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アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

10/30 胸 ベンチプレス102↓kg×3、94.5kg×6

胸 ベンチプレス102↓kg×3、94.5kg×6
体重 82.10kg -0.20kg
体脂肪率 16.4%
所要時間 51分
<感想>
こんばんは~

本当は昨日OFFなしで、
胸をしたかったのですが、
日曜日に飲みすぎてしまって起きられず、
トレーニングをサボってしまいました。

今日は胸の日
脚の日のボリュームを軽くしたので、
筋肉痛は皆無でした。
それなのに思ったように挙がらなかった・・・

5時56分開始
アップ
6時1開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに薬指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
ブリッジ組む前、
バーは目と鼻の間
up62kg、82kg
102kg↓×3
94.5kg×6
89.5kg×7
84.5kg×9
6時21分終了

107kgは前回1回になってしまったので、
今日は102kgにしました。
4回はいきたかったのですが
3回でした。
やっぱり落ちてるな~

6時29分再開
2.インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル2分★
81cmラインに小指
サムレス
ベンチ3個目の穴
セーフティー 5個目
バーホルダー 9個目
up52kg
77kg×8
74.5kg×7
72kg×7
6時38分終了

今週から2種目目はインクラインベンチプレスにしました。
理由は特にないといえばないのですが、
デクラインベンチプレスをするようになってから、
下部の大胸筋は発達しているを実感できているのですが、
イマイチ上部の大胸筋は発達していないので、
あまり疲れが出ていないうちにやろうと思って、
2種目目に持ってきました。
しばらくこれで試してみようと思います。

3.デクラインダンベルプレス
★インターバル2分★
胸の中心をストレッチ
36kg×5
33.5kg×5
6時44分終了

予想はしていましたが、
3種目目に持ってきたら回数があまり伸びない。
しばらく傾向をみて、
少なくとも1セットで7回行かないなら、
メインの重量を減らして
回数を稼ぎたいと思います。

4.ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル 2分★
〈注意点〉
三頭筋の付け根にストレッチ感強調
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
おもりを遠回りさせる❗
up38kg
53kg×6
48kg×7
43kg×8
6時55分終了

こちらもいつもよりも
疲れた状態でやったので
少し回数が減りました。

本来ならさらに
バーベルカールも3セットしたいところでしたが、
今日は時間が足りなくなってしまいました。

<今日の食事>
摂取カロリーkcal
炭水化物:271.7g、脂質:44.6g、タンパク質:204.5g
起床時:ひとくちミルクチョコ(トップバリュ)2個 56kcal
トレーニング中:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
朝食:白米200g 336kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、キャベツ52g 12kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
午前の間食:ひとくちミルクチョコ1個 28kcal
昼食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、キャベツ89g 21kcal、ひとくちミルクチョコ2個 56kcal
午後の間食:つぶあんドーナツ2個 111kcal
夕食:白米260g 379kcal、さつまいも256g 220kcal、鶏むね肉120g 130kcal、豚バラ肉78g 297kcal、卵1個76kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
夜の間食:トリスウイスキー56g 140kcal

今日はほぼノーマルな食事でした。
よく考えて見ると
結構満足するくらい食べて、
このカロリーです。
こういう感じで続けて行けて、
しかもトレーニングの質も上がっていけば
いいんですけどね。

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10/28 背中 デッドリフト152kg↑×3

背中 デッドリフト152kg↑×3
体重 81.15kg  +0.20kg
体脂肪率 16.5%
所要時間 69分
<感想>
こんばんは

今日は背中です。
本当は昨日背中にして、
今日、脚をすればよかったのでしたが
急遽
トレーニングルーティーンを
変更したために
順番がずれてしまいました。

今後は
1.胸+ライイングトライセプスエクステンション+バーベルカール
2.肩+トライセプスバーフレンチプレス+バーベルカール
3.背中+バーベルカールorデッドリフト
4.脚
という日程で
背中の日に一回起きにデッドリフトにするつもりです。

背中については、
今まで通り
オーバーグリップ、アンダーグリップの順番を交互にやっていこうと思います。

7時36分開始
1.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
up5kg
20kg×7↑
15kg×8、6
7時46分終了

20kgが何故か伸びた!
嬉しいです。
楽なフォームでやってたりして(汗)

2.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
15kg×8
10kg×8↓、7
7時57分終了

ちょっと1セット目は
悪かったかな。
7回はキチンと挙げられた。

3.オーバーベントロー
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
92kg
132kg↑×8
127kg×8、6
8時12分終了

132kgに戻しました。

そして
今日からおとなしく
ベルトを着用しました。

腰が楽❗
当たり前か(笑)

ベルトをしないで
体幹を鍛えようとおもっていたのですが、
ある程度体幹が強くないと
危険なんでしょう。

4.アンダーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える!
下げは膝下まで
しっかりストレッチ
122kg×7
117kg×8
112kg×8
8時27分終了

今日はイマイチだった。
ストレッチが足りなかったか?

5.デッドリフト
★インターバル2分★
コンベンショナルデッドリフト
ストラップあり
152kg↑×3
8時30分終了

水曜日にデッドリフトをしていたので
やめようかと思いましたが、
体力的に余裕があったんで
軽めにしました。

まだ余裕ですね。

6.バーベルカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up42kg
62kg×5
57kg×7↓
52kg×7↓
8時45分終了

背中のあとで少し重かった。
左肘内側がちょっと痛い。
原因筋はどこだろう?
(゜Д゜≡゜Д゜)

<今日の食事>
摂取カロリー 3,674kcal
炭水化物:334.6g、脂質:113.6g、タンパク質:184.6g
起床時:ひとくちミルクチョコ(トップバリュ)2個 56kcal
トレーニング中:マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
朝食:ネオバターロール314kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし120g 34kcal、マイプロテインimpact whey isolate20g 74kcal
午前の間食:なし
昼食:白米200g 336kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、キャベツ89g 21kcal、卵1個 76kcal、銀座キーマカレー 216kcal
午後の間食:ネオバターロール157kcal
夕食:スパゲッティ280g 440kcal、唐揚げ101g 279kcal、カマンベールチーズ25g 77kcal
夜の間食:トリスウイスキー50g 125kcal、ブラックチョコレート30g 165kcal、チョコパイ(ロッテ)162kcal、ミニサラダ(三幸製菓)15g 73kcal、ばかうけ ごま揚しょうゆ味38kcal、濃厚ピザ気分9g 40kcal、焼酎ハイボール1000ml 440kcal、スニッカーズmini48kcal

今日は暴食デーになってしまいました。
焼酎ハイボール2本は結構な酒量になるようです。
勢いで飲んでしまいました・・・

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アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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