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アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

6/28 二頭筋のつづき

二頭筋のつづき
体重 83.00kg+0.15kg
体脂肪率 16.3%
所要時間 15分
<感想>
こんばんは

今日はOFFでしたが、
リバースカールをやれなかったので、
それだけしました。

明日は胸三頭筋です。

6時35分開始
リバースカール
★インターバル2分★
左手の動きにあわせる
up38kg
53kg×8
58kg↑×7、5
48kg×8
6時50分終了

今日は58kgをやりました。
流石にきちんと挙げるというよりも、
チーティングを使って
無理矢理挙げている感じですが、
この種目については、
これで良いのかなと思います。
来週は
53kgを挟まずに
58kgをメインに据えます。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,460kcal
炭水化物:293.5g、脂質:52.2g、タンパク質:167.6g
起床時:なし
トレーニング中:なし
朝食:白米200g 336kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、黄金の味甘口10g 12kcal、キャベツ109g 25kcal、ニンジン27g 11kcal、マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、黄金の味甘口12g 14kcal、ニンジン30g 12kcal
午後の間食:マイプロテインimpact whey isolate30g 111kcal、ミルクキャラメル4個 84kcal
夕食:白米200g 336kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、砂肝から揚げ200g 420kcal、ニンジン27g 11kcal
夜の間食:トリスウイスキー35g 87kcal

今日はほぼOFFなので、
プロテインを1回分控えました。

夜は砂肝から揚げでした。
いいつまみになったわ。

カロリーも大体良いところで
収まった。

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6/27 背中デッドリフト157kg×6

背中デッドリフト157kg×6
体重 82.85kg +0.35 kg
体脂肪率 15.9%
所要時間 68分
〈感想〉
こんばんは

今日は背中の日
ちょっと疲れも溜まってきて、
起きれなかったらOFFにしようと思っていましたが、
起きられたのでトレーニングをしました。

明日はOFFにしようと思います。

5時45分開始
アップ
5時51分開始
1.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
up5kg
15kg×8
20kg×5
10kg×9、8↑
6時5分終了

ほぼ変わらず。
今日は気持ち下背部を反らせて
広背筋の収縮を強めるように意識しました。

2.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
10kg×8
5kg×9、7
6時15分終了

回数は前回と同じでした。
10kgはもうちょっと雑にやったら
10回位行くのかもしれませんが、
我慢して(笑)きちんとやっています。

3.オーバーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
up62kg、102kg
132kg×8
6時23分中断
6時37分再開
132kg×7
127kg×8
6時45分終了

手幅を指1本分狭くしてやってみました。
体感的な重量が重くなったのですが、
意地で(ダメだろう・・・)
回数を挙げました。
もうチョット
チーティングを減らしたほうが良い気がする。

手幅を狭めたら
より効くような気がする。
今度は回数が減っても良いので、
フォームにこだわります。

4.アンダーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える!
下げは膝下まで
しっかりストレッチ
127kg×8↓
122kg×8↓
117kg×10
6時53分終了

こちらも手幅を狭めた、
その結果回数は落ちました。
ただ、重量を下げる必要はないかな。
次回は127lkg→122kg→119.5kg↑
で行こうと思います。

5.デッドリフト
★インターバル2分★
157kg×6
6時56分終了

やっぱり5回目から急に失速して6回で終了。
まだ7回目を挙げたい!という感じにはなりません。
他の種目で目的の背中はまあまあ疲れさせられているので、
これはぼちぼちで行こう。

6.レッグレイズ
★インターバル2分★
8kg×15、13↑
自重×15
7時7分終了

今日は時間が足りて
レッグレイズもできた。
ちょっと強くなっている!?

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:ガーナチョコ2個 54kcal
トレーニング中:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
朝食:白米200g 336kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g、キャベツ103g 24kcal、マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal、黄金の味甘口15g 16kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、キャベツ103g 24kcal
午後の間食:マイプロテインimpact whey isolate30g 111kcal
夕食:マカロニグラタン カロリー不明、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、キャベツ85g 20kcal、黄金の味甘口17g 21kcal
夜の間食:BEEFEATER55g 144kcal、トリスウイスキー10g 25kcal

夕飯はマカロニグラタンでした。
カロリーは掲載しませんが、
大体の更に大体(笑)で、
2,800kcalは行っていないかなと思います。

ハイカロリーなものを食べた割には
全体的には
そんなにカロリーオーバーせずに
済んでいると思います。

今日は背中の日で、
結構疲れたから
許してください(笑)

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6/26 胸ベンチプレス102kg×3、92kg×7

胸ベンチプレス102kg×3、92kg×7
体重 82.50kg -0.45kg
体脂肪率 15.9%
所要時間 50分
<感想>
こんばんは

今日もスタートが遅れてしまいました。
アップの休憩を少なくしたり、
ベンチではアップのセットも少なくしました。

明日は背中をするつもりなので、
寝坊しないようにしなければなりません!!

5時56分開始
アップ
6時2分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに薬指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
ブリッジ組む前、
バーは目と鼻の間
up62kg、92kg
102kg×3
92kg×8↑
89.5kg×8
87kg×7
6時25分終了

(*_*)
今日も重い!
102kgはまたまた3回に後退。
92kgはなんとか8回行きました。
ほんと9回遠い・・・
ただ、
今日は足の日から中1日の割には
良かったのではないかと思います。
やっぱり、
最近少しずつ確実に
力がついてきていると思います。

6時37分再開
2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
38.5kg↑×7
36kg×8
33.5kg×10↑
6時46分終了

38.5kg出やりました。
正直スタートポジションに持っていくのが、
怖かったのです。

なんとか
無事にスタートポジションまで持っていけたし、
回数も初回から7回できました。
ベンチプレスから休憩を長時間挟んでいたので、
回数も行ったのかもしれませんが、
ちょっとうれしいです。

来週も同じ重量で。

インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル 3分★
81cmラインに薬指
サムレス
ベンチ3個目の穴
セーフティー 5個目
バーホルダー 9個目
up52kg
74.5kg×7↓
72kg×8
69.5kg×8
6時58分終了

こちらは回数が落ちました。
ちょっと体感的にも重かった。

ベンチプレスでは
ここ何ヶ月かやってきて
やっときちんと効かせられる
手幅を見つけられたのかもしれません。

いままで
主に手幅を広くする方向で、
いろいろ試してきました。
しかし!
広い手幅だと
うまく大胸筋を収縮させられないみたいで
それで筋肉も肥大しないし、
重量も向上していかなかったようです。

今、81cmラインに薬指ですが、
動作中にもしっかり筋肉が動いているし、
ベンチプレスが終わる頃は
しっかり張っている感じを実感できます。

昔は1時間近く胸のトレーニングをしても
全然、大胸筋を使っている実感がありませんでした。
大会に出るために減量を挟んだりしていこともあって、
その頃はベンチも100kgが挙がりませんでした(しょぼい(泣))

それから、
ダンベルフライで、
胸に効く感覚、大胸筋が張る感覚を掴めて、
ようやくベンチでも少しずつ効くようになってきました。

で、ここ最近はまた今までと違った感覚があります。

81cmラインに小指にしたら
もっと胸筋をつかえるのかな?

三頭筋の日は小指にしてやってみようかな。
重量は落ちるでしょうが、
より大胸筋を疲労されられたら、
そのうち重量も上がっていくので
やって観る価値はあると思います。

今年中に120kgを挙げたいので、
なんとかしたい!

<今日の食事>
摂取カロリー 2,727kcal
炭水化物:357.2g、脂質:32.6g、タンパク質:200.1g
起床時:ガーナチョコ2個 54kcal
トレーニング中:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal、ブドウ糖15g 60kcal
朝食:白米225g 378kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、キャベツ65g 15kcal、ニンジン34g 13kcal、マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ニンジン34g 13kcal、キャベツ65g 15kcal
午後の間食:マイプロテインimpact whey isolate30g 111kcal、ミルクキャラメル4個 84kcal
夕食:スパゲッティ340g、大麦(調理済み)50g 61kcal、ジャガイモ65g 55kca、鶏むね肉120g 130kcal、オリーブオイル7g 59kcal、鶏もも肉焼き 40g 90kcal、ニンジン34g 13kca
夜の間食:BEEFEATER50g 130kcal

今日の昼までお腹の調子が悪かった
だけど、食欲は変わらない(笑)

今日もなかなかいいラインで抑えられました。
炭水化物もきっちり摂ったので、
明日の背中のトレーニングは気合を入れて
行きたいです!

が、
まずしっかり起きろ!俺!

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6/25 二頭筋 リバースグリップチンニング20kg×7

二頭筋 リバースグリップチンニング20kg×7
体重 82.95kg -0.05kg
体脂肪率 15.9%
所要時間 44分
<感想>
こんばんは

さすがに
昨日はサッカーを見ずに寝ました。
月曜日から
寝不足だとちょっとつらいですからね。

昨日は脚だったので、
正直起きられないだろうと思っていましたが、
なんとか起きられて、
なんとかトレーニング時間も確保できました。
が、
時間が足りず、
リバースカールができなかった。

ちょっと反省です。

5時53分開始
アップ
5時59分開始
1.アンダーグリップチンニング
★インターバル2分★
〈注意点〉
背中で挙げない
up自重
20kg×7、7↑、5
6時10分終了

今日は2セット目も7回行きました。
ちょっと動作も慣れてきて
先週より上手く効かせられたと思います。
来週は
20kg×2セット、15kg×1セットにしようと思います。

2.ダンベルカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
22.5kg×6↓、7
6時18分終了

今日は先週よりも回数が行きませんでした。
片腕ずつしたほうがいいかな~
でもそれだと時間がますます足りなくなりそう(汗)

3.プリチャーカール
★インターバル2分★
37kg×8
6時22分中断
6時35分再開
37kg×8
32kg×9
6時42分終了

途中時間が空いたので、
37kgを2セットしました。
よく効きました。

4.インクラインダンベルカール
★インターバル2分★
ベンチ穴5個目
スタートでウエイトを
後ろに振らない
17.5kg×8↑
15kg×10、8
6時50分終了

先週よりも1回多くできましたが、
特に何か変わったこともない。

今日はここで時間切れ。
リバースカールは
今週中に時間を見つけてやろうと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,647kcal
炭水化物:318.9g、脂質:41.6g、タンパク質:220.5g
起床時:なし
トレーニング中:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal、ブドウ糖15g 60kcal
朝食:白米200g 336kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、80g 22kcal、ニンジン36g 14kcal、マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、彩り大根ミックス(セブンイレブン)、ノンオイルドレッシング青じそ24kcal、ニンジン36g 14kcal
午後の間食:マイプロテインimpact whey isolate30g 111kcal
夕食:白米270g 458kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、鶏もも肉焼110g 270kcal、えだまめ27g 38kcal、トウモロコシ55g 47kcal、ニンジン36g 14kcal
夜の間食:BEEFEATER60g 157kcal

今日は夕方過ぎから
お腹の調子が悪くなってしまいました。
夕ご飯のときには一旦復活したのですが、
また、さっきから調子が悪い
原因はなんだろうか?
一番怪しいのは朝食べた卵か。
普段は割ってかき混ぜてから
レンジでチンして食べるのですが、
今日は卵かけご飯にしたんです。
明日からは
生は止めよう・・・

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6/24 脚スクワット132kg×8

脚スクワット132kg×8
体重 83.00kg +1.00kg
体脂肪率 16.8%
所要時間 130分
〈感想〉
こんばんは

今日も寝坊したり、
トレーニングの進め方自体ダラダラしていましたが、
無事トレーニングは完遂しました。
大変だけど、
やっぱり脚のトレーニング日が
一番充実感があるな~

8時6分
アップ
8時8分
1.スクワット
★インターバル4分★
〈注意点〉
爪先の向き
胸を張る
自然な前傾をつくり維持
丁寧に下ろす
爆発的挙上
地面をしっかり押す!!
up 12kg、62kg、102kg、122kg
132kg×8、7
127kg×9
124.5kg×9
8時51分終了

メイン132kgは8回か9回(笑)
6回目くらいで
数が飛んでしまいました。
まあ、
謙虚に少ない方にしておきます。
下げたセットは、
9回できました。
今日は
よく分からないが
いつもより
脚に来るのがはやい。

9時1分再開
2.ハーフ セーフティー
〈注意点〉
背中の緊張を高めて
背が曲がらないよう
★インターバル4分★
154.5kg×9
164.5kg×5
9時12分終了

2セット目は
164.5kgにしてみました。
理由はただ何となく
たまには担ぐだけでも
キツイ重量も必要かな~と
思ったからです。
このセットの回数が少なかったから、
もう1セット152kgか149.5kgを入れてもよかったか。

3.カーフレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
きちんと曲げ伸ばし
162kg×14、12、10
142kg×12、11
9時29分終了

今日は一気に30kg増やしました。
バーンする感じは弱いですが、
効いてないこともない。
妙はだるさがあります。
来週もこれくらいの重量か、
182kgでやろうかな。

4.レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
しっかり伸ばす
灼けつかせる!
up100kg
9時52分再開
120kg×10、7↓
110kg×9↓、8
100kg×10↓、9
90kg×9、8
80kg×11、9
10時25分終了

130kgにしようと思っていましたが、
今日は時間が空いていなかったので、
120kgでやりました。
案の定、
120kgでもあまり回数がいかないし、
下げたセットでも
回数が落ちました。
全体的にはいつもと同じ感じです。

6.シシースクワット
自重×15、15、15
10時28分

今日は、
不意にこの種目を思い出して
久々にやってみました。
この種目は
負荷を逃がそうと思えば逃がせるし、
がっつり効かせようと
負荷を正面から受け止めると
自重のくせにしっかり効かせてくれる種目で、
とても女々しいスクワットなんかじゃないと思います。

今日は、
昼から脚に力を入れるとつりっぱなし(笑)

17時39分再開
5.レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
up40kg
60kg×6
55kg×9↑
52.5kg×9
50kg×8
45kg×10
17時58分終了

サボりそうになりましたが、
夕方きちんとレッグカールもしました。
よく効いて、
もううんざりです(笑)

明日二頭をしたいけど、
おきられるかな。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,852kcal
炭水化物:372.5g、脂質:40g、タンパク質:185.4g
起床時:なし
トレーニング中:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal、ブドウ糖15g 60kcal
朝食:白米250g 420kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、キャベツ71g 16kcal、ニンジン40g 16kcal、マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
午前の間食:なし
昼食:シーザーレタス牛丼(すき家)大盛り922kcal
午後の間食:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal、ブドウ糖15g 60kcal
夕食:白米200g 336kcal、鶏むね肉240g 261kcal、じっくり煮込んだカレー139kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ニンジン80g 32kcal、
夜の間食:BEEFEATER80g 209kcal

お昼ごはんはすき家でした。
いろいろ迷った挙句、
別にヘルシーさを求めたわけではないですが、
シーザーレタス牛丼を注文しました。
で、
特に感動もせず(笑)
半熟卵トッピングしたらよかったかな。

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6/23 肩 ダンベルショルダープレス30kg↑×10

肩 ダンベルショルダープレス30kg↑×10
体重 82.00kg -0.30kg
体脂肪率 16.5%
所要時間 計測忘れ
<感想>
こんばんは

今朝は5時半に起きました。
ちょっと寝不足です。
ただ、朝一に知人がトレーニングに来るので、
なんとか起きられました。

6時半くらいまで
体を動かすきになれず、
それからのトレーニングでしたが、
アップをしているところで
体も動き出しました。

今日は隙きをみて
二頭筋もトレーニングしようと
思っていましたが、
時間が取れなかったので、
二頭筋は月曜日にやろうと思います。

明日は脚!!

1.ダンベルショルダープレス
★インターバル3分★
up15kg、22.5kg
30kg↑×10、7
27.5kg×11、7
7時終了

今日からメインを30kgにしました。
27.5kgが15回行くので、
12回は行くかなと思っていましたが、
意外と重くて10回でした。
今日は4セットでしっかり張りもでました。

2.リアレイズ
ベンチ穴3個目
★インターバル2分★
右30kg、左27.5kg!!×15、12↓
30kg×10
7時12分終了

今回も
2セットアンバランスな状態で
やっていました。

ダンベルショルダープレスが終わってから、
片方を30kgにしたところで、
考え事をしていたら(ほんの一瞬ですが)
見事にもう片一方の重量を上げないといけなかったの
忘れてしまっていました。

しかも前回はバカなことをしていたな~と
思っていたのにもかかわらずです(笑)
う~ん、付ける薬がない。

3.サイドレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
ギュッとサイドヘッドを縮める。
35kg↑×12、9
32.5kg×11、9
7時15分終了

35kgにあげました。
僧帽に逃げてもいいから高く挙げるようにしたら
よく効きました。
来週も同じ重量でいきます。

4.シュラッグ
★インターバル2分★
32.5kg×15、15、15
7時38分終了

最後は軽めのシュラッグで締めました。
次週以降もストラップ無しで
15回×3セットをめどに
シュラッグをしていこうと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:ミルクチョコレート(明治)2個52kcal
トレーニング中:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
朝食:ホットケーキ カロリー不明、バター、カシスジャム、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、キャベツ62g 14kcal、ニンジン30g 12kcal、苺入りヨーグルト56kcal、、マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal、ミルクチョコレート(明治)2個52kcal
午前の間食:なし
昼食:チャーハン(白米350g、豚バラetc)カロリー不明、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ニンジン30g 12kcal
午後の間食:小麦香る食パン1枚 162kcal
夕食:とんこつラーメンカロリー不明、白米150 252kcal、鶏むね肉120g 130kcal、ニンジン30g 12kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
夜の間食:BEEFEATER50g 130kcal

今日は炭水化物を多めに取りました。
と言ってもあまり意図的ではなかったのですが。
大体のところ
400g位は摂っていると思います。
油も多い(汗)
トータルのカロリーは
3,000kcalオーバーですが、
明日どうせヒーヒー言うまで
脚をやるので、
良しとしておきます。

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6/22 三頭筋 ベンチプレス102kg4、92kg×7

三頭筋 ベンチプレス102kg4、92kg×7
体重 82.30kg -0.55kg
体脂肪率 16.3%
所要時間 73分
<感想>
こんばんは~

今日も遅くて
5時15分に起きました。

やる気はみなぎってますが
体が言うことを聞きません。
トレーニングのスタート時間は
ギリギリになってしまいました。

アップの段階で、
まだ体が起ききってない感じでしたが、
力はきちんと出たんだと思います。

5時39分開始
アップ
5時47分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに薬指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
up62kg、82kg、92kg
102kg×4
92kg×7
89.5kg×7
87kg×8
6時15分終了

102kgはまた4回いきました。
アップが重かったので
ちょっと意外。
しかしまだ5回目には
挑戦できそうな感じもない。

続く92kg以降は伸びなかった。
前回と同じでした。
来週は伸びんかな。

2.ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル 2分★
〈注意点〉
三頭筋の付け根にストレッチ感
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
up38kg
50.5kg×8↑
6時21分中断
6時30分再開
50.5kg×7
48kg×8
6時36分終了

50.5kgは8回になりました。
途中で11分中断したので、
50.5kgは2セットしました。

今日はちょっと効きが悪かった。
多分ストレッチのさせ方が
悪かったんだろうとおもいます。

3.トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル 2分★
〈注意点〉
下でストレッチをかける
腕の付け根に緊張を感じる
その緊張を感じながら挙げる!
35kg↑×9
32.5kg×11、9
6時45分終了

35kgにしました。
8回くらいしか行かないかなと思っていましたが、
9回行きました。
ライイングトライセプスエクステンションはあまり効きませんでしたが、
こちらはいつもどおり効いた。

4.キックバック
★インターバル1分★
〈注意点〉
前傾しすぎない
三頭が収縮してから
さらに肩関節を伸展させる
27.5kg×8、9
25kg×10
6時55分終了

27.5kgに上げました。
重さに負けている感じもありますが、
25kgでは物足りないので
これでちょうどよかった。
来週以降もこの重量でしっかり効かせて行くように
していこうと思います。

5.レッグレイズ
★インターバル2分★
8kg×15、12↑
自重×15
7時1分終了

昨日できなかったレッグレイズをやりました。
今日は途中で下腹部が攣らなくて3セットできました。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:ミルクチョコレート(明治)2個 52kcal
トレーニング中:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
朝食:白米200g 336kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、80g 22kcal、ニンジン30g 12kcal、マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ニンジン30g 12kcal
午後の間食:プロテイン30g 117kcal
夕食:うな重カロリー不明、白米106g 178kcal、大麦(調理済み)13g 15kcal、小麦香る食パン1枚 162kcal、鶏むね肉120g 130kcal、ケチャップ10g 9kcal
夜の間食:BEEFEATER100g 251kcal

今日は会社の食事会がありました。
うな重一人前なんですが当然足りず(笑)、
家に帰ってから追加の食事をしました。

うな重のカロリーはわからないのですが、
多くても2,700kcalは超えていないと思います。

晩酌はBEEFEATERを50g飲んでいたところで
やめるつもりでした。
しかし
子どもたちが寝て、
寝るまでに時間ができたので、
子どもたち用にかった
特打ヒーローズ 名探偵コナンで
嫁さんとタイピング対決をしながら
ダラダラ晩酌を続けたので増えてしまいました。

と言ってもトータル100gをとてもゆっくり飲んでいたので、
ほろ酔いにもなりませんでしたが。

そして遊びすぎて、
寝る時間も遅くなってしまった(汗)
明日はきちんと起きないと

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6/21 背中 デッドリフト157kg×6

背中 デッドリフト157kg×6
体重 82.85kg  +0.25kg
体脂肪率 16.6%
所要時間 63分
〈感想〉
こんばんは

今日も若干寝坊してしまった(汗)
そのせいで、
レッグレイズができませんでした。

最低限背中のトレーニングはできてよかったε-(´∀`*)ホッ

明日も気合を入れて起きます。
気合を入れても寝坊気味ですが(笑)

5時37分
アップ
5時41分
1.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
up10kg
20kg×7↑
15kg↑×9
10kg×9↑8↑
5時56分終了

20kgは7回でした。
真ん中は15kgにあげました。
意外に回数はのびて9回。
来週もこの重量で。

2.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
7.5kg×8↑
5kg×7
自重×9
時間わすれた

先々週終わってから、
5kgにしようと思っていましたが、
忘れていて7.5kgでやってしまいました。
回数は8回で1回伸びましたが、
もうちょっと回数が多いほうが良いのかな?
再来週こそ5kgを頭に持ってこようと思います。
まずは5kgで10回!

3.アンダーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える。
下げは膝下まで
しっかりストレッチ
up62kg、122kg
132kg×9
6時17分中断
6時30分再開
132kg×8
122kg×9
6時38分終了

1セット目はうまいこと
チーティングを殺せました。
2セット目は時間が開いたので
そのまま132kgでやりましたが
127kgの方がよかったかも。

4.オーバーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
122kg×10、8
117kg×9↑
6時50分終了

効きすぎて背中が痛い(笑)
ただ、
筋肥大しているのかしていないのか、
確かめていないので
本当に効果が出ているのか
よくわからない(笑)
ただ単に
付着部あたりの腱にダメージを
与えているだけだったりして(笑)

5.デッドリフト
★インターバル2分★
157kg×6
6時53分終了
時間切れ

明らかにベントローで疲労しています。
もうちょっと回数が行くといいのに。
まあでもこのままでいいか。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,697kcal
炭水化物:313.2g、脂質:53.3g、タンパク質:193.6g
起床時:ミルクチョコレート2個 52kcal
トレーニング中:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal、ブドウ糖15g 60kcal
朝食:白米200g 336kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉128g 139kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、キャベツ89g 21kcal、ニンジン30g 12kcal、マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉128g 139kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ニンジン30g 12kcal、キャベツ89g 21kcal
午後の間食:プロテイン30g 117kcal、ミルクキャラメル(森永)6個 126kcal
夕食:白米170g 285kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉128g 139kcal、ところてん21kcal、ニンジン30g 12kcal、豚バラ肉60g 229kcal、オリーブオイル7g 59kcal、ジャガイモ85g 78kcal
夜の間食:BEEFEATER50g 130kcal

今日も良い線で抑えられました。
暴飲暴食するとネタになりますが、
普通の食生活だと
何の面白みもないですね(笑)

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6/20 OFF 今日の食事のみ

OFF 今日の食事のみ
体重 82.60kg ±0kg
体脂肪率 16.4%
<感想>
こんばんは

今日は突発的なOFFです。
昨日ワールドカップを観てしまったから。

本当はトレーニングに影響が出るので
見ないで早く寝るつもりだったのに、
見始めたらいきなり3分で点を決めちゃうから
見ちゃったじゃないですか!

しかも、
私はサッカーの経験がないしよくわかんないのですが、
よくわかんないなりに
代表の皆さまが一所懸命頑張っているので、
結局、最後まで見てしまいました。
ていうか、
明らかに身体能力が高いコロンビア相手に
勝つとかありえないですね。
すごいわ。

で、
寝たのは11時過ぎで流石に起きられませんでした。

明日は真面目に起きて背中のトレーニングをします!

<今日の食事>
摂取カロリー 2,501kcal
炭水化物:287.9g、脂質:53.9g、タンパク質:195.4g
起床時:ミルクチョコレート(明治)2個 52kcal
朝食:白米200g 336kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、ささみ135g 141kcal、卵1個 76kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ニンジン30g 12kcal、マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、ささみ135g 141kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、彩り大根ミックス40kcal、ノンオイルドレッシング青じそ24kcal、ニンジン30g 12kcal
午後の間食:プロテイン30g 117kcal
夕食:焼きそば453kcal、豚バラ肉40g 152kcal、鶏もも肉焼き55g 195kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、ささみ135g 141kcal、ニンジン30g 12kcal
夜の間食:BEEFEATER50g 130kcal

今日はOFFだったのでおとなしめでした。
夜の焼きそばも食べすぎないように一応注意しました。
それにしても計算は面倒くさい・・・
そして今日はちょっとズレも大きいかも知れませんが、
とりあえず頑張って計算してみました。

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6/19 胸ベンチプレス102kg×3、92kg×7

胸ベンチプレス102kg×3、92kg×7
体重 82.60kg -0.60kg
体脂肪率 16.4%
所要時間 60分
<感想>
こんばんは

今日は胸の日!
若干寝坊しましたが(汗)、
何とか全部できました。

また、
昨日の二頭筋の影響で
ちょっと左肩が痛かった。

痛めるのは嫌ですが、
今日影響が残っているということは
それなりのトレーニングをしていたと
うけとっておきます。

5時42分開始
アップ
5時48分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに薬指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
ブリッジ組む前、
バーは目と鼻の間
up62kg、82kg、92kg
102kg×3
92kg×7
89.5kg×8
87kg×7↓
6時15分終了

重い!
102kgはまた3回に後退。
92kgは7回でした。
(*_*)
今日は悪いね。

早く三頭筋の日にならんかな。
また早いとこベンチをしたい!

2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
36kg×9
6時20分中断
6時36分再開
36kg×8
33.5kg×10↑
6時42分終了

こちらはあまり変わらず。
途中インターバルが長くなったので、
36kgを2セットにしました。
何かマンネリ気味で、
36kgも軽くなってきたので、
次回は38.5kgで、
やってみたいと思います。
生意気かな(笑)

インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル 3分★
81cmラインに薬指
サムレス
ベンチ3個目の穴
セーフティー 5個目
バーホルダー 9個目
up52kg
74.5kg×8
72kg×8
69.5kg×8
6時58分終了

今回も
74.5kgは8回でまあまあ。
来週もこれでいきます。

来週は
月曜日にしっかりOFFをとって挑むから
ベンチプレスは102kgが5回、
92kgは9回行ってほしいものです(無理か(笑))

<今日の食事>
摂取カロリー 2,793kcal
炭水化物:331.4g、脂質:43.1g、タンパク質:201g
起床時:ミルクチョコレート(明治)2個 52kcal
トレーニング中:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
朝食:白米200g 336kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、ささみ135g 141kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、ニンジン35g 14kcal、マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、ささみ135g 141kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし100g 28kcal、ニンジン35g 14kcal
午後の間食:プロテイン30g 117kcal、ミルクキャラメル4個 84kcal
夕食:スパゲッティ440kcal、オリーブオイル7g 59kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、ささみ135g 141kcal、大阪王将羽根つき餃子276kcal、ニンジン35g 14kcal
夜の間食:BEEFEATER 80g 209kcal

週末は何かと忙しく、
父の日祝いを忘れていたとのことで、
今日は遅れた父の日プレゼントで、
BEEFEATERをもらいました。

息子が選んだそうなのですが、
酒の種類はよくわからないみたいでしたが、
BEEFEATERの瓶が印象に残っていたみたいです。
ありがとう!息子よ!

うー
ドライ・ジン旨い!
夜は餃子も食べたのですが、
なんとかそこまでカロリーが爆発しないで
済みました。

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アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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