキー60g 150kcal、クッキー20g 96kcal

今日は夕飯で白米を食べすぎました。
100gは減らすべきでしたね。

夜は惣菜のから揚げでした。
いつもカロリーを算出していて、
内心、惣菜なんて
どんな種類の原材料を使っているかわからないのだから、
カロリーが分かったもんじゃないので
カロリーを算出したところで
どうせ正しい数値かどうか
わからないので、
余り意味がないと思ったりもしています。

でも、
口にしたものの量くらいはきちんと記録したほうが
自己コントロールにつながるだろうと思ってしています。

昔は、大会の減量時だけ
カロリーを管理していて、
オフのときなんて適当だったので、
バルクアップの名の下
ぶくぶく太っていましたが、
最近この生活を続けていて
前よりももっと体重のコントロールが
楽にできています。

体の方はあまり絞れている状態ではないですが、
年末に毎週菓子パンを食べたのと、
年末年始で体重が増加した以外には
まあまあいい線でコントロールできていると思います。

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4/9 三頭筋 ベンチプレス102kg×1↓、89.5kg×6

三頭筋 ベンチプレス102kg×1↓、89.5kg×6
体重 83.15kg +1.90kg
体脂肪率 17.1%
所要時間 55分
<感想>
こんばんは~

昨日、麺類を食べすぎて
一気に体重が1.9kgもl増えていました。
どうせすぐ戻るので気にしていませんが。
筋肉にも十分なグリコーゲンが補充されたことを願います(笑)

毎日体重計乗っていると分かりますが、
本当に体重なんて
あてにならないですね~
塩気が多いものを取れば1kgくらいは簡単に増えるし、
つまみをとっていなくてアルコールを呑んだら
次の日は脱水で減っているし、
こんなものに一喜一憂するのは馬鹿らしいですね。
全体的な傾向をみるのはもちろん必要ですけど。

5時51分開始
アップ
5時58分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに薬指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
up62kg、82kg、92kg
102kg×1
89.5kg×6
84.5kg×8
6時20分中断
6時34分再開
84.5kg×7
6時35分終了

先週と変わらないですが、
89.5kgは7回目の半分位まで行きました。

ただ、
やっぱり肩のトレーニングを日曜日にしているせいか、
102kgは重く感じました。

その他、肩の痛みもなく良く効きました。
今の手幅だと三頭への刺激が強いので、
もうちょっと胸への刺激を増すために、
81cmのところに中指が来るくらいに
広くしたい衝動に駆られますが、
我慢します。

2.ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル 2分★
〈注意点〉
三頭筋の付け根にストレッチ感
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
up38kg
48kg×8↑5↓
43kg×6
6時48分終了

48kgが8回!嬉しい‼
次のセットは下がってしまいましたが、
しっかりコントロールして
ストレッチを感じ動かすことが出来たので、
良かった。

ここで、結構三頭が張りました。

3.トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル 2分★
〈注意点〉
下でストレッチをかける
腕の付け根に緊張を感じる
その緊張を感じながら挙げる!
37.5kg↑×5
35kg×6
32.5kg×7↓
6時56分終了

トレーニング記録をしっかり復習しておらず、
35kgが妥当な重さなのに、
37.5kgでやってしまいました。
来週はキチンと覚えておいて
35kgでやります。

4.キックバック
★インターバル1分★
〈注意点〉
前傾しすぎない
三頭が収縮してから
さらに肩関節を伸展させる
22.5kg×13、8、8
7時終了

時間がなかったので、
レッグレイズは割愛しました。
サボったままにせず、
今週中にきちんとやろうと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー不明
起床時:プロテイン30g 117kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、ニンジン19g 7kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン30g 117kcal、もやし100g 28kcal、ニンジン19g 7kcal
午後の間食:プロテイン20g 78kcal
夕食:白米150g 252kcal、ビーフストロガノフカロリー不明、鶏むね肉120g 130kcal、ニンジン19g 7kcal
夜の間食:トリスウイスキー70g 175kcal

今日もビーフストロガノフでしたが、
ルーのパッケージを見たら、
ビーフストロガノフ”風”って
書いてありました。
風ってなんだよ(笑)
うーん改めて本物が食べてみたいと思いました。

カロリー不明ですが、
あまり高くなってはいないでしょう。

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4/5 二頭筋バーベルカール52kg×10↑、7

二頭筋バーベルカール52kg×10↑、7
体重 80.80kg -1.25kg
体脂肪率 16.8%
所要時間 52分
<感想>
こんばんは~

腕の日は余りトレーニングに時間がかからないので、
のんびりスタート。
余裕を持ってトレーニングができました。
重さにこだわらなくなったら
肩も調子が悪くない。

6時8分開始
アップ
6時11分開始
1.バーベルカール
★インターバル2分★
普通のバー
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up32kg
52kg×10↑、7
47kg×10、9↑
6時25分終了

ちょっと慣れてきて
軽く感じます。
一応12回まではこのままで。
リズムよく挙げられました。

2.インクラインダンベルカール
★インターバル2分★
スタートでウエストを
後ろに振らない
17.5kg×10↑6↑
15kg×8↓、7
6時39分終了

こちらもきちんと
コントロールして10回。
いかんせん前腕に
刺激が逃げてる。

3.リバースカール
★インターバル1分★
左手の動きにあわせる
43kg×9↑9↑
38kg×11↑、11
6時49分終了

右腕橈骨筋は効くと言うより
動作のたびに痛みが走る(笑)
トリガーポイントの
マッサージをして様子をみます。

4.首
ネックレイズ 無負荷 30、20、15
ネックラテラルフレクション 左右15、15
ネックエクステンション 30、30、
7時終了

今日もきちんと
首のトレーニングはしました。
なんでそうするかの
根拠はないですが、
30回3セットできるまでは、
無負荷で行こうと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,259kcal
炭水化物:236.8g、脂質:51.4g、タンパク質200.6g
起床時:プロテイン30g 117kcal、キットカット1個64kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、ニンジン19g 7kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:ミルクキャラメル2個 42kcal
昼食:白米100g 168kcal、、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、もやし100g 28kcal、ニンジン19g 7kcal
午後の間食:ミルクキャラメル2個 42kcal、プロテイン30g 117kcal
夕食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)100g 122kcal、豚バラ肉80g 305kcal、鶏むね肉120g 130kcal、ニンジン45g 18kcal
夜の間食:なし

取り立てて特徴がない日です。
カロリーも普段よりかなり控えめ。
たまにはこういう日もあっていいと思います。

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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