アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

肩 【12回クリア】シーテドフロントプレス54.5kg×13 クリア!

体重 84.30kg -1.30kg
体脂肪率 18.0%
所要時間  34分
<感想>
おはようございます
今日もダラダラしていてた時間が無くなりました。
それで、最低限のトレーニングしか出来ませんでした。
ところで、体重は1日で1.3kg減!
何処かに穴が空いたのでしょうか(笑)


今日は肩の12回クリアの日です。
1.シーテドフロントプレス
54.5kgは13回でクリアできました。
手幅は狭めです。
次回は57kgにしようと思います。

2.サイドレイズ
軽め22.5kgでやりました。
3セット目で
パンパンかつダルさがでてきました。
いい感じなのかな?

高回数は、やっぱり張る感じもいいし
あとで使い切った感がありますね。
トレーニングの基本は
6~8回と言われていますが、
本当のところどうなんでしょうか?
それとも
私のやり方が悪くて
3レップスやって
はじめて1回分の刺激になっているのでしょうか(笑)


3.リアレイズ
こちらはテンポよく3セット。

4.シュラッグ
時間切れ。

<昨日の食事>
摂取カロリー 不明kcal
炭水化物:g、脂質:g、タンパク質:g
起床時:なし
朝食:白米150g、鶏むね肉220g、クリームシチュー180g
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:豆パン(セブンイレブン) 320kcal、鶏むね肉220g、クリームシチュー180g、ノンオイルドレッシング香味和風(キューピー)10ml 14kcal、エスプレッソ・オレ(ブレンディ) 44kcal
午後の間食(仕事終了後):なし
夕食:味付けご飯235g、鶏むね肉220g、ケチャップ10g、豚バラ肉80g、献立いろいろ豆みそ10g 26kcal、あらびきソーセージステーキ10g 32kcal、ノンオイルドレッシング香味和風(キューピー)10ml 14kcal
晩酌:なし

昨日は朝、昼とクリームシチューで、夜は味付けご飯でした。味付けご飯もカロリー不明です。大体2,700kcal前後かな~。
珍しく昼はセブンイレブンの豆パンを食べました。
脂質が4gほどだったと思います。
菓子パンはだいたい脂質が高いので低いのを選びました。
(まあ、クリームシチューを食べているので脂取りすぎですが(汗))
なかなか美味かった!
今日も昼分の米がないので
豆パンを買おうと思います。
楽しみです。

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6時13分開始
★インターバル 2分
シーテドフロントプレス
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
手幅は肩幅、肘は絞り目
up12kg、32kg
54.5kg×13クリア!、10、10、
6時31分終了

サイドレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
22.5kg×20、18、
6時41分終了

リアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
22.5kg×18、13、10
6時47分終了
時間切れ
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Comments

ご存知かもしれませんが…
Sho Fitnessさん情報ですが、肩の中部は羽状筋なので、サイドレイズは本来、高重量、低レップがいいみたいです。
ただそれだと僧帽筋の寄与が大きくなるので、重量を下げてレップ数で負荷を稼ぐのが効果的なようです。
なのでアザラシさんのサイドレイズは理想的なのかもしれませんねd(^_^o)

ご参考までに
https://www.youtube.com/watch?v=MU2R9-62r_M
Re: ご存知かもしれませんが…
はしたか塾長様
コメントありがとうございます!
羽状筋は高重量、低レップということは
全く知りませんでした(笑)
とても参考になりました。

> Sho Fitnessさん情報ですが、肩の中部は羽状筋なので、サイドレイズは本来、高重量、低レップがいいみたいです。
> ただそれだと僧帽筋の寄与が大きくなるので、重量を下げてレップ数で負荷を稼ぐのが効果的なようです。
> なのでアザラシさんのサイドレイズは理想的なのかもしれませんねd(^_^o)

ちょっと長くなります(笑)
自分の中では、肩はまあまあ効きやすい種目なんですが、
トレーニングを初めて3年くらいは、
効いた感じがしなかったんですよね~
(プレスは未だにわかりません、でも義務感でやっています(笑))

そんな時、ジムの会長が
重いのでやってみろというんで
その当初17.5kg位のものを扱っていたのを
20kg、22.5kgと増やしていきました。
で、22.5kgのときに
あんまりダンベルを挙げすぎると
ダメだというの気が付きました。
モロに僧帽筋に入っちゃいますからね~
それ以来、水平よりも下の位置で
動作するようにしたんです。

そうしたら、
効くようになるのと同時に
使用重量がどんどん増えて筋量もふえていきました。
で、気がついたら40kgくらいでやっていました。
だから高重量、低回数というのが書いてあって
自然にそうしていたことに驚きました。

ただ、最近それもマンネリ化してきて
迷いも生じて今日は高回数でしました。

どっちがいいのかな~と思うのですが、
わからないので両方共しようかなと思います(笑)

どちらにしろ、
僧帽の関与を極力抑えるために
挙げる位置を調節することが大切ですね。

ちなみに、MTBのケタマさんも
凄い狭い稼動域で僧帽を関与させないようにして
高重量のサイドレイズをしていたような気がします。

かくいう私も…
肩に関してはイマイチ効いてる気がしないんですよね。
やってる時は追い込んでいるつもりなのですが、翌日筋肉痛にもならないし。
やはり「角度」も大事なんですね。
重い重量を上げることに意識しすぎて、あまり意識できていませんでした。
次からは「角度」を意識してみます。
1つ集中すると1つ忘れてしまうんですよね…(苦笑)

私は1人でやっているので、アザラシさんをはじめとした経験者の方の体験談は本当に参考になります。
ありがとうございます。
また色々教えてください。


 

 
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アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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