アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

背中デッドリフト154.5kg×10、10、10、9、6

体重 79.25kg -1.00kg
体脂肪率 15.1%
所要時間 64分
〈感想〉
8/30の記事をアップし忘れていたことを
忘れてました。

いま夜9:00くらいなのですが、
毎日この時間になると
疲れて死にそうになっています。
子供か俺は(笑)

今日もデッドリフトで追い込んだのでずっと眠い。
ああ、でもこうやってトレーングが出来て
ブログをアップできるのが幸せです(笑)


5時35分開始
1.デッドリフト
★インターバル5分★
肩の力を抜く!
1回1回地面につける。
忘れず胸を張れ!
ケツを出せ!
up62kg、122kg
154.5kg×10、10、10、9、6
6時17分終了

1セットはしっかりバーベルを
握っていなかった。

そのため、
また広背筋の緊張が
弱くなってしまった。

2セット目からは、
ストラップを
パワーグリップに
代えてやりました。
こちらのほうが、やっぱりホールド感が良く、
広背筋の緊張が維持できる。

今日も余り調子が良いとはいえませんでしたが、
何とか前回と同じ回数が出来ました。
セット数も1セット増やして5セットしました。
5セットはキツイ!キツすぎる(笑)
デッドリフトが終わった時点で
何か離人感があります(笑)
ふわふわしちゃいました。

2.アンダーベントロー
★インターバル3分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える。
しっかりストレッチ
114.5kg×9↓、8、7
6時29分終了

落ちました。
デッドリフトを
1セット増やしたからだと
思います。

余り重量を減らしたくないですが、
次回も10回行かなかったら下げます。

3.パラレルグリップチンニング
★インターバル3分★
5kg×7
自重×8、8
6時39分終了

今回はオーバーベントローをやめて、
パラレルチンニングにしました。
余り回数が行かない。
デッドリフトとアンダーベントローが
しっかりできてる証拠かな?

デッドリフトがきつかったのですが、
そのぶん充実したトレーニングが出来ました。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,276kcal

炭水化物:259.4g、脂質:43.8g、タンパク質:194.6g
起床時:チョコクランチ 94kcal、鈴カステラ8g 27kcal
朝食:白米160g、鶏むね肉230g、卵1個、つけてみそかけてみそ10g 25kcal、ニンジン20g 8kcal、カボチャ30g 7kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal、ニンジン20g 8kcal、カボチャ30g 7kcal、まんじゅう25g 66kcal
午後の間食:なし
夕食:白米150g、鶏むね肉240g、羽根つき餃子(大阪王将)7個 326kcal、なし57g 23kcal、ニンジン20g 8kcal、カボチャ30g 7kcal、つけてみそかけてみそ10g 25kcal
夜の間食:なし

今晩は餃子が出ました。
ただ、7個しか食べていないので、
そんなにカロリーが高くなりませんでした。
いい具合にコントロール出来ています。
明日もこの調子で行こう!

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8/30肩シーテドフロントプレス 57kg×10、10、8、7 アップ忘れてました(汗)

体重 80.25kg +0.40kg
体脂肪率 15.4%
所要時間 52分
<感想>
こんばんは

5時50分開始
1.シーテドフロントプレス
★インターバル 3分
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
手幅は肩幅、肘は絞り目
up12kg、32kg
57kg×10、10、8、7
6時12分終了

前回、重量設定を間違えましたが
今回は正しく57kgにセットしました。
2セットは行くだろうと思っていて、
実際行きました。
1セット目に少し左肩に違和感を感じましたが、
動かしている内に無くなりました。
特に問題はないと思います。
でも、やるたび何か問題がある(笑)

2.リアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
35kg↑×10、10、9
6時20分終了

35kgにして、
自分の中では、結構きちんと動かしました。
課題である右のリアにもきちんと乗っていました。

6時27分再開
3.ワンハンドサイドレイズ
★インターバル 30秒★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
17.5kg↑×10、10、10、10、10
6時38分終了

子供を起こし、
世話をしてから
即トレーニングに戻りました。
サイドレイズも重量を上げて17.5kgにしました。
意外に軽くて5セット10回クリアでした。
そろそろチーティングが大きくなってくる重量ですね。
気をつけねば。

最近、気をつけているのは
肘の動きです。

肘の動きが悪いと
肩が上がってしまうので、
肩の関節を中心に
振り子のように弧を描かせつつ、
肩をすくめないように
動かすようにしています。
こうするとやっぱりよく言って水平までしか
重りは動かせませんね。
ただそこでかなりギューッっと収縮します。


<今日の食事>
摂取カロリー 2,281kcal

炭水化物:221.1g、脂質:58.7g、タンパク質:202.4g
起床時:チョコクランチ 94kcal、鈴カステラ8g 27kcal
朝食:スパゲッティ204g 314kcal、鶏むね肉230g、卵1個、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal
午前の間食:黒あめ(春日井)8g 31kcal
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal、黒あめ(春日井)8g 31kcal
午後の間食:黒あめ(春日井)8g 31kcal
夕食:白米150g、鶏むね肉240g、豚バラ肉88g 336kcal、ニンジン25g 10kcal、カボチャ30g 7kcal、キウイフルーツ22g 13kcal、つけてみそかけてみそ10g 25kcal、なし 60g 25kcal
夜の間食:なし

今日は誘惑に負けて
春日井の黒あめを久しぶりに買ってしまいました。
あー堪らん(笑)
家においておくとあっという間に食べてしまうので、
今日は3粒も食べてしまいましたが、
明日からは昼休みにコーヒーを飲んでから
1粒だけ食べようと思います。

朝は、昨日残したスパゲッティを食べました。
以前なら全部食べていたところを
昨日は残せました。

自制心を養っていこうと思います。(ムリかな~(笑))

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三頭筋ベンチプレス 87 kg×10、8↓、8 また落ちた

体重 79.85kg +1.45kg
体脂肪率 15.5%
所要時間 45分

<感想>
こんばんは~

日曜日のバーベキューで
久しぶりに酒を大量に飲んだら撃沈し、
朝起きられませんでした。

それで、昨日は不本意ながら
突発的にオフを取ってしまいました。
反省です・・・

今日はしっかり起きてしっかりトレーニングしました。

5時52分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
肩を若干外旋させて胸を絞る
up62kg、82kg
87kg×10、8↓、8
6時9分終了

2セット目から落ちた。
理由はわからない。
なんでだろ~
腹立たしい!
でも、地道に行くしかない。


2.ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル 2分★
〈注意点〉
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
43kg×10、9、8↑
6時21分終了

こちらは微増。
今日は左に負荷が集中してしまった。
右肩周りが固くなっているのだろうか。
左に比べて、
右肩周りが昔から固くて
それが三頭筋への効きに影響していると思う。
もうちょっとほぐしとストレッチを
全方向的にしたほうが良いと思う
ので、
暇を見てはストレッチなどをしていこうかな。
端から見たら怪しいおっさんすぎるけど(笑)

3.トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル 2分★
下でストレッチをかける
腕の付け根に緊張を感じる
その緊張を感じながら挙げる!
35kg×10、8、7
6時31分終了

今回も注意点を頭にいれて
やりました。
重かった~
こちらの種目は
ツボをしっかり突けたと思います。

4.キックバック
★インターバル1分★
前傾しすぎない
三頭が伸びてから
さらに肩関節を伸展させる
20kg×15、10、10
6時37分終了

前回、地面に平行になるくらい
前傾していたら効きが悪かった。
そこで、今日は45度よりも若干前傾するくらいで
やったところ、凄く効いた。
もう迷わないかな。

ベンチが下がってきているのに、
なんだかストレスが溜まりますが、
今日もまあまあ良いトレーニングができました。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,604kcal

炭水化物:295.6g、脂質:54.5g、タンパク質:214.4g
起床時:チョコクランチ 94kcal、黒棒名門 63kcal、鈴カステラ8g 27kcal
朝食:豚まん647kcal、鶏むね肉230g、卵1個、和風たまねぎ(いかり)15g 13kcal、つけてみそかけてみそ10g 25kcal
午前の間食:なし
昼食:冷凍うどん1玉 250kcal、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal
午後の間食:なし
夕食:ナポリタンスパゲティ562kcal、鶏むね肉240g、つけてみそかけてみそ10g 25kcal、なし 60g 25kcal
夜の間食:なし

昨日は、家族が帰省先から帰ってきて
外食したのでカロリーがよくわかりませんでした。
夕飯を終えて、
おみやげの赤福をいただいたりしました。

う~ん
久しぶりの赤福は最高でした。
三重に住んでいたら、
チートデイごとに
赤福を食べていると思います(笑)

今日は小倉の揚子江豚まんが朝ごはん。
蒸し器で蒸して頂いたのですが、
無茶苦茶うまい!
6月にも頂いたのですが、
これも毎日イケる(笑)
しかし、カロリーが高い!

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8/26脚スクワット127kg×10、10、10、7

体重 78.35kg -0.35kg
体脂肪率 15.4%
所要時間 130分くらい
〈感想〉
おはようございます

昨日(8/26)は自宅で脚トレ。
先週追い込めてなかったので、
気合を入れてやりました。

昼からは後述の棟梁の家でバーベキューをして、
終わってからそのまま帰って寝てしまい気がついたら
猛烈なだるさとともに目が醒めました。
あー身体がだるい・・・

開始時間忘れた
7時20分頃
1.スクワット
★インターバル5分★
〈注意点〉
ローバースクワット。
手幅81cmに人差し指
自然な前傾をつくり維持
地面をしっかり押す!!
胸を張る。
股関節主体の動き
爆発的挙上
up 12kg、62kg、100kg、120kg
127kg×10、10、10、7
7時50分終了

股関節の違和感はまだあり。
いろいろ疑わしいところを
揉んで少しずつ回復しているようです。

今日(8/26)は自分のトレーニングを
始めるまえに、
トレーニング小屋を建ててくれた、
大工の棟梁にトレーニングを
教えていました。

その後、自分のトレーニングをしつつ
棟梁と話していたのですが、
棟梁の目があるので
だらしない姿は見せられません
ということで気合が入り
きちんと3セット、10回はクリアできました。

それにしてもデッドリフトとスクワットは
今の重量をクリアできる日が来るのだろうか
ちょっと不安です(笑)


2.ハイバースクワット
★インターバル3分★
バーの軌道 前に行き過ぎない。
背中を立てる。
背中でしゃくり挙げない。
地面をしっかり押す!!
四頭筋にも効かせる動き。
下ろした時のストレッチ感。
足幅変更!6枚くらい
112kg×10、8↓、5ヘロヘロ、6
8時19分終了

ローバースクワットの終わりで
棟梁が帰りました。
そうしたら気合が抜けて、
2セット目で10回をクリアできませんでした。

そしてまた、こざかしいことを
してしまいました。
四頭筋に効かせようと
背中を立て気味にしたりして
試行錯誤したら、
動きがぎこちなくなり
3セット目で5回しか行きませんでした。
しかも効いてない(。´Д⊂)

4セット目は元の戻しました。
最初からそうしておけばよかった。

3.レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
灼けつかせる!
100kg×9、8、7
90kg×10、9、8
80kg×8、8、8
8時55分終了

かなりしっかりやり込みました。
ただ、バーン感はいまいちなので、
来週からは、
高重量5セット、低重量4セットにして
行こうと思います。


4.レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
50kg×10、8、6
42.5kg×10、9、7
35kg×、10、9、7
9時27分終了

こちらはよく効いた。
このままでいいかな。

5.セーフティースクワットバー
★インターバル1分★
バーのみ
25kg×20、20、20
9時34分終了

トレーニングの時間が長くなりすぎて辛かったのですが、
最後に締めでこの種目をしました。
パワーラックの柱を握り
ややスローテンポで
背中をしっかり立ててやりました。
四頭筋にちゃんと効きます。

今日はしっかり追い込めました。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明

起床時:黒棒名門 63kcal、鈴カステラ8g 27kcal
朝食:冷凍うどん1玉 250kcal、卵1個、焼肉のタレ(ダイショー)10g 16kcal、和風玉ねぎ(いかり)15g 13kcal、つけてみそかけてみそ10g 22kcal
午前の間食:なし
昼食:バーベキュー、ビール350ml 8缶、ワイン500~600ml
午後の間食:なし
夕食:なし
夜の間食:なし

お昼はたくさん食べた!満足満足!
月曜日からはまたきちんと締めます。
昼食べてから寝てしまったので
夕飯を欠食してしまった。
ただ、昼に2食分は余裕で食べているから
問題ないと思います(笑)

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胸ベンチプレス87kg×10、9、8、8、7

体重 78.70kg -0.50kg
体脂肪率 15.1%
所要時間 116分
〈感想〉

6時52分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
up62kg、82kg
87kg×10、9↓、8、8、7
7時26分終了

あらら…落ちました(泣)
言い訳はあります(笑)

トレーニング開始前にお隣の奥さんがきて、
アップライトピアノの
脚が乗せてある板から落ちゃって~
ピアノ持ち上げられる?

と言われました。

そして10分ぐらい格闘の後、
無事にピアノが板の上に
乗ったのですが
思ったより疲れました。
だって重いし❗

ていうことで
落ちたと思います。


回数が思うようにいかなくても、
意地にならずに
フォーム重視で行きました。
大人になったな~

来週は戻るといいな~

2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
27.5kg×10、10、10、10↑、7
7時28分終了

あともうちょっとで5セットクリア。
下部の張りがハンパじゃない(嬉)
こんなのは今までなかった。

ただ、体が固いせいで、
台に足を載せるようにしていても
足が浮いてしまい
ちょっと不安定になります。
今は軽いから良いけど、
これから重くなったらどうなるのかな。
ちょっと心配。
潰れたときに
ダンベルを投げ捨てるのも
いやだし。


3.インクラインベンチプレス
角度変えた 3個目
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
サムレスグリップ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
きちんと対象筋が動く軌道
胸をはる。肩をすくめない。
62kg×10、10、9↑、8、8
8時15分終了
疲れたから中断

微増です。
やっぱ肩に逃げてる
もう一段ベンチを下げようかな。

と、思っていて朝ごはん中に
shofitnessさんの動画を見ていたら
リバースグリップベンチのほうが
胸筋上部には効くそうじゃないですか!!
これは来週からやるしかない!


18時09分開始
4.オーバーグリップチンニング
★インターバル3分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
10kg↑×10、10、8、8、7
18時26分終了

夕方にチンニング、
ちょっとイロイロ用事があり
フラフラになっていました。
そして得意の重量設定ミス。
何を思ったか、
10kg加重していました。
しかも2セットも行くし。
体重が減っているのもあるけど、
5kgでは軽いと思うので
来週からも10kg加重でいきます。
刺激も逃げていない。

5.パラレルグリップチンニング
★インターバル3分★
5kg×9
2.5kg×10、8、8、7
18時42分終了

こちらも、
結構行くのかと思って、
5kg加重をしましたが重すぎた。

来週からは2.5kgでいきます。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,340kcal

炭水化物:237.8g、脂質:57.9g、タンパク質:179.4g
起床時:黒棒名門 63kcal、鈴カステラ8g 27kcal
朝食:冷凍うどん1玉 250kcal、卵1個、焼肉のタレ(ダイショー)10g 16kcal、和風玉ねぎ(いかり)15g 13kcal、つけてみそかけてみそ10g 22kcal
午前の間食:ハニーチュロ、ドーナツポップ3個 183kcal
昼食:鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal
午後の間食:ジャイアントコーン板チョコ&ミルク 257kcal
夕食:冷凍うどん1玉 250kcal、鶏むね肉240g、きのこと鮭のパスタソース(トップバリュ) 、つけてみそかけてみそ10g 22kcal
夜の間食:一番搾り350ml 143kcal

今朝ピアノを動かしたお礼に
お隣さんから一番搾りをいただきました。
久々の一杯は旨い。
あと、ジャンクなものも食べましたが、
まあまあいい線でカロリーを押さえました。

うどんは腹持ちが良い。
メーカーにもよるのかな?
5食で200円程度というのも安い。

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8/25 OFF 今日の食事のみ

体重 79.20kg -0.20kg
体脂肪率 15.1%
〈感想〉
こんばんは
今日はoffです。

今週は完全に一人暮らしで、
結構家事や何やらで忙しい
今朝、のっけから体がだるくて
疲れが溜まっています。
もっとも昨日のデッドのダメージだと思いますが。

今日はしっかりカラダを休めて、
明日のベンチに備えたいです。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,186kcal

炭水化物:251.2g、脂質:32.7g、タンパク質:194.1g
起床時:昔むかし白棒 64kcal、鈴カステラ8g 27kcal
朝食:白米62.5g、麦飯62.5g、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、和風玉ねぎ(いかり)10g 8kcal、つけてみそかけてみそ10g 22kcal、カボチャ30g 7kcal
午前の間食:なし
昼食:白米62.5g、麦飯62.5g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal、カボチャ30g 7kcal
午後の間食:なし
夕食:冷凍うどん2玉 500kcal、鶏むね肉240g、つけてみそかけてみそ10g 22kcal、牛丼トップバリュ167kcal、カボチャ30g 7kcal
夜の間食:チョコ&チーズ1本 75kcal

今晩は冷凍うどんに鶏肉と牛丼のレトルトをぶっかけてみました。
29-08-25 牛丼 鶏肉 うどん
うどんはたったの2玉だったのに食べ終わった後
ボリュームがありすぎて気持ち悪くなってしまいました。
とはいってもその後デザートのアイスも食べましたが(笑)

それにしても、
これくらいのカロリーを摂取していても
徐々に体重が減っていくんですね~
勉強になる!

日中は我慢が効くというか
腹が減らないので
別に辛くないし、
夜も酒を飲まないと少し物足りないですが、
そのぶん筋肉を減らしていないと念じることで(笑)
我慢ができます。

来週からまた家族と同じ食事にするので、
カロリーの把握が難しくなりますが、
今週の摂取カロリーが
目安になってくれるので、
それを基にゆるく続けていこうと思います。

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背中デッドリフト154.5kg×10、10、10、9↑

体重 79.40kg -0.40kg
体脂肪率 15.0%
所要時間 64分
〈感想〉
こんばんは~

今日はデッドリフトでした。
午前中が地獄!
ちょっと疲れてしまって
座っていると、コックリきそうな感じで
必死で起きていました。

逆に昼休みに10分寝ると
超快調になります。
10分で何が変わるんですかね?
夜は10分の睡眠じゃ足りないのに。
誰か教えて。

さて、トレーングの記録にうつります。

5時38分開始
1.デッドリフト
★インターバル5分★
肩の力を抜く!
1回1回地面につける。
忘れず胸を張れ!
ケツを出せ!
up62kg、122kg
154.5kg×10、10、10、9↑
6時12分終了

今回は前回の反省を活かして、
挙げるときに、
膝を通過する前くらいから
広背筋への意識を高めました。

しかし!どうしても
意識できていないことが、
何回もあった。
まだまだ、フォームを固めないと❗

4セット目は意地で9回挙げました。
10回は絶対無理だった。
きちんと追い込んだと思います。
ようやく5セット目が見えてきた。

アンダーベントロー
★インターバル3分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える。
しっかりストレッチ
114.5kg↑×10、8、7
6時25分終了

2.5kgあげて、
いきなり重く感じました。
デッドリフトで結構キツかったからだと思います。

1セット目から、
10回目の引きが甘くなってしまいました。
ただ、
重量は下げずに
様子をみていきます。

オーバーベントロー
★インターバル3分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
107kg↑×10、9、8
6時42分終了

こちらも2.5kg上げて107kgでした。
1セット目はクリアできましたが、
2セット目で早くも10回を切りました。
来週は2セットクリアできるといいな。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,071kcal

炭水化物:245.2g、脂質:30g、タンパク質:189.6g
起床時:昔むかし白棒 64kcal、鈴カステラ8g 27kcal
朝食:白米50g、麦飯50g、卵1個、つけてみそかけてみそ10g 22kcal、カボチャ50g 12kcal
午前の間食:なし
昼食:白米50g、麦飯50g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal、カボチャ50g 12kcal
午後の間食:なし
夕食:白米175g、麦飯175g、鶏むね肉240g、つけてみそかけてみそ10g 22kcal、中華丼(マルハニチロ)、カボチャ50g 12kcal
夜の間食:チョコ&チーズ1本 75kcal、スイカ80g 24kcal

今日は宣言通り
麦飯+鶏むね+中華丼にしました。
(133kcal、蛋白3.5g、脂質6.1g、炭水化物15.9g)
20170824_190707 中華丼
ただ、麦100%は何か逆に腹が減るので、
今日は麦50%を炊飯しました。

昨日のは味が薄くてイマイチでしたが、
今日のは味もしっかりしていて美味しかった。
欲をいえば、うずらの卵を10個くらい入れてください(笑)

明日も金のどんぶりシリーズで行こうかな~

今日もなかなか良いカロリー摂取量で締められました。


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肩シーテドフロントプレス 59.5kg×7、57kg×10、9、6

体重 79.80kg -0.20kg
体脂肪率 15.4%
所要時間 52分
<感想>
こんばんは

いつもトレーングのことから始めるのですが、
今日トレーング中にNHKの毎朝ラジオというのを
聴いていました。(渋!)
その中で、
健康ライフ
「習慣化するための工夫」
https://www4.nhk.or.jp/r-asa/337/
というのをコーナーが面白かったのですが、
習慣化というところより、
だし汁の食欲抑制効果のほうが興味がありました。

そして、その成分は何なんだろうと一日中気になっていましたが、
どうもグルタミン酸とイノシン酸の効果のようです。
「うま味」には食欲を抑える作用がある 海外で和食が注目される理由
http://www.dm-net.co.jp/calendar/2014/022217.php

カツオと昆布と混合ダシでも作り置きして
一日中飲んでうみよっかな(真顔)

もしも、本当は効果がなかったとしても
思い込みの強い私には、
プラセボ効果がはたらいて、
効く気がします(笑)

ではトレーング記録にうつります

5時46分開始
1.シーテドフロントプレス
★インターバル 3分
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
手幅は肩幅、肘は絞り目
up12kg、32kg
59.5kg×7
57kg×10、9、6
6時1分終了

いきなり、
重量を勘違い。
59.5Kgでやってしまった。

7回出来たのですが、こんなもんでしょう。
2セット目からは、
57kgにセットしなおしました。
こちらは、
とりあえず1セットは
10回できました。
次回は3セット10回目指します。

2.リアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
32.5kg×10、10、10、10、10
6時17分終了

右の強さ(弱い!)にあわせて、
32.5kgにしました。
ちょっと下げすぎたかな?
次回は、35kgにします。
効きは良かった気がします。

3.ワンハンドサイドレイズ
★インターバル 30秒★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
16kg×10、10、10、10、10
6時31分終了

フロントレイズ new!
★インターバル 1分★
7.5kg×10、10、10
6時38分終了

ちょっと時間が余ったから
フロントレイズをしました。
久しぶりだったので
軽めに。
時間があれば来週からも入れていきたいと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,086kcal

炭水化物:236.8g、脂質:29.6g、タンパク質:199g
起床時:昔むかし白棒 64kcal、鈴カステラ8g 27kcal
朝食:麦飯100g、鶏むね肉178g、卵1個、つけてみそかけてみそ10g 22kcal、和風玉ねぎ(いかり)20g 17kcal、ケチャップ10g 9kcal
午前の間食:なし
昼食:麦飯100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal
午後の間食:なし
夕食:麦飯338g、鶏むね肉240g、つけてみそかけてみそ10g 22kcal、牛たま丼114kcal
夜の間食:チョコ&チーズ1本 75kcal

今晩は、牛たま丼を
(114kcal、蛋白5.9g、脂質4.4g、炭水化物12.7g)
麦だけ飯+鶏胸肉にかけて食べました。

牛たま丼 マルハニチロ
(モヤシは誤差だからカロリーを記録してないけど許してね(笑))

ちょっと味が薄くて物足りない。
だし汁でもぶっかければよかった(笑)

明日は何にしようかな。
中華系に行こうかな。

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三頭筋ベンチプレス 87 kg×10、9、7↓

体重 79.80kg +0.10kg
体脂肪率 15.1%
所要時間 55分

<感想>
こんばんは~

5時47分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
肩を若干外旋させて胸を絞る
up62kg、82kg
87kg×10、9、7↓
6時4分終了

3セット目が落ちました。
1セット目から重かったもんな~

回数はさておき、
今回は緊張を抜かずに
動かしました。
おかげで張りはよいです。

2.ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル 2分★
〈注意点〉
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
43kg×10、9↓、7
6時15分終了

こちらも先週より落ちました。
体重が落ちても、
重量はあげたいのに(ムリか(笑))

3.トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル 2分★
35kg×10、8↓、7
6時24分終了

ストレッチを少々強めたら、
エライ効きます。
脱臼が怖かったのですが、
肩も抜けずに
はまったままです(笑)

何回同じことを
書いたかわかりませんが、
ストレッチをかけると、
三頭筋の付け根に緊張を感じる、
そして
その緊張を感じながら挙げる!

これに尽きます。
これも回数が落ちちゃったけど
よ~効いた。満足!

4.EZバーベルカール
★インターバル 2分★
53kg×10、7、5
6時35分終了

昨日の反省をしました。
スッキリしました。
さすがに2日連続だと
回数がいかん。

5.キックバック
★インターバル1分★
三頭が伸びてから
さらに肩関節を伸展させる
20kg×10、10、8↓
6時42分終了

少し前傾を深くしたら
キツい!
そして心なしか
効きが甘い。

来週からは元の角度に戻そう

最後の最後ですっきりしなかった...

<今日の食事>
摂取カロリー 2,041kcal

炭水化物:223.9g、脂質:31.1g、タンパク質:199.2g
起床時:昔むかし白棒 64kcal、鈴カステラ8g 27kcal
朝食:麦飯100g、鶏むね肉178g、卵1個、つけてみそかけてみそ15g 37kcal
午前の間食:なし
昼食:麦飯112g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal
午後の間食:なし
夕食:麦飯280g、鶏むね肉292g、つけてみそかけてみそ15g 37kcal、和風玉ねぎ(イカリ) 42kcal、トップバリュキーマカレー 130kcal
夜の間食:チョコ&チーズ1本 75kcal

今日は麦100%でした。
そして、
朝イチからハプニング!
TANITAのはかりが壊れてしまいました。
長年お世話になりました
(長年お世話になりました 合掌)

普段は3食分を蒸して、
測ってそれぞれ分けているのですが、
朝の鶏肉と弁当は目分量で用意しました。

じゃあ、何故昼の分の計量ができているかって?
実は会社にもはかりを置いているのです(トレーニングバカ丸出し(笑)

そして、夕飯時にはそれを持って帰ってきて測りました。
結局、
昼食の誤差は少なく、
麦飯が基準値の100gより12g多いだけでした。
朝の鶏肉は誤差が大きかったです。
そのぶん夜はお腹いっぱい!

夜は、鶏肉にドレッシングだけでは
ちょっとさみしかったので、
マックスバリュで
トップバリュのキーマカレーを買ってきました。
カロリーと脂質量が
まあまあだったからです。
(130kcal、蛋白7.7g、脂質5.9g、炭水化物12.7g)
これなら
減量中も普通に食べられますね。

しかも安いし。
まあ、味は普通ですが。

気合を入れた減量中は
視野狭窄になっているせいか
食材を楽しく選んだりする余裕もありませんが、
今くらいのプチ減量だと
イロイロ楽しみながら生活できますね。

明日も何か探しに行こうかな~

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二頭筋EZバーベルカール ちょっと軽くしてみた48kgメイン

体重 79.70kg +0.50kg
体脂肪率 15.7%
所要時間 37分
<感想>
こんばんは

昨日は夜中に四頭筋がつり、
大変な目にあいました。
意外に効いていたんですね。
45度レッグプレスが効いていたのかな?
まあでもいつもは他の施設には行けないし、
家のほうが気が楽だから
45度レッグプレスのことは忘れます(笑)

来週は、
ホームトレーニングで、
夜中に足がつるまで
しっかりトレーニングします。
ていうか本当に痛かった

6時2分開始
1.EZバーベルカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up12kg、38kg、53kg
38kg×10
43kg×10、7
38kg×10、7
6時7分終了

最近チーティングが大きいかなと思えてきたので、
今回はちょっとやり方を変えました。
テンポを良くして、
動作を区切らないようにしました。
そうすることによって、
ボトムから上げ始める問に
余りチーティングが入らないようになります。
思った通り余り回数が伸びない。
43kgで10回1セットがやっとでした。

しかし!
物足りない!
いつもの53kgの方が
明らかに追い込めています。


今回でこの試みは止めよう。
次回からは戻します。
ていうか不完全燃焼だから、
明日、
三頭が終わったらまたバーベルカールだけ
やろうかな。いや、やる(笑)

2.インクラインダンベルカール
IROTEC マルチポジションベンチの角度 穴5
★インターバル2分★
〈注意点〉
チーティング最小。
初動で、後ろに振らない。
肩の力を抜く。
15kg×10、10、8
6時27分終了

こちらは変わらず。
もうちょっとインターバルを取ればよかった。
この種目も、
余りやったことがなかったのですが、
ここ1年位で
外せない好きな種目になりました。
以前はプリチャーカールが好きだったんですけどね。

3.EZリバースカール
★インターバル2分★
38kg×5
33kg×8
28kg×10
6時39分終了

30.5kgが妥当かな。
次回からはそうします。
38kgは重すぎる。

それにしても
この種目をやった後の
腕撓骨筋のパンプアップが
たまらない(変態)

もっともっと太くなってくれないかな~

<今日の食事>
摂取カロリー 2,011kcal

炭水化物:249.8g、脂質:21g、タンパク質:189g
起床時:昔むかし白棒 64kcal、鈴カステラ8g 27kcal
朝食:白米50g、麦飯50g、鶏むね肉260g、卵1個、甘口ごまポン酢(フンドーキン)15g 18kcal、ケチャップ10g 9kcal
午前の間食:なし
昼食:白米50g、麦飯50g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal
午後の間食:なし
夕食:白米100g、麦飯200g、鶏むね肉240g、焼肉のタレ(ダイショー)10g 16kcal、甘口ごまポン酢(フンドーキン)15g 18kcal、つけてみそかけ15g 37kcal、玉ねぎ100g 42kcal、昔むかし白棒 64kcal、スイカ117g 35kcal
夜の間食:なし

どうも風邪を引いたのか、
頭痛とめまいがしました。
あ~充実したトレーニングが
できなくなるじゃないか(怒)
わるくならないといいな。

ところで、
家族が帰省して、
麦飯嫌いの息子がいないので、
余っていた麦飯を消化します。
今日は昨日の白米が余っていたので
白米と麦飯でしたが、
明日からは100%麦です(笑)
麦焼酎◯階堂のCMかよ。

ちなみに麦めしを炊飯器で炊くときには
麦:水=1:2です。
炊飯後はこんな感じ。150g→400g位になりました。
20170821_064626 mugi
ちょっと臭いがきつい!
せいぜい白米と半々くらいが限度ですね。
そして、朝炊いて炊飯器に入れっぱなしにしたら、
めちゃくちゃ褐色に変わっていました。
なんでだろう?
まあ、食べれたからいいか(笑)

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アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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