アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

脚スクワット162kg×1、112kg×15【16回クリア】

体重 83.20kg +0.40kg
体脂肪率 18.4%
所要時間 96分
〈感想〉
こんにちは
今日は高回数日でした。

1.ローバースクワット
162kgが1回。2回は怖くてやめました。
そんなヘタレな自分にムチ打つべく
172kgをセット。結果0回。できるわけないわな(笑)
冗談はさておき、
なぜ172kgをセットしたかと言うと
162kgを担ぐ時に安定感がないので、
172kgで重さ慣れをするためです。
ついでにネガティブのつもりで
1回しゃがんだところ
なかなか良くコントロールできました。

早く172kgまでいきたいな~

メインの112kgは15回。
これは筋力というより
心肺機能の壁でしょうか
3週前よりキツかった。
この先越えられるか?

2.ハイバースクワット
97kgで16回クリア!
脚にも行ってるけど
腰!の張りがすごい
全部、脚に行ってよ(笑)
まあクリアはクリアにして
次回は99.5kgにしよう。

3.レッグエクステンション
レッグエクステンションは
今回もワンレッグでやりました。
余り左右差をこの種目では
感じないのですが
実際の足の太さは結構差があります。
解消できるといいな~

4.レッグカール
50kgで12回でした。
効きは良い。
今日は追い込むまでに
あまりセット数がは要りませんでした。

5.ブルガリアンスクワット new!
物足りていたのですが、
なんとなく前から採用したくてしていなかったので、
今日はこの種目を入れてみました。
ベンチに脚を載せてやるのが
オーソドックなやり方だと思うのですが、
ベンチに足を載せると余り安定しないんですよね。
そこで、試しに今はあまり使わない
スクワットパッドに足をかけてしてみました。
最初はスクワットパッドが動いてしまって
うまく行かなかったのですが、
クッション用のゴムをまずつけてから
パッドを置いたら動かなくなり
いい感じで動作をできる様になりました。
パワーラックをお持ちの方はぜひお試しを。
ブルガリアン スクワット

<今日の食事>
摂取カロリー 3,481kcal
炭水化物:300.6g、脂質:108.3g、タンパク質:219g
起床時:なし
朝食:食パン158g 395kcal、鶏むね肉220g、イチゴ60g 19kcal、イチゴジャム15g 35kcal、マヨネーズ5g 33kcal、つけてみそかけてみそ10g 25kcal
午前の間食:なし
昼食:裏ダブルチーズバーガー 489kcal、マックフライポテトL 571kcal、鶏むね肉220g
午後の間食:セサミクラッカー&ナッツ35g 204kcal、焼酎25°120g 175kcal
夕食:白米200g、鶏むね肉220g、豚バラ肉40g 152kcal、つけてみそかけてみそ10g 25kcal
晩酌:焼酎25°125g 182kcal、ウイスキー17g 42kcal

今日の昼は
裏ダブルチーズバーガーを食べました。
ガーリック堪らん!!
もうすぐ販売期間が終了しちゃうんですね~
ちょっとさびしい・・・。
もう1回位食べたかった。

昼にマックを食べたのにもかかわらず、
子供と嫁がオヤツをたべるというので、
ドサクサに紛れてつまみを買って
夕方から呑みました。

今週も呑みすぎた~

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10時24分開始
スクワット
★インターバル4分★
〈注意点〉
ローバースクワット。
手幅81cmに人差し指
自然な前傾をつくり維持
地面をしっかり押す!!
胸を張る。
股関節主体の動き
爆発的挙上
up 12kg、62kg、102kg、142kg
162kg×1
172kg×0
112kg×15、12、9
11時4分終了

ハイバースクワット
★インターバル4分★
バーの軌道 前に行き過ぎない。
背中を立てる。
背中でしゃくり挙げない。
地面をしっかり押す!!
四頭筋にも効かせる動き。
下ろした時のストレッチ感。
足幅変更!6枚くらい
97kg×16クリア!、12、8
11時25分終了

レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
左に合わせる
しっかり載せる。
トップで伸ばしきる
40kg×12、10、9、8
35kg×9
30kg×10
11時44分終了

レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
50kg×12
47.5kg×12
45kg×8
40kg×9
12時終了

5.ブルガリアンスクワット new!
自重×15
20kg(片手10kg)×10
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6/3胸ベンチプレス104.5kg×2、94.5kg×6【8回クリア】 チンニング・ベントロー

体重 82.80kg +0.40kg
体脂肪率 18.1%
所要時間 120分
〈感想〉
こんばんは
今日は、ゆっくり起きて鶏肉を切り分け
知人のトレーニング見守り(笑)をしていたら
自分の時間がなくなってしまいました。
夕方時間をとって、
木曜日出来なかったベントローも出来ましたが、
最近気合が抜け抜けでダメですね・・・

1.ベンチプレス
102kgは2回。
最近挙げるのに無我夢中になると
ケツが浮くので気を付けねば!

94.5kgは6回で変わらず。
今日は3週前よりはよく張った。

脚からフォームを決めるようになってから
若干回数が落ちている感じがしたので、
なんでだろうと思っていましたが、
足の位置が頭側から遠くなっているのが
一つの原因かなと思いました。


そこで89.5kgの2セット目から少し足の位置を
アタマ側に寄せて、それでもケツが浮かないように気をつけながら
ブリッジをきつくするようにしました。
体感ではすこし軽くなり
更に胸への効きも良くなった気がしました。

実際は104.5kgのセットや、
メインセットで試してみないとわからないですが、
今度のベンチで試してみたいです。

2.インクラインベンチプレス
77kgが7回。
8回はまだ遠い…
張りは良いので
そうしょげるな(笑)


3.ダンベルベンチ
昼過ぎにやったら10回も行った。
3週前は4回ですよ(笑)
面白い発見でした。
普段ベンチとインクラインで
結構疲労させられているんだな~

4.ディップス
ディップスもいつもより軽い。
記録はダンベルベンチと同様
参考記録ですね。

5.オーバーグリップチンニング
10kgで8回!クリア出来ました。
ただ回数にこだわり過ぎていつもよりも
効きませんでした。
反省です。

6.パラレルグリップチンニング
こちらは5kg加重で、
しっかり効きを意識してやったので良かった。
オーバーグリップよりも若干体の前の方で
上げ下げしたほうが広背筋へ来る気がする。


7.アンダーグリップベントロー
112kgで8回。
デッドリフトよりもチンニングのほうが
ダメージがデカイ??
デッドリフトのあとだと11回ぐらい行ってたからね~
よくわからない(笑)
動作自体は問題ないと思う。

8.オーバーグリップベントロー
こちらも当然回数は減った。
ラスト種目ちょっと疲れましたが、
力を振り絞り
気持ちよくトレーニングを終えられました。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明kcal
炭水化物:g、脂質:g、タンパク質:g
起床時:なし
朝食:白米100g、鶏むね肉220g、卵1個、ケチャップ 10g、つけてみそかけてみそ10g 25kcal
午前の間食:イチゴ ??g
昼食:そば(調理済み)252g 239kcal、鶏むね肉220g、つけてみそかけてみそ10g 25kcal
午後の間食(仕事終了後):なし
夕食:白米200g、鶏むね肉220g、つけてみそかけてみそ20g 25kcal、各種串揚げ 不明kcal
晩酌:ウイスキー160ml 400kcal

今日はカロリー不明です。
午前中、息子のPTA行事でいちご狩りに行ってきました。
バリバリ摘んで、バリバリ食べてきました。
ただ食べたと言っても300g~500gじゃないでしょうか、
100gで34kcalなんでしれてますね。
当たりハズレはありましたが、
辺りのイチゴは相当甘くて美味しかった。
ちなみにハズレは農園のせいではなく、
見極められない自分のせいだとおもいます(笑)

昨日の夜は、嫁提案で串揚げを家でしました。
子供がヤケドしないか心配ではありましたが、
豚肉、ホタテ、うずら、色々子供達とフライにして
楽しかった~

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6時52分開始
ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。
下で止めてから挙げる
胸を張る
胸を持ち上げる
背中で受ける
up62kg、82kg、94.5kg
104.5kg×2
94.5kg×6、5
89.5kg×7↓、7、5
6時23分終了

インクラインベンチプレス
角度変えた 3個目
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
サムレスグリップ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
きちんと対象筋が動く軌道
胸をはる。肩をすくめない。
77kg×7、5↓
72kg×8、6
7時42分終了
一時中断

15時22分
ダンベルプレス
★インターバル2分★
胸の中心をストレッチ
up22.5kg
27.5kg×10!、9、9、6
15時38分終了

ディップス
★インターバル2分★
〈注意点〉
身体を降ろし過ぎない!
しっかり前傾姿勢を作る!
逆ベントロー!
剪定鋏(笑)で地面を切る
ちょっと手幅を広く
8kg×11!、9、8、7
13時50分終了

オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
反らし挙げ
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
10kg×8クリア!、7、6
5kg×7
16時3分終了

パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
5kg×7、6
自重×8、7
16時15終了

アンダーベントロー
★インターバル2分★
〈注意点〉
上で止める
極力倒す
ケツと背中で支える。
左が前に垂れているから背中で引く
重心位置は少し前目
しっかりストレッチ
迎えに行かない
112kg×8、8、7
16時33分終了

オーバーベントロー
★インターバル2分★
112kg×8、7、6
16時42分終了

06-2017
SUN MON TUE WED THU FRI SAT
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アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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