アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

三頭筋ベンチプレス 87kg×9↓、8、8、7

体重 79.80kg +0.60kg
体脂肪率 15.7%
所要時間 46分
<感想>
こんばんは~

連休が終わりいつもどおりの平日です。
今日もいつも通りトレーニングが出来ました。

5時44分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
肩を若干外旋させて胸を絞る
up62kg、82kg
87kg×9↓、8、8、7
6時5分終了

(*_*)
1セット目から10回切りました…
2セット目からは変わらず。

ちゃんと胸には
効いてるので
伸びない回数以外は
問題ないはず(笑)です。

9月一杯は、
87kgメインで行こうと
思います。

2.ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル 2分★
〈注意点〉
三頭筋の付け根にストレッチ感
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
43kg×10、10↑、8
6時17分終了

この種目って、
かえって肘を
曲げない方が効く⁉

2セット目に肘の曲げを少なくしたら
何かエラく長頭が張りました。

まだ、いろいろ追究できそうです。
何とか三頭を肥大させて
コールドで腕囲40cmを越したい!


3.トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル 2分★
下でストレッチをかける
腕の付け根に緊張を感じる
その緊張を感じながら挙げる!
35kg×10
6時20分中断、27分再開
10、8
6時31分終了

こちらはいつもと変わらず。
ただ、特に問題はない。

4.キックバック
前傾しすぎない
三頭が伸びてから
さらに肩関節を伸展させる
20kg×13↓、11、8

4’.レッグレイズ
15、12、12
6時40分終了

今日はキックバックと
レッグレイズをスーパーセットでやりました。

キックバックについては、
今まで背筋を伸ばしてやっていましたが
リアレイズのときと同じように
少し背を丸めてやってみました。
なんとなく効きが良い気がします。
こちらも
更に効かせられるような方法を
探してみたいと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,751kcal

炭水化物:302.5g、脂質:69.4g、タンパク質:207g
起床時:フルーツグラノーラハーフ25g 91kcal、ブドウ糖15g 60kcal
朝食:白米122g、鶏むね肉230g、ハヤシシチュー111g、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午前の間食:ブドウ糖10g 40kcal
昼食:白米122g、鶏むね肉230g、、ハヤシシチュー117g甘口ごまポン酢15g 18kcal、LG21 85g 67kcal
午後の間食:なし
夕食:白米181g、鶏むね肉240g、大阪王将羽根つき餃子18個 838kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal
夜の間食:なし

午前中の眠気対策にブドウ糖を2回取りました。
ただいつもは座って仕事をしている時間が長いのですが、
今日は立っている時間が長くて、
眠気がとれていたのか
よくわからない。
明日からも続けてみて
様子を見てみようと思います。

夕食で餃子でした。
締めるつもりが
400kcal以上オーバーです。
まあ仕方がない。
ていうか美味かった!!

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背中 チンニング10kg×10、9↑、7.5kg×8↓、7

体重 79.25kg +0.05kg
体脂肪率 15.0%
所要時間 53分
〈感想〉
こんばんは

今日もゆっくりトレーニングが出来ました。
ああ、明日からはまた時間に追われる日々だ

6時7分開始
1.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
10kg×10、9↑、7
5kg×8↓、7
6時25分終了

今日はポイントをはずさずできたと思う。
というのも5kg落とした時、
前回よりも回数がいかなかったからです。
※ポイント
①肩甲骨を寄せつつ、しっかり広背筋をストレッチ。
②背中の方に引きすぎずどちらかと言うと体側で引く。

調子自体がわるいなら
前半の回数が落ちるはずですが
前半は落ちず、
後半が落ちているからです。

広背筋の張りと疲労感も
前回より良かった。

2.オーバーベントロー
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
up72kg
114.5kg↑×10、10、10、10、8
6時47分終了

今回も意外に回数が伸びた。
次回は117kgにします。

3.シュラッグ
★インターバル1分★
192kg×10、8、7
7時終了

パワーグリップの
生き残りが切れた❗

切れたストラップ

192kgが閾値だったみたいです。
もうちょっとしっかりしたものを作れよ!
と思いつつ、今度は
懲りずにボディメーカーのを
試してみようかな。

ところで、先週からの腰の不調は
やっぱりこの種目のせいみたいです。
ラックから外し
スタートポジションをとると
腰が重ダルい。

今日はしっかり起立筋ばかりでラックアップしないように
しっかり背筋を伸ばしてラックアップするように気をつけたのですが、
明日以降も調子が悪くなるのかな~

<今日の食事>
摂取カロリー 不明

起床時:フルーツグラノーラハーフ25g 91kcal、じゃり豆3g 15kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午前の間食:チョコモナカジャンボ1/2個 151kcal
昼食:フォンデュ風チーズバーグディッシュ942kcal、フライドポテト40g 69kcal
午後の間食:フルーツグラノーラハーフ25g 91kcal、鶏むね肉160g、ブドウ糖15g
夕食:白米150g、鶏むね肉230g、ハヤシシチュー300g カロリー不明、甘口ごまポン酢15g 18kcal
夜の間食:なし

今日は連休最終日でした。
やはりちょっと多めの食事でした。
カロリー的には3,000kcal位行っていると思います。
ただ、夕方くらいは
寝不足か疲れかわかりませんが
フラフラしました。

さあ、
連休はいろいろ美味しく頂いて、
気分転換になりました。
明日からまた締めていこう。

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9/17脚スクワット127kg×10、9↓、7、5

体重 79.20kg +0.90kg
体脂肪率 15.1%
所要時間 100分
〈感想〉
こんばんはー

昨日(9/16)はお酒を飲んだせいで
やっぱりスッキリ起きられなかった。
それで、トレーニングの開始時間が
大幅に遅れてしまいました。

体調の方は問題なく、
特にアルコールの影響は
感じませんでした。

8時16分開始
1.スクワット
★インターバル5分★
〈注意点〉
自然な前傾をつくり維持
地面をしっかり押す!!
爪先の向き
胸を張る。
股関節主体の動き
爆発的挙上
up 12kg、62kg、102kg、122kg
127kg×10、9、7、5
8時54分終了
★インターバル3分★
112kg×10、10、8、6
9時16分終了

今回から担ぐ位置を
一ヶ所に統一しました。
ちょうど僧帽筋と三角筋の間のところです。

重いセットは
2セット目で10回を切りました。
ローバースクワットよりも
起立筋の関与が少ないため
回数が下がりましたが、
それほど回数も変わるわけでもないので、
もうローバーは止めて
こちらにします。

で、
効きはどうなの?
というところですが、
ローバースクワットよりは
四頭筋に疲労感が来るので、
効果を信じて(笑)
(理論的に検証しろよ!)
やってみようと思います。

実際のところ
スクワットだけで
太ももがパンパンになって動けません!
という風にはなりませんね。

正直、
自重のヒンズースクワットのほうが
太ももには来ます。
かと言って
80kg位の重量で効かせる!
というのも何か違うような気がします。


16時34分再開
2.レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
灼けつかせる!
100kg×10、9、8、8、7
60kg×15、15
16時54分終了

途中時間が空いていたから
回数は行きました。
今日は後半2セットで
ちょっと回数狙いのセットを入れました。
パンパンに張って
良い感じです。

3.レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
50kg×10、10、8
45kg×10、8
35kg×14、12
17時16分終了

こちらも後半2セット
軽めでやってみました。
エクステンションほどではないですが、
なかなか良い感じでした。
次回からもこの構成でやってみようと思います。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明

起床時:フルーツグラノーラ ハーフ(ケロッグ) 25g 91kcal
朝食:食パン180g、鶏むね肉230g、卵1個、まるごと果実いちじく(アヲハタ)20g 27kcal、マヨネーズ7.5g 50kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ぶどう57g 38kcal
午前の間食:なし
昼食:そば320g、鶏むね肉220g、卵1個、甘口ごまポン酢15g 18kcal、牛乳110g55kcal
午後の間食:フルーツグラノーラ ハーフ(ケロッグ) 25g 91kcal
夕食:白米168g、食パン36gクリームシチューカロリー不明、鶏むね肉230g、甘口ごまポン酢15g 32kcal
夜の間食:なし

今日もよく食べました。
多分2,800kcalくらいでしょうか?
シチューがカロリー計算できないので
なんとも言えませんが、
そこまで暴食という感じでもないです。

明日は連休最終日です。
やっぱり、
休日は平日よりも空腹感が増して
なかなか辛いですが、
あとで後悔するような
バカ食いはしないようにしたいです。

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9/16胸ベンチプレス 87kg×10、9、8、8↑、6

体重 78.30kg -0.30kg
体脂肪率 15.0%
所要時間 87分
〈感想〉
こんばんは

三連休の始まりです。
月曜日までゆっくりトレーニングが出来ますね。

6時14分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
up62kg、82kg
87kg×10、9、8、8↑、6
6時50分終了

2セットが10回行かず
うちひしがれたところ、
4セット目は、
なぜか回数が上がりました。
でも5セット目は
下がった(笑)
何なんだ(*_*)

4セット目は
それまでの3セットと少し挙上方向を変えました。
少しみぞおち側に上げるようにしました。
そしたら、ちょっと軽い感じがした。
ただ、5セット目は
軌道がずれちゃってかえって重く感じた。

おそらくまだきちんと胸筋を使って
挙げてないだろうと思います。

2.デクラインダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
30kg↑×10、9、8、7、6
7時13分終了

30kgにしました。
1セット目は10回できた(嬉)
肩がすぼまらないように
しっかり胸を張りました。
いい感じだ!
デクラインのほうが
挙げる時に力が入る。

そう考えると
やっぱりフラットベンチで
ブリッジの作り方が悪いんだろうな~

7時27分再開
3.インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
ベンチ4個目の穴
セーフティー 6個目
バーホルダー 10個目
up52kg
62kg×10、10、8、7、6
7時55分終了

先週の記録を参考に
今日は62kgでやりました。
ちょっと軽い感じがしました。
3セット10回行ったら64.5kgに上げよう。

今日もそこそこ良く効きました。
火曜日またベンチをしますが、
今日の4セット目の軌道を
再現して何とか2セット10回いけたら良いな。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明

起床時:フルーツグラノーラ ハーフ(ケロッグ) 25g 91kcal、じゃり豆 15kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉240g、卵1個、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ぶどう34g 22kcal
午前の間食:なし
昼食:ジョイフルチーズインハンバーグ、パン2個、ベーコン、ソーセージ1/2個、ポテト、チーズたっぷりベーコンピザ2/8個、パンナコッタ、コーラ300ml、カプチーノ2杯、カフェモカ1杯、カフェラテ1杯
午後の間食:なし
夕食:カマンベールチーズ、アヒージョ(ジャガイモ、ソーセージ、しめじ、オリーブオイル)、タンドリーチキン、cheeseball5nuts、一番搾り 500ml、トリスウイスキー120ml
夜の間食:なし

今日はたくさん食べた!
カロリーは全然測れないですが、
一応記録として
何を食べたかだけはつけておこうと思います。

三連休で体重が少し?戻りそうですが、
アルコールは今日だけにして
もう明日からは飲みません
(これは断言!)


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二頭筋EZバーベルカール 55.5kg×10、10、9↑、7

体重 78.60kg -0.20kg
体脂肪率 14.9%
所要時間 50分
<感想>
こんばんは~
今日も元気にトレーニング出来ました。

腰が重だるい・・・
明後日のスクワットまでには
何とかなって欲しいと思います。
二頭筋のトレーニングには影響がなかった。

5時31分開始
1.EZバーベルカール
★インターバル3分★
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up12kg、38kg
55.5kg×10、10、9↑、7
5時53分終了

今日も良い感じです。
EZバーだと腕橈骨筋も刺激されて
気持ちよい(キモい(笑))

自分の中では
必要以上のチーティングを使っていないと思います。
どんどん重量を上げていきたい。
70kgとかでキレイにカールをしてみたいものです。(ムリか(笑))

2.インクラインダンベルカール
IROTEC マルチポジションベンチの角度 穴5
★インターバル2分★
〈注意点〉
チーティング最小。
初動で、後ろに振らない。
肩の力を抜く。
17.5kg↑×9、6
15kg×10、8
6時8分終了

17.5kgにしました。
のっけから10回いかず。
回数が行かないので、
3セット目からは、
落としました。
来週は1セット目を10回できますように!

3.EZリバースカール
★インターバル2分★
34kg↑×.10、10、10、10
6時21分終了

しばらく33kgでと思ってましたが
少しオマケで34kgにしました。
アッサリ3セットできてしまった。
来週は、34.5kgにしよう。

二頭筋はなかなか順調!

明日は胸!
楽しみです。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,510kcal(概算)

起床時:フルーツグラノーラ ハーフ(ケロッグ) 25g 91kcal、じゃり豆 15kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉240g、卵1個、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ぶどう34g 22kcal
午前の間食:なし
昼食:冷凍うどん266kcal、鶏むね肉240g、甘口ごまポン酢15g 18kcal
午後の間食:コーヒー飴 19kcal
夕食:グラタン(ペンネ400g位、とろけるチーズ50g?、ホワイトソース100g?、鶏もも肉40g?)、鶏むね肉240g、甘口ごまポン酢30g 32kcal
夜の間食:じゃり豆15kcal

今晩はペンネグラタンでした。
行ってて2,600kcalくらいだとは思います。
それでも空腹がひどい。
寒くなってきたから、
逆に食欲が出ているのでしょうか。
ちょっとつらい感じがあります。
でも、何とか12%台まで頑張って
体脂肪を落としたいので、
踏ん張っていきたいです。

明日は外食の予定(と言ってもジョイフルですが(笑))
があるのでカロリーは多くなると思いますが、
その他の連休の日は
あまりハメを外さないように
気をつけて行こうと思います。

果たしてできるか(笑)

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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
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本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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