アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

脚スクワット142kg↑×5

脚スクワット142kg↑×5
体重 82.60kg +0.50kg
体脂肪率 17.3%
所要時間 計測忘れ
〈感想〉
こんばんは

今日は終われば楽しい脚の日ですが、
やっぱり
トレーニングに入るのに
なにかウダウダしてしまいます。
何か怖いし、
キツいから毎回億劫です(笑)

クドい話題ですが、
きょうも1.5km走りました。
そして、
やっぱり
動きは良かった!
脚の日は
ランニングを先にします。


7時32分開始
1.スクワット
★インターバル5分★
〈注意点〉
爪先の向き
胸を張る
自然な前傾をつくり維持
丁寧に下ろす
爆発的挙上
地面をしっかり押す!!
up 12kg、62kg、102kg
122kg、132kg
メイン
142kg↑×5
139.5kg×5
137kg×5
8時14分終了

前週は、
142kgだと4回くらいしか行かないと
弱音を吐いていましたが、
何とか5回できました。

2セット目は
137kgにすれば良かったかな。
来週は、
メイン142kg
その次137kgで行こうと思います。

ハーフ セーフティー9個目
157kg×7↑、5
8時28分終了

ハーフ
157kgにしました。
正直もうちょい行くと
思いました。
セーフティーに乗せたあとに
思い切り立ち上がるのが
なかなか楽しい。


フルボトム
102kg↑×9、8
8時45分終了

102kgも意外に軽く
9回も行った。
来週は、
107kgで行こうと思います。

2.レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
灼けつかせる!
up60kg、80kg、100kg
130kg↑×6、5
120kg×6、5
110kg×6
18時23分終了

130kgは6回でした。
これが現時点で最適な重量でしょう。
ただ、こちらもスクワットと一緒で、
2セット目以降もうちょい軽くして
せめて7回はいくようにすれば良かったか。

3.レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
up50kg
60kg×6、6
55kg×8、7、6 
18時45分終了

普段はフルレンジで出来なくなったらやめてます。
でもイマイチ追い込み感がないので、
今日はそのあとも、
挙がらなくなるまで
もがきました。
気持ちいつもより効いた気がします。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:プロテイン30g 117kcal、白米50g 84kcal
トレーニング中:なし
朝食:大麦(調理済み)50g 61kcal、塩豆大福こしあん(シャトレーゼ) 234kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、18kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal、プロテイン20g 78kcal、ハチミツ7g 23kcal
午前の間食:なし
昼食:やわらかお肉のカレードリア(ジョイフル)、ポテトフライ、コーラ200cc、トニックウォーター200cc、コーンスープ150cc、ハンバーグ50g程度。
午後の間食:なし
夕食:寿司5貫、ホッケ半分、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン30g 117kcal
夜の間食:いいちこ20°52ml 61kcal

今日はお昼にジョイフルに行きました。
注文したのは
やわらかお肉の焼きカレードリアです。
やっぱり旨かった!

夜は寿司少々と晩酌。
最近は心を入れ替えて
酒は少なくしています。
筋肉を増やしたいのに
飲酒で壊しても仕方がないですからね。

最近そういった現実を
きちんと受け入れるようにしようと
考えています。

今日はいいちこを52g(コークハイ2杯)も飲んでしまいましたが、
次回からは20°焼酎だったら
トータル40g(20gずつにしてなんかで割る)、
ウイスキーだったら
トータル20g(10gずつにしてなんかで割る)に抑えようと思います。
できるかなぁ~
いやできる!

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2/17 胸肩ベンチプレス102kg×3↑、94.5kg×6

胸肩ベンチプレス102kg×3↑、94.5kg×6
体重 82.00kg +0.30kg
体脂肪率 17.2%
所要時間 153分(ダラダラ)
〈感想〉
こんばんは

今回は
アップのランニングを止めました。
結果としては、
ベンチプレスに関しては
ランニングをした時よりも
力が出る感じがします。

ただ、
私の場合
起床からトレーニングをするまでの
時間もまちまちで
起床からトレーニングまでの
時間が短いと力が出ない。
今日は休日で
起床から時間がだいぶ経っていたので、
力が出たのかもしれない。
だからまだ、ランニングをすると力が出るのか
それとも出ないのかは判断しかねる部分もあります。

ところで、
たった1.5km程度のランニングなのですが、
たぶん見苦しいデブの走り方をしています(笑)
朝日に照らされた
自分の影をみると
見苦しい足取りに
苛立ちを感じます(笑)
まあ、昔からなんですが(笑)

近所をランニングしている
ランナーの方なんかで
軽快に走っている方をみると
憧れますね~
まあ、自分にはムリだ・・・

6時4分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
ブリッジ組む前、
バーは目と鼻の間
up62kg、82kg
102kg×3↑
94.5kg×6、5、4↓
89.5kg×7、6↑
6時50分終了

102kgが3回に復活しました。
ただ、メインの回数が全然増えていない。

来週
102kgを胸から10センチ位上のところで
セーフティーをかけて
やってみようと思います。

とりあえずアップ終了後
102kgを1セットして、
94.5kgを3セット、
それから
102kgを2セットやろう。

なんか変わると良いな。

2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
36kg×6↑5↑、5、4
33.5kg×5
7時20分終了

36kgが5回から6回に増えた。
フォームも崩れず
なかなか気分が良い♪

3.インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
サムレス
ベンチ3個目の穴
セーフティー 5個目
バーホルダー 9個目
up52kg
72kg×7、5↓、5
67kg×6↓5↓
7時55分終了

72kgは7回終わったところで
右肩、腕に力が伝わらず
挙げられない感じ。
ベンチの角度は
少し緩くしてから
また胸筋上部の収縮感が
良くなっている。
しばらくこの角度で
やりこんでいこうと思う。

18時8分再開
4.リアレイズ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
up20kg
33.5kg×9、8、7↑
18時19分終了

今日も
20kgのアップを多目にしました。
う~ん、イマイチでした。
普通に効いていますが、
もっとガツッと効かせたい!

5.サイドレイズ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
41kg×9↓、8、7↓
32.5kg×10、12、11
18時40分終了

サイドレイズも最近イマイチだったので、
最初の1,2セットは
ちょっと肘をいつもより後ろに引いて
動作するようにしました。

が、
もっと効かない(笑)
やっぱり
肩から肘までが
体のちょうど真横くらいに来るくらいで
肘から挙げる
オーソドックスな
やり方の方が良いですね。
(肘は結構曲げます)

物足りないので、
軽いセットは3セットしました。

6.軽いリアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
22.5kg×13、10、10
18時50分終了

そういえば!
以前通っていたジムでも
リアレイズは
台に頭をのせてやっていました。
その時の台の高さは
今の高さよりも高かった。
そして今よりも
効いていた気がする。

その記憶を辿りつつ
3セット目は
ちょっと高めでやってみました。
心なしか効くような・・・
それとも、
単に最終セットだから効いたのか・・・
来週はメインの時に
ちょっと台(今はベンチですが)を高くして
やろうと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー不明
起床時:プロテイン30g 117kcal、かりんとう饅頭(シャトレーゼ)207kcal
トレーニング中:なし
朝食:本仕込み6枚切り1.5枚 246kcal、鶏むね肉120g 130kcal、レンゲのハチミツ9g 29kcal、卵1個 76kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:ストロベリーバー(シャトレーゼ)1本 82kcal
昼食:そば800g位、白米150g位、唐揚げ100g位、ぶりの刺身20g位
午後の間食:ラムレーズンバー(シャトレーゼ)200kcal
夕食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏もも肉焼き63g 154kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal、ジャガイモゆで205g 176kcal、プロテイン30g 117kcal
夜の間食:なし

今日は
シャトレーゼ三昧
ていうか、
我が田舎町に最近できて、
嫁さん、子供が気に入っているので
自然に行く回数が多くなっています。

昔に比べて
お菓子のクオリティーも上がっている気がします。
今日はラムレーズンバーと塩豆大福こしあんを
購入しました。
ただ、
昼食を山盛り頂いたので
塩豆大福は明日の朝にとっておくことにしました。

ラムレーズンバーは68円の割には
美味かった!超満足しました。

夕飯では
白米+大麦が要らない感じだったのに
今日も勢いで食べてしまいました。
オヤツなども十分に
頂いているので
我慢しないといけませんでした。
反省反省。

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2/16 二頭筋 コンセントレートカール20kg×8↑

二頭筋 コンセントレートカール20kg×8↑
体重 81.75kg -0.45kg
体脂肪率 16.8%
所要時間 48分
<感想>
こんばんは~

左肩の違和感も減ってきましたが、
まだ、心配なので
EZバーベルカールは我慢して
コンセントレートカールをやりました。

物足りんの~

5時59開始
1.コンセントレートカール
★インターバル1分★
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up15kg
20kg
左×8↑7↑、5
右×8↑7↑、5
6時11分終了

今回は8回クリア
次回は21kgでやろうと思います。
疲れるのはつかれると思うが、
イマイチ充実感がない。

昔はこの種目でチーティングを多用し、
上がらなくなってからは
ネガティブを効かせる感じで
やっていました。
今でもその方法を採用しようか迷うのですが、
結局客観的にどれくらいの力があるのかが、
把握しにくいので止めています。

ただ、
いまいち充実感がないので、
全種目が終わった後に
2セットほど
ネガティブを効かせるようなセットを
入れようかなと思っています。

2.ワンハンドプリチャーカール
★インターバル1分★
18.5kg
左×6、7、7
右×6、7、7
6時31分終了

なぜか2セット目以降のほうが挙がった。
途中で子供を起こしに行って
インターバルが長かったからだと思います。
これもいまいち充実感がないな~
かと言って
インクラインカールは
肩がダメだ・・・

3.EZリバースカール
★インターバル2分★
50.5kg×5
48kg×7、6
6時40分終了

前回と変わらない。
今日は少し収縮が甘くなってしまった。
なるべく肩を下げて
三角筋全部が関与しないようにして、
なおかつ腕撓骨筋に
テンションがかかるのを確認してから
上げています。

3.ダンベルハンマーカール
★インターバル2分★
23.5kg×7、6
6時47分終了 

イマイチ肥大していないので、
もうちょっと重量を増やしていけるように
継続的にするようしようと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー不明
起床時:プロテイン30g 117kcal、白米50g 84kcal 
トレーニング中:なし
朝食:白米150g 252kcal、鶏むね肉120g 130kcal、納豆1個 89kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:冷凍うどん1玉 266kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン50g 195kcal
午後の間食:なし
夕食:お好み焼きカロリー不明、白米 181g 304kcal、マヨネーズ8g 53kcal、お好みソース(オタフクソース)20g 26kcal、鶏むね肉120g 130kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal、プロテイン30g 117kcal
夜の間食:なし

夕飯がお好み焼きでカロリー不明。
しかも
何を思ったか(自分のことですが(笑))
白米を食べてしまった
これは明らかに余分でした。
ちょっと反省。
腹が減った勢いで食べては駄目ですね。

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背中 デッドリフト162kg×4

背中 デッドリフト162kg×4
体重 82.20kg  -0.35kg
体脂肪率 16.9%
所要時間 67分
〈感想〉
こんばんは

今日は
起きたら速攻、
鶏胸切り分け。
自分でやりたいからやっているわけですが、
冷蔵庫から取り出した鶏肉は、
シモヤケになるくらい
鶏肉が冷たい!

起床時から忙しかったのですが、
何とか
トレーニングの時間には
間に合いました。

そういえば、
先週ぎっくり腰チックな痛みが
有りましたが何事もなかったような
感じになっています。
左肩が痛いから
気にならないだけだったりして(笑)

5時41分開始
1.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
17.5kg↑×6、5、
15kg×7、4
5時58分終了

17.5kgにあげましたが、
意外に軽く感じました。
今日はウォーミングアップが
よい方に効いてます。

引き方も厳しく
フィニッシュでは
しっかり肩甲骨がよるように
引き切りました。

2.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
10kg×6↑、4
7.5kg×7、4
5kg×6
6時15分終了

オーバーグリップチンニングも
回数が上がりました。
地味に嬉しい!

ネットなんかで見てると
何十kgも荷重してやっている人がいて
ちょっと憧れます
(ていうか年下の人ばかりですが(笑))
せめて
30kgくらい吊るして
ガンガン引き切るような
筋力と、サイズをつけたいものです。
ムリかな(笑)

3.アンダーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える。
下げは膝下まで
しっかりストレッチ
132kg×6、5
127kg×6↓
6時39分終了

重かった❗
ギリギリ6回という感じ。
良くなってるとはいえ
腰を気にしながらやったために
余分な力が入っていたのかもしれません。

4.オーバーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
up62kg、102kg
132kg×6、5
127kg×5
6時43分終了

こちらのほうが軽く感じます。
気持ちよく動作できました。
まだ重くしていきたい。

5.デッドリフト
★インターバル2分★
162kg×4
6時48分終了

今日は腰に違和感もないので、
フォームが崩れない範囲でやってみました。
余力が残っていましたが、
まだ無理して追い込まないようにしておきます。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:プロテイン30g 117kcal、白米50g 84kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米150g 252kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン50g 195kcal
午後の間食:なし
夕食:白米238g 399kcal、ポトフ(ジャガイモ210g 豚バラ肉60g)、鶏むね肉120g 130kcal、プロテイン30g 117kcal
夜の間食:チョコレートケーキ カロリー不明

今日の夕飯はポトフ。
美味しくてたくさん食べてしまいましたが、
脂は控えめっぽかった。
そして、デザートは
昨日の残りのチョコレートケーキでした。

1日経ったら
固くなって食感も変わり美味しかった!
嫁さんにきいたら
ワンホールのケーキの中に
板チョコを6枚も使ったそうです。
また作ってもらいたいな~

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三頭筋 ベンチプレス102kg×2、94.5kg×6↑

体重 82.55kg -0.65kg
体脂肪率 17.5%
所要時間 51分
<感想>
こんばんは~

今日はちょっと暖かかったですね。

暖かかったので
ウオームアップサボりそうになりましたが
きちんと
7分程度走りました。

スクワットの時は
ウオームアップの効果を実感できるのですが、
先週に続いて
今週もベンチの時は
逆に重く感じる気がします。
ただ、
やっぱりしっかり筋温を高めてから
トレーニングをしたほうが良い気がするので、
7~8分間のランニングは続けていこうと思います。

5時56分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
肩を若干外旋させて胸を絞る
up62kg、82kg、92kg
102kg×2
94.5kg×6↑、4
6時12分終了

先程書いたように
ちょっと重かった。
102kgは3回行けそうだったのですが、
3回目に足が滑ってしまい
失敗しました。

そして、
メインの94.5kgは
重かった・・・
早く8回あげられるようになりたい!
しかし具体策がない(笑)

2.ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル 3分★
〈注意点〉
三頭筋の付け根にストレッチ感
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
up38kg
50.5kg×4↓、5、2
6時29分終了

今日は
左肩の動きが悪かった。
ボトムで痛い。
ひたすら調子が悪かった・・・
来週は、
軽くしてまたやり直します。

3.トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル 2分★
〈注意点〉
下でストレッチをかける
腕の付け根に緊張を感じる
その緊張を感じながら挙げる!
40kg×5、4
37.5kg×5↓
6時39分終了

この種目はそんなに悪くなかった。
重量は据え置きで行きたいと思います。

4.キックバック、レッグレイズのスーパーセット
★インターバル1分★
〈注意点〉
前傾しすぎない
三頭が収縮してから
さらに肩関節を伸展させる
23.5kg×11、10、8↑
レッグレイズ
自重20、16↑12↓
6時47分終了

キックバックは特筆すべき点なし。
レッグレイズは2セット目で
力尽きました。
これも強くならないな~

今日はどっちかというと
不完全燃焼でした。
特に、
ライイングトライセプスエクステンションが
悪かったので
気分が悪いです。
まあ、こういう日もあるか。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:プロテイン30g 117kcal、白米50g 84kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米150g 252kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、献立いろいろみそ10g 25kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン50g 195kcal
午後の間食:なし
夕食:ラーメンカロリー不明、鶏むね肉120g 130kcal、プロテイン30g 117kcal
夜の間食:チョコレートケーキ カロリー不明、いいちこ20° 60ml 70kcal

今日は
バレンタインデーで
嫁さんがチョコレートケーキを作ってくれました(嬉)
20180214_choco cake
美味かった。

まだ、半分残っているので、
明日また食べられるとのこと。
昔だったら
我慢できずに
一気に全部食べていたと思います。
大人になったな~

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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