アザラシのトレーニングの日々

毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

 

二頭筋 EZバーベルカール 63kg×4 クリア!

体重 84.15kg -0.15kg
体脂肪率 18.5%
所要時間 40分
<感想>
おはようございます
昨日のデッドリフトの余韻が…(笑)
起立筋がいってます(笑)

そんな中で二頭筋高重量日です。
EZバーベルカール63kgは、
4回でクリアです。

起立筋も大丈夫。
5回目はチーティングが
大きかったからノーカウント。
次回は65.5kg!

インクラインダンベルカールは
2.5kg上げて20kgに増量しました。
5回でまずまずです。
下でしっかり静止させました。

次回も20kgで行こうと思います。

プリチャーカールも
2.5kgあげて34.5kgに増量しました。
こちらは上で一旦収縮させました。
そのせいかよくパンプしました。
あまり意味があるとは思えませんが、
サイドレイズも上で止める(気持ちで)
やった方が効くので
それを思い出し丁寧に動作しました。

明日は胸。
低重量ですが、目標をクリアできるといいな~



<昨日の食事>
摂取カロリー 2,747kcal
炭水化物:275.1g、脂質:76.2g、タンパク質:206.7g
起床時:切黒棒15g 52kcal
朝食:白米150g、鶏むね肉220g、卵2個、ニンジン40g、1日分の野菜(伊藤園)90ml、ケチャップ 10g、献立いろいろみそ10g 25kcal、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal、ノンオイルドレッシング香味和風(キューピー)10ml 14kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:白米150g、鶏むね肉220g、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal、エスプレッソ・オレ(ブレンディ) 44kcal
午後の間食(仕事終了後):抹茶のチーズスティック(森永製菓) 205kcal
夕食:焼きそば麺300g 534kcal、鶏むね肉220g、とろけるチーズ18g 58kcal、豚バラ肉60g 229kcal、シャウエッセン18g 56kcal、オリーブオイル10g 85kcal
晩酌:なし

昨日は鶏肉を買いに行き
ついでに抹茶のチーズスティック(森永製菓)を食べました。
20170324_抹茶のチーズスティック
ディスカウントショップの冷凍庫は温度が高く、
柔らかすぎ!
もうちょっと硬く凍っている方が美味しかったと思う。
本当はコーヒーも一緒にいきたいところだけど、
寝られなくなるんで毎回夕方のオヤツの時は我慢しています。
家に帰ったら焼きそばでした。
ああ、オヤツ食べなかったら良かった。
3月から減量するつもりでしたが、
大会に出るわけでもないので
イマイチ、モチベーションが上がらない。
使用重量が減るのが嫌なんですよね~
かと言ってジリジリ体重も増えてきているし・・・。
迷うところです。

いい記事だったらクリックお願いします!!
にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット日記へにほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ

5時58分開始
EZバーベルカール
★インターバル 3分★
〈注意点〉
チーティングなし(のつもり(笑))
無理に粘らない
up12kg、38kg、58kg
63kg↑×4 クリア!、4
53kg×8、6
6時6分終了

インクラインダンベルカール
穴5
★インターバル1.5分★
〈注意点〉
チーティング最小。
初動で、後ろに振らない。
肩の力を抜く。
20kg↑×5
17.5kg×8、6
6時31分終了

バーベルプリチャーカール
内側ラインに薬指。
上で一旦静止 new!
★インターバル1.5分★
34.5kg↑×6
32kg×7、6
6時38分終了
時間切れ

背中 デッドリフト 192kg×3 クリアならず

体重 84.35kg +0.10kg
体脂肪率 18.9%
所要時間 66分
<感想>
おはようございます

今日は背中の高重量日です。
オーバーチンニングは、
今回も8回でかわらず。
アンダーグリップも
7回でかわらず。
マンネリ気味なんで
次回は両方とも5kg上げます。


デッドリフトは192kg。
緊張が走ります(笑)
今日も3回でした。
4回目を無理してやろうかと
一瞬思いましたが、
筋繊維以外の
何かが壊れそうなので(笑)

止めました(ヘタレ)
ここで壁かな~
ちょっと4回が遠い感じがします。
それくらい重い


今日はベントローの時間も
取れました。
デッドリフトで疲労してるお蔭で
ボトムでのストレッチ感が
気持ちいい
(変態かな?)
前回胸の日から
上体やや立たせるようにして、
今回もいい感じです。


<昨日の食事>
摂取カロリー 不明
起床時:アルフォートミニチョコレートバニラホワイト 149kcal
朝食:白米150g、鶏むね肉220g、卵1個、とうふ 48kcal、1日分の野菜(伊藤園)90ml、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:白米100g、鶏むね肉220g、、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcalエスプレッソ・オレ(ブレンディ) 44kcal
午後の間食(仕事終了後):タブレットチョコラテ 213kcal
夕食:白米176g、チャーハン112g、唐揚げ291g カロリー不明、1日分の野菜(伊藤園)90ml
晩酌:トリスウイスキー120ml 300kcal

昨日の夕飯は唐揚げでカロリー不明です。
多分3,000前後かな。
唐揚げだったんでついつい晩酌。
普段は炭酸でトリスウイスキーを
割って飲むんですが、
昨日は炭酸がなかったんで
氷なしの水割りでした。
全然問題なく
美味しくいただきました。
炭酸がなくても良いですね。

いい記事だったらクリックお願いします!!
にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット日記へにほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ

5時32分開始
オーバーグリップチンニング
★インターバル2分
反らし挙げ
脱力せずストレッチをかける
胸を張る
腕はやや外旋させる
up自重
10kg×8、7、6
5時41分終了

アンダーグリップチンニング
★インターバル2分★
5kg×7、6、5
5時52分時終了

デッドリフト
★インターバル3分★
肩の力を抜く!
1回1回地面につける。
忘れず胸を張れ!
up62kg、122kg、162kg
192kg×3、1
182kg×3、3
6時18分終了

アンダーベントロー
★インターバル2分★
〈注意点〉
上で止める
極力倒す
ケツと背中で支える。
左が前に垂れているから背中で引く
重心位置は少し前目
しっかりストレッチ
迎えに行かない
122kg×7、6、6
6時24分終了

オーバーベントロー
★インターバル2分★
122kg×7、5、5
6時38分終了

肩 シーテドフロントプレス67kg×3 クリアならず

体重 84.25kg +0.05kg
体脂肪率 18.3%
所要時間  52分
<感想>
おはようございます

今日は肩の高重量日です。
シーテドフロントプレスは、
67kgで3回でした。
今回はインクライン気味にならない様に
しっかり背中を立たせました。
やっぱり回数が落ちますね。
次回クリアを目指します。

サイドレイズとリアレイズは、
事前にしっかりシャドーすることと、
上で静止して負荷を受けることを
重視しました。

上で止めるのはツラい(笑)
よく効きました🎵
ストリクトで
イマイチな方は
チーティングを使って上で我慢するのは、
オススメです。
ただ小指側から挙げて水平線より
上に行くとインピンジメントを
起こして肩が痛くなることも
あるのでくれぐれも注意してください。


シュラッグは
172kgに上げました。
まだきちんと収縮出来ます。
来週はまた10kg増やそうと思います。

今日は時間が余ったので、
22.5kgでサイドレイズ、リアレイズの
追い込みセットをしました。
先ほどと同じように
上で我慢。
ただリアレイズはいつまでたっても
我慢できてしまいます。
僧帽筋が関与しているんでしょうね。
あー難しい。

<昨日の食事>
摂取カロリー 2,336kcal
炭水化物:274.9g、脂質:42.4g、タンパク質:193.1g
起床時:なし
朝食:冷凍うどん1玉 266kcal、鶏むね肉220g、卵1個、1日分の野菜(伊藤園)90ml、ケチャップ 10g、献立いろいろみそ10g 25kcal、ノンオイルドレッシング香味和風(キューピー)10ml 14kcal、切黒棒20g 70kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:冷凍うどん1玉 266kcal、鶏むね肉220g、エスプレッソ・オレ(ブレンディ) 44kcal
午後の間食(仕事終了後):アルフォートミニチョコレートバニラホワイト6個 149kcal
夕食:白米250g、鶏むね肉220g、アルトバイエルン15g 51kcal、とろけるチーズ10g 34kcal、卵焼き73g 93kcal、ケチャップ20g 19kcal、ノンオイルドレッシング香味和風(キューピー)10ml 14kcal、1日分の野菜(伊藤園)90ml
晩酌:なし

昨日のオヤツは
アルフォートミニチョコレートバニラホワイトでした。
12個入っていますが、
なんと
6個で我慢できました(笑)

すごい進歩です。

総カロリーも2,300台で一応収まりました。
朝起きると凄い腹が減っているんですが、
カロリーを抑えるために我慢我慢。
今のところトレーニングへの影響もないのかな~

月1kgくらい体重が減っていかんかな~
多分週末に酒飲んでいる以上はダメですね。

いい記事だったらクリックお願いします!!
にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット日記へにほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ

5時46分開始
★インターバル 2分
シーテドフロントプレス
穴10個目にセーフティーバー
〈注意点〉
ボトムから絞り上げる 肩を一緒に挙げない
顎を引く
これでもかというくらい胸を張る!
up12kg、52kg
67kg×3↓
64.5kg×4、3
5時57分終了

サイドレイズ
★インターバル2分★
〈注意点〉
顎引く、肘も引く
セット前にシャドーで収縮感確認
上で止める
肘の引きが足りんと効かん
シャドーしてから→よく効く❗️
肩甲骨と上腕骨相反
ちょっと前傾
35kg×13、9、9
6時7分終了

リアレイズ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
やや頭上方向
セット後、鏡でパンプ
頭をバーで支える。
35kg×9、7、6
6時18分終了

シュラッグ
★インターバル 2分★
〈注意点〉
きちんと動く重さで
少し前傾
太ももに乗せない
サムアラウンド
172kg↑×12、10、9
6時28分終了

サイドレイズ
★インターバル 2分★
22.5kg×13、10
6時31分終了

リアレイズ
★インターバル 2分★
22.5kg×8、7
6時38分終了

三頭筋 ベンチプレス 102kg×3

体重 84.20kg ±0.00kg
体脂肪率 18.2%
所要時間 51分
<感想>
おはようございます
今日も寝坊した
なんで起きられないのかな~


ベンチプレスは、
今日もボトムで止めました。
そして体力をメインに注ぐため
王城恋太さんの記事を参考に
アップ82kgを省きました
が、
102kgが3回で相変わらずでした。

【筋トレ】重量を伸ばしたい時のセットの組み方

ただ、あと少し感は(笑)
今までよりあります。

頑張ります・・・。

ライイングトライセプスエクステンションは、
48kgで8回で1回アップしました。
この前、胸の日にプルオーバーの動画を見たら
稼動域が狭かったので
これもそうだろうと思い
今日は気持ち稼動域を広く取りました。

オーバーストレッチにならず
上手いこと負荷をかけられたと思いますが、
動画で撮ったら野暮ったい動きなんだろうなと
思います(笑)

今度は動画に撮ろう。

トライセプスバーフレンチプレスは、
ライイングトライセプスエクステンションで
うまく疲労させられたのか
前回よりも挙がりませんでした。
効くのは効いたのですが、
次回からは8回は行く重量で
やろうと思います。


ラスト、キックバックは
鏡で動きをチェックしました。
いつもは下を向いていたほうがやりやすいので、
下を向いてやっていますが、
今日は目の前にある鏡を観てやりました。
ちょっとやりにくい。
だいたい動作は良かったので
次回からはまた下を向いてやろうと思います。

<昨日の食事>
摂取カロリー 2,367kcal
炭水化物:257.7g、脂質:48.8g、タンパク質:204g
起床時:なし
朝食:白米150g、鶏むね肉220g、卵2個、ベビーチーズカマンベール1個 48kcal、ケチャップ 10g、献立いろいろみそ10g 25kcal、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal、ノンオイルドレッシング香味和風(キューピー)10ml 14kcal
午前の間食(会社到着後):なし
昼食:白米150g、鶏むね肉220g、、焼肉通り(ダイショー)10g 16kcal、エスプレッソ・オレ(ブレンディ) 44kcal
午後の間食(仕事終了後):クランチミルクチョコレート40g 207kcal、切黒棒15g 52kcal
夕食:炊き込みご飯250g、鶏むね肉220g、豚もも肉80g 144kcal、1日分の野菜(伊藤園)90ml
晩酌:なし

昨日は休日でしたが仕事でした。
よって食事もクリーン目でカロリーも抑えられました。
トレーニングもOFFだったのでちょうどよかったのかな。
午後の間食はミルクチョコレートと切黒棒でした。
切黒棒の黒糖の甘さがいけません(笑)
食べ過ぎちゃいそうです。

いい記事だったらクリックお願いします!!
にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット日記へにほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ

5時52分開始
ベンチプレス
★インターバル 3分★
81cmラインに人差し指
〈注意点〉
きっちり胸筋を動かす。
アーチを保ちつつケツをつける。
肩の力を抜く!
中心軸を意識する。
肩を若干外旋させて胸を絞る
up12kg、62kg、92kg
102kg×3、2
97kg×4
6時17分終了

ライイングトライセプスエクステンション
キツイEZバー
★インターバル2分★
〈注意点〉
プルオーバー的動き
ボトムで逃がさない。
ボトムからの初動で
テンションをかける。
up38kg
48kg×8↑、6、5
6時29分終了

トライセプスバーフレンチプレス
スタンディング
★インターバル2分★
38kg×6↓、4
33kg×8
6時29分終了

キックバック
★インターバル2分★
三頭が伸びてから
さらに肩関節を伸展させる
15kg×15、12、9
6時43分終了

3/19 脚 スクワット 152kg×2 ローバー止めた

3月20日(月)
体重 84.30kg -0.40kg
体脂肪率 18.3%

3月19日(日)
体重 84.70kg +0.70kg
体脂肪率 18.6%
所要時間 110分
〈感想〉
おはようございます
今日はOFFです。
昨日はまた記事をアップできず。
今日は昨日のトレーニングのみ
アップします。

昨日は脚の高重量日。
しばらくローバースクワットを
メインにしていましたが、
迷い迷った挙げ句、
動作がしやすいハイバースクワットに
絞ることにしました。

メインは大体予想で152kgが
3回位かな~と言うところで
152kgに挑みました。
結果は2回で
3回目に潰れました。
しゃがみは動画にとっていましたが
力が途中で抜けることなく
十分にしゃがむことが出来ました。
トータル10セットやりましたが、
夕方過ぎから
腰が痛い(笑)
久しぶりに
ハイバーで高重量を扱い
少し反り腰になっていたのかな~
来週以降も怪我に気をつけて
ハイバーで追い込んでいこうと思います。

2種目目はレッグエクステンション
3種目目はレッグカール
先週同様
4セット目は追い込みセットにしました。
特筆すべき点なし。

スクワットはローバーから変えて
重量が下がりましたが、
早いところ162kgまで
持っていきたいですね。

いい記事だったらクリックお願いします!!
にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット日記へにほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ

7時33分開始
ハイバースクワット
★インターバル3分★
バーの軌道 前に行き過ぎない。
背中を立てる。
背中でしゃくり挙げない。
地面をしっかり押す!!
四頭筋にも効かせる動き。
下ろした時のストレッチ感。
爆発的挙上!
足幅変更!6枚くらい
152kg×2、1
147kg×2
142kg×4、2
132kg×6、4
127kg×6、4
122kg×6
8時42分終了

レッグエクステンション
★インターバル2分★
〈注意点〉
しっかり載せる。
トップで伸ばしきる
up80kg
100kg×9、8、6
100kgから20kgまで
各限界回数
トータル49回
9時3分終了

レッグカール
★インターバル2分★
〈注意点〉
兎にも角にも❗️効かせる❗️
レンジは大きくしっかり
ストレッチしてから動かす。
60kg×5
57.5kg×5
55kg×6
55kgから20kgまで
45kgを抜かしてた(笑)
各限界回数
トータル38回
9時23分終了
03-2017
SUN MON TUE WED THU FRI SAT
- - - 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31 -

«   »

Search
プロフィール

アザラシ

Author:アザラシ
毎日のトレーニング、栄養管理で得た知識を備忘録代わりに記録していきます。

本格的にボディービル的なトレーニングを始めてから10年が過ぎました。デブでデブで痩せないな~と思っていた過去が懐かしいです。いろいろ勉強・実践して、いろいろ成功・失敗してきました。ネットの情報にも助けられ、また踊らされてきました。そんなことも色々書いていき人様のお役に立てれば(害になる恐れもありますが(笑))と思います。

ボディービルダーとしてのキャリアは、地方の県大会で優勝したくらいです。

FC2カウンター
ランキング
にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット日記へ にほんブログ村 ダイエットブログ 40代男性のダイエットへ にほんブログ村 病気ブログへ にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
人気ブログランキング
FC2ブログランキング
ブログ村PVランキング
人気ブログランキング
ブロとも申請フォーム