アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

肩シーテドフロントプレス54.5kg×10、10、9

体重 82.45kg +0.10kg
体脂肪率 16.9%
所要時間 50分
<感想>
こんばんは
2週開けての肩トレです。
今日色々してたら
時間が無くなりました。
一応一通りこなせたから良いかな。

1.シーテドフロントプレス
2週明けたので少し軽めにしたつもりで
54.5kgにしましたが、
3セット目クリアできず。
今度はクリアできるかな。
多分できる(笑)
最近鏡を見ながら
肩関節を屈曲したら
前よりもフロントヘッドのボリュームが増えた気がします。
デブっているっていうのもありますが、
一応、成果は出ているような気がします。

2.サイドレイズ
37.5kgで10回3セット出来ました。
次回は同じ重さでも
もうちょっと上で我慢するのと、
肘の位置をできるだけ水平近く(水平超えると傷める)
にしようと思います。

時間があったら2セットくらい20kgで
追い込みたかった。

3.リアレイズ
こちらも3セット出来ました。
セット終了後きちんと張っているので
動かせていると思います。

昔、肩に思うように効かせられなかったころは
やっぱり、パンプが少なかった気がします。

一般的には筋肥大に適した回数は6から12回
と言われていますが、
それはあくまで動かし方がわかっている種目について
言えることだと思います。
例えば、スランプに陥っていまいち効いていない感じがあったら
思い出すためにも高回数でパンプ感を重視するという
トレーニングも必要になると思います。
う~んトレーニングは奥深い・・・。
誰か正解を教えて(笑)

<今日の食事>
摂取カロリー 2,448kcal
炭水化物:179.5g、脂質:46.7g、タンパク質:209.5g
起床時:ラングドシャ8g 62kcal、黒糖饅頭 49kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、つけてみそかけて10g 25kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal、エスプレッソ・オレ微糖(ブレンディ)44kcal
午後の間食:なし
夕食:白米154g 258kcal、鶏むね肉220g、卵1個、鶏もも肉110g 269kcal、ナポリタン(トップバリュ) 58kcal、和風玉ねぎ(イカリ)1    2g 10kcal
晩酌:ウイスキー160ml 400kcal

今日も呑みました。
何か飲みたい欲求が止められません。
あんまり体重が増えないと良いですが(笑)

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5時55分開始
★インターバル 3分
シーテドフロントプレス
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
手幅は肩幅、肘は絞り目
up12kg、32kg
54.5kg×10、10、9
6時13分終了

サイドレイズ
★インターバル3分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
37.5kg×10、10、10
6時34分終了

リアレイズ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
37.5kg×10、10、10
6時45分終了
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7/4三頭筋ベンチプレス 84.5kg×10、10、10

体重 82.30kg -1.0kg
体脂肪率 16.8%
所要時間 47分
<感想>
こんばんは~
今日(7/4)もスタートが
遅くなりました(汗)

1.ベンチプレス
3分インターバルで
84.5kg×3セットクリア狙い。
結構楽にクリアできました。
次回は上げようかな?
迷ってます。

2.ライイングトライセプスエクステンション
40.5kg×10回を3セット狙いにしました。
こちらも結構楽にクリアできました。
次回は43kgにします。

3.トライセプスバーフレンチプレス
30.5kg×10回を3セット狙い。
これは楽すぎた。
次回は33kgで行きます。

4.キックバック
特筆すべき点なし

今回で重量設定が掴めました。
実力に合ったら重量で
攻めて行こうと思います。
8回よりも10回、
12回よりも10回のほうがしっくり来る。
まあ、そのうち言うことがまた変わるかもしれませんが(笑)


<今日の食事>
摂取カロリー 2,586kcal
炭水化物:218.1g、脂質:48g、タンパク質:191.9g
起床時:ラングドシャ8g 62kcal、栗小饅頭 60kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、和風玉ねぎ(イカリ)15g 13kcal、
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal、エスプレッソ・オレ微糖(ブレンディ)44kcal
午後の間食:なし
夕食:うどん331g 433kcal、鶏むね肉220g、豚バラ肉53g 202kcal、マヨネーズ6g 40kcal和風玉ねぎ(イカリ)22g 19kcal、つけてみそかけて10g 25kcal
晩酌:ウイスキー180ml 450kcal

最近は目標の4時に起きられ無かったので
アメとムチ作戦を敢行!
起床時にちょっとオヤツを食べます。

その分、夜のカロリーを減らさないといけないんですが、
昨日はそれができませんでした。
また微調整していこうと思います。

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5時55開始
ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
肩を若干外旋させて胸を絞る
up12kg、62kg、82kg
84.5kg×10、10、10
6時4分終了

ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル2分★
〈注意点〉
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
40.5kg×10、10、10
6時20分終了

トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル2分★
30.5kg↑×10、10、10
6時36分終了

キックバック
★インターバル2分★
三頭が伸びてから
さらに肩関節を伸展させる
17.5kg×15、12、11
6時42分終了

07-2017
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アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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