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アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

1/5 脚 スクワット150kg×2、140kg×6↓、デッドリフト160kg×5

脚 スクワット150kg×2、140kg×6↓、デッドリフト160kg×5
体重 82.00kg -0.75kg
体脂肪率 16.8%
所要時間 不明
〈感想〉
こんばんは~

12月27日に久しぶりに公営ジムに行きました。
その時に、
たまにはホームジム以外でやってみるのもいいな~
と思ったのですが、
たまにはではなくて、
今年からは週1で土曜日に行くことにしました。

別に今までどおり
家でトレーニングでも良かったのですが、
たまたま、
毎週土曜日に時間が確保できたので
1回330円しかかからないし、
設備も申し分ないので通うことにしました。

ベンチプレスだと人気があるので、
待ち時間が発生してしまいますが、
スクワットは人気がない(笑)
今日も待ち時間無しで、
しっかりスクワットをすることができました。

今日はなんとなくトレーニングを進めたのですが、
次回以降は種目を固定してしっかりトレーニングを進めたいので、
以下のメニューをすることに決めました。

1.スクワット maxセット1セット、下げて8回くらい狙いのセット×4
2.レッグプレス 15回位狙いのセット×3
3.デッドリフト メインは5回×1セットその後にMAX1回×1セット(あまり追い込まない、はっきり行って逃げてます(笑))
4.アダクションマシン 12回~15回×3セット
5.レッグエクステンション 8回以上を3セット(すでに一番上のスタック81kgまで行ってしまった(汗)なんか負荷の増し方を考えないと・・・)
6.ライイングレッグカール 8回~15回×3セット

結構ボリュームを抑えているつもりなのですが、
やっぱり多くなってしまいます。
デッドリフトは別の日でもいいのかなと思ったのですが、
スクワットの後でも意外に挙がる(スクワットでの追い込みが足りない?(笑))ので、
同じ日にやることにしました。

レッグプレスについては、
高重量低回数ではなく
低重量、ノンロック、高回数という
トレーニングに行くのが嫌になりそうなやり方(笑)
でいこうと思います。
腰に負担をかけずに
追い込める利点を最大限に活用したいですね。

アダクションなんですが、
結構前から取り入れたい種目でした。
というのも、
まあ、今後出るかわからないですが、
ボディビルの大会時に絞っていった時に
フロントのポーズで、
内股に隙間ができるんですよ(泣)
他人様はあまり気にしないでしょうが、
ワタシ的には脚の迫力が半減してしまうので、
悩みのタネでした(放置していましたが(笑))。
ですので、
今年はガンガン内転筋を鍛えていこうと思います。

カーフレイズはスミスマシンを使ってできるのですが、
スミスマシンが人気がありなかなか空かないので、
断念して、
どこかの曜日にホームジムで今までどおりやります。

9時33分開始
1.スクワット
★インターバル3分★
アップはインターバル2分
〈注意点〉
爪先の向き
胸を張る
自然な前傾をつくり維持
丁寧に下ろす
爆発的挙上
地面をしっかり押す!!
up 12kg、62kg、102kg、132kg
150kg×2
140kg×6↓
135kg×6
130kg×7
125kg×6
10時9分終了

今日はなんだか力が出なくて、
150kgも1回目からヒーヒーで
フォームが崩れかけていたし、
140kgも前回は7回行ったのですが、
6回しか行かなかった。

ただ、
前回追い込む感覚を思い出したので、
スクワットだけで、
大腿四頭筋に疲労感が出て
いい感じです。

2.レッグプレス
★インターバル3分★
重さ プレートのみ
100kg、180kg
200kg×8、6
180kg×8
10時29分

前回の重量から考えて
今回の重量を設定しました。
やってみて自分で疑問に思ったのが、
さて、スクワットで高重量にしていて疲れているのに、
ここでまた高重量?ってところでした。

私が思うに
スクワットとレッグプレスで
一番の違いは
脊柱起立筋に負担がかかるかかからないかと
言う点だと思います。
そして、
バーベルスクワットだと
高回数になればなるほど
脚より先に脊柱起立筋が参ってしまいます。

だから、
レッグプレスは
低重量、ノンロック、高回数
でやってみようと思います。


3.レッグエクステンション
★インターバル1分★
〈注意点〉
しっかり伸ばす
up69kg
81kg×12、11、9
時間計測忘れ

フルスタックなんですが、
はっきり言って物足りない・・・
効くのは効きますが。

4.デッドリフト
★インターバル3分★
ストラップなし、オーバーグリップ
up120kg、140kg
160kg×5
180kg×0
160kg×1
11時4分終了

ストラップなし、
炭マグつけてやりました。
180kgは引けそうでしたが、
フォームが崩れそうだったので止めました。
ストラップをつけていたら引けそうです。
次回は
160kgはストラップなしで、
それ以上はストラップをつけて
やろうと思います。

4.シーテドレッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
up51kg
63kg×6
51kg×10、9
11時20分終了

ライイングレッグカールを前回はして、
今回はシーテドレッグカールをしてみました。
ライイングレッグカールのほうが
楽しいな~
というわけで来週は戻します。

バックエクステンション
脚位置は6
自重×15、15
+10kg×15
終了時間計測忘れ

なんとなくバックエクステンションをしてみました。
インターバルに居座らない派(笑)なので、
開けてインターバルを取っていたら、
5,60代くらいの方に居座られました(笑)

ちょっと時間が空いたので
「すいません、インターバルを取っているなら
交代でやらせてもらえませんか?」
紳士的(笑)に提案したら、
「え!まだ私がしています。後1セットだから待ってください。」
とありがちな対応をされました。
だ・か・ら
「どけと言っているんじゃなくて、
あんたのインターバル中にやらせろと言っているだろう!」
と首根っこつかんで言ってやりたいところ
ですが、
女房、子供がいるので止めました(笑)
ジムでの不満はこの点だけですね、
そしてこれは未来永劫解決しないから、
我慢していかなくてはいけません(笑)

ていうかベンチ台にしても
例えば3台ベンチ台があったら
60kg以下、120kg以下、それ以上
とか使用重量を設定して、
同じような重量をやる人は
インターバル中に他の人に譲って効率的にやるとかしたら、
変な待ち時間とかできないからいいと思うんだけどな~

とありがちな愚痴をかいてしまって
申し訳ありません(笑)

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アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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