アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

4/15 肩 ダンベルショルダープレス27kg×11↑

肩 ダンベルショルダープレス27kg×10
体重 81.65kg +0.35kg
体脂肪率 17.7%
所要時間 86分
〈感想〉
こんばんは~

昨日飲みすぎたせいでやっぱり起きられず。
今日は家族が私以外でかけていたので、
何とかその隙にトレーニングをしました。

本当は、
昨日やり残した
脚の種目をやるつもりでしたが、
体力ももたず(情けない)、
結局やりませんでした。

来週はちゃんとやろう。

12時30分開始
アップ
12時39分開始
1.ダンベルショルダープレス
★インターバル2分★
up17.5kg
27.5kg×11↑、8、7
25kg×9↓、8
12時56分終了

メインは11回行った。
やっている内に動悸がするんだけど
危ないのかな(笑)
まあ、昔からなっているから大丈夫だろうけど。
12回でクリアにしようと思っていますが、
どうせ32.5kgあたりで頭打ちになるんで、
15回くらいまで今のままでやろうかな。

2.リアレイズ
★インターバル2分★
up22.5kg
27.5kg×15↑、13、13↑9↓
22.5kg×13↑
13時17分終了

今日も効きが良かった。
前回よりも若干収縮をきつくするようにしました。
また、挙げ方に関して
サイドレイズのコツではよく、
「小指側から挙げる。」
ということが言われますが、
この種目でも一緒ですね。

3.サイドレイズ
★インターバル2分★
up22.5kg
32.5kg×14、12、12↑
27.5kg×12、11↑
13時39分終了

こちらもいい感じ、
どうせ高重量でやっても、
肥大していないので、
高回数になっちゃいますが、
きちんとピンポイントに
疲れさせることができる
重量で追い込もうと思います。

4.トップサイドデッドリフト
★インターバル2分★
アンダーグリップ
up152kg
192kg×7、5
172kg×8
13時56分終了

今日はアンダーグリップで
3セットしました。
先週は威勢よく
5セットする❗と宣言しましたが、
3セットでアウトでした(笑)

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:プロテイン30g 117kcal、ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
トレーニング中:なし
朝食:本仕込み6枚切2枚 328kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、はちみつ10g 32kcal、マヨネーズ3.5g 23kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal
午前の間食:プロテイン30g 117kcal、ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
昼食:トンカツ定食 カロリー不明
午後の間食:プロテイン30g 117kcal
夕食:トマトソーススパゲッティ496g カロリー不明、鶏むね肉120g 130kcal、鶏のもも肉40g 98kcal,プロテイン50g 195kcal、30g 117kcal
夜の間食:なし

今日は昼夜でカロリー不明でした。
午前中から嫁と子供が用事で出たので、
私はのんびりトレーニングをして、
近所の昔ながらの定食屋さんで
以前も食べたトンカツ定食をいただきました。
うまかった~
しかも今日トンカツ定食750円は
安すぎですよね(笑)
あ~また近いうちにまた行きたい。

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4/14 脚スクワット132kg×5

脚スクワット132kg×5
体重 81.30kg +0.15kg
体脂肪率 17.6%
所要時間 113分
〈感想〉
こんばんは

昨日ビールとウイスキーを呑んだせいで、
寝坊してしまいました。
しかも、思うように時間が取れなくて、
スクワットしか出来なかった!

トレーニングも
ダラダラモードでした。
ただ、
セット中はきちんと精一杯やったんで、
良しとしておきます。

今日できなかった
レッグエクステンション、
レッグカール
カーフレイズ
は日曜日にしようと思います。

7時37分
アップ
7時53分
1.スクワット
★インターバル5分★
〈注意点〉
爪先の向き
胸を張る
自然な前傾をつくり維持
丁寧に下ろす
爆発的挙上
地面をしっかり押す!!
up 12kg×2、62kg、102kg、122kg
メイン
132kg×5
127kg×7↑
122kg×7
117kg×8↑
112kg×7↑
8時48分終了

122kgでアップをしている時に
自然な感じでややケツが突きでたら、
スティッキングポイントでの
動きがよくなった。
少し起立筋に逃げているのかもしれないが、
腰にくる感じもそんなにない。
もうちょっと様子を見ないといけませんが、
今回学んだ動きをしばらく続けてみて見ようと思います。

メインは変わらず。
先週は、
ヒイヒイいいながら5回でしたが、
今回は6回は出来ないけど、
ちょっと余裕を持って5回出来ました。

その後、
下げたセットは先週より
回数が増えていますが、
何しろ前回はひどい二日酔いだったから
当たり前といえば当たり前ですね。

3セット目の122kgが終わった時点で、
すでに疲れちゃって気力ゼロ(笑)
あとは惰性でこなしました。
弱いな~筋力も精神も

ハーフ セーフティー9個目
★インターバル2分★
152kg×8↑、7
142kg×8↑
9時20分終了

ダラダラ3セットこなしました。
自分の中では、
この種目で四頭筋にヒットさせたいのですが、
いかんせん内転筋ばかりに効いてしまっています。
でも内転筋があると脚が太く見えるので良いのかな。

<今日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:プロテイン30g 117kcal、ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
トレーニング中:なし
朝食:食パン83g 207kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵2個 152kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、ニンジン28g 11kcal、プロテイン20g 78kcal、ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
午前の間食:なし
昼食:バター香るメロンパン389kcal、鶏むね肉240g 260kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、ニンジン14g 5kcal
午後の間食:なし
夕食:豚しゃぶバイキング、寿司、天ぷら、etc、生ビール中2杯、楯の川1合、耶馬美人ロック1合、男山1合、ハイボール1杯
夜の間食:ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal

今日こそ20周年のお祝いで、
豚しゃぶバイキングに行ってきました。
豚しゃぶ以外にも色々腹いっぱいいただきました。

今日行った店は、
飲み放題メニューの中の
焼酎と日本酒が
良いものが多かったです。

今日は日本酒では、
楯野川、男山をいただき、
焼酎は耶馬美人をいただきました。

楯野川は超フルーティー、
何杯でもごくごく行けそうな感じで、
危険な香りがしました(笑)
自分は日本酒では純米酒が好きですね。
何杯も飲みたい衝動に駆られましたが、
種類を楽しみたいので、
1杯でやめました。

次の耶馬美人はロックで頼んだので、
そんなに量がないかと思っていましたが、
氷が少なく、
原液が1合くらいはあり、
飲み干すのが結構キツかった!
本当はもうちょっと他の日本酒も楽しみたかったのですが、
耶馬美人でかなり出来上がってしまいました。

男山はちょっと甘かった。
でも、美味しかった。

たらふく食べて、呑んだ後に
締めはデザート!

自分の分を食べようと思った瞬間に
息子がデザートふたくち目で
床に落とす!!(゚д゚)
可哀想だったので上げました。

仕方がないので、
帰りにスーパーで
森永ビスケットサンドをかったのですが、
そもそも食べ過ぎ、飲み過ぎで嘔吐寸前(失礼)
だったので、食べられませんでした。
これは明日のトレーニング後のご褒美として
取っておきます。

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4/13 胸ベンチプレス102kg×2、89.5kg×6

胸ベンチプレス102kg×2
、89.5kg×6
体重 81.15kg -0.05kg
体脂肪率 17.6%
所要時間 62分
<感想>
こんばんは

やっと金曜日!
今日も体調はよく
絶好のトレーニング日和です!

5時29分開始
アップ
5時36分開始
1.ベンチプレス
★インターバル 4分★
81cmラインに薬指
〈注意点〉
ケツをつける。胸を張って持ち上げる。
ボトムで抜かない。
ブリッジ組む前、
バーは目と鼻の間
up62kg、82kg、92kg
102kg×2
89.5kg×6
84.5kg×8、6
6時1分終了

102kgがギリギリ2回あがりました。
明らかに月曜日と
体感の重さが違います。
ただ、全セット前回と変わらなかったのですが、
102kgは前回がギリギリ2回だったのが、
ちょっとだけ余裕があり、
一瞬もう1回潰れるのを覚悟でやろうかと思いました。
mm単位で伸びているのか?

2.デクラインダンベルプレス
★インターバル2分★
胸の中心をストレッチ
33.5kg×9、6↓
31.5kg×8
28.5kg×9
6時16分終了

こちらは時間があったので1セット増やしました。
33.5kgもなかなか10回行かせてもらえません。

3.インクラインベンチプレス
irotecマルチポジションベンチ
★インターバル 2分★
81cmラインに薬指
サムレス
ベンチ3個目の穴
セーフティー 5個目
バーホルダー 9個目
up52kg
6時20分中断
6時27分再開
67kg×10↑、6
62kg×9
6時38分終了

67kgは間違いなくセットされていて、
10回出来ました。
次回は69.5kgにします。
今回もほぼ肩の痛みはなかった。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,765kcal
炭水化物:244.3g、脂質:72.1g、タンパク質:222.4g
起床時:プロテイン30g 117kcal、ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、ニンジン19g 7kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、もやし100g 28kcal、ニンジン19g 7kcal、ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
午後の間食:プロテイン30g 117kcal
夕食:フランスパンのトースト87g 259kcal、大麦(調理済み)100g 122kcal、ハンバーグ166g 292kcal、鶏むね肉120g 130kcal、プロテイン50g 195kcal、30g 117kcal、イチゴ30g 9kcal、カマンベールチーズ(雪印乳業)25g 77kcal 
夜の間食:トリスウイスキー50g 125kcal、ヱビスビール350ml 147kcal、クルミ30g 195kcal

今日は嫁さんと付き合いはじめて20年の記念日でした。
平日でしたので、
特にどこかに行くわけでもなくささやかにお祝いしました。
20年もよくこんな理屈っぽいオッサンに付き合ってくれたと思います。
自分なら付き合いません(笑)
ヱビスビール旨かった・・・

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4/12 二頭筋バーベルカール52kg×10、7

二頭筋バーベルカール52kg×10、7
体重 81.20kg -0.10kg
体脂肪率 17.4%
所要時間 42分
<感想>
こんばんは~

今日ものんびりスタート
ちょっとのんびりしすぎました。
来週は10分早めます。

6時4分開始
アップ
6時9分開始
1.バーベルカール
★インターバル2分★
普通のバー
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up32kg
52kg×10、7
47kg×10
6時20分終了

今日は3セットだけ。
52kgはまだまだ動作のリズムが
あまり良くない。
47kgではリズムがよい。
次回49.5kgに下げようか。

6時29分再開
2.インクラインダンベルカール
★インターバル2分★
スタートでウエストを
後ろに振らない
17.5kg×11↑7↑
15kg×8
6時38分終了

前回よりも少し上がった。
特に変わりもなく
前腕に相変わらず刺激が逃げます。
こんなもんなのかな~

3.リバースカール
★インターバル1分★
左手の動きにあわせる
43kg×12↑9↑
38kg×11↑
6時46分終了

先週右側の腕撓骨筋から痛みが出ていたようなので、
何回か適当にマッサージしておきましたが、
そのおかげか今日は痛くなかった。
回数も増えたし良かったと思います。

4.首
ネックレイズ 無負荷 30、25、15
ネックラテラルフレクション 左右30、30
ネックエクステンション 30、30、
6時55終了

ネックレイズだけ3セットしました。
まだ30回3セットは遠いです。
結構ネックレイズは疲れますね。

ほかのは2セットしかしませんでしたが、
少し物足りないので
次回から少しずつ荷重していっても良いのかもしれません。

<今日の食事>
摂取カロリー 2,836kcal
炭水化物:313.8g、脂質:51.3g、タンパク質:223.5g
起床時:プロテイン30g 117kcal、ガーナチョコレート(4.8g)2個 54kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、ニンジン14g 5kcal、プロテイン20g 78kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、もやし100g 28kcal、ニンジン14g 5kcal
午後の間食:プロテイン30g 117kcal
夕食:白米384g 645kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、から揚げ118g 326kcal、鶏むね肉120g 130kcal、ポテトサラダ45g 72kcal、だし巻き卵14g 17kcal、ニンジン14g 5kcal
夜の間食:トリスウイスキー60g 150kcal、クッキー20g 96kcal

今日は夕飯で白米を食べすぎました。
100gは減らすべきでしたね。

夜は惣菜のから揚げでした。
いつもカロリーを算出していて、
内心、惣菜なんて
どんな種類の原材料を使っているかわからないのだから、
カロリーが分かったもんじゃないので
カロリーを算出したところで
どうせ正しい数値かどうか
わからないので、
余り意味がないと思ったりもしています。

でも、
口にしたものの量くらいはきちんと記録したほうが
自己コントロールにつながるだろうと思ってしています。

昔は、大会の減量時だけ
カロリーを管理していて、
オフのときなんて適当だったので、
バルクアップの名の下
ぶくぶく太っていましたが、
最近この生活を続けていて
前よりももっと体重のコントロールが
楽にできています。

体の方はあまり絞れている状態ではないですが、
年末に毎週菓子パンを食べたのと、
年末年始で体重が増加した以外には
まあまあいい線でコントロールできていると思います。

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4/11背中 デッドリフト162kg×6

背中 デッドリフト162kg×6
体重 81.40kg  -0.30kg
体脂肪率 17.2%
所要時間 52分
〈感想〉
こんばんは

今日は背中の日でした。
トレーニング時間が足りなくならないように
きちんとした時間から始めました。
結果、今日は全てきちんと出来ました。
チンニングは
オーバーグリップ、アンダーグリップ
それぞれ余分に1セットずつしても良かったかな。

5時31分開始
アップ
5時35分開始
1.パラレルグリップチンニング
★インターバル2分★
up10kg
20kg×6
15kg×8、6↓
5時46分終了

先々週と全く変わりません。
再来週も同じ重量で。

2.オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
7.5kg↓×8
5kg×8
自重×8
5時55分終了

2種目目のこちらは、
各セット8回はしたいので、
重量を下げて確実に8回できそうな重さにセットしました。
各セット狙い通り8回出来ましたが、
8回でもまだしっかり使えた感じがしないです。
もうちょっと回数を増やそうか?
ただ、
ずっと荷重が10kg前後で進歩がないんですよね・・・

3.アンダーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
〈注意点〉
ケツと背中で支える。
下げは膝下まで
しっかりストレッチ
up62kg、122kg
132kg×7↑
127kg×8
122kg×8
6時11分終了

いい感じで3セットできました。
やっぱり1セット毎重量を下げないと、
ダメですね。
面倒くさい(笑)

4.オーバーベントロー
ベルトなし
★インターバル2分★
重心は少し前目
しっかりストレッチ
122kg×9↑、6
112kg×10↑
6時21分終了

10レップくらいのセットを重ねると
ベントローも疲れますね。

鏡で自分の姿を写していますが、
なんかオッサン一所懸命やっています(笑)
あさから(笑)
その甲斐あって良く効きました!

6時31分再開
5.デッドリフト
★インターバル2分★
162kg×6
6時33分終了

精一杯頑張ったのですが、
6回しか行きません。
正確に言うとフォームが崩れてもいいなら
あと2回位行けそうなんですが、
多分どこかがまた壊れます。

7.レッグレイズ
★インターバル2分★
20、20、10
6時44分終了

三頭筋の日にやる種目ですが、
サボったので今日やりました。
キツくて、
2セット目終了時点でやる気を無くします。
腹筋種目は自分でも上手いと思います。

腹直筋をしっかり意識して、
反動を使わないようにやると、
部活でやらされていたような50回とかは、
絶対に行かない気がします。

嫌いなんだけど、
腹筋をした後の
腹筋のダルさが好きだったりもします。
こういう感覚の持ち主はやっぱりおかしいんですかね(笑)

<今日の食事>
摂取カロリー 2,548kcal
炭水化物:249.4g、脂質:44.5g、タンパク質:235.8g
起床時:プロテイン30g 117kcal、ガーナチョコレート2個 54kcal
トレーニング中:なし
朝食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、卵1個 76kcal、ケチャップ10g 9kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、もやし80g 22kcal、ニンジン21g 8kcal、プロテイン20g 78kcal、イチゴ16g 5kcal
午前の間食:なし
昼食:白米100g 168kcal、大麦(調理済み)50g 61kcal、鶏むね肉120g 130kcal、甘口ごまポン酢15g 18kcal、プロテイン20g 78kcal、もやし100g 28kcal、ニンジン21g 8kcal、ガーナチョコレート2個 54kcal
午後の間食:プロテイン30g 117kcal
夕食:スパゲッティ258g 405kcal、牛肉赤身119g 222kcal、鶏むね肉120g 130kcal、ニンジン21g 8kcal
夜の間食:ルヴァン13枚 234kcal、トリスウイスキー60g 150kcal

今日も比較的おとなしめな食事でした。
夕飯には牛肉赤身のステーキをいただきました。

最近あまり牛肉を食べていないので、
嬉しかった。
しかも赤身だったので、
ビルダー(自称)にはうってつけでした。

スーパーでも余り赤身のみは売っていないので、
もうちょっと売ってくれないかな~


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プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

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