アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

6/9 二頭筋 リバースグリップチンニング20kg×7

二頭筋 リバースグリップチンニング20kg×7
体重 82.45kg -0.10kg
体脂肪率 16.4%
所要時間 48分
<感想>
こんばんは

肩のトレーニングに続いての
二頭筋トレーニングです。

肩と記録を一緒してしまうと
二頭筋のトレーニングが振り返りにくくなるので、
同じ日でも別個にしました。

今回新しく
リバースチンニングを最初の種目に持ってきました。
なぜかといえば、
最近52kgのバーベルカールが10回くらい行くようになりました。
このまま、重量を増やしていくというのが
素直なやり方だと思うのですが、
この重量以上になってくると
どうしてもチーティングを使わないと
普通は上がらないと思います。
そして、チーティングを使うと
全身の疲労感は増すのですが、
イマイチ上手いことできているのか、
確認のしようがない。

ていうか、
ここ何年も腕位が
コールドで38cm位の状態が続いているので、
どうもこうにもなっていません。

ブロクをやる前の記録では
最大70kgくらいで
バーベルカールカールをしていたこともありますが、
あまり効果があったとは言いがたかったです。

そこで、
たまたまworkout.scienceさんのページを見ていたら、

上腕サイズ45CMを目指すなら逆手懸垂(チンアップ)を上腕二頭筋の筋トレメニューに取り入れよう

という記事を目にしました。

まさに!
私が行き当たっている問題を解決してくれそうではないですか!
ということで、
今週の木曜日にこの記事を目にしたのですが、
早速飛びつきました。

7時11分開始
1.アンダーグリップチンニング new!
★インターバル2分★
普通のバー
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up自重、10kg
20kg×7、5、5

10kgでやってみたら思いの外軽かったので、
20kgにセットしてやってみました。
7回。回数はマアマアです。
そして、
チンアップのあとには
軽めのバーベルカールで追い込もうと決めていたので、
そのまま20kgであと2セットやりました。

正直バーベルカールのほうが二頭筋に来る負荷は
高い気がしました。
ただ、同時に高重量のバーベルカールをしたときのような
肩などに余計な負担感がかかる感じはありませんでした。

ちょっと物足りないかな~
来週からはどうしようか・・・

2.バーベルカール
★インターバル2分★
普通のバー
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
47kg×10、9

47kgくらいだと本当に
いい感じで効かせられています。
ただ、最初にも変えたとおり
これで腕が太くなっていないので、
あくまで現状維持の刺激でしかないみたいです。
なんとか使用重量のベースアップと腕位の増加が
リンクすればいいんだけどな~
コールド40cmの壁が高い。

3.プリチャーカール
★インターバル2分★
37kg↑×9
34.5kg↑×9
32kg×9
7時43分終了

34.5kgでやるつもりが、
37kgになっていました。
試しにやってみたら、
意外に回数が行った。
次回も同じ重量で。

4.インクラインダンベルカール
★インターバル2分★
ベンチ穴5個目
スタートでウエイトを
後ろに振らない
17.5kg×8
15kg×10↓、8
7時55分終了

種目を増やしたので、
やめようか迷いましたが、
今日は時間があるので、
やりました。
効果が出ているか疑問なところもありますが、
この種目はなんか好きになって、
やめるのが嫌な感じです。

5.リバースカール
★インターバル2分★
左手の動きにあわせる
48kg↑×9、10、9
7時5分終了

48kgに上げたのですが
43kgをやるときと同じくらいのチーティングで、
これだけの回数ができました。
次回は1セット目の重量を53kgにしようと思います。

食事の記録は
同日の肩のトレーニングのところに記載しました。

6/9 肩 ダンベルショルダープレス27kg×14

肩 ダンベルショルダープレス30kg↑×10

体重 82.45kg -0.10kg
体脂肪率 16.4%
所要時間 計測忘れ
<感想>
こんばんは

土曜日。
今日は知り合いが朝トレに来ました。

知り合いはトレーニング初心者なので、
BIG3を3セット
ベンチ→スクワット→デッドリフトをやってもらい、
最後チンニングをしてもらっています。
時間はそんなにかからないのですが、
色々話しながらやるのと、
ずっとパワーラックを使うので、
私が、
パワーラックを使わないで
済む種目をやるようにしています。
というわけで、
スクワットは今日はできないので
肩・二頭筋のトレーニングです。

アップ
1.ダンベルショルダープレス
★インターバル2分★
up15kg、22.5kg
30kg↑×10
27.5kg12、10
6時30分終了

メイン2セット目に30kgを持ってくるつもりだったのを
すっかり忘れていて、
1セット目に持ってきてしまいました。
12回くらい挙げたいところでしたが、
10回しか上がらなかった。
来週は27.5kgをやっぱり頭に持ってきて
15回クリアできるように頑張りたいです。

2.リアレイズ
ベンチ穴3個目
★インターバル2分★
30kg×12↓、11
27.5kg×12
6時40分終了
.
なかなか効いたのですが、
記録を見返してみると前回よりも回数が行っていなかった。
次週もこの重量で。

3.サイドレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
ギュッとサイドヘッドを縮める。
32.5kg×14、11
27.5kg×13↑
6時53分終了

マンネリ化してきました。
来週は35kgにしようと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 3,036kcal
炭水化物:383.6g、脂質:45.3g、タンパク質:193.4g
起床時:こんがり板チョコモナカ78kcal
トレーニング中:プロテイン20g 78kcal、ブドウ糖15g 60kcal
朝食:白米200g 336kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、80g 22kcal、ニンジン24g 9kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:鶏めしおにぎり150g 244kcal、白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、白米50g 84kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ニンジン24g 9kcal、ひじき煮30g 25kcal、たまねぎ84g 35kcal
午後の間食:プロテイン20g 78kcal、シャトレーゼティータイムブレッド130kcal
夕食:スパゲッティ660kcal、ミートソース70kcal、キャンディーチーズ51kcal、ニンジン24g 9kcal、、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal
夜の間食:いいちこ25°140g 204kcal、ミックスナッツ10g 61kcal

今日は土曜日の割にはきちんとしていた気がします。
明日の脚に備えて糖質もきっちり補給しました。

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6/8 三頭筋 ベンチプレス102kg×3、92kg↑×8

三頭筋 ベンチプレス102kg×3、92kg↑×8
体重 82.55kg +0.25kg
体脂肪率 16.8%
所要時間 69分
<感想>
こんばんは~

やっと金曜日。
今日もなんとかトレーニングできました。

最近の体重と体脂肪の経過を見ていると、
82kgでとどまっていますが、
体脂肪率はちょっとずつ減っています。
少し筋肉の張りも1,2月のときよりも
良い気がします。
誤差(笑)じゃないといいな~

5時46分開始
アップ
5時52分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに薬指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
up62kg、92kg
102kg×3
92kg↑×8
89.5kg×8
87kg×8
6時13分終了

102kgは3回でした。
ちょっと体が軽かったので、
試しに92kgでやってみました、
6回、よく行って7回くらいかな?と
予想していたのですが、
8回もできました\(^o^)/

どうも89.5kgの10回は遠いので、
ベンチでは
来週以降は92kgをメインに据えて
やっていこうと思います。

2.ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル 3分★
〈注意点〉
三頭筋の付け根にストレッチ感
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
up38kg
50.5kg↑×8
48kg×8
45.5kg×9
6時35分終了

気分が良かったので、
この種目も
メインの重量を2.5kg上げました。

そしてこちらも
回数は7回行けばいいかなと
思ってましたが、
8回もいきました。

来週も同じ重量構成で行こうと思います。

3.トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル 2分★
〈注意点〉
下でストレッチをかける
腕の付け根に緊張を感じる
その緊張を感じながら挙げる!
32.5kg×10、10、7
6時45分終了

今日はなんだか力が出るのか、
こちらも好調でした。
来週からはこれも上げるかな。

4.キックバック
★インターバル2分★
〈注意点〉
前傾しすぎない
三頭が収縮してから
さらに肩関節を伸展させる
25kg×11↑、8
22.5kg×12
6時55分終了

この種目は可もなく不可もなく。

全体的に良いトレーニングができました。
来週以降も調子が良いといいな~

<今日の食事>
摂取カロリー 2,663kcal
炭水化物:295.9g、脂質:64.5g、タンパク質:174g
起床時:こんがりいたチョコモナカ(シャトレーゼ)1/4個 78kcal
トレーニング中:プロテイン20g 78kcal、ブドウ糖15g 60kcal
朝食:白米266g 446kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、キャベツ89g 21kcal、ニンジン33g 18kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ニンジン33g 18kcal
午後の間食:プロテイン30g 117kcal
夕食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、ハッシュドポテト25g 52kcal、砂肝から揚げ200g 420kcal、鶏むね肉120g 130kcal、ニンジン33g 18kcal
夜の間食:いいちこ25°120g 176kcal、ミックスナッツ10g 61kcal

今日の晩御飯はから揚げ。
上手いことカロリーはコントロールできて、
2,700kcal以内(多分)で収まりました。

タンパク量もここ3日位は
上手いこと180gくらいに収まっている感じです。
これでも体重×2g以上なので
十分なものでしょう。

今週は2,700kcalをオーバーする日がほとんどで
コントロールできていなかったので、
来週はなるべく2,700kcal前後で
コントロールできるようにしていこうと思います。

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6/7 OFF 今日の食事のみ

OFF 今日の食事のみ
体重 82.30kg -0.25kg
体脂肪率 16.8%
<感想>
こんばんは

今日はOFFです。

広背筋が筋肉痛です。
きちんとトレーニングできている証拠なのかも
知れませんが
寝ているときに
ちょっと痛みが出るのには困りました。
最近マッサージをサボり気味なので
きちんとテニスボールほぐしと
ストレッチをしていこうと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:こんがりいたチョコモナカ(シャトレーゼ)1/4個 78kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米200g 336kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、キャベツ77g 18kcal、ニンジン33g 18kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、キャベツ77g 18kcal、ニンジン33g 18kcal
午後の間食:プロテイン30g 117kcal、ミルクキャラメル(森永)1個 21kcal
夕食:とんこつラーメン カロリー不明、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、ニンジン33g 18kcal
夜の間食:いいちこ25°100g 146kcal

夕ご飯は家でとんこつラーメンでした。
スープはほぼ飲んでいないので
許してください(笑)

カロリーもよくわからないのですが、
2,800前後で収まっているとは思います。
今日はナッツなしで晩酌。

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6/6 背中 デッドリフト157kg×6

背中 デッドリフト157kg×6
体重 82.55kg  +0.10kg
体脂肪率 16.8%
所要時間 71分
〈感想〉
こんばんは

ちょっとスタートが遅れましたが、
一応全てこなせました。

最近は5時に起きて
食事の準備等をしてから
すぐトレーニングを
始めているのですが、
あまり違和感なくトレーニングできています。

5時46分
アップ
5時50分
1.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
up10kg
20kg×7↑
12.5kg×8
10kg×8、6
6時13分終了

20kgは7回でした。
真ん中に12.5kgを挟みました。
可もなく不可もなし。

2.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
7.5kg×7
5kg×7
6時20分中断
6時24分再開
自重×9
6時25分終了

ちょっと回数が少なくなってしまった。
来週は5kgにしようと思います。

3.アンダーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える。
下げは膝下まで
しっかりストレッチ
up92kg
132kg×8↑
122kg×9
117kg×9
6時38分終了

まあまあチーティングを殺して
132kgが8回できました。
来週も同じ重量構成でやろうと思います。

4.オーバーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
122kg×10、8
117kg×8↓
6時47分終了

こちらもよく効いた。
最近の傾向では、
背中のトレーニングの次の日に
きちんと広背筋に疲労感が出ているので、
ターゲットの筋肉に効いていると思います。

5.デッドリフト
★インターバル2分★
157kg×6
6時52分終了

最初から重い!
今日も6回しか行かない。
ベントローが良くできているからと、
強がっておきます(笑)

6.レイズレイズ
★インターバル1分★
8kg×15、9
自重×2(笑)
7時1分終了

3セット目で腹筋が攣りました。
弱いのかはたまた
ピンポイントに効かせられているのかわかりませんが、
効率的に(笑)できています。

<今日の食事>
摂取カロリー 3,026kcal
炭水化物:300.5g、脂質:64.6g、タンパク質:180.1g
起床時:キャラメル2個 42kcal 
トレーニング中:プロテイン20g 78kcal、ブドウ糖5g 20kcal
朝食:白米200g 336kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ニンジン39g 15kcal、プロテイン20g 78kcal、キャベツ77g 18kcal
午前の間食:なし
昼食:白米150g 252kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、ニンジン39g 15kcal、マカダミアナッツ2個 124kcal、キャベツ77g 18kcal
午後の間食:プロテイン30g 117kcal
夕食:大阪王将羽根つき餃子12個 552kcal、ジャガイモ50g 42kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、ニンジン39g 15kcal
夜の間食:いいちこ25°120g 176kcal、ストロングゼロ 189kcal、ミックスナッツ30g 185kcal

今日の夕食は餃子でした。
なんかすごく酎ハイが飲みたくなって、
ストロングゼロの梅を飲みました。
あとのつまみは知人からいただいた
ミックスナッツだったのですが、
10g食べて追加、10g食べて追加・・・
量の割には満足感が少ない!!
そしてカロリーが高い!!
大体9個から10個のナッツ(マカダミアナッツ、アーモンド、カシューナッツ)で
10gになるのですが、
私みたいに歯止めが効かないデブには
向かない食材ですね(笑)

明日以降は10gで我慢できるよう
精進します。

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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