アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

三頭筋 ベンチプレス102kg×1↓、94.5kg×5↓

三頭筋 ベンチプレス102kg×1↓、94.5kg×5↓
体重 81.85 kg -0.65kg
体脂肪率 17.1%
所要時間 53分
<感想>
こんばんは~

今日は寝坊したため、
スタートを遅らせました。
起きられなかった…

ただ、
何とかメニューは
消化しました。

6時3分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
肩を若干外旋させて胸を絞る
up62kg、82kg、92kg
102kg×1↓
94.5kg×5↓、4
6時25分終了

体が動かない?
102kgがかなり重たくて
1回しかいかず(笑)

メインの94.5kgも
てんでダメ❗

あ~イライラする!
でも、イライラしたところで
挙がらないものは挙がらない。

今度の胸の日はもうちょっと挙がると良いな~

2.ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル 3分★
〈注意点〉
三頭筋の付け根にストレッチ感
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
up38kg
48kg↓×7、5
43kg×8
6時42分終了

2.5kg軽くしました。
これもやっぱり重い気がする。
8回行かないから
来週もこの重量でいこう。

3.トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル 2分★
〈注意点〉
下でストレッチをかける
腕の付け根に緊張を感じる
その緊張を感じながら挙げる!
40kg×4↓、4
37.5kg×5
6時51分終了

今日も
頭上に
重りを上げた時に
起立性低血圧を起こしている(笑)

こちらも
メインが1回落ちた。
ただ
パンプ感が半端ない(笑)
なんでだ(笑)
わからん。

今日はなかなかうまいこと行かないが、
これが効いたのでいい気分になりました。

4.キックバック、レッグレイズのスーパーセット
★インターバルほぼ無し★
〈注意点〉
前傾しすぎない
三頭が収縮してから
さらに肩関節を伸展させる
22.5kg↓×11、10、9
レッグレイズ
自重20、20↑12↓
6時54分終了

時間がないので、
ほぼインターバルなしでやりました。
キツかった~
レッグレイズの最終セットでは、
連続でできず4回→休憩→4回→休憩→4回
という感じにしか出来ませんでした。

よくウン十年前
部活でレッグレイズを
1セット50回もやってたなと思います。
今は全然回数がいかんわ。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:プロテイン30g 117kcal、ネオレーズンバターロール(フジパン) 159kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米150g 252kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:昼食:白米150g 252kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン50g 195kcal
午後の間食:なし
夕食:かんぱち196g 265kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン30g 117kcal
夜の間食:チョコケーキ カロリー不明、チョコ40g 212kcal、赤ワイン294g 250kcal

今日は
子供の学校行事が有り(私は毎回仕事で出られない(涙))
夕飯はささやかに
打ち上げをしました。
この前
バレンタインに嫁さんが作ってくれた
チョコケーキのレシピを使用して、
子供がケーキを作ってくれました。
ワインも頂き美味しかった。
カロリーは
チョコケーキ以外で2,400kcalだったので
全体的には2,800kcalくらいかなと思います。

夕食のカンパチは
近所の魚屋さんからのいただきものでした。
スーパーで買うものとは
一味違う旨さで
歯ごたえ、脂ののり
どちらも最高でした!

今日はトレーニングで
イライラしましたが、
夕食でリフレッシュできました。

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2/16 二頭筋 コンセントレートカール20kg×8↑

二頭筋 コンセントレートカール20kg×8↑
体重 81.75kg -0.45kg
体脂肪率 16.8%
所要時間 48分
<感想>
こんばんは~

左肩の違和感も減ってきましたが、
まだ、心配なので
EZバーベルカールは我慢して
コンセントレートカールをやりました。

物足りんの~

5時59開始
1.コンセントレートカール
★インターバル1分★
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up15kg
20kg
左×8↑7↑、5
右×8↑7↑、5
6時11分終了

今回は8回クリア
次回は21kgでやろうと思います。
疲れるのはつかれると思うが、
イマイチ充実感がない。

昔はこの種目でチーティングを多用し、
上がらなくなってからは
ネガティブを効かせる感じで
やっていました。
今でもその方法を採用しようか迷うのですが、
結局客観的にどれくらいの力があるのかが、
把握しにくいので止めています。

ただ、
いまいち充実感がないので、
全種目が終わった後に
2セットほど
ネガティブを効かせるようなセットを
入れようかなと思っています。

2.ワンハンドプリチャーカール
★インターバル1分★
18.5kg
左×6、7、7
右×6、7、7
6時31分終了

なぜか2セット目以降のほうが挙がった。
途中で子供を起こしに行って
インターバルが長かったからだと思います。
これもいまいち充実感がないな~
かと言って
インクラインカールは
肩がダメだ・・・

3.EZリバースカール
★インターバル2分★
50.5kg×5
48kg×7、6
6時40分終了

前回と変わらない。
今日は少し収縮が甘くなってしまった。
なるべく肩を下げて
三角筋全部が関与しないようにして、
なおかつ腕撓骨筋に
テンションがかかるのを確認してから
上げています。

3.ダンベルハンマーカール
★インターバル2分★
23.5kg×7、6
6時47分終了 

イマイチ肥大していないので、
もうちょっと重量を増やしていけるように
継続的にするようしようと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー不明
起床時:プロテイン30g 117kcal、白米50g 84kcal 
トレーニング中:なし
朝食:白米150g 252kcal、鶏むね肉120g 130kcal、納豆1個 89kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:冷凍うどん1玉 266kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン50g 195kcal
午後の間食:なし
夕食:お好み焼きカロリー不明、白米 181g 304kcal、マヨネーズ8g 53kcal、お好みソース(オタフクソース)20g 26kcal、鶏むね肉120g 130kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal、プロテイン30g 117kcal
夜の間食:なし

夕飯がお好み焼きでカロリー不明。
しかも
何を思ったか(自分のことですが(笑))
白米を食べてしまった
これは明らかに余分でした。
ちょっと反省。
腹が減った勢いで食べては駄目ですね。

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三頭筋 ベンチプレス102kg×2、94.5kg×6↑

体重 82.55kg -0.65kg
体脂肪率 17.5%
所要時間 51分
<感想>
こんばんは~

今日はちょっと暖かかったですね。

暖かかったので
ウオームアップサボりそうになりましたが
きちんと
7分程度走りました。

スクワットの時は
ウオームアップの効果を実感できるのですが、
先週に続いて
今週もベンチの時は
逆に重く感じる気がします。
ただ、
やっぱりしっかり筋温を高めてから
トレーニングをしたほうが良い気がするので、
7~8分間のランニングは続けていこうと思います。

5時56分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
肩を若干外旋させて胸を絞る
up62kg、82kg、92kg
102kg×2
94.5kg×6↑、4
6時12分終了

先程書いたように
ちょっと重かった。
102kgは3回行けそうだったのですが、
3回目に足が滑ってしまい
失敗しました。

そして、
メインの94.5kgは
重かった・・・
早く8回あげられるようになりたい!
しかし具体策がない(笑)

2.ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル 3分★
〈注意点〉
三頭筋の付け根にストレッチ感
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
up38kg
50.5kg×4↓、5、2
6時29分終了

今日は
左肩の動きが悪かった。
ボトムで痛い。
ひたすら調子が悪かった・・・
来週は、
軽くしてまたやり直します。

3.トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル 2分★
〈注意点〉
下でストレッチをかける
腕の付け根に緊張を感じる
その緊張を感じながら挙げる!
40kg×5、4
37.5kg×5↓
6時39分終了

この種目はそんなに悪くなかった。
重量は据え置きで行きたいと思います。

4.キックバック、レッグレイズのスーパーセット
★インターバル1分★
〈注意点〉
前傾しすぎない
三頭が収縮してから
さらに肩関節を伸展させる
23.5kg×11、10、8↑
レッグレイズ
自重20、16↑12↓
6時47分終了

キックバックは特筆すべき点なし。
レッグレイズは2セット目で
力尽きました。
これも強くならないな~

今日はどっちかというと
不完全燃焼でした。
特に、
ライイングトライセプスエクステンションが
悪かったので
気分が悪いです。
まあ、こういう日もあるか。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:プロテイン30g 117kcal、白米50g 84kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米150g 252kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン50g 195kcal
午後の間食:なし
夕食:ラーメンカロリー不明、鶏むね肉120g 130kcal、プロテイン30g 117kcal
夜の間食:チョコレートケーキ カロリー不明、いいちこ20° 60ml 70kcal

今日は
バレンタインデーで
嫁さんがチョコレートケーキを作ってくれました(嬉)
20180214_choco cake
美味かった。

まだ、半分残っているので、
明日また食べられるとのこと。
昔だったら
我慢できずに
一気に全部食べていたと思います。
大人になったな~

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二頭筋 コンセントレートカール20kg×7↑

二頭筋 コンセントレートカール
体重 81.15kg -0.80kg
体脂肪率 16.8%
所要時間 44分
<感想>
こんばんは~

今日もスタートが遅れた(汗)
何とかトレーニングは出来ましたが、
色々朝からしていると、
トレーニングの時間がどんどん下がってしまう。

今日は、
セット数を減らしてやりました。

左肩の違和感も減ってきましたが、
まだ、心配なので
EZバーベルカールは我慢して
メインはコンセントレートカールにしました。
これもなかなか楽しいです。

ところで話がぜんぜん変わりますが、
最近バイク通勤のせいか、
足のシモヤケがひどくて
キツいです。

何がキツいって、
午後になると
足が温まってきて
猛烈に痒くなるからです。
今年は寒いから仕方ないのかな?と
思っていましたが、
一点去年と違う点があるのに気が付きました。

それは
ナイアシンを摂っていたということです。
ナイアシンには
血管拡張作用があるので、
去年はそれで
今年みたいにひどいシモヤケが出なかったのだろうと思います。

で、昨日から
ナイアシンではないですが、
末梢循環を改善する
ビタミンE(600iu/日)
を飲んでいます。

今日からちょっと暖かくなってしまって
効果が出ているのかいないのかわからないのですが、
しばらく続けていこうと思います。

6時1開始
1.コンセントレートカール
★インターバル1分★
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up15kg
20kg
左×7↑、5
右×7↑、5
17.5kg
左×7
右×7
6時13分終了

チーティングをつかったら
8回行けそうですが、
なんかまたどっか痛めそうなので
7回で止めました。
効きはまあまあ。

2.ワンハンドプリチャーカール
★インターバル1分★
18.5kg↑
左×6、6、5
右×7、6、5
6時27分終了

0.5kgプレート2つ足して
18.5kgでやりました。
1kg上がっただけですが
全然回数が行かない!
この種目も
雑にならないようにしました。

ただ、
脇をしっかりつけてやる感じではないです。

3.EZリバースカール
★インターバル2分★
50.5kg↑×5
48kg×7、6
6時37分終了

50.5kgに上げました。
思った通り回数は行きませんが
これもしっかり
腕撓骨筋にテンションがかかるように
ボトムから動かしました。

3.ダンベルハンマーカール
★インターバル2分★
23.5kg×7、6
6時42分終了

リバースカールで止めようと思いましたが、
この種目も好きなので
締めで2セットしました。

来週は
肩の様子を見て
EZバーベルカールを復活させようか。

<今日の食事>
摂取カロリー不明
起床時:プロテイン30g 117kcal、ミルクチョコレート明治(4.65g)3個 78kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米150g 252kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個b76kcal、ケチャップ10g 9kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal、プロテイン20g 78kcal、ミルクチョコレート明治(4.65g)2個 56kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン50g 195kcal
午後の間食:なし
夕食:白米134g 225kcal、スパゲッティ189g 297kcal、ミネストローネ436g カロリー不明、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン30g 117kcal、ししゃも30g 50kcal
夜の間食:なし

今日はきちんと晩酌を我慢!
ミネストローネのためにカロリー不明です。
スパゲッティで足りずに、
白米をおかわりしました。
明日の朝は
麦飯にかけて食べようと思います。

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2/7 三頭筋 ベンチプレス102kg×2↓、94.5kg×5↓

体重 81.95kg -0.25kg
体脂肪率 16.7%
所要時間 61分
<感想>
こんばんは~

今日も寝坊気味(汗)
トレーニングのスタートが遅くなりました。

先週くらいから
ランニングも準備運動に入れたので
その分、
スタートが下がりました。

ウオーミングアップについては、
最大心拍数の60%で
10分~20分程度の
ウオーミングアップで、
筋温が挙がり
パフォーマンスも
それにともなって上がるそうです。


心拍がわからないので
大体の線でやっています。
今日は
ちょっときつくアップをしすぎたのかもしれません。

5時56分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
肩を若干外旋させて胸を絞る
up62kg、82kg
102kg×2↓
94.5kg×5↓、4
6時4分終了

今日は重かった。
やっぱり、酒か(笑)
それとも
アップで一所懸命やりすぎたか。

ちょっとわからないところがありますが、
どちらにしろ、
重量を正しくセットできているか
二度見するくらい
感覚が悪かった。
後の種目では回復しているので、
やっぱりアップの強度が強かったのかな~

2.ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル 3分★
〈注意点〉
三頭筋の付け根にストレッチ感
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
up38kg
50.5kg×7、6、5
6時39分終了

ベンチは重いのに、
こちらは軽い。
今日は重量設定も間違えず
きちんと出来ました。
ストレッチもしっかりかけ
しっかり効かせられました。

3.トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル 2分★
〈注意点〉
下でストレッチをかける
腕の付け根に緊張を感じる
その緊張を感じながら挙げる!
40kg×5、4
37.5kg×6
6時49分終了

前回と変わらず。
この種目はいつもそうなのですが、
ウエイトを
床から頭上に差し上げる時に
起立性低血圧を起こしています。
一瞬目の前が白く(笑)


危ないんで気をつけないといけませんね(笑)

4.キックバック、レッグレイズのスーパーセット
★インターバル1分★
〈注意点〉
前傾しすぎない
三頭が収縮してから
さらに肩関節を伸展させる
23.5kg×11、10、7
レッグレイズ
自重20、15、15
6時57分終了

キックバックはいつもどおりでした。
レッグレイズは
少し慣れてきたので、
1セット目だけ20回に増やしました。
次回は、
2セット20回、ラストは15回に増やそうと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,931kcal
炭水化物:273.4g、脂質:60.5g、タンパク質:245.7g
起床時:プロテイン30g 117kcal、ミルクチョコレート明治(4.65g)3個 78kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米150g 252kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal、納豆89kcal、プロテイン20g 78kcal、ミルクチョコレート明治(4.65g)2個 56kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン50g 195kcal
午後の間食:なし
夕食:白米278g 467kcal、ハンバーグ230g 404kcal、山芋32g 37kcal、ケチャップ20g 19kcalプロテイン30g 117kcal
夜の間食:トリスウイスキー22g 55kcal、いいちこ20°180g 210kcal

今日も我慢できず・・・
夕食で白米を食べすぎた。
150gでよかったのについ・・・
ハンバーグが美味かったから。
明日、明後日は晩酌もやめて
少し締めます。
2,700kcalくらいに
調節します。

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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