アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

7/22胸ベンチプレス87kg×10、10、9、8

体重 81.05kg -0.10kg
体脂肪率 16.1 %
所要時間 84分
〈感想〉
1.ベンチプレス
今回も10回3セットいきませんでした。
さらに、先週より重く感じる(泣)

2.インクラインベンチプレス
69.5kgにセット。
ベンチと間を空けずにやったら
回数が減りました。
4セット目8回でした。
よく効きました…肩に(笑)
ダメじゃん(*_*)

3.ダンベルベンチ
25kgで3セット目が10回クリアだけど
フォームが雑!
同じところにダンベルが降りてない。
まだまだ同じ重量でいきます。

4.ディップス
5kg加重で1セットは9回。
あれ落ちてる?気のせい?
2セット目も9回で気のせいではない

来週は自重で10回5セットを目指します。

今日は全体的にはダメダメでしたが、
張りはよく、昼過ぎに胸が攣るような感じになりました。
効いていたってこことかな~
<今日の食事>
摂取カロリー 2,299kcal

炭水化物:228.7g、脂質:46.3g、タンパク質:210.6g
起床時:黒棒名門(クロボー製菓)54g 189kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、和風たまねぎ(いかり)15g 13kcal、パン 178kcal、チーズ入りハンバーグ197kcal、カボチャ30g 7kcal
午前の間食:なし
昼食:コカ・コーラ350ml 157kcal、鶏むね肉230g、和風たまねぎ(いかり)15g 13kcal、カボチャ30g 7kcal
午後の間食:黒棒名門(クロボー製菓)18g 63kcal
夕食:白米150g、鶏むね肉230g、チキンカツ74g 190kcal、唐揚げ65g 179kcal、和風たまねぎ(いかり)15g 13kcal、カボチャ30g 7kcal
晩酌:ウイスキー140ml 350kcal

朝からトレーニングの時間まで、
珍しく頭脳労働をしたので
黒棒ばかり食べていました。
黒棒食べると眠くならないんですけど、
私だけでしょうか?

昼は米がなくて
主食が缶コーラ(笑)
カロリー的には200kcalオーバーくらいです。

夕方には子供会のソフトボールの手伝いをしたんで、
200kcal位のオーバーは良いですよね?

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6時46分開始
ベンチプレス
★インターバル 5分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
ケツをつける。
胸を張る
胸を持ち上げる
背中で受ける
up62kg、82kg
87kg×10、10、9、8
7時15分終了

インクラインベンチプレス
角度変えた 3個目
セーフティー 5個目
バーホルダー 8個目
サムレスグリップ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
きちんと対象筋が動く軌道
胸をはる。肩をすくめない。
69.5kg×10、10、10、8
7時36分終了

ダンベルプレス
★インターバル3分★
胸の中心をストレッチ
25kg×10、10、10、8
7時53分終了

ディップス
★インターバル3分★
〈注意点〉
身体を降ろし過ぎない!
しっかり前傾姿勢を作る!
逆ベントロー!
剪定鋏(笑)で地面を切る
ちょっと手幅を広く
5kg×9(?_?)、9、8
8時10分終了

トレーニングOFF 今日の食事のみ

体重 81.15kg -0.25kg
体脂肪率 16.2%
〈感想〉
こんばんは~
今日はOFFでした。
明日はベンチ!
楽しみだ!

<今日の食事>
摂取カロリー 2,627kcal

炭水化物:253.2g、脂質:48.4g、タンパク質:193.3g
起床時:黒棒名門(クロボー製菓)36g 126kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、和風たまねぎ(いかり)15g 13kcal、ケチャップ10g 9kcal、カボチャ30g 7kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal、エスプレッソ・オレ微糖(ブレンディ)44kcal、カボチャ30g 7kcal
午後の間食:なし
夕食:白米195g、鶏むね肉230g、ケチャップ10g 9kcal、ジャガイモ89g 76kcal、キューピーマヨネーズ3g 20kcal、和風たまねぎ(いかり)15g 13kcal、カボチャ30g 7kcal
晩酌:ウイスキー140ml 350kcal、モンブラン(概算)342kcal

今日は、
無事、子供たちが一学期を終えられたことを称えて
夕食後にデザートをいただきました。
私は、季節外れの(笑)モンブラン。
こちらのモンブランが大好物なのです!
甘さ控えめのケーキが多い中、
このモンブランは私の甘いもの好き欲求を満たしてくれます。
ああ、美味しかった~~
モンブラン

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背中デッドリフト154.5kg×10、10、10、2

体重 81.85kg -0.15kg
体脂肪率 16.3%
所要時間 62分
〈感想〉
今日は背中の日です

1.デッドリフト
前回も重かったけど、更に今日は重い!
3セット目は5回目で
死にそうになっていたところを無理やり
10回まで持っていきました。
トータル32回が限界なんですかね。
4セット目はやはり2回で
腰がビキビキ(笑)しました。

その状態を見極めて余り無理しないようにしています。
それにしても苦しい(笑)

2.オーバーグリップチンニング
5kgに下げました。
3セット目は10回行かず。
いい感じに広背筋が張ります。
肩をやや外旋させて肘は体側(後ろに肘を持ってかない)
フォームもだいぶ固まった感じがあり、
ターゲットにしているところが張っています。

3.アブローラー
時間的にパラレルチンニングも入れられないし、
かと言って少しトレーニングできる時間が残っているので、
何か一つでもしたいと思ったら
腹筋が思い浮かびました。
それで、急遽アブローラーを膝コロでしました。
とりあえず10回を3セット。
これは広背筋をストレッチすることもできたので
なかなか気持ち良かったです。

明日は、OFFです。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,693kcal

炭水化物:253.4g、脂質:53.9g、タンパク質:196.4g
起床時:黒棒名門(クロボー製菓)36g 126kcal
朝食:白米130g、鶏むね肉230g、卵1個、和風たまねぎ(いかり)15g 13kcal、ケチャップ12g 11kcal、カボチャ24g 6kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、エスプレッソ・オレ微糖(ブレンディ)44kcal、カボチャ24g 6kcal
午後の間食:なし
夕食:ペペロンチーノ420g 946kcal、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal、カボチャ24g 6kcal
晩酌:ウイスキー140ml 350kcal

ちょっとこんばんは呑みすぎました。
酒は60ml目標だったのに、
80mlもオーバーしちゃった・・・。

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5時36分開始
デッドリフト
★インターバル5分★
肩の力を抜く!
1回1回地面につける。
忘れず胸を張れ!
ケツを出せ!
up62kg、122kg
154.5kg×10、10、10、2
6時9分終了

オーバーグリップチンニング
★インターバル3分★
反らし挙げ
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
5kg↓×10、10、8、6
6時28分終了

アブローラー new!
★インターバル2分★
膝コロ
10、10、10
6時38分終了




肩シーテドフロントプレス54.5kg×10、10、10、8

体重 82.35kg -0.40kg
体脂肪率 16.4%
所要時間 51分
<感想>
おはようございます

1.シーテドフロントプレス
先週に続き54.5kgです。
比較的楽に4セットクリア。
5セット目は8回でした。
次回はクリアできるか?
したいところですね。


2.リアレイズ
今回も3セットで8回と力尽きました。
前回よりも重く感じました。

3.ワンハンドサイドレイズ
普通のサイドレイズだと重量を増やせないので、
ふと、思いつきでワンハンドに変えました。
重量はいつもの半分くらいになってしまいますが、
なかなか良かった。
ていうか、15kgで良い感じでした。
ワンハンドで37.5kgが扱えるように
頑張ります(嘘)


ところで今日は、
帰宅後に子供と運動しました。
本来なら平地+坂道ダッシュ(2分20秒くらいほぼ全力)なのですが、
日曜日の脚の影響が取れないのでダッシュは出来ません。
そこで、子供にはなんちゃって
TABATAプロトコルで
縄跳び20秒+足踏み10秒
私は、
リバースカール38kg 20秒
その場でジャンプ10秒
トライセプスバーフレンチプレス33kg
その場でジャンプ10秒
を4セットしました。
しかもちょっとチーティング使いながらも完遂しました。
大体20秒で10レップスくらい出来ますね。


なかなか子供の反応が楽しかったです。
娘は結構追い込んで
「もう嫌だ」と言っていました(笑)
息子は
「もう1回やる~」
と言っていたので
サボっていたんだと思います(笑)
そのうち、
ふたりとも超追い込んでやろうと思います(笑)

<今日の食事>
摂取カロリー 2,067kcal

炭水化物:185.7g、脂質:37.7g、タンパク質:193g
起床時:黒棒名門(クロボー製菓)36g 126kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、焼肉のタレ(ダイショー)10g 16kcal、カボチャ30g 7kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal、エスプレッソ・オレ微糖(ブレンディ)44kcal、カボチャ30g 7kcal
午後の間食:なし
夕食:白米150g、鶏むね肉230g、ハンバーグ146g 256kcal、ケチャップ12g 12kcal、和風たまねぎ(いかり)15g 13kcal、カボチャ30g 7kcal
晩酌:ウイスキー60ml 150kcal

今日も、
まあまあ晩酌を抑えていけました。
明日も抑えていこうと思います。

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5時29分開始
★インターバル 3分
シーテドフロントプレス
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
手幅は肩幅、肘は絞り目
up12kg、32kg
54.5kg×10、10、10、10↑、8
5時52分終了

リアレイズ
★インターバル 3分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
上で止めない!
37.5kg×10、10、8
6時04分終了

ワンハンドサイドレイズ new!
★インターバル1分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
上で止めようとする!
17.5kg×10、10
15kg×10、10
6時20分終了
夕方
リバースカール38kg 20秒
その場でジャンプ10秒
トライセプスバーフレンチプレス33kg
その場でジャンプ10秒

三頭筋ベンチプレス 87 kg×10、10、9↑、EZバーベルカール53kg×10、10、7↓

体重 82.75kg +1.2kg
体脂肪率 16.8%
所要時間 45分
<感想>
こんばんは~
昨日やる予定だった
二頭筋を
ライイングトライセプスエクステンション
のあとに持ってきました。
その代わり
三頭の種目は少し減らしました。

そして、夕方帰宅後に
ご飯までの間に少しでもトレーニングを
しようと思っていましたが、
結局出来ず・・・。
なんかスッキリしない。

ところで、
日曜日の適当カーフレイズが
まだ響いています。
久々の種目って怖いですね~
上半身よりも
下半身のトレーニングの方が
1週明けたり、しばらく開けた時の
筋肉痛がひどいと思うのですが
どうしてなんでしょうかね?

1.ベンチプレス
3セット目が9回。
今日はいつもより
胸が張れた気がする。
ブリッジが高く組めるための
ストレッチの効果が
少しでてきた?

そうだったらうれしいですね。
なんか少し変わってきたと思います。
今までは、
肩がすくまっていて
しっかり肩甲骨を下げきれてなかったのでしょうか?


今日も2セット目、3セット目は
しっかり動かせていたと思うのですが、
1セット目は
先週土曜日と一緒で
ボトムで少し抜けがでた。
同じミスはしたくないな~。
う~ん意識の持ちようが悪い。


2.ライイングトライセプスエクステンション
3セットクリアは出来ませんでした。
これは可もなく不可もなく。

3.EZバーベルカール
三頭の種目を続けたかったのですが、
時間の都合で仕方なく
二頭筋のトレーニングに移りました。
今日は、
いつものようにメインで持ってきたときよりも
回数が落ちてしまいました。

あー、二頭筋も張るには張って
気持ち良いのですが、
この種目だけでは物足りない。
後30分早く始めるべきなんでしょうが、
体が言うことを聞いてくれません(言い訳(笑))

<今日の食事>
摂取カロリー 2,190kcal

炭水化物:247.8g、脂質:32.2g、タンパク質:188.2g
起床時:黒棒名門(クロボー製菓)36g 126kcal
朝食:白米100g、鶏むね肉230g、卵1個、焼肉のタレ(ダイショー)10g 16kcal、ケチャップ10g 9kcal、カボチャ36g 9kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g、鶏むね肉230g、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal、エスプレッソ・オレ微糖(ブレンディ)44kcal、カボチャ36g 9kcal
午後の間食:なし
夕食:白米100g、鶏むね肉220g、焼きそば445kcal、豚バラ肉20g 76kcal、焼肉のタレ(ダイショー)20g 32kcal、いちじく 37kcal、カボチャ36g 9kcal
晩酌:ウイスキー40ml 100kcal

さて楽しい連休も終わり、
現実に帰りました。
今日はまあまあ締めました。
晩酌も少なめに。
明日も引き続き締めていこうと思います。

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5時45分開始
ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
肩を若干外旋させて胸を絞る
up62kg、82kg
87kg×10、10、9↑
6時2分終了

ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル3分★
〈注意点〉
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
43kg×10、10、9
6時15分終了

EZバーベルカール
★インターバル3分★
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up38kg
53kg×10、10、7↓
6時30分終了

07-2017
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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
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本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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